Laktoseintolerance 101 - Årsager, symptomer og behandling

Indhold

• Hvad er laktoseintolerance?
• Årsager til laktoseintolerance
• Primær laktoseintolerance
• Sekundær laktoseintolerance
• Hvad er symptomerne på laktoseintolerance?
• Undgåelse af laktose betyder undgåelse af mejeri, der indeholder mange næringsstoffer
• Hvilke fødevarer indeholder laktose?
• Mejeriprodukter, der indeholder laktose
• Fødevarer, der undertiden indeholder laktose
• Andre navne til tilsat mejeri
• Mennesker med laktoseintolerance kan være i stand til at spise noget mejeri
• Gode ​​ikke-mejeri kilder til calcium
• Behandlinger mod laktoseintolerance
• Enzymtilskud
• Laktoseeksponering
• Probiotika og præbiotika
• Tag hjem besked

Laktoseintolerance er meget almindelig.

Faktisk menes det at påvirke omkring 75% af verdens befolkning ().

Mennesker med laktoseintolerance oplever fordøjelsesproblemer, når de spiser mejeri, hvilket kan have en negativ indvirkning på livskvaliteten.

Hvad er laktoseintolerance?

Laktoseintolerance er en fordøjelsesforstyrrelse forårsaget af manglende evne til at fordøje lactose, det vigtigste kulhydrat i mejeriprodukter.

Det kan forårsage forskellige symptomer, herunder oppustethed, diarré og mavekramper.

Mennesker med lactoseintolerance får ikke nok af enzymet lactase, som er nødvendigt for at fordøje lactose.

Laktaseenzymet er nødvendigt for at nedbryde lactose til glucose og galactose, som derefter kan absorberes i blodbanen og bruges til energi.

Uden tilstrækkelig lactase bevæger lactose sig ufordøjet gennem tarmen og forårsager fordøjelsessymptomer (,,).

Lactose findes også i modermælk, og næsten alle er født med evnen til at fordøje det. Det er meget sjældent at se lactoseintolerance hos børn under fem år.

I øjeblikket er omkring 75% af verdens befolkning laktoseintolerant. Risikoen varierer meget mellem lande som vist på dette kort:

Fotokilde.

Laktoseintolerance er manglende evne til at fordøje lactose, det vigtigste kulhydrat i mejeriprodukter. Det er forårsaget af reduceret produktion af enzymet lactase i tarmen.

Årsager til laktoseintolerance

Der er to hovedtyper af laktoseintolerance, som har forskellige årsager.

Primær laktoseintolerance

Primær lactoseintolerance er den mest almindelige. Det er forårsaget af et fald i lactaseproduktionen med alderen, så lactose absorberes dårligt ().

Denne form for lactoseintolerance kan delvist være forårsaget af gener, fordi det er mere almindeligt i nogle populationer end andre.

Befolkningsundersøgelser har estimeret, at laktoseintolerance påvirker 5-17% af europæerne, omkring 44% af amerikanerne og 60-80% af afrikanere og asiater ().

Sekundær laktoseintolerance

Sekundær lactoseintolerance er sjælden. Det er forårsaget af sygdom, såsom en mave bug eller et mere alvorligt problem som cøliaki. Dette skyldes, at betændelse i tarmvæggen kan føre til et midlertidigt fald i lactaseproduktion ().

Primær lactoseintolerance er almindelig og involverer reduceret lactaseproduktion med alderen. Sekundær lactoseintolerance er forårsaget af betændelse i tarmen, sekundært til en infektion eller sygdom.

Hvad er symptomerne på laktoseintolerance?

Hvis det ikke håndteres ordentligt, kan laktoseintolerance forårsage alvorlige fordøjelsesproblemer.

De mest almindelige symptomer er (,,):

• Oppustethed
• Mavekramper
• Gas
• Diarré

Nogle mennesker oplever også haster med at gå på toilettet, kvalme, opkastning, smerter i underlivet og lejlighedsvis forstoppelse.

Diarré opstår på grund af ufordøjet laktose i tyndtarmen, hvilket får vand til at bevæge sig ind i fordøjelseskanalen.

Når den når din tyktarm, fermenteres laktosen af ​​bakterierne i tarmen og danner kortkædede fedtsyrer og gas. Dette forårsager oppustethed, luft i maven og smerter.

Sværhedsgraden af ​​symptomer kan variere afhængigt af hvor meget lactose du kan tåle og hvor meget du har spist ().

Laktoseintolerance kan forårsage fordøjelsesproblemer.De vigtigste symptomer er oppustethed, gas, mavekramper og diarré.

Undgåelse af laktose betyder undgåelse af mejeri, der indeholder mange næringsstoffer

Mejeri er det udtryk, der bruges til at beskrive mælk eller produkter fremstillet af mælk.

