En begyndervejledning til lav-FODMAP-diæt

Indhold

• Hvad er FODMAP'er?
• Fordele ved en lav-FODMAP-diæt
• Nedsatte fordøjelsessymptomer
• Forøget livskvalitet
• Hvem skal følge en lav-FODMAP-diæt
• Sådan følger du en lav-FODMAP-diæt
• Trin 1: Begrænsning
• Trin 2: Genindføring
• Trin 3: Tilpasning
• Tre ting at gøre, inden du kommer i gang
• 1. Sørg for, at du faktisk har IBS
• 2. Prøv førstelinjestyringsstrategier
• 3. Planlæg forud
• En lav-FODMAP-diæt kan være smagsfuld
• Kan vegetarer følge en lav-FODMAP-diæt?
• En prøve Lav-FODMAP indkøbsliste
• Hvad hvis dine symptomer ikke forbedres?
• 1. Kontroller og kontroller ingredienslister igen
• 2. Overvej nøjagtigheden af ​​dine FODMAP-oplysninger
• 3. Tænk på andre livstressorer
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.

Mad er en fælles udløser af fordøjelsessymptomer. Det er interessant, at begrænse visse fødevarer dramatisk kan forbedre disse symptomer hos følsomme mennesker.

Især anbefales en diæt med lavt gæringskulhydrat kendt som FODMAPS klinisk til håndtering af irritabelt tarmsyndrom (IBS).

Denne artikel forklarer, hvad en lav-FODMAP-diæt er, hvordan den fungerer, og hvem der skal prøve den.

Hvad er FODMAP'er?

FODMAP står for fermentable oligo-, djeg-, mOno-saccharider -ennd polyoler (1).

Dette er de videnskabelige udtryk, der bruges til at klassificere grupper af kulhydrater, der er berygtede for at udløse fordøjelsessymptomer som oppustethed, gas og mavesmerter.

FODMAP findes i en lang række fødevarer i forskellige mængder. Nogle fødevarer indeholder kun én type, mens andre indeholder flere.

De vigtigste diætkilder for de fire grupper af FODMAP'er inkluderer:

• oligosaccharider: Hvede, rug, bælgfrugter og forskellige frugter og grøntsager, såsom hvidløg og løg.
• disaccharider: Mælk, yoghurt og blød ost. Laktose er den vigtigste kulhydrat.
• monosaccharider: Forskellige frugter inklusive figner og mango og sødestoffer såsom honning og agave nektar. Fruktose er den vigtigste kulhydrat.
• polyoler: Visse frugter og grøntsager, inklusive brombær og litchi, samt nogle sødestoffer med lavt kalorieindhold som dem i sukkerfrit tyggegummi.

FODMAPs er en gruppe gærbare kulhydrater, der forværrer tarmsymptomer hos følsomme mennesker. De findes i en lang række fødevarer.

Fordele ved en lav-FODMAP-diæt

En lav-FODMAP-diæt begrænser fødevarer med høj FODMAP.

Fordelene ved en lav-FODMAP-diæt er testet i tusinder af mennesker med IBS i mere end 30 studier (2).

Nedsatte fordøjelsessymptomer

IBS fordøjelsessymptomer kan variere vidt, inklusive mavesmerter, oppustethed, tilbagesvaling, flatulens og tarmens hastende karakter.

Mavesmerter er et kendetegn ved tilstanden, og oppustethed har vist sig at påvirke mere end 80% af mennesker med IBS (3, 4).

Naturligvis kan disse symptomer være svækkende. En stor undersøgelse rapporterede endda, at personer med IBS sagde, at de i gennemsnit ville opgive 25% af deres resterende liv for at være symptomfri (5).

Heldigvis har både mavesmerter og oppustethed vist sig at falde markant med en lav-FODMAP-diæt.

Bevis fra fire studier af høj kvalitet konkluderede, at hvis du følger en lav-FODMAP-diæt, er dine odds for forbedring af mavesmerter og oppustethed henholdsvis 81% og 75% (2).

Flere andre undersøgelser har antydet, at kosten kan hjælpe med at håndtere flatulens, diarré og forstoppelse (6, 7).

Forøget livskvalitet

Mennesker med IBS rapporterer ofte en nedsat livskvalitet, og der er forbundet alvorlige fordøjelsessymptomer med dette (8, 9).

Heldigvis har flere undersøgelser fundet, at lav-FODMAP-diæt forbedrer den samlede livskvalitet (2).

