L-Carnitine: Fordele, bivirkninger, kilder og dosering

Indhold

• Hvad er L-Carnitine?
• Forskellige typer
• Roll i din krop
• Hjælper det med vægttab?
• Effekter på hjernefunktion
• Andre sundhedsmæssige fordele
• Hjertesundhed
• Træningspræstation
• Type 2 Diabetes
• Sikkerhed og bivirkninger
• Madkilder
• Skal du tage det?
• Doseringsanbefalinger
• Bundlinjen

L-carnitin er et naturligt forekommende aminosyrederivat, der ofte tages som et supplement.

Det bruges til vægttab og kan have indflydelse på hjernens funktion.

Populære påstande om kosttilskud stemmer imidlertid ikke altid overens med videnskaben.

Denne artikel undersøger de potentielle risici og fordele ved L-carnitintilskud og forklarer, hvordan dette næringsstof fungerer i din krop.

Hvad er L-Carnitine?

L-carnitin er et nærings- og diætilskud.

Det spiller en afgørende rolle i produktionen af ​​energi ved at transportere fedtsyrer ind i dine cellers mitokondrier (1, 2, 3).

Mitokondrier fungerer som motorer i dine celler og brænder disse fedt for at skabe brugbar energi.

Din krop kan producere L-carnitin ud af aminosyrerne lysin og methionin.

For din krop at producere den i tilstrækkelige mængder, har du også brug for masser af C-vitamin (4).

Ud over den L-carnitin, der er produceret i din krop, kan du også få små mængder ved at spise animalske produkter som kød eller fisk (5).

Veganere eller personer med bestemte genetiske problemer kan muligvis ikke producere eller få nok. Dette gør L-carnitin til et betinget essentielt næringsstof (6).

Forskellige typer

L-carnitin er den biologisk aktive form af carnitin, der findes i din krop, fødevarer og de fleste kosttilskud.

Her er flere andre typer carnitin:

• D-carnitin: Denne inaktive form kan forårsage en carnitinmangel i din krop ved at hæmme absorptionen af ​​andre, mere nyttige former (7, 8).
• Acetyl-L-carnitin: Ofte kaldet ALCAR, dette er muligvis den mest effektive form for din hjerne. Undersøgelser antyder, at det kan gavne mennesker med neurodegenerative sygdomme (9).
• Propionyl-L-carnitin: Denne form er velegnet til cirkulationsproblemer, såsom perifer vaskulær sygdom og forhøjet blodtryk. Det kan øge produktionen af ​​nitrogenoxid, hvilket forbedrer blodgennemstrømningen (10, 11).
• L-carnitin L-tartrat: Dette føjes ofte til sportstilskud på grund af dets hurtige absorptionshastighed. Det kan hjælpe muskelsårhed og bedring i træningen (12, 13, 14).

For de fleste mennesker synes acetyl-L-carnitin og L-carnitin at være de mest effektive til generel brug. Du skal dog altid vælge den form, der er bedst til dine personlige behov og mål.

Roll i din krop

L-carnitins vigtigste rolle i din krop involverer mitokondrial funktion og energiproduktion (3, 15, 16).

I celler hjælper det med at transportere fedtsyrer ind i mitokondrierne, hvor de kan brændes for energi.

Cirka 98% af dine L-carnitinlagre er indeholdt i dine muskler sammen med spormængder i din lever og blod (17, 18).

L-carnitin kan hjælpe med at øge mitokondrial funktion, som spiller en nøglerolle i sygdom og sund aldring (19, 20, 21).

Nyere forskning illustrerer de potentielle fordele ved carnitins forskellige former, som kan bruges til forskellige tilstande, herunder hjerte- og hjernesygdomme (22, 23).

Resumé L-carnitin er et aminosyrederivat, der transporterer fedtsyrer ind i dine celler, der skal behandles til energi. Det er lavet af din krop og fås også som et supplement.

Hjælper det med vægttab?

