32 Sunde snacks med lavt kalorieindhold

Indhold

• 1. Veggies og hummus
• 2. Æbleskiver med naturligt jordnøddesmør
• 3. Coconut chips
• 4. Hardkogte æg
• 5. Hjemmelavede energikugler
• 6. Græsk yoghurt med bær
• 7. Banan med nøddesmør
• 8. Ristede græskarfrø
• 9. Figner fyldt med gedeost
• 10. Plantainchips og guacamole
• 11. Proteinpakkede smoothies
• 12. Myrer på en log
• 13. Kyllingesalat på agurkskiver
• 14. Grønkålchips
• 15. Chia-budding
• 16. Jordbær med flødeskum med kokosnød
• 17. Ristede mandler med tørrede kirsebær
• 18. Sardiner
• 19. Hjemmelavet trail mix
• 20. Caprese salat
• 21. Vegetabilsk suppe
• 22. Tomater fyldt med tun salat
• 23. Rejer cocktail
• 24. Edamame
• 25. Ristede kikærter
• 26. Fermenterede grøntsager
• 27. Jerky
• 28. Mørk chokolade dyppet i mandelsmør
• 29. Grøn salat med protein
• 30. Agurk og røget laksebid
• 31. Mini frittata-boller
• 32. Hjemmelavet proteinbar
• Bundlinjen

Mens snacking på de forkerte fødevarer kan få dig til at pakke i vægt, kan du vælge de rigtige snacks fremme vægttab.

Faktisk viser forskning, at snacking på næringsrige fødevarer, der indeholder mange fibre og proteiner, hjælper med at fremme følelser af fylde og kan reducere antallet af kalorier, du spiser på en dag (1).

Heldigvis kan du vælge mellem en lang række lækre, kalorifattige, men alligevel fyldende snacks for at holde dig på sporet med dine wellness-mål.

Her er 32 sunde, kalorifattige snack-ideer.

1. Veggies og hummus

Spise flere grøntsager kan gavne sundheden på utallige måder og reducere din risiko for mange kroniske tilstande, herunder hjertesygdomme. De fleste spiser stadig ikke nok grøntsager (2).

Især kan grøntsager let parres med en proteinkilde som hummus - en cremet opslag lavet af kikærter, tahini, olivenolie, salt og citronsaft.

Parring af kalorifattige, fiberrige grøntsager som broccoli, radiser, selleri eller paprika med proteinrig hummus giver en tilfredsstillende snack, der garanterer at du føler dig fuld mellem måltiderne uden at tilføje en masse kalorier.

Som reference leverer 1 skivet medium gulerod serveret med 2 spsk (30 gram) hummus ca. 100 kalorier.

2. Æbleskiver med naturligt jordnøddesmør

Selvom æbler er et fyldende og sundt valg alene, er det en endnu bedre mulighed at parre dem med naturligt jordnøddesmør.

Jordnøddesmør er fyldt med protein, den mest fylde af de tre makronæringsstoffer - protein, kulhydrater og fedt. Faktisk viser forskning, at tilføjelse af jordnøddesmør til din diæt kan hjælpe med at reducere sult og opretholde en sund kropsvægt (3, 4, 5, 6).

Sørg for at vælge naturligt jordnøddesmør, der kun indeholder jordnødder og salt på ingredienslisten, og brug den anbefalede serveringsstørrelse på 2 spsk (32 gram) for at undgå overskydende kaloriforbrug.

Et lille æble serveret med 2 spsk (32 gram) jordnøddesmør har omkring 267 kalorier.

3. Coconut chips

Kokosnødchips er ikke kun lækre, men også meget i sunde fedtstoffer og fibre, hvilket gør dem til en fremragende erstatning for kartoffelchips.

Du kan købe kokosnødchips i butikken eller online eller lave dem selv derhjemme.

Kast blot usødede, store kokosnødeflager med smeltet kokosnøddeolie og bag dem i ovnen ved 300 ℉ (150 ℃) i 7–9 minutter.

Flagerne kan kastes med salt og eddike til en velsmagende vri eller kanel og honning til en sødere version, inden de bages.

En portion på 42 gram kokosnødchips leverer ca. 315 kalorier.

4. Hardkogte æg

Der er en grund til, at æg ofte benævnes "naturens multivitamin." Et stort, hårdt kogt æg har kun 78 kalorier - men er alligevel fyldt med vitamin B12, A-vitamin, selen, fosfor, sunde fedtstoffer og over 6 g fyldeprotein.