Der er også nogle beviser, der viser, at en lav-FODMAP-diæt kan øge energiniveauet hos mennesker med IBS, men der er behov for placebokontrollerede undersøgelser for at understøtte dette fund (6).

Der er overbevisende bevis for fordelene ved en lav-FODMAP-diæt. Diæten ser ud til at forbedre fordøjelsessymptomer hos ca. 70% af voksne med IBS.

Hvem skal følge en lav-FODMAP-diæt

En lav-FODMAP-diæt er ikke for alle. Medmindre du er blevet diagnosticeret med IBS, antyder forskning, at kosten kunne skade mere end gavn.

Dette skyldes, at de fleste FODMAP'er er prebiotika, hvilket betyder, at de understøtter væksten af ​​gode tarmbakterier (10).

Desuden har størstedelen af ​​forskningen været hos voksne. Derfor er der begrænset støtte til kosten hos børn med IBS.

Hvis du har IBS, skal du overveje denne diæt, hvis du:

• Har løbende symptomer på tarmen.
• Har ikke svaret på stresshåndteringsstrategier.
• Har ikke responderet på første linje diætrådgivning, herunder begrænsning af alkohol, koffein, krydret mad og andre almindelige trigger fødevarer (11).

Når det er sagt, er der nogle spekulationer om, at kosten kan gavne andre tilstande, herunder diverticulitis og øvelsesinducerede fordøjelsesproblemer. Mere forskning er i gang (12, 13).

Det er vigtigt at være opmærksom på, at kosten er en involveret proces. Af denne grund anbefales det ikke at prøve det første gang, mens du rejser eller i en travl eller stressende periode.

En lav-FODMAP-diæt anbefales til voksne med IBS. Beviset for dets anvendelse under andre forhold er begrænset og kan skade mere end gavn.

Sådan følger du en lav-FODMAP-diæt

En lav-FODMAP-diæt er mere kompleks, end du måske tror, ​​og involverer tre faser.

Trin 1: Begrænsning

Denne fase involverer streng undgåelse af alle høje FODMAP-fødevarer. Hvis du ikke er sikker på, hvilke fødevarer der indeholder mange FODMAP'er, skal du læse denne artikel.

Mennesker, der følger denne diæt, synes ofte, at de skal undgå alle FODMAPs på lang sigt, men denne fase bør kun vare ca. 3–8 uger. Dette skyldes, at det er vigtigt at medtage FODMAP'er i kosten til tarmsundhed.

Nogle mennesker bemærker en forbedring af symptomer i den første uge, mens andre tager hele otte uger. Når du har fået tilstrækkelig lindring af dine fordøjelsessymptomer, kan du gå videre til anden fase.

Hvis dine tarmsymptomer ikke er løst inden otte uger, henvises til Hvad hvis dine symptomer ikke forbedres? kapitel nedenfor.

Trin 2: Genindføring

Denne fase involverer systematisk genindførelse af fødevarer med høj FODMAP.

Formålet med dette er todelt:

1. At identificere hvilke typer af FODMAP'er, du tolererer. De færreste mennesker er følsomme over for dem alle.
2. At etablere beløb af FODMAP'er, du kan tolerere. Dette er kendt som dit "tærskelniveau."

I dette trin tester du specifikke fødevarer én efter én i tre dage hver (1).

Det anbefales, at du foretager dette trin med en uddannet diætist, der kan guide dig gennem de relevante fødevarer. Alternativt kan denne app hjælpe dig med at identificere, hvilke fødevarer du skal genindføre.

Det er værd at bemærke, at du er nødt til at fortsætte en lav-FODMAP-diæt i hele denne fase. Dette betyder, at selvom du tåler en bestemt mad med meget høj FODMAP, skal du fortsætte med at begrænse den indtil trin 3.

Det er også vigtigt at huske, at mennesker med IBS i modsætning til mennesker med de fleste fødevareallergier kan tolerere små mængder FODMAPs.

Endelig, selv om fordøjelsessymptomer kan være svækkende, vil de ikke forårsage langvarig skade på din krop.

Trin 3: Tilpasning

Dette trin er også kendt som den "modificerede lav-FODMAP-diæt." Med andre ord begrænser du stadig nogle FODMAP'er. Dog beløb og type er skræddersyet til din personlige tolerance, identificeret i trin 2.

