Gør mangel på søvn dig tyk?

Indhold

• Anmeldelse for

Alle ved, at god ernæring og motion er afgørende for et godt helbred, men der er en afgørende tredje komponent, der ofte overses: søvn. "Folk vil sige, 'jeg sover rigeligt, når jeg er død', men når du er ung, er det, når du skal sove," siger professor ved psykologi ved Cornell University James B. Maas, forfatter af Power Sleep (Villard, 1999). "Ellers sætter du slid på din krop, som er frygtelig svær at gøre op med senere i dit liv."

Lad os teste din viden om, hvordan utilstrækkelig søvn kan påvirke dig - og hvordan du får en god nats søvn:

1. Hvor mange timer sover den gennemsnitlige kvinde?

A. 6 timer, 10 minutter

B. 7 timer, 20 minutter

C. 7 timer, 2 minutter

D. 8 timer, 3 minutter

Svar: A. De 6 timer og 10 minutter, som en typisk kvinde sover hver nat, er tre timer mindre, end hun har brug for gennem 25 år (for at imødekomme virkninger af puberteten og hormoner efter puberteten) og næsten to timer mindre, end hun har brug for efter 25 år. "Til top ydeevne, er otte timers søvn ikke det ideelle, «siger Maas. "Det er 9 timer og 25 minutter."

Kvinder sover fire minutter mindre end mænd på hverdage og 14 minutter mindre i weekenden. I det første moderskabsår mister kvinder 400-750 timers søvn, og de sover 50 minutter mindre hver nat, end nye fædre gør. Den tabte søvn betyder noget: Den længste REM (hurtig øje-bevægelse) periode-afgørende for hukommelse, indlæring og mental præstation-finder sted i de sidste to timer af en 7- til 8-timers sovende kamp.

2. For at forbedre søvnen, hvad er det bedste tidspunkt for aerob træning?

Kl. 7-9.

B. 16-18.

C. 7-9 kl.

D. Enhver af ovenstående

Svar: B. Aerob træning øger din kropstemperatur og stofskifte; søvn opstår med det modsatte. Så når du træner sidst på eftermiddagen eller tidlig aften, oplever du et stejlt fald i temperaturen, når du lægger dig til at sove, hvilket gør din snooze-tid dybere og mere tilfredsstillende.

Med en god nats søvn vil du også have mere energi til at træne hårdere, siger Joyce Walsleben, Ph.D., direktør for New York University Sleep Disorders Center. I et studie fra Stanford University faldt mænd og kvinder, der lavede 30-40 minutters moderat aerob træning i 16 uger, i søvn 12 minutter hurtigere og sov 42 minutter længere end stillesiddende personer.

3. Hvis du ikke får nok ZZZ'er, vil du:

A. Tabe sig

B. Behold vand

C. Ældres hurtigere

D. Oplev hudproblemer

Svar: C. En undersøgelse fra University of Chicago viste, at når raske mænd i alderen 17-28 år var begrænset til fire timers søvn i seks nætter i træk, steg deres blodtryk, blodsukker og hukommelsestab til niveauer, der normalt er forbundet med 60-årige. Heldigvis kunne de efter et par nætter med 12-timers slumring vende uret tilbage.

Alligevel øger du snæverligt med søvn regelmæssigt din risiko for forkølelse og influenza, samtidig med at du reducerer din kreativitet og reaktionstid. Hvis søvnmangel varer mere end seks måneder, bliver du fire gange mere sårbar over for depression, angst, endda stofmisbrug. Ak, den ene ting, du ikke taber, hvis du undlader at snooze: vægt. Du er mere tilbøjelig til at nosh på slik for at bekæmpe træthed. Og mindre søvn gør vægttab sværere: Cortisol, et stresshormon, er forhøjet, når du ikke får nok søvn; dette øger igen aktiviteten af ​​et nøgleenzym (lipoprotein lipase), der regulerer fedtopbevaring.

