De bedste Low-FODMAP-snacks, ifølge diætister

Indhold

• Forståelse af Low-FODMAP dietten
• Sådan Snack på en Low-FODMAP-diæt
• DIY Low-FODMAP Snacks
• Appelsiner og valnødder
• Jordnøddesmør og banan
• Hård, lagret ost
• Hårdkogte æg
• Popcorn
• Pakkede Low-FODMAP-snacks
• BelliWelli barer
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Pearls Olives To Go Kalamata Olives
• Wilde Himalaya lyserødt salt og kyllingechips
• Anmeldelse for

Irritabel tyktarm påvirker mellem 25 og 45 millioner mennesker i USA, og mere end to tredjedele af disse syge er kvinder, ifølge International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. Så det er sandsynligt, at du har hørt om low-FODMAP diæten, en måde at spise på, der er ordineret til at hjælpe med at lindre IBS-symptomer (dvs. oppustethed, forstoppelse, diarré, mavesmerter osv.). Op til 86 procent af IBS-patienter finder en forbedring i den generelle GI-lidelse og symptomer efter spiseplanen, ifølge en videnskabelig gennemgang fra 2016.

Forståelse af Low-FODMAP dietten

"FODMAP'er refererer til en gruppe af fermenterbare kulhydrater - stivelse, sukkerarter og fibre - som for nogle [mennesker, der er følsomme over for dem], er ufordøjelige eller dårligt absorberede og forårsager IBS-lignende symptomer, herunder gas, oppustethed, diarré, forstoppelse, og mavesmerter, "forklarer Katie Thomson, MS, RD, medstifter og administrerende direktør for Square Baby. Disse fermenterbar oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider, -ennd solyoler (alias FODMAPs) trækker overskydende vand ind i tyndtarmen, og når de bevæger sig ind i din tyktarm, gæres de af bakterier, der kan forårsage symptomer, siger Thomson, der har IBS.

Selvom disse kulhydrater findes i en bred vifte af fødevarer, inkluderer high-FODMAP-syndere glutenholdige korn (dvs. hvede, byg, rug), nogle mejeriprodukter (især mælk og yoghurt), frugt såsom æbler, grøntsager som asparges, samt kaloriefattige sødestoffer eller sukkeralkover (dvs. xylitol eller sorbitol).

Mens en lav-FODMAP-diæt har sine fordele, kan den være "udfordrende for mange mennesker i starten, især hvis du er vant til en kost med højere kulhydrat/sukker," siger Thomson. "Så bare vær forberedt - hold dig fyldt op med fødevarer og snacks, der er low-FODMAP."

Hvis du har talt med din gastroenterolog og/eller ernæringsekspert og er klar til at prøve denne IBS-lindrende spiseplan, skal du fortsætte med at rulle efter de bedste low-FODMAP-snacks at have ved hånden. At have IBS er hårdt nok, det behøver ikke at være snacking (og tilfredsstille dine trang).

Sådan Snack på en Low-FODMAP-diæt

Når det kommer til at finde low-FODMAP-snacks, bør du generelt kigge efter simple, hele, naturlige fødevarer, der er lavt sukker og højere i protein og sunde fedtstoffer, siger Thomson (en god tommelfingerregel for alle, der også snacker) . "Livet med lavt FODMAP handler om at vide, hvilke fødevarer der er ubegrænsede, som skal portionsstyres, og som helt bør undgås," forklarer hun.

Chelsea McCallum, RD, som har specialiseret sig i IBS-ernæring, råder også til at vælge hele fødevarer frem for forarbejdede, når det er muligt, samt at holde sig til en portion frugt ad gangen og vælge laktosefri mejeriprodukter for at undgå FODMAP-stabling (i det væsentlige fylder din tarm op med fermenteret kulhydrat efter fermenteret kulhydrat).

DIY Low-FODMAP Snacks

Appelsiner og valnødder

Spring mandlerne, cashewnødderne og pistacienødderne over, og gå efter valnødder i stedet. Tilføj en appelsin, og du får dig en sund, FODMAP-venlig snack, der er særlig god til når du er på farten. "Jeg bærer altid mandariner og en lille pose [almindelige] valnødder," siger Thomson. "Dette giver kulhydrater, fibre, protein og sunde fedtstoffer med lidt salt og naturligt sukker for at tilfredsstille trangen." Hun anbefaler at købe en stor pose rå, usaltede valnøddehalvdele fra Costco, men du kan også købe lignende muligheder på Amazon (Buy It, $32, amazon.com).

Jordnøddesmør og banan

Modne bananer indeholder FODMAPs, så sørg for at vælge en, der er lidt grøn (og sansbrune pletter) og par den med jordnøddesmør-som f.eks. Fra Wild Friends (Buy It, $ 5, walmart.com)-for en tilfredsstillende blanding af sødt, salt og sundt fedt, siger Thomson. Men at spise for meget af en mad med højt fedtindhold såsom nøddesmør kan udløse IBS-symptomer hos nogle mennesker, så start med 1 spsk; hvis du kan tåle det, er det okay at øge til en fuld portion (2 spsk). Mere en mandelsmørblæser? Hold dig til 1 spiseskefuld pr. måltid, da mandler (og dermed mandelsmør) har portionsafhængige FODMAP'er, hvilket betyder, at jo mere du spiser i. et møde, jo mere fylder du på disse maveforuroligende kulhydrater. (Relateret: Alt hvad du har brug for (og ønsker) at vide om nøddesmør)