Det er vigtigt at gå videre til denne sidste fase for at øge diætens variation og fleksibilitet. Disse kvaliteter er forbundet med forbedret langsigtet overholdelse, livskvalitet og tarmsundhed (14).

Du kan finde en video, der forklarer denne tretrinsproces her.

Mange mennesker er overrasket over at opdage, at lav-FODMAP-diet er en tretrinsproces. Hver fase er lige så vigtig for at opnå langvarig symptomlindring og generel sundhed og velvære.

Tre ting at gøre, inden du kommer i gang

Der er tre ting, du skal gøre, før du går i gang med kosten.

1. Sørg for, at du faktisk har IBS

Fordøjelsessymptomer kan forekomme under mange tilstande, nogle er ufarlige og andre mere alvorlige.

Desværre er der ingen positiv diagnostisk test for at bekræfte, at du har IBS. Af denne grund anbefales det, at du ser en læge for først at udelukke mere alvorlige tilstande, såsom cøliaki, inflammatorisk tarmsygdom og tyktarmskræft (15).

Når disse er udelukket, kan din læge bekræfte, at du har IBS ved hjælp af de officielle IBS-diagnostiske kriterier - du skal opfylde alle tre for at få diagnosen IBS (4):

• Tilbagevendende mavesmerter: I gennemsnit mindst en dag om ugen i de sidste tre måneder.
• Afføring symptomer: Disse skal matche to eller flere af følgende: relateret til defekation, der er forbundet med en ændring i hyppighed af afføring eller forbundet med en ændring i udførelsen af ​​afføring.
• Vedvarende symptomer: Kriterier opfyldt i de sidste tre måneder med symptomdebut mindst seks måneder før diagnose.

2. Prøv førstelinjestyringsstrategier

Diæt med lavt FODMAP er en tids- og ressourceintensiv proces.

Dette er grunden til, at det i klinisk praksis betragtes som anden linje diætrådgivning og kun bruges i en undergruppe af personer med IBS, der ikke svarer på førstelinjestrategier.

Mere information om første linje diætrådgivning findes her.

3. Planlæg forud

Diæten kan være vanskelig at følge, hvis du ikke er forberedt. Her er nogle tip:

• Find ud af, hvad du skal købe: Sørg for, at du har adgang til troværdige lav-FODMAP madlister. Se nedenfor for en liste over, hvor du kan finde disse.
• Slip af med høje FODMAP-fødevarer: Ryd dit køleskab og spisekammer af disse fødevarer.
• Lav en indkøbsliste: Opret en lav-FODMAP indkøbsliste, før du går til købmanden, så du ved, hvilke fødevarer du skal købe eller undgå.
• Læs menuer på forhånd: Gør dig selv bekendt med menuvalgmuligheder med lav FODMAP, så du er forberedt, når du spiser ude.

Før du går i gang med en lav-FODMAP-diæt, er der flere ting, du skal gøre. Disse enkle trin hjælper med at øge dine chancer for en succesrig håndtering af dine fordøjelsessymptomer.

En lav-FODMAP-diæt kan være smagsfuld

Hvidløg og løg er begge meget høje i FODMAP'er. Dette har ført til den almindelige misforståelse, at en lav-FODMAP-diæt mangler smag.

Mens mange opskrifter bruger løg og hvidløg til smag, er der mange lav-FODMAP-urter, krydderier og velsmagende aromaer, der kan erstattes i stedet.

Det er også værd at fremhæve, at du stadig kan få smagen fra hvidløg ved hjælp af anstrengt hvidløg-infunderet olie, som er lav i FODMAP'er.

Dette skyldes, at FODMAP'erne i hvidløg ikke er fedtopløselige, hvilket betyder, at hvidløgssmag overføres til olien, men FODMAP'erne er det ikke.

Andre lav-FODMAP-forslag: Gressløg, chili, bukkehorn, ingefær, citrongræs, sennepsfrø, peber, safran og gurkemeje (16, 17, 18).

Du kan finde en mere omfattende liste her.

Flere populære smagsstoffer indeholder mange FODMAP'er, men der er mange lav-FODMAP urter og krydderier, der kan bruges til at fremstille smagfulde måltider.

Kan vegetarer følge en lav-FODMAP-diæt?

En velafbalanceret vegetarisk diæt kan være lav i FODMAPs. Ikke desto mindre kan det være mere udfordrende at følge en lav-FODMAP-diæt, hvis du er vegetar.

