13 nemme måder at tabe vandvægt på (hurtigt og sikkert)

Indhold

• 1. Træning regelmæssigt
• 2. Sov mere
• 3. Stress mindre
• 4. Tag elektrolytter
• 5. Administrer saltindtag
• 6. Tag et magnesiumtilskud
• 7. Tag et mælkebøttetilskud
• 8. Drik mere vand
• 9. Fokus på visse sunde fødevarer
• 10. Skær kulhydrater
• 11. Tag koffeintilskud eller drik te og kaffe
• 12. Skift dine vaner
• 13. Overvej receptpligtige vandpiller
• Bundlinjen

Den menneskelige krop indeholder omkring 60% vand, som spiller en nøglerolle i alle aspekter af livet.

Alligevel bekymrer mange mennesker sig om vandvægt. Dette gælder især for professionelle atleter og bodybuildere, der ønsker at opfylde en vægtkategori eller forbedre deres udseende.

Overskydende vandretention, også kendt som ødem, er et andet problem. Selvom det normalt er uskadeligt, kan det være en bivirkning af alvorlige medicinske tilstande, såsom hjerte-, lever- eller nyresygdom ().

Kvinder kan også opleve vandretention under lutealfasen af ​​deres menstruationscyklus og under graviditet.

Denne artikel er for raske mennesker og atleter, der ønsker at reducere deres vandvægt. Hvis du har et alvorligt ødem - hævelse af fødder eller arme - skal du kontakte din læge.

Her er 13 måder at reducere overskydende vandvægt hurtigt og sikkert.

1. Træning regelmæssigt

Motion kan være en af ​​de bedste måder at reducere vandvægten på kort sigt. Enhver form for motion øger sved, hvilket betyder at du mister vand.

Det gennemsnitlige væsketab under en times træning ligger hvor som helst mellem 16–64 ounces (0,5-2 liter) i timen, afhængigt af faktorer som varme og tøj (,,).

Under træning skifter din krop også meget vand ind i dine muskler.

Dette kan hjælpe med at reducere vand uden for cellen og mindske det "bløde" udseende, som folk rapporterer om overdreven vandretention ().

Du skal dog stadig drikke masser af vand under din træning.

En anden god mulighed for at øge sved og vandtab er saunaen, som du kan tilføje efter din træningssession.

Resumé Regelmæssig træning kan hjælpe dig med at opretholde en naturlig balance mellem kropsvæsker og svede ud overskydende lagret vand.

2. Sov mere

Forskning på søvn fremhæver, at det er lige så vigtigt for helbredet som kost og motion (,,).

Søvn kan også påvirke de sympatiske nyrenerver i nyrerne, som regulerer natrium- og vandbalance ().

Tilstrækkelig søvn kan også hjælpe din krop med at kontrollere hydratiseringsniveauer og minimere vandretention.

Målet er at få en sund mængde søvn pr. Nat, som for de fleste individer vil være omkring 7–9 timer.

Resumé En god nats søvn kan hjælpe din krop med at styre dens væske- og natriumbalance og føre til nedsat vandvægt på lang sigt.

3. Stress mindre

Langvarig stress kan øge hormonet kortisol, som direkte påvirker væskeretention og vandvægt ().

Dette kan forekomme, fordi stress og cortisol øger et hormon, der styrer vandbalancen i kroppen, kendt som det antidiuretiske hormon eller ADH ().

ADH fungerer ved at sende signaler til dine nyrer og fortælle dem, hvor meget vand der skal pumpes tilbage i din krop ().

Hvis du styrer dine stressniveauer, opretholder du et normalt niveau af ADH og cortisol, hvilket er vigtigt for væskebalance og langsigtet sundheds- og sygdomsrisiko (,).

Resumé Stress øger cortisol og det antidiuretiske hormon (ADH), som direkte påvirker din krops vandbalance.

4. Tag elektrolytter

Elektrolytter er mineraler med en elektrisk ladning, såsom magnesium og kalium. De spiller vigtige roller i din krop, herunder regulering af vandbalance ().

Når elektrolytniveauerne bliver for lave eller for høje, kan de forårsage forskydninger i væskebalancen. Dette kan føre til øget vandvægt ().

Du skal skræddersy dit elektrolytindtag til dit vandindtag. Hvis du drikker store mængder vand, har du muligvis brug for flere elektrolytter ().

Hvis du træner dagligt eller bor i et fugtigt eller varmt miljø, har du muligvis brug for yderligere elektrolytter for at erstatte dem, der mistes med sved ().

I modsætning hertil kan store mængder elektrolytter fra kosttilskud eller salt mad kombineret med et lavt vandindtag have den modsatte effekt og øge vandvægten.

Resumé Elektrolytter styrer vandbalance og cellehydrering. Elektrolyttilskud kan være gavnlige, hvis du drikker meget vand, træner meget, lever i et varmt klima eller ikke spiser salt mad.

5. Administrer saltindtag

Natrium, som du får dagligt fra salt, er en af ​​de mest almindelige elektrolytter i menneskekroppen.

