Øvelser med lavere bryst til definerede pecs

Indhold

• Pectoral muskler
• Stærke pecs til stabile skuldre
• Kropsvægt hængende dips
• Afvis bænk håndvægt brystfluger
• Afvis håndvægtsbenkpresse med rotation
• Kabel brystflue pulser 100'ere
• Takeaway

Pectoral muskler

At have veldefinerede pectorals, eller ”pecs” kort, er vigtigt for en afbalanceret krop. Et stort bryst drejer bestemt hovederne, men endnu vigtigere er det at gøre en atlet stærkere for konkurrence og for at hjælpe med at udføre mange hverdagsopgaver.

Når du taler om dit bryst, er det vigtigt at huske, at pecs består af tre separate sektioner: øvre, midterste og nedre.

Interessant nok er den mest diskuterede kropsdel, når man taler om nogens styrke, brystrelateret. Hvor mange gange har du hørt nogen sige, "Hvor meget kan du bænke"?

Alle actionhelte stor fra Conan the Barbarian til Rocky Balboa har alle haft store brystmuskler. Det er ikke underligt, at samfundet har en besættelse af dem.

Stærke pecs til stabile skuldre

Selvom det kan se godt ud at have stærke, definerede pecs, går fordelen dybere end udseendet. Dine pectoralis-muskler arbejder for at bevæge din arm. Denne muskelgruppe er ansvarlig for sideværts, lodrette og roterende bevægelser i skulderleddet.

Naturligvis er pecs afgørende for skulderstyrke og mobilitet. Hvis du vil sikre dig, at din skulder opretholder den nødvendige funktion for at bevæge din arm i alle retninger, bliver du nødt til at holde disse pecs stærke. Kroppen er indviklet forbundet gennem alle disse muskelgrupper.

Det tager tid at skabe balance og form, men med kvalitetsøvelser, regelmæssige træninger og hvile vil du begynde at se resultater på kort tid. Nedenfor er fire gode øvelser, der hjælper dig med at mejle dine lavere pecs.

Kropsvægt hængende dips

1. Hold dig op mellem to stænger, der er lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, armene lige, men ikke låst, og fødderne fra gulvet.
2. For at sænke dig selv ned, skal du bøje albuerne og stoppe i en 90-graders vinkel i albuerne, mens du holder din kerne tæt.
3. Uden at svinge skal du trykke ned gennem hænderne og hæve kroppen op til startpositionen.
4. Komplet 2 til 3 sæt på 12 til 15 reps ved hjælp af et 3 sekunders langsomt op og ned tempo.

Afvis bænk håndvægt brystfluger

1. Læg dig tilbage på en tilbagegangsbænk med en håndvægt i hver hånd hævet lige over dit bryst.
2. Med en flad ryg på bænken og en blød bøjning i begge albuer, sænk langsomt armene ud til siderne. Gå kun så bredt som du kan med at lægge for meget stress på dine skuldre, og lad ikke albuerne gå lavere end dit bryst. Fokuser på at klemme dine pecs.
3. Afstiv kernen, hold ryggen nede på bænken uden bue, mens du klemmer pecs, og tryk dumbbells tilbage op over brystet til deres startposition.
4. Komplet 2 til 3 sæt på 15 til 20 reps med en medium til tung vægt.

Afvis håndvægtsbenkpresse med rotation

1. Læg dig tilbage på en tilbagegangsbænk med håndvægte hævet over dit bryst, hænderne drejes ud og placeret for at gøre en "V."
2. Sænk langsomt vægterne ned mod dine armhuler. Når du sænker, skal du dreje albuerne indad mod hinanden for at skabe en "A", der bringer hver håndvægt lige over afstanden mellem din pec og skulder.
3. Tryk langsomt begge arme tilbage op mod startpositionen og drej forsigtigt begge arme udad, indtil du vender tilbage til startpositionen.
4. Komplet 4 til 5 sæt på 8 til 12 reps med medium til tung vægt.

Kabel brystflue pulser 100'ere

1. Stå med en fod frem og en fod tilbage, mens du holder begge kabler i hver hånd.
2. Med en blød bøjning i begge albuer skal du bringe dine arme sammen foran kroppen og let røre ved fingerspidserne.
3. Når dine fingre rører ved, skal du klemme dine pecs sammen så hårdt som du kan, og skift derefter åbne og luk dine arme i en pulserende bevægelse, hurtigt med fokus bare på brystet.
4. Klem i 20 reps.
5. Slip langsomt armene ud bredt, tilbage til deres startposition og hvile.
6. Komplet 5 sæt på 20 reps ved mellemvægt.

Takeaway

Disse fire øvelser hjælper dig med at opbygge fuldt definerede pecs. Tilføjelse af disse øvelser til en standard brysttræning vil hjælpe med at krydre tingene og give dig de nødvendige værktøjer til at skabe størrelse og form for at vise din nederste tredjedel.

Uanset dine mål, skal du altid huske at opretholde form af høj kvalitet og gå videre, når og hvor det er passende.