Laktosefri kost: Mad at spise og undgå

Indhold

• Hvem skal følge en laktosefri diæt
• Mad at spise
• Mad der skal undgås
• Mejeriprodukter
• Tilberedte fødevarer
• Sådan identificeres lactose i fødevarer
• Bundlinjen

Den laktosefri diæt er et almindeligt spisemønster, der eliminerer eller begrænser laktose, en type sukker i mælken.

Selvom de fleste mennesker er opmærksomme på, at mælk og mejeriprodukter typisk indeholder lactose, er der mange andre skjulte kilder til dette sukker i fødevareforsyningen.

Faktisk indeholder mange bagværk, slik, kageblandinger og pålæg også lactose.

Denne artikel ser nærmere på, hvilke fødevarer du skal spise og undgå som en del af en laktosefri diæt.

Hvem skal følge en laktosefri diæt

Laktose er en type simpelt sukker, der findes naturligt i mælk og mælkeprodukter. Det er typisk opdelt efter lactase, et enzym i tyndtarmen.

Imidlertid er mange mennesker ikke i stand til at producere lactase, hvilket resulterer i en manglende evne til at fordøje laktosen i mælk.

Faktisk anslås det, at cirka 65% af verdens befolkning er laktoseintolerant, hvilket betyder, at de ikke er i stand til at fordøje laktose (1).

For dem med laktoseintolerance kan indtagende produkter, der indeholder lactose, udløse uheldige bivirkninger som mavesmerter, oppustethed og diarré (2).

Heldigvis kan det at følge en laktosefri diæt minimere symptomer for dem med denne tilstand.

Nogle mennesker kan også vedtage en laktosefri diæt for at reducere deres forbrug af mælkeprodukter, hvilket de måske ønsker at gøre af personlige, religiøse eller sundhedsmæssige årsager såvel som miljømæssige eller etiske hensyn (3).

Andre kan vælge at eliminere laktose som en del af en mejeri-fri diæt, som anbefales til dem med en allergi over for proteinerne i mælk, inklusive kasein eller valle (4).

Personer med laktoseintolerance kan vælge at anvende en laktosefri diæt for at lindre symptomer. Nogle mennesker kan også vælge at følge en laktosefri diæt for at reducere deres forbrug af mejeriprodukter.

Mad at spise

Mange fødevarer kan nydes som en del af en sund, laktosefri diæt, herunder:

• Frugt: æbler, appelsiner, bær, fersken, blommer, druer, ananas, mango
• grøntsager: løg, hvidløg, broccoli, grønnkål, spinat, ruccola, collardgrøntsager, zucchini, gulerødder
• Kød: oksekød, lam, svinekød, kalvekød
• Fjerkræ: kylling, kalkun, gås, and
• Seafood: tun, makrel, laks, ansjos, hummer, sardiner, muslinger
• Æg: æggeblommer og æggehvider
• Sojafødevarer: tofu, tempeh, natto, miso
• bælgplanter: sorte bønner, nyre bønner, linser, pinto bønner, kikærter
• Hele kerner: byg, boghvede, quinoa, couscous, hvede, farro, havre
• Nødder: mandler, valnødder, pistacienødder, cashewnøtter, brødnødder, hasselnødder
• Frø: chiafrø, hørfrø, solsikkefrø, græskarfrø
• Mælkealternativer: laktosefri mælk, rismælk, mandelmælk, havremælk, kokosmælk, cashewemælk, hampemælk
• Laktosefri yoghurt: kokosnødyoghurt, mandelmælkyoghurt, sojayoghurt, cashewnoghurt
• Sunde fedtstoffer: avocados, olivenolie, sesamolie, kokosnøddeolie
• Urter og krydderier: gurkemeje, oregano, rosmarin, basilikum, dild, mynte
• Drikkevarer: vand, te, brygget kaffe, kokosnødevand, juice

Husk, at laktosefrie produkter fremstillet af mælk bør undgås af dem med en mejeriallergi, da de kan indeholde mælkeproteiner som kasein eller valle.

Mange sunde fødevarer kan let passe ind i en laktosefri diæt, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, frø og bælgfrugter.

Mad der skal undgås

Lactose findes primært i mælkeprodukter, herunder yoghurt, ost og smør. Det findes dog også i en række andre tilberedte fødevarer.

Mejeriprodukter

Visse mejeriprodukter indeholder lave mængder laktose og kan tolereres af mange med laktoseintolerance.

For eksempel indeholder smør kun spormængder og er usandsynligt, at det forårsager symptomer for dem med laktoseintolerance, medmindre der forbruges meget høje mængder. Bemærkelsesværdigt indeholder klaret smør næsten ingen lactose (5, 6).

I mellemtiden indeholder visse typer yoghurt gavnlige bakterier, der kan hjælpe med fordøjelsen af ​​lactose (7).

Andre mejeriprodukter, der ofte indeholder lave mængder lactose, inkluderer kefir, skyr, ældre eller hårde oste og tung fløde (5, 6, 8).

Selvom disse fødevarer måske tolereres godt af dem med let laktoseintolerance, kan mennesker med en mælkeallergi eller dem, der af andre grunde undgår laktose, stadig ønske at fjerne disse ingredienser fra deres diæt.

Her er nogle mejeriprodukter, som du måske ønsker at undgå som en del af en laktosefri diæt:

• mælk - alle typer komælk, gedemælk og bøffelmælk
• ost - især bløde oste, såsom flødeost, cottage cheese, mozzarella og ricotta
• smør
• yoghurt
• is, frossen yoghurt og mejeribaseret sherbet
• kærnemælk
• creme fraiche
• flødeskum

Tilberedte fødevarer

Ud over at være til stede i mejeriprodukter kan lactose findes i mange andre tilberedte fødevarer.

Kontrollering af etiketten for tilsat mejeri kan hjælpe med at identificere, om et produkt indeholder lactose.

Her er et par fødevarer, der kan indeholde lactose:

• komfort måltider
• øjeblikkelig kartoffelblandinger
• creme-baserede eller osteagtige saucer, supper og gravier
• brød, tortillas, kiks og kiks
• bagværk og desserter
• creme grønsager
• slik, inklusive chokolade og konfekture
• blandinger af vaffel, pandekage, muffin og kage
• morgenmadsprodukter
• forarbejdet kød, inklusive hotdogs, bacon, pølse og pålæg
• pulverkaffe
• salatdressinger
• aromatiseret kartoffelchips

Lactose findes ofte i mejeriprodukter, herunder mælk, ost og smør. Det kan også være til stede i mange tilberedte fødevarer, såsom bagværk, creme-baserede saucer og forarbejdet kød.

Sådan identificeres lactose i fødevarer

Hvis du ikke er i tvivl om, hvorvidt en bestemt mad indeholder lactose, kan det være meget nyttigt at kontrollere etiketten.

Kig efter tilsat mælk eller mejeriprodukter, der kan opføres som mælkefaststoffer, valle eller mælkesukker.

Andre ingredienser, der angiver et produkt, kan indeholde lactose inkluderer:

• smør
• kærnemælk
• ost
• kondenseret mælk
• fløde
• kvark
• kondenseret mælk
• gedemælk
• lactose
• maltet mælk
• mælk
• biprodukter til mælk
• mælk kasein
• mælkepulver
• mælkesukker
• pulvermælk
• creme fraiche
• valle
• valleproteinkoncentrat

Husk, at til trods for at have et lignende navn, er ingredienser som laktat, mælkesyre og lactalbumin ikke relateret til laktose.

Kontrollering af mærkningen for tilsat mælk eller mejeriprodukter kan hjælpe med at afgøre, om et produkt kan indeholde lactose.

Bundlinjen

Laktose er en type mælkesukker, der findes i en række fødevarer, herunder mejeriprodukter og mange forarbejdede eller tilberedte fødevarer som supper, saucer og morgenmadsprodukter.

Heldigvis kan mange fødevarer nydes som en del af en laktosefri diæt, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og proteiner.

Derudover er kontrol af etiketten på dine foretrukne fødevarer en simpel strategi for at afgøre, om et produkt indeholder lactose.