Hårdkogte æg er en bærbar og praktisk snack, der passer godt sammen med andre sunde fødevarer som grøntsager, frugter, nødder og ost.

5. Hjemmelavede energikugler

Energikugler er små størrelse bidder, der er fremstillet af næringsrige ingredienser som havre, nødder, kokosnød og tørret frugt. Snacking på energikugler fyldt med protein og fiber kan hjælpe dig med at holde dig på rette spor med dine sundhedsmæssige mål.

For at lave hjemmelavede energikugler skal du blot pulse følgende i en foodprocessor:

• 1/4 kop cashewnødder (32 gram)
• 3/4 kop (107 gram) mandler
• 1 1/2 kop (240 gram) datoer
• 1/3 kop (30 gram) strimlet usødet kokosnød
• 1 spsk (15 ml) kokosnøddeolie
• 1/4 kop (16 gram) kakaopulver

Rul blandingen i kugler og opbevar i køleskabet for en bekvem, sund snack. Kalorieindhold varierer afhængigt af ingredienser og størrelse, men en energikugle har normalt omkring 100 kalorier.

6. Græsk yoghurt med bær

Græsk yoghurt er fyldt med protein og vitale næringsstoffer som calcium, magnesium og kalium. I mellemtiden er bær fyldt med fiber- og sygdomsbekæmpende antioxidanter, som hjælper med at forhindre celleskader i din krop (7).

Topping af usødet græsk yoghurt med dit valg af bær er en lækker, sund måde at holde sult i skak, mens du nærer din krop på samme tid.

En 7 ounce (200 gram) beholder med almindelig græsk yoghurt toppet med 1/2 kop (70 gram) blåbær leverer 180 kalorier.

7. Banan med nøddesmør

Den søde smag af bananer og den salte, nøddeagtige smag af mandel, jordnødde eller cashewsmør er en fremragende snackkombination.

Desuden gør parring af bananer med nøddesmør din snack mere fyldig ved at sprænge protein og fiber op.

Prøv at skære 1 lille banan og toppe rundene med 2 spsk (32 gram) mandelsmør til en fyldende snack, der kun pakker 280 kalorier.

8. Ristede græskarfrø

Græskarfrø er rige på næringsstoffer, herunder protein, magnesium, zink, kalium, kobber og mangan - som alle er vigtige for at holde dine knogler stærke og sunde (8).

Prøv at riste græskarfrø derhjemme ved at kaste rå græskarfrø i salt, peber og olivenolie, bagefter ved 300 ℉ (150 ℃) i 40–50 minutter, omrøres lejlighedsvis, eller indtil de er gyldenbrune. En portion på 1/2 kop (32 gram) leverer 143 kalorier.

9. Figner fyldt med gedeost

Saltetheden af ​​cremet gedeost parrer godt sammen med den sødlige smag og sejhed af figner. Gedeost er en fremragende kilde til protein, mens figner har mange fibre - hvilket gør dem til en stærk kombination.

For at tilberede denne tilfredsstillende snack, top friske, halverede figner med en dukke af ged ost, derefter dryppet med olivenolie og eddike. En stor figen fyldt med 1 ounce (28 gram) gedost giver 150 kalorier.

10. Plantainchips og guacamole

Gryde ligner bananer, men har en stivelsesholdig, mere neutral smag. Når de er skåret og kogt, udgør de fremragende alternativer til kartoffelchips.

Parring af planter med guacamole - en dukkert lavet med avocado, limesaft, løg, salt og forskellige urter - gør et smart valg af snack, da begge er fyldt med fiber og andre gavnlige næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler og antioxidanter.

En 1 ounce (28 gram) portion porttainchips med 1 ounce (28 gram) butikskøbt guacamole leverer 190 kalorier.

11. Proteinpakkede smoothies

Smoothies er en perfekt måde at tilføje flere grøntsager, frugter og sunde proteinkilder til din kost.

Opret en proteinfyldt, næringstæt smoothie ved at kombinere en bladgrøn ligesom grønnkål med frosne bær og et øje proteinpulver, såsom ærter, valle eller hamp protein, og bland med en væske efter eget valg, f.eks. Vand eller nødnemælk.

Nødderknuder, chiafrø, kokosnød, cacao nibs og hørfrø er yderligere ingredienser, der kan føjes til smoothies for et ekstra boost af ernæring. Kalorieindhold kan variere meget afhængigt af dine ingredienser.

Til smoothies med lavt kalorieindhold skal du bruge greener, bær og proteinpulver og udelade ingredienser med højt kalorieindhold som nøddesmør og kokosnød.