I teorien giver det mening at bruge L-carnitin som et vægttabstilskud.

Da L-carnitin hjælper med at flytte flere fedtsyrer ind i dine celler for at blive brændt for energi, kan du måske tro, at dette ville øge din evne til at forbrænde fedt og tabe sig.

Imidlertid er den menneskelige krop ekstremt kompleks, og resultaterne af både undersøgelser af mennesker og dyr er blandede (24, 25, 26, 27).

I en otte-ugers undersøgelse med 38 kvinder, der træner fire gange om ugen, var der ingen forskel i vægttab mellem dem, der tog L-carnitin og dem, der ikke gjorde det (24).

Hvad mere er, fem af deltagerne, der tog L-carnitin, oplevede kvalme eller diarré (24).

En anden human undersøgelse overvågede L-carnitins virkning på fedtforbrænding under en 90-minutters stationær cykletræning. Fire uger med at tage kosttilskud øgede ikke fedtforbrændingen (28).

En analyse af ni undersøgelser - hovedsageligt hos overvægtige individer eller ældre voksne - fandt imidlertid, at folk i gennemsnit mistede 2,9 pund (1,3 kg) mere vægt, mens de tog L-carnitin (29).

Mere forskning er nødvendig for at bekræfte fordelene ved L-carnitin i en yngre, mere aktiv befolkning.

Selvom det kan hjælpe med vægttab for overvægtige personer eller ældre voksne, skal en grundig diæt og træningsplan først være på plads.

Resumé Selvom den cellulære mekanisme af L-carnitin antyder, at den kunne gavne vægttab, er dens virkninger - hvis de overhovedet findes - små.

Effekter på hjernefunktion

L-carnitin kan gavne hjernefunktion.

Nogle dyreforsøg antyder, at acetylformen, acetyl-L-carnitin (ALCAR), kan hjælpe med at forhindre aldersrelateret psykisk tilbagegang og forbedre markørerne for læring (30, 31).

Humane undersøgelser viser, at det at tage acetyl-L-carnitin dagligt hjælper med at vende faldet i hjernefunktion forbundet med Alzheimers og andre hjernesygdomme (32, 33, 34).

Denne form udviste lignende fordele med hensyn til generel hjernefunktion hos ældre voksne, der ikke havde Alzheimers eller andre hjerne tilstande (35, 36, 37).

I specifikke tilfælde kan denne form endda beskytte din hjerne mod celleskader.

I en 90-dages undersøgelse oplevede personer med alkoholafhængighed, der tog 2 gram acetyl-L-carnitin per dag, betydelige forbedringer i alle målinger af hjernefunktion (38).

Der er behov for mere forskning på langsigtede fordele for sunde individer.

Resumé L-carnitin - specifikt acetyl-L-carnitin - kan have gavnlige virkninger på hjernens funktion ved forskellige sygdomme.

Andre sundhedsmæssige fordele

Et par flere sundhedsmæssige fordele er blevet knyttet til L-carnitintilskud.

Hjertesundhed

Nogle undersøgelser demonstrerer et potentiale for reduktion af blodtryk og den inflammatoriske proces forbundet med hjertesygdom (23, 39).

I en undersøgelse resulterede 2 gram acetyl-L-carnitin pr. Dag i et næsten 10-punkts fald i systolisk blodtryk - det øverste antal blodtryksmålinger og en vigtig indikator for hjertesundhed og sygdomsrisiko (23).

L-carnitin er også knyttet til forbedringer hos patienter med alvorlige hjertesygdomme, såsom koronar hjertesygdom og kronisk hjertesvigt (40, 41).

En 12-måneders undersøgelse observerede en reduktion i hjertesvigt og dødsfald blandt deltagere, der tog L-carnitintilskud (42).

Træningspræstation

Beviserne er blandede, når det kommer til L-carnitins effekter på sportspræstation.