4. Hvilket af følgende hjælper dig med at falde i søvn, når du er stresset?

A. Et glas vin

B. Dybe mave åndedrag

C. Før journal

D. Ser en kedelig dokumentar

Svar: B. Mave vejrtrækning - langsom, dyb vejrtrækning fra din membran - beroliger dig og bremser din puls. Det samme gør progressiv afslapning, som strammer og afslapper dine muskler gruppe for gruppe, fra top til tå. Eller afsæt tid hver dag, måske 10 minutter til frokost, til at liste dine bånd og mulige løsninger i en "bekymringsbog". "Det er nemmere at lukke angst fra dit sind, hvis du har arbejdet på dem og har tid til at afsætte dem i morgen," siger Derek Loewy, Ph.D., en søvnforsker ved Stanford University Sleep Disorders Clinic. Andre afslappende midler omfatte et varmt bad, behagelig sex eller mentale billeder. Spring springet over i tre timer før pensionering. Selvom alkohol kan få dig til at falde i søvn hurtigere, vil dine ZZZ'er være overfladiske og fragmenterede.

5. Hvor ofte vågner en sund ung kvinde hver nat?

A. Aldrig

B. 1 gang

C. 2-3 gange

D. 4-5 gange

Svar: D. Mænd og kvinder i alle aldre vågner fire til fem gange om natten, selvom de måske ikke engang er klar over det. Når du vågner, skal du ikke se på uret. Prøv i stedet en variant af temaet til fåregning: Tabeller mentalt antallet af sorte bukser, du ejer, eller noget andet, der er let, men mentalt engagerende. Hvis du vågner i lange perioder, så prøv at gå i seng senere konsekvent og vågne på samme tid hver morgen. Når du har sovet igennem 90 procent af natten, kan du tilføje 15 minutter til begyndelsen eller slutningen af ​​din søvntid. Bare sørg for at få de ni timer, du har brug for for et godt helbred.

6. Hvilken er den største søvnafskrækkende i dit soveværelse?

A. Et kæledyr

B. En mand

C. TV

D. En elektrisk blæser

Svar: C. TV stimulerer din årvågenhed. Plus, det flimrende lys holder dig vågen og programmerer dit døgn-ur til at holde dig vågen senere. Værre, hvis du falder i søvn med fjernsynet tændt, vil lyset gøre din søvn overfladisk og utilfredsstillende.

Men mænd kan også være et problem, hvis de snorker, et problem for 22 procent af kvinderne (og kun 7 procent af mændene) med sengepartnere, ifølge en undersøgelse fra National Sleep Foundation. Snorkefæller kostede deres partnere en times søvn om natten. Løsningerne inkluderer ørepropper til dig, næsebånd til ham (for at holde næsepassager åbne) og en madras lavet af individuelt indpakket spoler til jer begge. Madrassen reducerer rock 'n' rollen for to personer, der kaster og vender.

Kæledyr kan forstyrre søvn, men kun hvis de er hyperaktive, din seng er for lille, eller de forværrer din allergi. Ventilatoren vil kun vække dig, hvis den tøffer. Mere sandsynligt vil summen få dig til at sove.

7. Sæt disse drikkevarer i orden, fra den med mest koffein (en større søvnforstyrrelse) til den med mindst.

A. Mountain Dew, 12 ounce

B. Iste, 12 ounce

C. Starbucks Café Latte, 8 ounce

D. 7Up, 12 ounces

Svar: C, B, A, D. Latte (89 mg), iste (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Koffein ændrer din døgnrytme og bekæmper adenosin, et kemikalie, der ophobes i kroppen i løbet af dagen og tilskynder til søvn. Andre syndere omfatter Sunkist orange sodavand (41 mg i 12 ounces), Ben & Jerrys fedtfri kaffe-fudge frossen yoghurt (85 mg pr. Kop), Excedrin Migræne (65 mg) og Maximum Strength Midol Menstrual (60 mg).

Så hvordan scorede du?

Giv dig selv 10 point for hvert korrekt svar. Hvis du scorede:

60-70 point Fremragende. Du får sandsynligvis dine nødvendige ZZZ'er.

50 point Godt. Lad os håbe, at du omsætter din viden til praksis.

30-40 point Gennemsnit. Som de fleste af os barberer du snooze-tid, og det kan ses.

0-20 point Fattige. Vores Rx: Sov på det og prøv vores test igen.

Anmeldelse for