Mejeriprodukter er meget nærende og vigtige kilder til protein, calcium og vitaminer som A, B12 og D ().

Denne næringsstofkombination er fantastisk til dine knogler ().

At inkludere mejeriprodukter i din kost er knyttet til højere knoglemineraltæthed, hvilket kan hjælpe med at reducere risikoen for knoglebrud, når du bliver ældre (,,).

Mejeriprodukter har også været forbundet med en reduceret risiko for type 2-diabetes og fedme (,,,).

Imidlertid kan folk med laktoseintolerance være nødt til at skære ned eller fjerne mejeriprodukter fra deres kostvaner og muligvis gå glip af nogle næringsstoffer (,,,).

Mejeri indeholder mange næringsstoffer og er verdens bedste kilde til calcium. Fjernelse af mejeri betyder, at du skal få disse næringsstoffer fra andre fødevarer i stedet.

Hvilke fødevarer indeholder laktose?

Lactose findes i mejeriprodukter og produkter, der indeholder mejeri.

Mejeriprodukter, der indeholder laktose

Følgende mejeriprodukter indeholder lactose:

• Komælk (alle typer)
• Gedemælk
• Ost (inklusive hårde og bløde oste)
• Flødeis
• Yoghurt
• Smør

Fødevarer, der undertiden indeholder laktose

Fødevarer, der har en eller anden form for mejeri som ingrediens, kan også indeholde lactose, herunder:

• Fødevarer lavet med mælkeagtig sauce, ligesom quiche
• Kiks og cookies
• Chokolade og konfekture, som kogte slik og slik
• Brød og bagværk
• Kager
• Morgenmadsprodukter
• Øjeblikkelige supper og saucer
• Forarbejdet kød, såsom forudskåret skinke eller pølser
• Færdigretter
• Saucer og druer
• Kartoffelchips, nødder og tortillas med smag
• Desserter og vaner

Andre navne til tilsat mejeri

Du kan kontrollere, om et produkt indeholder mejeriprodukter ved at se på etiketten.

På ingredienslister kan tilsat mælk eller mejeriprodukter beskrives som:

• Mælk
• Mælkefaststoffer
• Mælkepulver
• Valle
• Valleprotein
• Mælkekasein
• Curds
• Mælkesukker
• Kærnemælk
• Ost
• Malet mælk
• Tør mælkefaststoffer
• Creme fraiche
• Valleproteinkoncentrat
• Biprodukter fra mælk

Vær ikke forvirret, hvis et produkt indeholder mælkesyre, lactalbumin, lactat eller kasein. Disse ingredienser er ikke lactose.

Mejeriprodukter indeholder lactose. Det er vigtigt at kontrollere etiketten på fremstillede fødevarer for at se, om de indeholder skjult lactose.

Mennesker med laktoseintolerance kan være i stand til at spise noget mejeri

Alle mejeriprodukter indeholder lactose, men det betyder ikke, at de er helt uden grænser for mennesker med lactoseintolerance.

De fleste mennesker med lactoseintolerance tåler små mængder lactose. For eksempel kan nogle mennesker tåle den lille mængde mælk i te, men ikke den mængde, du får fra en skål korn.

Det antages, at mennesker med lactoseintolerance tåler op til 18 gram lactose, spredt over dagen ().

Faktisk har forskning vist, at mange mennesker med lactoseintolerance kan tåle op til 12 gram lactose i et møde, hvilket er omtrent mængden i 1 kop (230 ml) mælk (,,,,,).

Nogle typer mejeriprodukter har også naturligt lavt indhold af lactose, når de spises i deres sædvanlige portioner. Smør indeholder for eksempel kun 0,1 gram lactose pr. 20 gram portion.

Visse typer ost har også mindre end 1 gram lactose pr. Portion. Dette inkluderer cheddar, schweizisk, Colby, Monterey Jack og mozzarella.

Interessant nok har yoghurt en tendens til at forårsage færre symptomer hos mennesker med lactoseintolerance end andre typer mejeriprodukter (,,,).

De fleste mennesker med lactoseintolerance tåler små mængder lactose. Mejeriprodukter som smør, yoghurt og nogle oste tolereres ofte bedre end mælk.

Gode ​​ikke-mejeri kilder til calcium

Mejeriprodukter er fremragende kilder til calcium, men at spise mejeri er ikke vigtigt.

Det er stadig muligt at have en meget sund kost uden mejeriprodukter. Du skal bare medtage andre fødevarer med højt indhold af calcium (,).

Det anbefalede indtag af calcium er 1.000 mg pr. Dag.