Hård, lagret ost

En anden af ​​Thomsons go-to low-FODMAP-snacks er lagret ost som Gouda eller cheddar med salami, riskiks - såsom Laiki's Black Rice Crackers (Buy It, $27, amazon.com) - krydrede nødder og oliven. "Når jeg går til et middagsselskab, tager jeg det altid som en forret sammen med diverse grøntsager, for de fleste 'festfødevarer' bliver problematiske," tilføjer hun. På samme måde som nøddesmør, vil du heller ikke overdrive på portionsstørrelsen af ​​oste, da for meget fedt i et måltid kan forårsage fordøjelsesbesvær. "Generelt er hårdere, mere lagrede oste (mindst en måned) lettere at tolerere [for dem med IBS], men selv Brie kan tolereres, da den er lagret mindst 30 dage," forklarer hun. Cheddar, parmesan, Gouda og Manchego er alle gode (og velsmagende!) Muligheder - især anbefaler Thomson Dubliner cheddar (Buy It, $ 5, walmart.com), som passer godt til alt, siger hun. Undgå friske oste såsom frisk mozzarella, hytteost, flødeost og ricotta, da de indeholder mange FODMAP'er.

Hårdkogte æg

Æg leverer en lang række næringsstoffer, herunder muskelopbygningsprotein og cholin, hvilket er utrolig vigtigt for dit nervesystem, siger Melissa Rifkin, MS, R.D., C.D.N. (ICYDK, cholin fungerer på samme måde som B-vitaminer - som begge er essentielle for at opretholde tilstrækkelig energi.) "Nyd æggene alene; sæt dem sammen med en low-FODMAP frugt som vindruer eller jordbær; eller mos dem og kombiner dem med sennep at tjene som æggesalat på riskiks, «foreslår hun.

Popcorn

Majs betragtes naturligt som en lav-FODMAP-mad, siger Rifkin, og popcorn er en god snack for alle på grund af dets høje fiberindhold og lave kalorietæthed (hvilket betyder, at du kan spise et højt volumen for ikke mange kalorier). krydderier, der kan indeholde high-FODMAP fødevarer såsom hvidløg og løg, men parrer dine popcorn med et sundt fedtstof såsom valnødder eller afskallede græskarfrø for at få en række forskellige næringsstoffer, siger hun. Rifkin anbefaler The Safe Fair Food Company Sea Salt Seasoned Popcorn (Buy It, $5, safeandfair.com), som er praktisk og lavet med kun tre ingredienser. Du kan selvfølgelig også altid lave dine egne luftpoppede majs derhjemme. Bare sørg for at springe mikrobølgevarianten over for at undgå tilsatte ingredienser, der kan udløse symptomer. (BTW, popcorn er ikke kun en smart low-FODMAP-snack at få fat i, når sulten midt på dagen rammer, men den betragtes også som en af ​​de bedste fødevarer, der hjælper dig med at sove.)

Pakkede Low-FODMAP-snacks

BelliWelli barer

Pakkede snacks er essentielle til tidspunkter, hvor du er ude at løbe ærinder eller rejser og har brug for en snack i en knivspids, siger McCallum. Hun anbefaler BelliWellis tarmvenlige barer (Køb det, $27 for otte barer, belliwelli.com), som kommer i lokkende smagsvarianter som Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl og Lemon White Chocolate - som alle er low-FODMAP, gluten- og mælkefri, og indeholder probiotika.

Lil Bucks Clusterbucks

Stjernen i denne low-FODMAP snack? Spiret boghvede, som er en glutenfri, proteinrig ingrediens, der trods sit navn slet ikke er hvede, men derimod frugtfrø. Lil Bucks granola-klynger er en fantastisk low-FODMAP-mulighed, siger Rifkin-bare sørg for at holde dig til en 1-oz servering, da større portioner kan udløse de irriterende IBS-symptomer. Chokolade Reishi Clusterbucks (Køb det, $ 18 for to, amazon.com) får især et ernæringsmæssigt boost fra hampfrø og kakao og indeholder også adaptogener. (Relateret: Hvad er adaptogener, og kan de hjælpe med at sætte gang i dine træninger?)

GoMacro MacroBar Minis

Alle GoMacros MacroBar Minis er certificeret low-FODMAP, hvilket betyder, at de er blevet laboratorietestet til at have lavt indhold af FODMAPs og til gengæld har modtaget det FODMAP-venlige varemærke fra Monash University (som BTW er det såkaldte fødested for lavFODMAP diæt). Tilgængelig i en bred vifte af smagsvarianter, siger Thomson, at Peanut Butter and Chocolate Chip-varianten (Køb det, $33 for kasse med 24, amazon.com) er den bedste til at tilfredsstille søde trang.

Pearls Olives To Go Kalamata Olives

Disse portionskontrollerede pakker med udstenede oliven (Køb det, $33 for 24, amazon.com) pakker en masse sunde fedtstoffer og næringsstoffer, siger Manaker. De behøver ikke at være nedkølet eller drænet, hvilket gør dem til en nem snack at gemme i din skrivebordsskuffe, træningstaske eller pung.

Wilde Himalaya lyserødt salt og kyllingechips

Salt cravings er ingen match for denne low-FODMAP snack, som er lavet af IBS-venlige ingredienser såsom kylling og tapiokamel, siger Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Hver portion Wilde Himalaya Pink Salt and Chicken Chips (Køb det, $ 4, walmart.com) har 10 gram protein (hvilket giver mening, da de i det væsentlige er let saltet sprød kylling) og er gluten- og kornfri.

Anmeldelse for