12. Myrer på en log

Myrer på en bjælke - eller selleristænger fyldt med jordnøddesmør og toppet med rosiner - er en populær sød-men-velsmagende snack, der helt sikkert tilfredsstiller din sult.

Selleri og rosiner indeholder mange fibre, mens jordnøddesmør afrunder denne lækre godbit med en plantebaseret proteinkilde.

En stor stængel selleri (64 gram) toppet med 1 spsk (16 gram) jordnøddesmør og 1 spsk (10 gram) rosiner giver 156 kalorier.

13. Kyllingesalat på agurkskiver

Kyllingesalat er en velsmagende, fyldende skål, der kan nydes både som et måltid og en snack. Det kan tilberedes med mayonnaise eller knust avokado og blandes med friske urter eller hakkede grøntsager, såsom scallions, persille og selleri.

Spoon denne højproteinkombination på kalorifrugtrige agurkskiver med agurk til en fyldende snack. En 1/4 kop (58 gram) kyllingesalat lavet med mayonnaise med halvdelen af ​​en skivet agurk (118 gram) giver 228 kalorier.

14. Grønkålchips

Der er ingen tvivl om, at grønnkål er rig på vitaminer, mineraler, fiber og antioxidanter. Alligevel kan nogle mennesker ikke lide smagen af ​​rå grønnkål (9).

At kaste rå stykker grønkål med olivenolie, salt og peber og derefter bage i en ovn på 275 ℉ (135 ℃) i 20 minutter producerer sprøde kale chips, der kan nydes når som helst som en hurtig snack. En ounce (28 gram) butikskøbte grønkålchips indeholder ca. 122 kalorier.

15. Chia-budding

Chiafrø er små sorte frø, der er rige på sunde fedtstoffer, fiber, protein, calcium og magnesium. De udvides, når de gennemvædes i væske, og skaber en gelatinøs blanding, der kan hjælpe dig med at være tilfreds mellem måltiderne (10).

Lav chia-budding ved at kombinere disse ingredienser i en skål:

• 1/2 kop (60 gram) chiafrø
• 1 1/2 kop (375 ml) nødnemælk
• 1 tsk vaniljeekstrakt
• 1 spsk (15 ml) ahornsirup

Køles blandingen natten over og top med bær, nøddesmør, frø eller kokosnød til en afbalanceret snack. De fleste hjemmelavede chia-buddingopskrifter har 200–400 kalorier pr. Kop (240 ml) afhængigt af de anvendte ingredienser.

16. Jordbær med flødeskum med kokosnød

Hvis du er i humør til noget sødt, kan parring af saftige jordbær med hjemmelavet kokosnødpisket fløde tilfredsstille dine trang på en sund måde.

For at forberede hjemmelavet kokosnødcreme skal du blot slå en dåse kølet kokosnødcreme i en stående mixer, indtil der dannes toppe. Den piskede fløde kan smages ved at tilsætte vaniljeekstrakt eller lidt ahornsirup.

En portion på 1 gram (140 gram) skiver jordbær toppet med 2 spsk (30 gram) frisk kokosnødpisket fløde leverer 218 kalorier.

17. Ristede mandler med tørrede kirsebær

Mandler er en fremragende kilde til protein, fiber og magnesium, mens tørrede kirsebær er fyldt med fiber og vitamin A. Deres smag komplementerer hinanden og skaber en perfekt kombination.

Kirsebær har også stærke antiinflammatoriske egenskaber på grund af deres høje antioxidantindhold (11).

Humane undersøgelser antyder, at indtagelse af både mandler og kirsebær kan hjælpe med at reducere din risiko for visse tilstande, herunder hjertesygdomme og diabetes (12, 13).

En 1/4-kop (28-gram) portion mandler blandet med 1/4 kop (40 gram) tørrede kirsebær pakker 290 kalorier.

18. Sardiner

Selvom sardiner måske ikke er den mest populære snack mad, er sardiner en koncentreret kilde til protein, calcium, jern, D-vitamin, vitamin B12, selen og utallige andre vigtige næringsstoffer.

De er også en fremragende kilde til omega-3-fedtsyrer, en speciel type fedt, der har stærke antiinflammatoriske egenskaber og er især gavnlig for hjertesundheden. Nyd sardiner lige ud af dåsen, eller hæv dem på hjertelige kiks til en fyldende snack (14).

En dåse (106 gram) sardiner har kun 151 kalorier.

