13 Lunge-variationer, der fungerer i alle vinkler af din underkrop

Indhold

• Reverse Lunge til Single-Leg Deadlift
• Lunge med Relevé
• Lungepuls og tryk
• Lunge til Yoga Lunge
• Lunge spring
• Single-Been Split Squat
• Side Lunge med knæhøjning
• Tick ​​Tock Lunge
• Lateral Tick Tock Lunge
• Overgiv Lunge til Single-Leg Deadlift
• Lunge rundt om i verden
• Frem Lunge med rotation
• Scorpion Lunge
• Anmeldelse for

Lunges er OG for underkropsøvelser, og de har holdt sig fast gennem gode og dårlige fitness-tendenser og kommer ud på den anden side og stadig holder fast ved deres retmæssige sted i din træning. Det er fordi lunges er mere end bare en grundlæggende quadforstærker-i alle deres forskellige former, har lunges evnen til at styrke, forlænge, ​​tone og stramme alle dine underkropsmuskler, fra dine gluter til dine kalve og alle de store og mindre muskler imellem. For ikke at nævne, at de også har en snigende måde at teste din balance, kernestabilitet og koordination på. (En anden #grundlæggende øvelse, der kan udføres på en million forskellige måder: squat. Opdag 12 nye slags squats, der kan føjes til din træning.)

For at fremhæve nogle lunge -variationer, du måske ikke har prøvet før (eller glemt), beder vi et par af vores yndlingstrænere fra forskellige discipliner (HIIT, barre, cykling og boot camp) om at dele deres foretrukne lunge -øvelser. Følg med, og gør dig klar til at brænde det nedre bod.

Reverse Lunge til Single-Leg Deadlift

EN. Træd tilbage med højre ben i et omvendt udfald med begge ben i 90 graders vinkler.

B. Tryk gennem venstre hæl, mens du retter benene og hængsler frem i taljen. Løft højre ben fra jorden, og send det lige tilbage bag dig. Tag samtidig armene lige ned foran dig, svævende lige over gulvet, for et enkelt ben dødløft. Stående ben skal være blødt bøjet.

C. Vend bevægelsen, og bring højre fod ned bag dig i omvendt udfald. Gentag bevægelsen så flydende som muligt, gå fra lunge til dødløft og tilbage igen.

D. Gentag på modsatte side, med venstre ben bag højre.-Olivia Bernardo, studieleder og instruktør klCycleBar Hoboken, NJ

Lunge med Relevé

EN. Med front mod en barre, stoleryggen eller bordplade, træd venstre ben frem og højre ben tilbage. Sænk ned i udfaldsposition med begge ben bøjet i 90 grader.

B. Hold denne fitness lunge, løft den forreste hæl op, så kun fodens bold er på gulvet.

C. Fra denne relevante position, med det forreste lår parallelt med gulvet, puls ned en tomme og op en tomme, der svæver bagover knæet over gulvet.

D. Gentag på modsatte side.-Amber Hirsch, fitnessdirektør hos Local Barre i Hoboken, NJ

Lungepuls og tryk

EN. Med front mod en barre, stoleryggen eller bordplade, træd venstre ben frem og højre ben tilbage. Sænk ned i lunge -position med begge ben bøjet 90 grader.

B. Fra det laveste punkt i udfaldet skal du puls ned to gange (ikke mere end en tomme), før du kommer til at stå-det er puls, puls, tryk. Du kan gøre dette træk sværere ved at gå ind i relevé og holde hænderne i bøn for at bruge din kerne til balance. -Amber H.

Lunge til Yoga Lunge

EN. Med front mod en barre, stoleryggen eller bordplade, træd højre ben frem og venstre ben tilbage. Overkroppen skal løftes, og grebet skal være let.

B. Hold det forreste ben bøjet i en 90-graders vinkel, og begynd at hælde torso mod barre/stol/overflade, mens du forlænger bagbenet langt.

C. Skub gennem forreste hæl for at stå, og hold rygbenet langt.

D. Gentag på modsatte side. -Amber H.

Lunge spring

EN. Start i lunge-position med højre ben foran og begge ben bøjet i 90 graders vinkler, sænk 1 til 2 inches ned for at få momentum og skub af, mens du hopper direkte op, skifter ben, før du lander blødt i lunge-position med modsat ben foran .

