Kerne- og hofteøvelser for at korrigere Lordosis-kropsholdning

Indhold

• Oversigt
• Siddende bækken vippes på bolden
• Ab crunches med tværgående abdominus (TA) aktivering
• Døde bugs
• Hofteforlængelser med indtrækningsmanøvre
• Hamstring krøller
• Takeaway

Oversigt

Hyperlordose, simpelthen kaldet lordose, er en overdreven indadgående krumning i lænden, undertiden benævnt svingning.

Det kan forekomme hos mennesker i alle aldre og er mere almindeligt hos små børn og kvinder. Det kan forekomme hos kvinder under og efter graviditet eller hos mennesker, der sidder i længere perioder.

Lordose kan forårsage symptomer som lændesmerter, nerveproblemer og er forbundet med mere alvorlige tilstande som spondylolistese. Hos nogle mennesker er det forårsaget af dårlig bækkenposition.

Når bækkenet vipper for langt frem, påvirker det krumningen i lænden, hvilket får personen til at se ud som om de stikker bunden ud. En lille mængde lordose er normal, men en overdreven kurve kan forårsage problemer over tid.

Lordose skyldes ofte en ubalance mellem musklerne omkring bækkenbenene. Svage muskler, der bruges til at løfte benet fremad (hoftefleksorer) kombineret med stramme muskler, der bruges til at bøje ryggen (rygforlængere), kan forårsage en øget bækkenhældning, hvilket begrænser lændens bevægelse.

Man fandt ud af, at styrkelse af glutes, hamstrings og abdominal muskler kan hjælpe med at trække bækkenet i korrekt justering og forbedre lordose. Dette kan hjælpe med at mindske smerter, øge funktion og forbedre evnen til at udføre daglige aktiviteter med lethed.

Siddende bækken vippes på bolden

Denne øvelse hjælper med at bringe bevidsthed om bækkenets position samt strækker og styrker mave- og rygforlængermusklerne.

Nødvendigt udstyr: træningsbold

Muskler arbejdede: rectus abdominis, gluteus maximus og erector spinae

1. Sid på en træningskugle med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, skuldre tilbage og rygsøjlen neutral. Vælg en kugle, der gør det muligt for dine knæ at være i en 90 graders vinkel, når du sidder med dine fødder fladt på gulvet.
2. Vip dine hofter og rund din nedre del af ryggen ved at trække dig sammen i maveområdet. Føles som om du prøver at bringe din skamben til din maveknap. Hold i 3 sekunder.
3. Vip dine hofter i den modsatte retning, og bøj ryggen. Det føles som om du stikker din haleben ud. Hold i 3 sekunder.
4. Gentag 10 gange, skiftevis.
5. Komplet 3 sæt.

Ab crunches med tværgående abdominus (TA) aktivering

Styrkelse af abdominalerne kan bidrage til en bedre tilpasning af bækkenet hos mennesker med et fremad skråt bækken.

Nødvendigt udstyr: måtte

Muskler arbejdede: rectus abdominis, tværgående abdominus

1. Lig fladt på ryggen med dine ben bøjet og fødderne flade på gulvet. Placer dine hænder bag dit hoved eller kryds dem over brystet.
2. Træk vejret ind. Når du trækker vejret ud, skal du trække navlen mod rygsøjlen, og indgrebe dine tværgående abdominus muskler, den muskel, der vikles rundt om din midterlinje som en korset.
3. Løft dit hoved og skuldre et par centimeter fra gulvet for at gøre en knas, mens du opretholder sammentrækningen i dine abdominals.
4. Gå tilbage til startposition, slapp af og gentag 10 gange.
5. Komplet 3 til 5 sæt.

Døde bugs

Denne dynamiske kerneøvelse hjælper folk med at opretholde en stabil rygsøjle under bevægelser af ben og arme. Det retter sig mod den tværgående abdominus muskel, som er afgørende for stabilisering af rygsøjlen.

Nødvendigt udstyr: måtte

Muskler arbejdede: tværgående abdominus, multifidus, membran og hoftefleksorer

1. Lig fladt på ryggen med dine arme og ben pegende lige op væk fra kroppen.
2. Træk vejret dybt ind, og når du trækker vejret ud, skal du trække navlen op til ryggen og føle, at du flader ryggen mod gulvet uden at flytte hofterne.
3. Sænk din venstre arm og højre ben på samme tid, indtil de svæver et par centimeter over jorden.
4. Gå tilbage til startposition og gentag på den anden side. Gentag 10 gange.
5. Komplet 3 til 5 sæt.

Hofteforlængelser med indtrækningsmanøvre

Denne øvelse kan øge styrken og stabiliteten i musklerne i nedre ryg og bækkenregion og mindske lordose.

Nødvendigt udstyr: måtte

Muskler arbejdede: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Lig fladt på din mave med dine arme behagelige ved din side eller gemt under hovedet. Forlæng dine ben lige bag dig.
2. Tag en dyb indånding. Når du trækker vejret ud, skal du trække navlen mod din rygsøjle, og engagere dine kernemuskler. Ideelt set skal du føle, at du prøver at løfte din mave fra måtten uden at bevæge ryggen.
3. Mens du holder denne sammentrækning, skal du løfte det ene ben fra måtten ca. 6 tommer. Fokuser på at engagere de store muskler i balderne.
4. Hold i 3 sekunder, vend tilbage til startposition. Gentag 10 gange.
5. Gentag på det andet ben. Komplet 3 sæt på hver side.

Hamstring krøller

Hamstrings er de store muskler, der løber ned ad lårets bagside. Stærke og fleksible hamstrings kan hjælpe med at understøtte neutral bækkenjustering.

Nødvendigt udstyr: modstandsbånd

Muskler arbejdede: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris), kalvemuskler (gastrocnemius) og hoftebøjere (sartorius, gracilis og popliteus)

1. Bind et modstandsbånd i en løkke omkring en stang eller en robust genstand.
2. Lig fladt på din mave med dine fødder en fod eller to væk fra stangen.
3. Løft båndet omkring din ankel.
4. Bøj dit knæ og træk din ankel mod din bagdel væk fra stangen.
5. Prøv at isolere bevægelsen til arbejdsbenet og hold alt andet så stille som muligt. Du skal føle bevægelsen ned ad bagsiden af ​​låret.
6. Gentag 15 gange, og gentag derefter på den anden side.
7. Komplet 3 sæt på hver side.

Takeaway

Korrigering af dårlig kropsholdning og overdreven lordose kan forhindre mere alvorlige forhold i ryg og ryg.

En kiggede på virkningerne af lændestabiliseringsøvelser på lordosens funktion og vinkel hos mennesker med kroniske lændesmerter. De fandt ud af, at stabiliseringsøvelser, som dem der er beskrevet ovenfor, er mere effektive end konservativ behandling til forbedring af funktion og krumningsvinkel i ryggen.

Konsulter altid din læge, inden du starter et træningsprogram for at sikre dig, at det passer til dig. Hvis disse øvelser forårsager en stigning i smerte, skal du straks stoppe og søge hjælp.

Smerter eller bevægelsesbesvær forbundet med overdreven lordose kan være tegn på en mere alvorlig tilstand og bør vurderes af en læge eller kiropraktor. Sjældne tilfælde af lumbal hyperlordose kan kræve operation og kan ikke behandles med træning alene.