Det spiller en vigtig rolle i hydratiseringsniveauer. Hvis natriumniveauerne er for lave eller for høje, vil det føre til ubalancer i kroppen og derfor væskeretention.

Et højt saltindtag, normalt på grund af en diæt med masser af forarbejdede fødevarer, kan øge vandretentionen. Dette gælder især hvis det er kombineret med lavt vandindtag og ingen motion (,,,).

Dette ser dog ud til at afhænge af individets aktuelle daglige natriumindtag og blodniveauer.

En undersøgelse antyder, at du kun opbevarer overskydende vand, hvis du drastisk øger eller ændrer dit sædvanlige daglige indtag ().

Resumé Salt eller natrium spiller en nøglerolle i væskebalancen. Forsøg at undgå ekstreme ændringer, såsom overdreven saltindtagelse eller eliminering af salt.

6. Tag et magnesiumtilskud

Magnesium er en anden nøgleelektrolyt og mineral. Det er for nylig blevet et meget populært supplement til sundheds- og sportspræstationer.

Forskning vedrørende magnesium har været omfattende og viser, at det har over 600 roller inden for menneskekroppen ().

Undersøgelser hos kvinder viser, at magnesium kan reducere vandvægt og præmenstruelle symptomer (PMS) (,).

Disse ændringer opstår, fordi magnesium spiller en integrerende rolle med andre elektrolytter, såsom natrium og kalium. Sammen hjælper de med at kontrollere din krops vandbalance.

Magnesiumtilskud har mange andre potentielle sundhedsmæssige fordele for mennesker, der mangler det i deres kost.

Resumé Magnesiumindtag bør optimeres, da det spiller en nøglerolle i hydratiseringsniveauer og kropsvandindhold.

7. Tag et mælkebøttetilskud

Mælkebøtte, også kendt som Taraxacum officinale, er en urt, der anvendes i alternativ medicin til behandling af vandretention ().

I de senere år er det også blevet populært blandt bodybuildere og atleter, der har brug for at droppe vand til æstetiske formål eller for at opfylde en vægtkategori.

Mælkebøtte kosttilskud kan hjælpe dig med at tabe vandvægt ved at signalere nyrerne om at udvise mere urin og yderligere salt eller natrium.

Dette understøttes af undersøgelser, der viser, at indtagelse af mælkebøttetilskud øger hyppigheden af ​​vandladning over en 5-timers periode ().

Men selvom det allerede er i populær brug, er der absolut behov for mere forskning i mælkebøttetilskud.

Resumé Mælkebøtte er en populær urt, der ofte bruges af bodybuildere og atleter, der har brug for at tabe vandvægt.

8. Drik mere vand

Interessant nok kan det være godt hydreret at reducere vandretention ().

Din krop forsøger altid at opnå en sund balance, så hvis du konstant er dehydreret, har din krop tendens til at tilbageholde mere vand i et forsøg på at forhindre, at vandstanden bliver for lav.

At opnå et optimalt dagligt vandindtag kan også være vigtigt for lever- og nyresundheden, hvilket kan reducere vandretention på lang sigt (,).

Fordelene ved at drikke mere vand stopper ikke der. Andre undersøgelser viser, at god hydrering også er vigtig for generel sundhed, herunder fedt tab og hjernefunktion (,,).

Som altid er det optimalt at opnå balance. Hvis du drikker for store mængder væske, kan du øge din vandvægt.

Du skal bare drikke, når du er tørstig, og stop, når du føler dig godt hydreret. Du skal også drikke lidt mere i varme omgivelser eller når du træner.

Du kan også overvåge din urinfarve for at vurdere hydrering. Den skal være lysegul eller temmelig klar, hvilket er en god indikator for, at du er godt hydreret.

Resumé Dehydrering eller overhydrering kan føre til vandretention. Sørg for at drikke afbalancerede mængder vand hver dag.

9. Fokus på visse sunde fødevarer

Der er flere fødevarer, som du måske ønsker at medtage i din diæt for at bekæmpe vandretention.

Kaliumrige fødevarer anbefales ofte, da kalium kan hjælpe med at afbalancere natriumniveauer og øge urinproduktionen, hvilket hjælper dig med at tabe overskydende vand ().

Mørkegrønne bladgrøntsager, bønner, bananer, avocado, tomater og yoghurt eller andre mejeriprodukter er alle sunde og kaliumrige.

Magnesiumtilskud eller magnesiumrige fødevarer anbefales også. Disse inkluderer mørk chokolade, mørkegrønne bladgrøntsager, nødder og fuldkorn.

Følgende fødevarer og urter anbefales ofte af alternative behandlere at tabe vandvægt. Nogle kliniske beviser, der understøtter deres anvendelse:

• Majs silke ().
• Horsetail ().
• Persille ().
• Hibiscus ().
• Hvidløg (,).
• Fennikel ().
• Brændenælde ().

Selvom oppustet mave normalt ikke skyldes vandretention, kan du også ønske at begrænse eller midlertidigt fjerne fødevarer, der kan forårsage oppustethed.