Nogle gode kilder, der ikke er mejeriprodukter, inkluderer:

• Calciumberigede fødevarer: Der er mange calciumberigede fødevarer, herunder juice, brød og mælk, der ikke er mejeriprodukter, såsom mandel-, soja- eller havremælk. Ryst kartonen før brug, da calcium kan sætte sig på bunden.
• Udbenet fisk: Hermetisk fisk med knogler, såsom sardiner eller whitebait, er høj i calcium.
• Fødevarer med højt calciumindhold: Mange vegetabilske fødevarer indeholder rimelige mængder calcium. Imidlertid absorberes dette calcium ofte dårligt på grund af tilstedeværelsen af ​​antinæringsstoffer som fytat og oxalat.

Her er en liste over lactosefri fødevarer, der har et højt biotilgængeligt calcium:

• Beriget mælk, der ikke er mejeriprodukter: 300 mg calcium i en portion på 240 ml
• Beriget frugt- eller grøntsagsjuice: 300 mg calcium i en servering på 240 ml
• Beriget tofu: 200 mg calcium i en 1/2 kop servering
• Kogte collardgrøntsager: 200 mg calcium i en 1/2 kop servering
• Tørrede figner: 100 mg calcium i fem figner
• Grønkål: 100 mg calcium i en 1/2 kop servering
• Broccoli: 100 mg calcium i en 1/2 kop servering
• Sojabønner: 100 mg calcium i en 1/2 kop servering
• Tempeh: 75 mg calcium i en 1/2 kop servering
• Kogt bok choy eller sennepsgrøntsager: 75 mg calcium i en 1/2 kop servering
• Mandelsmør: 75 mg calcium i 2 spiseskefulde
• Tahini: 75 mg calcium i 2 spiseskefulde

Hvis du fjerner mejeriprodukter fra din diæt, skal du udskifte det med egnede alternative kilder til calcium.

Behandlinger mod laktoseintolerance

Hvis du ikke vil opgive mejeriprodukter, er der et par naturlige behandlinger, der kan hjælpe.

Enzymtilskud

Det er muligt at købe enzymer til fordøjelse af lactose. Dette er tabletter, du sluger, eller dråber, du tilføjer til mad og drikke.

Imidlertid synes effektiviteten af ​​disse produkter at variere fra person til person (,,,,,,,).

Ikke desto mindre kan lactaseenzymtilskud være meget effektive for nogle mennesker.

En undersøgelse undersøgte virkningerne af tre forskellige typer lactasetilskud hos lactoseintolerante mennesker, der tog 20 eller 50 gram lactose ().

Sammenlignet med placebo forbedrede alle tre lactasetilskud de generelle symptomer, når de blev taget med 20 gram lactose.

De var dog ikke effektive ved den højere dosis på 50 gram lactose.

Laktoseeksponering

Hvis du er laktoseintolerant, kan regelmæssig inkludering af laktose i din kost hjælpe din krop med at tilpasse sig den ().

Indtil videre er undersøgelser af dette få og langt imellem, men indledende undersøgelser har vist nogle positive resultater (,,).

I en lille undersøgelse oplevede ni lactoseintolerante mennesker en tredobbelt stigning i deres lactaseproduktion efter 16 dage med at spise lactose ().

Der er behov for strengere forsøg, inden der kan gives konkrete anbefalinger, men det kan være muligt tog din tarm for at tolerere laktose.

Probiotika og præbiotika

Probiotika er mikroorganismer, der giver sundhedsmæssige fordele, når de indtages ().

Prebiotika er typer fibre, der fungerer som mad til disse bakterier. De fodrer de gavnlige bakterier, du allerede har i din tarm, så de trives.

Både probiotika og præbiotika har vist sig at reducere symptomer på lactoseintolerance, selvom de fleste undersøgelser hidtil har været små (,,).

Nogle typer probiotika og præbiotika kan være mere effektive end andre for mennesker med lactoseintolerance ().

En af de mest gavnlige probiotika menes at være Bifidobakterier, ofte fundet i probiotiske yoghurt og kosttilskud (,).

Der er flere måder at reducere laktoseintolerans på, herunder enzymtilskud, laktoseeksponering og spise probiotika eller præbiotika.

Tag hjem besked

Fjernelse af mejeriprodukter fra din kost kan betyde, at du går glip af vigtige næringsstoffer. Det er dog ikke altid nødvendigt helt at undgå mejeriprodukter, hvis du er laktoseintolerant.

De fleste mennesker med laktoseintolerance tåler små mængder mejeri.

Hvis du har brug for at fjerne mejeriprodukter helt, er det fuldt ud muligt at have en sund og afbalanceret kost uden den.

Bare sørg for at medtage andre kilder til calcium for at få alt, hvad du har brug for.