20 bedste fødevarer til lungesundhed

Indhold

• 1. Rødbeder og sukkerroer
• 2. Peberfrugter
• 3. Æbler
• Sådan skrælles et æble
• 4. Græskar
• 5. Gurkemeje
• 6. Tomat- og tomatprodukter
• 7. Blåbær
• 8. Grøn te
• 9. Rødkål
• 10. Edamame
• 11. Olivenolie
• 12. Østers
• 13. Yoghurt
• 14. Brasilien nødder
• 15. Kaffe
• 16. Schweizisk chard
• 17. byg
• 18. Ansjovier
• 19. Linser
• 20. Kakao
• Bundlinjen

Det er vigtigt at holde lungerne sunde for at føle sig bedst. Alligevel kan almindelige faktorer, herunder eksponering for cigaretrøg og miljøgifter samt spise en inflammatorisk diæt, tage en vejafgift på dette par vigtige organer.

Derudover kan almindelige tilstande, såsom astma, kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL) og lungefibrose, have en betydelig indflydelse på din livskvalitet (1, 2).

Forskning har imidlertid vist, at livsstilsændringer, herunder at følge en næringsrig diæt, kan hjælpe med at beskytte dine lunger og endda reducere lungeskader og sygdomssymptomer.

Desuden er specifikke næringsstoffer og fødevarer identificeret som særligt gavnlige for lungefunktionen.

Her er 20 fødevarer, der kan hjælpe med at øge lungefunktionen.

1. Rødbeder og sukkerroer

Den rødfarvede rod og grønne af rødbedsplanten indeholder forbindelser, der optimerer lungefunktionen.

Rødbeder- og roergrøne er rige på nitrater, som har vist sig at være til fordel for lungefunktionen. Nitrater hjælper med at slappe af blodkar, reducere blodtrykket og optimere iltoptagelsen (3).

Det er vist, at rødbedertilskud forbedrer fysisk ydeevne og lungefunktion hos mennesker med lungetilstand, herunder KOLS og lunghypertension, en sygdom, der forårsager højt blodtryk i lungerne (4, 5).

Derudover er sukkerroer pakket med magnesium, kalium, vitamin C og carotenoid antioxidanter - som alle er essentielle for lungesundheden (6).

2. Peberfrugter

Peberfrugter er blandt de rigeste kilder til vitamin C, et vandopløseligt næringsstof, der fungerer som en kraftig antioxidant i din krop. At få nok C-vitamin er især vigtigt for dem, der ryger.

På grund af de skadelige virkninger af cigaretrøg på din krops antioxidantlagre anbefales det, at folk, der ryger, forbruger ekstra 35 mg C-vitamin pr. Dag (7).

Imidlertid viser mange undersøgelser, at rygere kan drage fordel af højere doser C-vitamin, og at rygere med højt C-vitaminindtag har bedre lungefunktion end dem med lavere C-vitaminindtag (8).

Forbruget af kun en mellemstor (119 gram) sød rød peber leverer 169% af det anbefalede indtag til vitamin C (9).

3. Æbler

Forskning har vist, at regelmæssigt at spise æbler kan hjælpe med at fremme lungefunktionen.

For eksempel viser undersøgelser, at æbleindtagelse er forbundet med et langsommere fald i lungefunktion hos eks-rygere. Desuden er forbrug af fem eller flere æbler om ugen forbundet med større lungefunktion og en reduceret risiko for at udvikle KOL (10, 11).

Æbleindtagelse er også knyttet til en lavere risiko for astma og lungekræft. Dette kan skyldes den høje koncentration af antioxidanter i æbler, herunder flavonoider og C-vitamin (12).

Sådan skrælles et æble

4. Græskar

Det stærkt farvede kød af græskar indeholder en række lungesundhedsfremmende planteforbindelser. De er især rige på carotenoider, herunder betacaroten, lutein og zeaxanthin - som alle har kraftige antioxidanter og antiinflammatoriske egenskaber (13).

Undersøgelser viser, at det at have højere blodniveauer af carotenoider er forbundet med bedre lungefunktion i både ældre og yngre populationer (14, 15).

Mennesker, der ryger, kan drage fordel af at indtage mere carotenoidrige fødevarer som græskar.

Bevis tyder på, at rygere kan have 25% lavere koncentrationer af carotenoid-antioxidanter end ikke-rygere, hvilket kan skade lungesundheden (16).

5. Gurkemeje

Gurkemeje bruges ofte til at fremme det generelle helbred på grund af dets kraftige antioxidant og antiinflammatoriske virkninger. Curcumin, den vigtigste aktive komponent i gurkemeje, kan være særlig fordelagtig til understøttelse af lungefunktion (10).

En undersøgelse blandt 2.478 mennesker fandt, at indtagelse af curcumin var forbundet med forbedret lungefunktion. Plus, lungefunktionen hos rygere, der havde det højeste indtag af curcumin, var signifikant større end rygere, der havde lavt curcuminindtag (17).

