8 trin til hurtigere og bedre søvn

Indhold

• 1. Kontroller din vejrtrækning
• 2. Slap af med dine muskler
• 3. Distraher sindet
• 4. Lytte til afslappende musik
• 5. Fokuser på noget
• 6. Prøv at holde øjnene åbne
• 7. Juster miljøet
• 8. Tag en varm drink

For at kunne sove hurtigere og bedre om natten er det muligt at satse på teknikker og holdninger, der fremmer afslapning og letter søvn, f.eks. Ved at få en afslappende ånde eller forbedre temperaturen og belysningen i miljøet.

Derudover er det vigtigt for folk, der lider af søvnløshed eller søvnbesvær, at følge vaner, såsom at have en rutinemæssig tidsplan, træne og undgå koffeinholdige drikkevarer efter kl. 17 for at forbedre søvn og forhindre døsighed den næste dag. For at lære mere om vaner, der hjælper med at forbedre søvn, se tips til at få en god søvn.

Men hvis det stadig er svært at sove, skal du følge disse teknikker og øvelser, der hjælper dig med at falde i søvn på få sekunder eller minutter:

1. Kontroller din vejrtrækning

Dybere og længere vejrtrækning gør det lettere for kroppen at slappe af og sænke hjerterytmen, hvilket får hjernen til at forstå, at det er tid til at bremse, hvilket hjælper med at falde i søvn hurtigere.

Dyrke motion: Øv dig metoden 4-7-8, som består i at indånde gennem næsen i 4 sekunder, holde vejret i 7 sekunder og trække vejret ud gennem munden i 8 sekunder.

2. Slap af med dine muskler

Stress og angst får musklerne til at trække sig sammen uden selv at vide det. Så en god måde at slappe af og falde i søvn hurtigere er at øve en muskelafslapningsteknik. Kend mindfulness-teknikken til angst.

Dyrke motion: Find en behagelig stilling, helst med maven op og arme og ben fra hinanden, og inhaler derefter dybt. Når man trækker vejret ud, skal man forestille sig, at musklerne løsner og slapper af. Gentag 3 gange. Forestil dig derefter musklerne i hver region af kroppen og deres afslapning, en efter en, fra fødderne til hovedet.

3. Distraher sindet

En vigtig årsag til søvnløshed er overskydende bekymringer og tanker, som genererer mere og mere angst og som følge heraf tilstanden af ​​årvågenhed. For at undgå dette er det muligt at finde måder at føre sindet til andre typer tanker og lette afslapning og søvn.

Dyrke motion: Brug cirka 10 til 15 minutter på at lave en sammenfatning af den foregående dag eller planlægge den næste dag. Forestil dig hvad du skal gøre for at få en bedre og perfekt dag, hvilket hjælper med at distrahere og roe dig ned. Denne træning anbefales ikke kun, hvis du gennemgår en stressende situation, du foretrækker at fokusere på en anden type emne, f.eks. Et emne eller emne, du studerer.

4. Lytte til afslappende musik

At lægge på afslappende musik eller beroligende lyde kan være et godt alternativ til at falde i søvn hurtigere.

Dyrke motion: Køb en CD, eller download en afspilningsliste med sange for at slappe af, berolige eller meditere, som kan indeholde fredelig musik eller lyde fra naturen, f.eks. Regn. Brug helst ikke hovedtelefoner, da de kan forstyrre eller skade dine ører, mens du sover. Mens du lytter, skal du prøve at anvende andre vejrtrækningsteknikker eller muskelafslapning.

5. Fokuser på noget

At fokusere på et mål, et sted eller et eller andet objekt og forestille sig dem i detaljer er gode måder at distrahere og berolige dine tanker på, hvilket får søvn til at komme hurtigere.

Dyrke motion: Fokuser på et smukt landskab som f.eks. En strand eller skov, og forestil dig detaljerne som lyden af ​​vandet, dyrelyde, teksturer og lugte. Gør dette ved hjælp af en dyb indånding, og føl dine muskler slappe af, hver gang du slipper luften.

6. Prøv at holde øjnene åbne

Nogle gange forårsager det at prøve for hårdt angst og gør søvn vanskelig, så det kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere hvis du stopper med at insistere på søvn.

Dyrke motion: Hvis søvn er langsom til at ankomme, så prøv at holde øjnene åbne. Hvis dette ikke virker, er det at foretrække at rejse sig og lave en anden aktivitet i stedet for at blive i sengen, fordi det faktum at have øjnene lukkede og ude af stand til at sove, kan gøre søvnløshed værre.

7. Juster miljøet

Alt, hvad der generer kroppen, øger stressniveauerne og forhindrer søvn, så det er vigtigt at have et miljø, der fremmer søvn, for at undgå søvnløshed, som ofte overses. At have en passende temperatur, reducere belysning og reducere uønskede lyde er afgørende for at muliggøre hurtig søvn. Tjek, hvordan du planlægger en god nats søvn.

Dyrke motion: Forbered rummet og gør det ideelt til at sove med disse 5 trin:

1. Juster temperaturen, især hvis det er et sted, hvor det er meget varmt, og invester i en ventilator eller et klimaanlæg;
2. Juster belysningen, slukke for pærer og lysende lys på enheder såsom en computer, mobiltelefon eller tv. Hvis du har brug for en eller anden form for belysning under eller i 90 minutter før søvn, foretrækkes lys orange lys, hvilket stimulerer produktionen og melatonin, søvnhormonet. Undgå så meget elektronisk udstyr som muligt;
3. Fjern irriterende støj, men hvis det ikke er muligt, dæmp disse lyde med en hvid støjenhed, købt i elektronikforretninger, med en blæser eller med en optagelse af f.eks. naturlyde;
4. Hold din krop behageliginvestere i en madras og puder, der efterlader kroppen neutral og helst med nakken lige. Det anbefales at have en mellemstor pude til at understøtte din nakke og en anden til at være mellem dine ben - find ud af, hvilken der er den bedste madras og pude til at hjælpe dig med at sove bedre;
5. Brug aromaterapived hjælp af et par dråber æterisk lavendelolie på puden eller pudebetræk. Forstå hvad aromaterapi er til, og hvordan det fungerer.

Derudover hjælper et varmt bad dig med at slappe af, helst i et badekar med afslappende smagsstoffer.

8. Tag en varm drink

Spis en lille snack eller tag en varm eller afslappende drink inden sengetid. Nogle muligheder kan være et glas varm mælk med honning eller en sød cookie, kirsebær med rismælk eller en kamille- eller citronmelisse, for eksempel, der øger niveauet af tryptophan eller melatonin, hormoner, der hjælper med at regulere søvnen.

Tjek nogle videnskabeligt bekræftede tricks til bedre søvn: