Træning for nedre mavemuskler for at tage din core til det næste niveau

Indhold

• Hollow Body Hold
• Vægtet omvendt knase
• Fuld udvidelse til Reverse Crunch
• Knælende Press-Up
• Isometrisk bordplade
• Underskud på benfald
• Anmeldelse for

Sagen om lavere abs er, at alle allerede hardem - faktisk afslørende dem er den svære del. Denne lavere abs -træning blev omhyggeligt kureret af Barrys Bootcamp og Nike Master -træner Rebecca Kennedy for at brænde den nedre del af dine mavemuskler. Du skal dog tabe laget oven på dem (læs: fedtet, der ophobes i din nedre mave), hvis du virkelig vil se dem poppe. (Det er her, alle disse andre vægttabstips kommer i spil.)

Lavere abs -træning er dog stadig det værd, fordi toning af musklerne (og forbrænding af kalorier i processen!) Kun kan hjælpe med at gøre dem mere mærkbare og skabe en stærk muskelbase under din hud. Du vil føle dig fast, fit og klar til at strippe ned til den bikini eller crop top, stat. (Her er seks tips til at tabe fedt i underlivet.)

Hvordan det virker: Se Kennedy demo hvert træk i videoen. Udfør hver øvelse i 30 sekunder, og gentag hele kredsløbet tre gange i alt. Føj denne træning til nedre mavemuskler til begyndelsen af ​​en anden træning (som disse grundlæggende styrketræningsrutiner) for at aktivere din core før nogen helkropsbevægelser, siger Kennedy.

Du skal bruge: En medium håndvægt (8 til 15 lbs) og en bænk eller trin

Hollow Body Hold

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med strakte ben og arme over hovedet, biceps ved ørerne.

B. Pres lænden ned i gulvet, og tag kernen i indgreb for at løfte arme, skulderblade og ben fra gulvet omkring en fod.

Hold denne position i 30 sekunder.

Vægtet omvendt knase

EN. Start i omvendt bordplade, liggende med forsiden opad på gulvet med knæ over hofterne og bøjet i en 90 graders vinkel. Hold en mellemvægtig håndvægt i begge hænder over brystet.

B. Vip knæene ind mod brystet for at løfte hofterne fra gulvet.

C. Vend langsomt tilbage til startpositionen.

Gentag i 30 sekunder.

Fuld udvidelse til Reverse Crunch

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med arme og ben strakte og svævende fra gulvet.

B. Knæk overkroppen og benene ind, nå armene ved siderne, løft skulderbladene fra gulvet og kør knæene ind mod panden.

C. Indånder og vender langsomt tilbage til startpositionen.

Gentag i 30 sekunder.

Knælende Press-Up

EN. Knæ med hofter hvilende på hæle og håndflader fladt på gulvet lige uden for knæene.

B. Tryk ind i håndfladerne for at løfte hofterne så højt som muligt, træk navlen mod rygsøjlen og hold tæerne i kontakt med gulvet.

C. Sænk langsomt til startposition uden at hvile knæ og skinneben helt på jorden.

Gentag i 30 sekunder.

Isometrisk bordplade

EN. Lig med forsiden opad i en omvendt bordplade med knæene over hofterne bøjet i en 90 graders vinkel.

B. Pres håndfladerne ind på forsiden af ​​lårene, og pres aktivt lårene ind mod hænderne.

Hold i 30 sekunder.

Underskud på benfald

EN. Læg dig med forsiden opad i en omvendt bordpladeposition oven på en bænk eller trin med knæene over hofterne bøjet i en 90 graders vinkel. Armene er lige ved siden af.

B. Hold lænden trykket ind i bænken og knæene bøjet 90 grader, langsomt sænk benene, indtil tæerne kan trykke på gulvet.

C. Ånd ud og klem abs for at løfte benene og vende tilbage til startpositionen.

Gentag i 30 sekunder.

Anmeldelse for