Faktisk var et højt indtag af curcumin hos rygere forbundet med 9,2% større lungefunktion sammenlignet med rygere, der ikke spiste curcumin (17).

6. Tomat- og tomatprodukter

Tomater og tomatprodukter er blandt de rigeste diætkilder til lycopen, en carotenoid antioxidant, der har været forbundet med forbedret lungesundhed.

Det har vist sig, at forbrug af tomatprodukter reducerer luftvejsinflammation hos mennesker med astma og forbedrer lungefunktionen hos personer med KOLS (11).

En undersøgelse fra 2019 med 105 personer med astma viste, at en diæt rig på tomater var forbundet med en lavere forekomst af dårligt kontrolleret astma. Derudover er tomatindtagelse også forbundet med et langsommere fald i lungefunktion hos eks-rygere (11, 18, 19).

7. Blåbær

Blåbær er fyldt med næringsstoffer, og deres forbrug har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder beskyttelse og bevarelse af lungefunktion (20).

Blåbær er en rig kilde til anthocyaniner, herunder malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin og petunidin (20).

Anthocyaniner er kraftige pigmenter, der har vist sig at beskytte lungevævet mod oxidativ skade (21, 22).

En undersøgelse blandt 839 veteraner fandt, at indtagelse af blåbær var forbundet med den langsomste reduktion i lungefunktion, og at indtagelse af 2 eller flere portioner af blåbær pr. Uge bremsede lungefunktionsnedgangen med op til 38% sammenlignet med lavt eller intet blåbærindtag (23 ).

8. Grøn te

Grøn te er en drik, der har imponerende effekter på helbredet. Epigallocatechin gallate (EGCG) er en catechin koncentreret i grøn te. Det kan prale af antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber og har vist sig at hæmme fibrose eller ardannelse i væv (24).

Lungefibrose er en sygdom, der er kendetegnet ved progressiv, lungefunktion-kompromitterende ardannelse i lungevæv. Nogle undersøgelser viser, at EGCG kan hjælpe med at behandle denne sygdom.

En lille undersøgelse i 2020 med 20 personer med lungefibrose fandt, at behandling med EGCG-ekstrakt i 2 uger reducerede markører for fibrose sammenlignet med en kontrolgruppe (25).

9. Rødkål

Rødkål er en overkommelig og rig kilde til anthocyaniner. Disse plantepigmenter giver rødkål sin livlige farve. Anthocyaninindtagelse er blevet knyttet til et reduceret fald i lungefunktion (23).

Hvad mere er, kål er fyldt med fiber. Undersøgelser viser, at mennesker, der forbruger mere fiber, har bedre lungefunktion end dem, der forbruger lave mængder fiber (26).

10. Edamame

Edamame-bønner indeholder forbindelser kaldet isoflavoner. Diæter rig på isoflavoner har været forbundet med en reduceret risiko for adskillige sygdomme, herunder KOL (27).

En undersøgelse blandt 618 japanske voksne fandt, at personer med KOL havde meget lavere indtag af diætiske isoflavoner sammenlignet med sunde kontrolgrupper. Hvad mere er, isoflavonindtagelse var signifikant forbundet med bedre lungefunktion og reduceret åndenød (28).

11. Olivenolie

Forbrug af olivenolie kan hjælpe med at beskytte mod åndedrætsbetingelser som astma. Olivenolie er en koncentreret kilde til antiinflammatoriske antioxidanter, herunder polyfenoler og E-vitamin, der er ansvarlige for dets stærke sundhedsmæssige fordele.

For eksempel fandt en undersøgelse, der omfattede 871 personer, at de, der havde et højt indtag af olivenolie, havde en reduceret risiko for astma (29).

Hvad mere er, middelhavsdiet, der er rig på olivenolie, har vist sig at være en fordel for lungefunktionen hos rygere såvel som personer med KOLS og astma (30, 31, 32).

12. Østers

Østers er fyldt med næringsstoffer, der er essentielle for lungesundheden, herunder zink, selen, B-vitaminer og kobber (33).

Undersøgelser viser, at mennesker med højere blodniveauer af selen og kobber har større lungefunktion sammenlignet med dem med lavere niveauer af disse næringsstoffer (10.)

Derudover er østers en fremragende kilde til B-vitaminer og zink, næringsstoffer, der er især vigtige for mennesker, der ryger.

Rygning udtømmer visse B-vitaminer, inklusive vitamin B12, der er koncentreret i østers. Desuden viser studier, at højere zinkindtag kan hjælpe med at beskytte rygere mod at udvikle KOL (34, 35).

13. Yoghurt

Yoghurt er rig på calcium, kalium, fosfor og selen. Ifølge forskning kan disse næringsstoffer hjælpe med at øge lungefunktionen og beskytte mod KOL-risiko (36).

En undersøgelse med japanske voksne fandt, at højere indtag af calcium, fosfor, kalium og selen var forbundet med øgede lungefunktionsmarkører, og dem med det højeste calciumindtag havde en 35% reduceret risiko for KOL (37).