19. Hjemmelavet trail mix

Selvom butikskøbte trailemix er praktisk, er det nemt og omkostningseffektivt at gøre din egen. Plus, det giver dig muligheden for at lave favorit smagskombinationer, der ikke er tilgængelige i butikkerne.

Kombiner dit valg af frø, nødder og tørret frugt og tilsæt mindre mængder mørk chokolade, kokosnød, korn og krydderier, indtil du skaber den perfekte blanding. De fleste trail mix-blandinger leverer ca. 140 kalorier pr. 1/4 kop (30 gram).

20. Caprese salat

Den smagfulde kombination af mozzarellaost, saftige tomater og frisk basilikum er sikker på at behage selv den smukkeste eater.

For en enkel, men alligevel fyldt arbejdsvenlig snack, skal du kombinere mozzarellakugler, cherrytomater og frisk, hakket basilikum i en glasbakke. Top med en duskregn ekstra jomfru olivenolie og en knivspids havsalt, og opbevar i dit køleskab, indtil sulten rammer.

En premade, købt Caprese salat er også et fremragende snack valg, med en 2 ounce (58 gram) servering, der leverer kun 142 kalorier.

21. Vegetabilsk suppe

At have en kop eller en skål med grøntsagssuppe til en snack kan hjælpe dig med at holde dig fuld, mens du giver din krop en række næringsstoffer og gavnlige planteforbindelser.

Undersøgelser viser, at det at spise vegetabilske supper før måltider kan reducere madindtagelsen med op til 20% (15).

Snack på bouillonbaseret eller pureret grøntsagssuppe for at øge dit veggieindtag, mens kaloriforbruget holdes i skak. En 1 kop (240 ml) servering af bouillonbaseret grøntsagssuppe har typisk færre end 100 kalorier.

22. Tomater fyldt med tun salat

Tomater er rige på lycopen, en potent antioxidant, der viser sig at fremme hjertesundhed og reducere risikoen for visse kræftformer, inklusive prostata (16, 17).

Da lycopen er fedtopløselig og absorberes bedre, når den er parret med kilder til fedt, er fyldning af tomater med tun salat lavet med olivenolie, mayonnaise eller avocado et smart valg.

En lille tomat fyldt med 1 ounce (29 gram) tun salat lavet med mayo har omkring 150 kalorier.

23. Rejer cocktail

Rejer er ikke kun kalorifattige - med 3 ounce (85 gram), der kun giver 80 kalorier - men også fyldt med næringsstoffer, herunder protein, jern, selen og vitamin B12.

Munching på et par rejer parret med lavt kalorieindhold cocktail sauce lavet med peberrod, usødet ketchup, citronsaft, Worcestershire sauce og varm sauce er et smart snacking valg, så du holder din sult i skak.

24. Edamame

Edamame-bønner er en vegetar-venlig snack, der indeholder en imponerende mængde plantebaseret protein og fiber.

En ½ kop (75 gram) servering af kogt edamame leverer kun 105 kalorier, men 9 gram protein og 3 gram fiber, hvilket gør disse bønner til en ekstremt sund og fyldig snack.

Nyd edamame på egen hånd drysset med havsalt, eller smid dem på en grøn salat for et løft af plantebaseret protein.

25. Ristede kikærter

Ligesom edamame er kikærter høje i protein og fiber, med 1 ounce (28 gram) ristede kikærter, der pakker 6 gram protein og 5 gram fiber på kun 120 kalorier.

Forskning viser, at snacking på kikærter kan gavne sundheden ved at reducere appetit, kalorieindtagelse ved måltider og blodsukkerniveauet (18).

Lav din egen velsmagende godbid derhjemme ved at kaste dåse kikærter med olivenolie, salt og peber og stege dem i en ovn på 450 ℉ (230 ℃) i 30-40 minutter, indtil de er sprøde.

26. Fermenterede grøntsager

Fermentering er en metode til konservering af fødevarer, der øger næringsværdien og fører til produktion af gavnlige bakterier kaldet probiotika.

Indtagelse af mad, der er rig på probiotika, såsom surkål, kimchi eller gærede gulerodspinde, kan være til gavn for sundheden på mange måder, f.eks. Ved at forbedre din fordøjelse og immunsystem (19).

Desuden er gærede grøntsager velsmagende og kan tilfredsstille trang til en crunchy, salt snack. De er også meget kalorifattige. For eksempel har 1 ounce (28 gram) kimchi kun 10 kalorier.

27. Jerky

Du kan vælge mellem forskellige typer rykkende, herunder oksekød, kylling, laks og endda vegan-venlig rykk lavet af svampe, aubergine eller kokosnød.

