Linser: Ernæring, fordele og hvordan man tilbereder dem

Indhold

• Forskellige typer linser
• Meget nærende
• Polyfenoler i linser kan have stærke sundhedsmæssige fordele
• Kan beskytte dit hjerte
• Antinutrienter kan forringe næringsstofabsorption
• Trypsin-hæmmere
• lektiner
• Garvesyrer
• Fytinsyre
• Den bedste måde at tilberede linser på
• Bundlinjen

Linser er spiselige frø fra bælgfrugtfamilien.

De er kendt for deres linseform og sælges med eller uden deres ydre skall.

Selvom de er en almindelig fødevarebedrift i asiatiske og nordafrikanske køkkener, er den største produktion af linser i dag i Canada (1).

Denne artikel fortæller dig alt om linser, deres ernæring, fordele og hvordan man tilbereder dem.

Forskellige typer linser

Linser er ofte kategoriseret efter deres farve, der kan variere fra gul og rød til grøn, brun eller sort (1).

Her er nogle af de mest almindelige linsetyper:

• Brun: Disse er den mest spiste type. De har en jordagtig smag, holder deres form godt under madlavning og er fremragende i gryderedder.
• Puy: Disse kommer fra den franske region Le Puy. De har lignende farve, men cirka en tredjedel af størrelsen på grønne linser og har en pebret smag.
• Grøn: Disse kan variere i størrelse og er normalt et billigere alternativ til Puy-linser i opskrifter.
• Gul og rød: Disse linser splittes og koges hurtigt. De er gode til at fremstille dal og har en noget sød og nøddeagtig smag.
• Beluga: Dette er små sorte linser, der ligner næsten kaviar. De er en god base for varme salater.

Hver linsetype har sin egen unikke sammensætning af antioxidanter og fytokemikalier (2).

Resumé Der er mange forskellige sorter af linser, men brun, grøn, gul og rød samt Puy og Beluga er de mest forbrugte.

Meget nærende

Linser overses ofte, selvom det er en billig måde at få en lang række næringsstoffer på.

For eksempel er de fyldt med B-vitaminer, magnesium, zink og kalium.

Linser består af over 25% protein, hvilket gør dem til et fremragende kødalternativ. De er også en stor kilde til jern, et mineral, der undertiden mangler i vegetariske diæter (1, 3).

Selvom forskellige typer linser kan variere lidt i næringsstofindholdet, giver en kop (198 gram) kogte linser generelt ca. (4):

• Kalorier: 230
• Carbs: 39,9 gram
• Protein: 17,9 gram
• Fed: 0,8 gram
• Fiber: 15,6 gram
• thiamin: 22% af Reference Daily Intake (RDI)
• Niacin: 10% af RDI
• Vitamin B6: 18% af RDI
• folat: 90% af RDI
• Pantothensyre: 13% af RDI
• Jern: 37% af RDI
• Magnesium: 18% af RDI
• Fosfor: 36% af RDI
• Kalium: 21% af RDI
• Zink: 17% af RDI
• Kobber: 25% af RDI
• mangan: 49% af RDI

Linser indeholder mange fibre, hvilket understøtter regelmæssige tarmbevægelser og væksten af ​​sunde tarmbakterier. At spise linser kan øge din afføringsvægt og forbedre din samlede tarmfunktion (5).

Endvidere indeholder linser en bred vifte af gavnlige planteforbindelser kaldet fytokemikalier, hvoraf mange beskytter mod kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og type 2-diabetes (1).

Resumé Linser er en fremragende kilde til B-vitaminer, jern, magnesium, kalium og zink. De er også en fantastisk kilde til plantebaseret protein og fiber.

Polyfenoler i linser kan have stærke sundhedsmæssige fordele

Linser er rige på polyfenoler. Dette er en kategori af sundhedsfremmende fytokemikalier (1).

Nogle af polyfenoler i linser, såsom procyanidin og flavanoler, er kendt for at have stærke antioxidanter, antiinflammatoriske og neurobeskyttende virkninger (6, 7, 8).

En testrørsundersøgelse fandt, at linser var i stand til at hæmme produktionen af ​​det inflammationsfremmende molekyle cyclooxygenase-2 (9).

Når polyfenoler i linser blev testet i laboratoriet, var det desuden i stand til at stoppe kræftcellevækst, især på kræftformede hudceller (6).

Polyfenoler i linser kan også spille en rolle i forbedring af blodsukkerniveauet (1, 10, 11).

En dyreundersøgelse fandt, at indtagelse af linser hjalp med at sænke blodsukkerniveauet, og at fordelene ikke alene skyldtes kulhydrat-, protein- eller fedtindholdet. Selvom det endnu ikke er forstået hvordan, kan polyfenoler forbedre blodsukkerniveauet (1, 12).

Det er også værd at bemærke, at polyfenoler i linser ikke ser ud til at miste deres sundhedsfremmende egenskaber efter madlavning (6).

Når det er sagt, er disse resultater kun fra laboratorie- og dyreforsøg. Menneskelige undersøgelser er nødvendige, inden der kan drages faste konklusioner om disse sundhedsmæssige fordele.

Resumé Linser er en fantastisk kilde til sundhedsfremmende polyfenoler, som har stærke antioxidanter og antiinflammatoriske egenskaber med potentielle kræftcellehæmmende effekter.

Kan beskytte dit hjerte

At spise linser er forbundet med en samlet lavere risiko for hjertesygdom, da det har positive effekter på flere risikofaktorer (1, 13).