B. Skift sider og bevæg dig hurtigt.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Single-Been Split Squat

EN. Stå 2 til 3 fod foran en stol eller et trin, hvil toppen af ​​højre fod oven på stolens sæde eller trin.

B. Bring vægten ind i venstre hæl og bøj dybt, sænk indtil det forreste knæ er i en 90-graders vinkel.

C. Skub gennem venstre hæl for at vende tilbage til split-stance stående og holde foden på stolen.

D. Gentag på modsatte side. -Katie D.

Side Lunge med knæhøjning

EN. Fra stående, træd højre ben ud til siden så bredt som du kan. Hold fødderne parallelle, land forsigtigt ned i et bøjet højre ben og bring vægten i højre hæl.

B. Skub af med højre fod. Når du kommer til stående, hold højre ben væk fra jorden og bøj og hæv højre knæ til midten. Alternative sider. -Katie D.

Tick ​​Tock Lunge

EN. Træd højre ben fremad, kom ind i fremadgående lunge med begge ben, der danner 90 graders vinkler.

B. Tryk gennem forreste hæl og hæv dig på bolden med venstre fod, kom til at stå og balancere på det ene ben.

C. Hæng i luften, og fald derefter ned i udfaldet igen.

D. Gentag med venstre ben fremad.-Lindsey Clayton, medstifter af Brave Body Project og instruktør på Barry's Bootcamp

Lateral Tick Tock Lunge

EN. Start med fødderne samlet, træd højre ben ud til siden, og kom ind i et sideudfald med venstre ben lige.

B. I en jævn bevægelse skal du skubbe højre fod af, engagere gluter og løfte højre ben sidelæns ud til siden.

C. Lander blødt, falder tilbage i det laterale udfald.

D. Gentag på den modsatte side. -Lindsey C.

Overgiv Lunge til Single-Leg Deadlift

EN. Start i knælende stilling med højre knæ og venstre fod nedad. (Læg et håndklæde eller en måtte på jorden til pude, hvis det er nødvendigt.)

B. Skub vægten ind i hælen på venstre fod og med kontrol og balance stå op på venstre ben. Højre ben er bøjet og svæver over gulvet.

C. Hold skuldre og hofter firkantede, med en let bøjning i stående ben, nå ned og tryk højre fingerspidser mod gulvet. Højre ben kommer bag dig og rører aldrig gulvet.

D. Vend langsomt tilbage til den oprindelige knælende stilling.

E. Gentag på modsatte side.- Amber Rees, medstifter af Brave Body Project og instruktør på Barry's Bootcamp

Lunge rundt om i verden

EN. Start med fødderne skulderbredde fra hinanden og gå fremad med venstre ben i et fremadrettet udfald. Tryk gennem venstre hæl for at vende tilbage til stående.

B. Træd derefter sideværts til venstre i et sidelunge, og hold højre ben lige og alle tæer vendt fremad. Højre ben skal være lige og brystet højt. Skub gennem venstre hæl for at vende tilbage til startpositionen.

C. Træd endelig tilbage i et omvendt udfald med venstre fod. Tryk gennem højre hæl for at vende tilbage til stående.

D. Gentag sekvensen på den modsatte side.-Amanda Butler, træner på Fhitting Room

Frem Lunge med rotation

EN. Lav en knytnæve med venstre hånd og læg højre håndflade omkring den foran brystet, albuerne peger ud.

B. Fra stående stilling med fødderne i skulderbreddes afstand, træd venstre ben fremad, indtil begge ben danner 90 graders vinkler; højre knæ skal svæve lige over jorden.

C. Mens du er i lunge -position, skal du dreje overkroppen over venstre ben og vende tilbage til midten. Skub gennem højre hæl for at vende tilbage til stående.

D. Gentag på modsatte side.-Holly Rilinger, kreativ direktør for Cyc Fitness og Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

EN. Stående med fødderne skulderbredde fra hinanden, træd højre fod tilbage. Højre knæ skal falde kun centimeter over jorden og bag venstre fod. (At tabe knæet bag foden retter sig mere mod glutes end det gennemsnitlige lunge.)

B. Skub gennem venstre hæl for at vende tilbage til stående.

C. Gentag på modsatte side. -Holly R.

Anmeldelse for