Dette skyldes, at høje FODMAP-bælgplanter er fødevarer med fast protein i vegetariske diæter.

Når det er sagt, kan du inkludere små portioner dåse og skyllede bælgplanter i en lav-FODMAP-diæt. Serveringsstørrelser er typisk ca. 1/4 kop (64 gram).

Der er også mange lav-FODMAP, proteinrige muligheder for vegetarer, herunder tempeh, tofu, æg, Quorn (en køderstatning) og de fleste nødder og frø (19).

Der er mange proteinrige vegetariske indstillinger, der er egnede til en lav-FODMAP-diæt. Derfor er der ingen grund til, at en vegetar med IBS ikke kan følge en velafbalanceret lav-FODMAP-diæt.

En prøve Lav-FODMAP indkøbsliste

Mange fødevarer indeholder naturligt lavt FODMAPs (16, 17, 18, 19).

Her er en simpel indkøbsliste for at komme i gang.

• Protein: Oksekød, kylling, æg, fisk, lam, svinekød, rejer og tofu
• Hele kerner: Brun ris, boghvede, majs, hirse, havre og quinoa
• Frugt: Bananer, blåbær, kiwi, limefrugter, mandariner, appelsiner, papaya, ananas, rabarber og jordbær
• grøntsager: Bønnespirer, paprika, gulerødder, choy sum, aubergine, grønnkål, tomater, spinat og courgette
• Nødder: Mandler (højst 10 pr. Møde), macadamia nødder, jordnødder, pekannødder, pinjekerner og valnødder
• Frø: Hørfrø, græskar, sesam og solsikke
• Mejeri: Cheddar ost, laktosefri mælk og parmesanost
• Olier: Kokosolie og olivenolie
• Drikkevarer: Sort te, kaffe, grøn te, pebermynte, vand og hvid te
• Krydderier: Basilikum, chili, ingefær, sennep, peber, salt, hvid ris eddike og wasabipulver

Derudover er det vigtigt at kontrollere ingredienslisten på emballerede fødevarer for tilsatte FODMAP'er.

Fødevarevirksomheder kan tilføje FODMAPs til deres fødevarer af mange grunde, herunder som prebiotika, som en fedterstatning eller som en lavere kalorieerstatning til sukker.

Mange fødevarer indeholder naturligt lavt FODMAP. Når det er sagt, har mange forarbejdede fødevarer tilføjet FODMAP'er og bør begrænses.

Hvad hvis dine symptomer ikke forbedres?

Diæt med lavt FODMAP fungerer ikke for alle med IBS. Cirka 30% af mennesker reagerer ikke på kosten (20).

Heldigvis er der andre ikke-diætbaserede terapier, der kan hjælpe. Tal med din læge om alternative muligheder.

Når det er sagt, skal du: inden du opgiver lav-FODMAP-diæt:

1. Kontroller og kontroller ingredienslister igen

Færdigpakkede fødevarer indeholder ofte skjulte kilder til FODMAPs.

Almindelige syndere inkluderer løg, hvidløg, sorbitol og xylitol, som kan udløse symptomer, selv i små mængder.

2. Overvej nøjagtigheden af ​​dine FODMAP-oplysninger

Der er mange lav-FODMAP madlister tilgængelige online.

Der er imidlertid kun to universiteter, der leverer omfattende, validerede FODMAP-madlister og apps - King's College London og Monash University.

3. Tænk på andre livstressorer

Diæt er ikke det eneste, der kan forværre IBS-symptomer. Stress er en anden vigtig bidragyder (21).

Ligegyldigt hvor effektiv din kost faktisk er, hvis du er under svær stress, vil dine symptomer sandsynligvis fortsætte.

Diæt med lavt FODMAP fungerer ikke for alle. Der er dog almindelige fejl, der er værd at kontrollere, før du prøver andre behandlingsformer.

Bundlinjen

Diæt med lav FODMAP kan dramatisk forbedre fordøjelsessymptomer, inklusive dem hos mennesker med IBS.

Imidlertid reagerer ikke alle med IBS på kosten. Hvad mere er, kosten involverer en tretrinsproces, der kan tage op til seks måneder.

Og medmindre du har brug for det, kan kosten gøre mere skade end gavn, da FODMAPs er prebiotika, der understøtter væksten af ​​gavnlige bakterier i din tarm.

Ikke desto mindre kunne denne diæt virkelig ændre livet for dem, der kæmper med IBS.