En 8-ugers undersøgelse hos 48 overvægtige eller fede mennesker med type 2-diabetes fandt, at det at spise en tredjedel kop (60 gram linser hver dag) øgede niveauerne af "godt" HDL-kolesterol og signifikant reducerede niveauer af "dårligt" LDL-kolesterol og triglycerider (14).

Linser kan også hjælpe med at sænke dit blodtryk. En undersøgelse med rotter afslørede, at de, der spiser linser, havde større reduktion i blodtrykniveauer sammenlignet med dem, der fik enten ærter, kikærter eller bønner (15).

Yderligere kan proteiner i linser være i stand til at blokere stoffet angiotensin I-konverterende enzym (ACE), som normalt udløser indsnævring af blodkar og derved øger dit blodtryk (16, 17).

Høje niveauer af homocystein er en anden risikofaktor for hjertesygdomme. Disse kan stige, når dit diæt af folatindtagelse er utilstrækkelig.

Da linser er en stor kilde til folat, antages det, at de kan hjælpe med at forhindre, at overskydende homocystein ophobes i din krop (13).

Til sidst øger overvægt eller overvægt din risiko for hjertesygdom, men at spise linser kan hjælpe med at sænke dit samlede fødeindtag. De er meget fyldige og ser ud til at holde dit blodsukkerniveau stabilt (10, 18, 19).

Resumé Linser kan beskytte dit hjerte ved at støtte vægttab, forhindre ophobning af homocystein i din krop og forbedre kolesterol- og blodtrykniveauer.

Antinutrienter kan forringe næringsstofabsorption

Linser indeholder antinutrienter, som kan påvirke absorptionen af ​​andre næringsstoffer.

Trypsin-hæmmere

Linser indeholder trypsininhibitorer, som blokerer produktionen af ​​enzymet, der normalt hjælper med at nedbryde protein fra din diæt.

Imidlertid indeholder linser generelt lave mængder af disse, og det er usandsynligt, at trypsin fra linser vil have en stor effekt på din proteinfordøjelse (20).

lektiner

Lectiner kan modstå fordøjelse og binde til andre næringsstoffer og forhindre deres absorption.

Derudover kan lektiner binde til kulhydrater på tarmen. Hvis de bliver konsumeret i overskud, kan de forstyrre tarmsperren og øge tarmpermeabiliteten, en tilstand, også kendt som utæt tarm (21).

Det spekuleres i, at for mange lektiner i kosten kan øge risikoen for at udvikle en autoimmun tilstand, men beviset for at understøtte dette er begrænset (21).

Når det er sagt, kan lektiner have kræft- og antibakterielle egenskaber (22, 23).

Hvis du prøver at minimere antallet af lektiner i din diæt, kan du prøve at blødlægge linser natten over og smide vandet, inden du laver mad.

Garvesyrer

Linser indeholder tanniner, der kan binde til proteiner. Dette kan forhindre optagelse af visse næringsstoffer (24).

Især er der bekymring for, at tanniner kan forringe jernabsorptionen. Forskning indikerer imidlertid, at jernniveauer generelt ikke påvirkes af indtagelse af tannin i kosten (25).

På den anden side har tanniner meget sundhedsfremmende antioxidanter (25).

Fytinsyre

Phytinsyrer eller fytater er i stand til at binde mineraler som jern, zink og calcium, hvilket reducerer deres absorption (26).

Imidlertid rapporteres fytinsyre at have stærke antioxidant- og kræftbekæmpelsesegenskaber (27).

Selvom linser, som alle bælgplanter, indeholder nogle antinutrienter, er det vigtigt at bemærke, at afskalning og tilberedning af frøene reducerer deres tilstedeværelse meget (24).

Resumé Linser indeholder antinutrienter såsom trypsininhibitorer og fytinsyre, der reducerer absorptionen af ​​nogle næringsstoffer. Opblødning og madlavning af linser minimerer disse, men uanset vil du stadig absorbere størstedelen af ​​dine næringsstoffer.

Den bedste måde at tilberede linser på

Linser er lette at tilberede. I modsætning til mange andre bælgplanter kræver de ikke forudgående blødgøring og kan tilberedes på mindre end 20 minutter.

Det er bedst at give dem et skyl før tilberedning for at fjerne urenheder.

De kan derefter anbringes i en gryde, dækket med vand og en knivspids salt, bringes til kogning og lad det simre ubehandlet i 15-20 minutter (28).

Dine linser skal være lidt crunchy eller bløde, afhængigt af, hvad du foretrækker. Når det er kogt, drænes og skylles i koldt vand for at forhindre yderligere madlavning.

Nogle linser, som opdelte orange linser, koges inden for 5 minutter og er dejlige, når du vil tilberede et mål i sidste øjeblik, eller vil sammenlægge et allerede kogt måltid (28).

Linser kan også koges i store portioner og bruges til frokost eller middag hele ugen, da de varer i op til 5 dage i dit køleskab (28).

Antinutrientindholdet i linser reduceres markant ved kogning. Du kan også suge dine linser natten over til lavere niveauer endnu mere (24).

Resumé Linser er lette at tilberede, med opdelte linser tager kun ca. 5 minutter og andre sorter omkring 20 minutter at tilberede. Plus, i modsætning til andre bælgplanter, behøver du ikke suge dem først.

Bundlinjen

Brun, grøn, gul, rød eller sort - linser er lav i kalorier, rig på jern og folat og en fremragende kilde til protein.

De pakker sundhedsfremmende polyfenoler og kan reducere flere risikofaktorer for hjertesygdomme.

De koges let på 5-20 minutter, hvilket - ligesom blødgøring - reducerer deres indhold af næringsstof.