De fleste rykkede typer er proteinrige, kalorifattige, bærbare og praktiske - hvilket gør det til et godt valg til snacking på farten.

En portion på 1 gram (28 gram) oksekød har kun 70 kalorier.

Stadig er mange typer rykkende tilsat salt, så sørg for at begrænse din serveringsstørrelse til 1-2 gram (28-56 gram) ad gangen.

28. Mørk chokolade dyppet i mandelsmør

En bæredygtig vægttabsplan skal give plads til sunde afslapninger, såsom mørk chokolade.

Mørk chokolade af høj kvalitet er fyldt med kraftige forbindelser, såsom polyphenol-antioxidanter som epicatechin, catechin og anthocyaniner, som har stærke antiinflammatoriske virkninger (20).

Par en firkant (15 gram) mørk chokolade med 1 spiseskefuld (16 gram) næringsfast mandelsmør til en mundvandskombination på kun 165 kalorier.

29. Grøn salat med protein

Snacking på en grøn salat toppet med farverige grøntsager og en solid proteinkilde er en af ​​de sundeste snacks, du kan spise.

Prøv at parre mørke bladgrønne planter som ruccola eller spinat med farverige, ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom paprika, løg eller radiser. Tilsæt derefter en fyldende proteinkilde som hårdkogte æg, græskarfrø eller grillet laks.

Top med ekstra jomfru olivenolie og balsamic eddike, eller lav din egen bandage pakket med sunde fedtstoffer ved at blande 1/4 af en avocado med olivenolie, græsk yoghurt, citronsaft, hakket hvidløg, salt og peber.

Kalorieindholdet i grønne salater kan variere meget, afhængigt af dit toppings og valg af dressing.

For en lavere kalorieindhold salat, skal du holde dig til bladgrøntsager, ikke-stivelsesholdige grøntsager og magre proteinkilder som grillet kylling og top med en lave kalorieindhold som balsamico vinaigrette.

30. Agurk og røget laksebid

Parring af kalorifattige, fiberrige agurkskiver med smagfuld røget laks er en velsmagende måde at forblive brændstof på mellem måltiderne. Laks er en fremragende kilde til protein, omega-3 fedt og D-vitamin (21, 22).

Bare øverste halvdel af en skivet agurk (118 gram) med 1 spiseskefuld (17 gram) flødeost og 2 ounces (55 gram) skivet røget laks. Drys med citronsaft, salt og peber og nyd det. Denne snack har omkring 103 kalorier.

31. Mini frittata-boller

Mini ægfrittata-boller er en fyldt morgenmad, der kan nydes som en bærbar snack til enhver tid på dagen.

Bland bankede æg med hakkede og kogte grøntsager efter eget valg, revet ost og krydderier. Hæld blandingen i en smurt muffinsplade og bag ved 175 ℃ i 20-30 minutter.

Lad det køle af, pop derefter mini frittatas ud af muffins tin og pak dem sammen med din frokost til en sund arbejdsdag snack mulighed. De fleste mini frittata muffinsopskrifter leverer omkring 100 kalorier pr. Frittata afhængigt af tilføjelser.

32. Hjemmelavet proteinbar

Mange proteinbarer, der sælges i købmands- og dagligvarebutikker, er fyldt med tilsat sukker og andre usunde tilsætningsstoffer.

Du kan dog nemt lave dine egne proteinbarer med sundere ingredienser baseret på utallige opskrifter i bøger og online, der kan ændres, så de passer til dine smagspræferencer.

Kig efter opskrifter, der bruger sunde ingredienser som nødder, frø, nøddesmør, tørret frugt og kokosnød og er naturligt sødet med lidt honning eller ahornsirup.

Kalorieindhold i hjemmelavede proteinbarer kan variere meget, men mange opskrifter leverer omkring 200 kalorier pr. Bar.

Bundlinjen

Snacking på fødevarer, der indeholder mange proteiner, fibre, vitaminer og mineraler, kan forbedre dit helbred og endda hjælpe dig med at holde dig på banen med din vægttabindsats.

Velsmagende snacks, såsom hjemmelavede energikugler, nøddesmør med frugt, grøntsager med hummus og hjemmelavet trailmix er bare nogle af de mange sunde kombinationer, der garanterer at du er tilfreds hele dagen.

Prøv et par af de lækre indstillinger, der er nævnt ovenfor, for at starte brændstof til din krop på en sund måde.

Alle ernæringsoplysninger til de fødevarer, der er anført i denne artikel, er fra USDA Foods Database.