Disse omfatter højt forarbejdede fødevarer, fødevarer med masser af fiber og undertiden bønner og mejeriprodukter. Du kan også prøve at holde fast i FODMAP-madvarer et stykke tid for at se, om det hjælper.

Resumé Visse fødevarer og urter kan fungere som diuretika og reducere vandretention. Kombiner dem med let fordøjelige fødevarer, der ikke forårsager oppustethed eller intolerance.

10. Skær kulhydrater

Opskæring af kulhydrater er en fælles strategi for hurtigt at tabe overskydende vand. Kulhydrater opbevares i musklerne og leveren som glykogen, men glykogen trækker også vand ind sammen med det.

For hvert gram glykogen, du opbevarer, kan der opbevares 3-4 gram vand (0,11-0,14 ounces) vand sammen med det. Dette forklarer, hvorfor folk oplever øjeblikkeligt vægttab, når de skifter til en kulhydratfattig diæt, hvilket reducerer glykogenlagrene.

Kulhydrater fører også til en stigning i hormonet insulin, hvilket kan øge natriumretentionen og reabsorption af vand i nyrerne (,).

Diæter med lavt kulhydratindhold fører til et fald i insulinniveauet, hvilket derefter fører til et tab af natrium og vand fra nyrerne.

Prøv at ændre dit kulhydratindtag og se, hvad der fungerer bedst for dig.

Resumé En kulhydratfattig diæt kan forårsage et hurtigt fald i vandvægten på grund af reducerede glykogenlagre og lavere insulinniveauer.

11. Tag koffeintilskud eller drik te og kaffe

Koffein og drikkevarer, der indeholder koffein, såsom kaffe og te, har vanddrivende virkning og kan hjælpe med at reducere din vandvægt.

Det har vist sig at øge kortvarig urinproduktion og nedsætte vandvægten let (,).

I en undersøgelse blev et glas vand med eller uden koffein givet til deltagerne i doser på 2 mg pr. Pund (4,5 mg pr. Kg) kropsvægt.

Når man kombinerer koffein med vand, steg deltagernes urinvolumen signifikant ().

Når det er sagt, selvom koffein har en mild vanddrivende virkning, fører det ikke til dehydrering hos sædvanlige forbrugere.

Resumé Moderat mængde koffein fra kaffe, te eller koffeintilskud kan hjælpe dig med at tabe overskydende vand.

12. Skift dine vaner

En af de bedste ændringer, du kan foretage, er at reducere dit indtag af forarbejdede fødevarer og overdreven saltforbrug.

Undgå også at sidde hele dagen eller i lange perioder, hvilket kan reducere din blodcirkulation. Fysisk aktivitet kan forbedre cirkulationen og hjælpe dig med at svede ud overskydende vand ().

Visse medikamenter kan også forårsage vandretention, så spørg din læge eller læge, hvis du tager medicin dagligt og mener, at det kan forårsage hævelse (ødem) ().

Selvom det ikke er relateret til vandretention, skal du overveje at være opmærksom på de fødevarer, du spiser, og sørge for at de ikke forårsager fordøjelsesproblemer og oppustethed ().

Endelig kan over- eller underforbrug af vand, alkohol, mineraler, koffein og salt alle forårsage vandretention. Find en sund, normal balance.

Resumé Undgå at spise for store mængder forarbejdede fødevarer, salt og koffein og begræns dit alkoholforbrug.

13. Overvej receptpligtige vandpiller

Receptpligtige diuretika og vandpiller bruges undertiden til behandling af overskydende vandretention ().

De arbejder ved at aktivere dine nyrer for at skylle overskydende vand og salt ud gennem urinen.

Disse vanddrivende piller ordineres ofte til dem med hjerte- eller lungeproblemer og til at hjælpe med blodtryk, forhindre væskeansamling og reducere hævelse.

Det er vigtigt at bemærke forskellen mellem receptpligtige diuretika og over-the-counter eller online vandpiller.

Receptpligtige piller er klinisk testet for langvarig sikkerhed, hvorimod receptfrie piller måske mangler klinisk forskning og ikke altid er blevet testet for sikkerhed.

Hver type kan hjælpe med at bekæmpe medicinsk diagnosticeret ødem eller overskydende vandvægt.

Tal med din læge, før du prøver disse.

Resumé Når du ser på vanddrivende medicin eller piller, skal du konsultere en læge og tage ordinerede lægemidler under opsyn.

Bundlinjen

Hvis dit vandretentionsproblem vedvarer, synes alvorligt eller pludselig øges, er det altid bedst at søge lægehjælp.

I nogle tilfælde kan overskydende vandretention skyldes en alvorlig medicinsk tilstand.

I slutningen af ​​dagen er den bedste måde at bekæmpe overskydende vandvægt på at identificere og behandle årsagen.

Dette kan være overskydende saltindtag, mangel på elektrolytter, inaktivitet, overskydende stress eller regelmæssigt forbrug af forarbejdede fødevarer.

Nogle af disse er også blandt hovedårsagerne til dårligt helbred og sygdom, hvilket kan være endnu større grunde til at undgå dem.