14. Brasilien nødder

Brasilien nødder er blandt de rigeste kilder til selen, som du kan spise. En enkelt Brasilien nødder kan indeholde over 150% af det anbefalede indtag til dette vigtige næringsstof, selvom koncentrationer varierer markant afhængigt af vækstbetingelser (38, 39, 40).

Undersøgelser viser, at et højt selenindtag kan hjælpe med at beskytte mod lungekræft, forbedre åndedrætsfunktionen hos mennesker med astma og forbedre antioxidantforsvar og immunfunktion, hvilket kan hjælpe med at forbedre lungesundheden (41, 42, 43).

Fordi brasilienødder er en sådan koncentreret kilde til selen, anbefales det at holde dit indtag til kun en eller to nødder om dagen.

15. Kaffe

Ud over at øge dit energiniveau kan din morgenkop joe hjælpe med at beskytte dine lunger. Kaffe er fyldt med koffein og antioxidanter, hvilket kan være gavnligt for lungesundheden.

Forskning viser, at kaffeindtagelse kan hjælpe med at forbedre lungefunktionen og beskytte mod luftvejssygdomme. For eksempel fungerer koffein som en vasodilatator, hvilket betyder, at det hjælper med at åbne blodkar, og det kan hjælpe med at reducere symptomer hos mennesker med astma, i det mindste på kort sigt (44).

Derudover fandt en gennemgang af 15 studier, at langtidsindtagelse af kaffe var forbundet med positive effekter på lungefunktion og en reduceret risiko for astma (45).

16. Schweizisk chard

Schweizisk chard er en mørk bladgrøn, der er høj i magnesium. Magnesium hjælper med at beskytte mod betændelse, og det hjælper bronchioles - små luftveje inde i lungerne - forbliver afslappet og forhindrer luftvejsbegrænsning (46).

Højere indtag af magnesium er blevet forbundet med bedre lungefunktion i en række undersøgelser. Hvad der mere er, er lave magnesiumniveauer forbundet med forværrede symptomer hos mennesker med KOL (10, 47, 48).

Derudover har mange studier koblet et større indtag af grønne grøntsager som schweizisk chard til en reduceret risiko for lungekræft og KOL (10, 49).

17. byg

Byg er et nærende fuldkorn, der indeholder mange fibre. Diæter med højt fiberindhold rig på fuldkorn har vist sig at have en beskyttende virkning på lungefunktionen og kan reducere risikoen for dødelighed på grund af lungerelaterede sygdomme (10, 50).

Antioxidanterne, der findes i fuldkorn, som flavonoider og E-vitamin, fremmer også lungesundhed og beskytter mod celleskader (10).

18. Ansjovier

Ansjoser er små fisk, der er fyldt med antiinflammatoriske omega-3-fedtstoffer samt andre lungesundhedsfremmende næringsstoffer som selen, calcium og jern (48).

Spise af omega-3-rige fisk som ansjos kan være særligt fordelagtigt for mennesker med inflammatoriske lungesygdomme som KOL. En 2020-undersøgelse fandt, at et højere indtag af omega-3-fedt var forbundet med reducerede KOLS-symptomer og forbedret lungefunktion (51).

Desuden kan indtagelse af en omega-3-rig kost hjælpe med at reducere symptomer hos mennesker med astma (52).

19. Linser

Linser indeholder mange næringsstoffer, der hjælper med at understøtte lungefunktionen, herunder magnesium, jern, kobber og kalium (53).

Middelhavsdiet, som har været forbundet med at fremme lungesundheden, indeholder mange bælgplanter som linser.

Forskning har vist, at det at følge et middelhavsdiætmønster kan bevare lungefunktionen hos mennesker, der ryger. Desuden kan spise fiberrige linser hjælpe med at beskytte mod lungekræft og KOL (54, 55).

20. Kakao

Kakao- og kakaoprodukter som mørk chokolade har mange flavonoid-antioxidanter og indeholder en forbindelse kaldet theobromine, som hjælper med at slappe af luftvejene i lungerne (56).

Kakaoindtagelse har været forbundet med en lavere risiko for allergiske luftvejssymptomer og kan hjælpe med at beskytte mod lungekræft (57, 58).

Derudover fandt en undersøgelse, der omfattede 55.000 mennesker, at dem med højere flavonoidforbrug fra fødevarer, inklusive chokoladeprodukter, havde bedre lungefunktion end mennesker, der havde kostfattigt i flavonoider (59).

Bundlinjen

At indtage en diæt med meget næringsrige fødevarer og drikkevarer er en smart måde at støtte og beskytte lungesundheden.

Kaffe, mørke bladgrøntsager, fed fisk, peberfrugter, tomater, olivenolie, østers, blåbær og græskar er blot nogle eksempler på fødevarer og drikkevarer, der er vist at gavne lungefunktionen.

Prøv at inkorporere et par af de fødevarer og drikkevarer, der er anført ovenfor i din diæt for at hjælpe med at støtte sundheden i dine lunger.