Flere undersøgelser bemærker imidlertid milde fordele forbundet med større eller mere langtidsdoser (43, 44, 45).

Fordelene ved L-carnitine kan være indirekte og det tager uger eller måneder at blive vist. Dette adskiller sig fra kosttilskud som koffein eller kreatin, som direkte kan forbedre sportspræstation.

L-carnitin kan være en fordel:

• Genopretning: Kan forbedre træningsinddrivelsen (46, 47).
• Muskel iltforsyning: Kan øge iltforsyningen til dine muskler (48).
• Udholdenhed: Kan øge blodgennemstrømningen og nitrogenoxidproduktionen, hvilket hjælper med at forsinke ubehag og reducere træthed (48).
• Muskel ømhed: Kan reducere muskel ømhed efter træning (49).
• Produktion af røde blodlegemer: Kan øge produktionen af ​​røde blodlegemer, der transporterer ilt gennem din krop og muskler (50, 51).

Type 2 Diabetes

L-carnitin kan også reducere symptomer på type 2-diabetes og dets tilknyttede risikofaktorer (52, 53, 54).

En undersøgelse af mennesker med type 2-diabetes, der tog anti-diabetisk medicin, indikerede, at carnitintilskud markant reducerede blodsukkerniveauet sammenlignet med en placebo (55).

Det kan også bekæmpe diabetes ved at øge et nøgleenzym kaldet AMPK, hvilket forbedrer din krops evne til at bruge kulhydrater (56).

Resumé Undersøgelser antyder, at L-carnitin kan hjælpe med at udføre præstation og behandle sundhedsmæssige tilstande som hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Sikkerhed og bivirkninger

For de fleste mennesker er 2 gram eller mindre om dagen relativt sikker og fri for alvorlige bivirkninger.

I en undersøgelse oplevede mennesker, der tog 3 gram hver dag i 21 dage, ingen negative effekter (57).

I en gennemgang af L-carnitins sikkerhed syntes doser på cirka 2 gram pr. Dag at være sikre til langtidsbrug. Der var dog nogle milde bivirkninger, inklusive kvalme og ubehag i maven (24, 58).

Imidlertid kan L-carnitintilskud øge dine blodniveauer af trimethylamin-N-oxid (TMAO) over tid. Høje niveauer af TMAO er forbundet med en øget risiko for åreforkalkning - en sygdom, der tilstopper dine arterier (59, 60).

Flere undersøgelser af sikkerheden ved L-carnitintilskud er nødvendige.

Resumé Doser på 2 gram eller mindre pr. Dag ser ud til at være godt tolereret og sikkert for de fleste mennesker. Forberedende beviser tyder på, at L-carnitintilskud kan øge din risiko for åreforkalkning.

Madkilder

Du kan få små mængder L-carnitin fra din diæt ved at spise kød og fisk (4, 5).

De bedste kilder til L-carnitin er (4):

• Bøf: 81 mg pr. 3 gram (85 gram)
• Svinekød: 24 mg pr. 3 ounces (85 gram)
• Fisk: 5 mg pr. 3 ounces (85 gram)
• Kylling: 3 mg pr. 3 ounces (85 gram)
• Mælk: 8 mg pr. 8 ounces (227 ml)

Interessant nok har fødekilder til L-carnitin en større absorptionshastighed end kosttilskud.

Ifølge en undersøgelse absorberes 57–84% af L-carnitin, når det indtages fra mad sammenlignet med kun 14–18%, når det tages som et supplement (61).

Som nævnt før, kan din krop også producere dette stof naturligt fra aminosyrerne methionin og lysin, hvis dine butikker er lave.

Af disse grunde er L-carnitintilskud kun nødvendige i særlige tilfælde, såsom sygdomsbehandling.

Resumé De vigtigste diætkilder til L-carnitin er kød, fisk og nogle andre animalske produkter, såsom mælk. Et sundt individ kan også producere tilstrækkelige mængder i kroppen.

Skal du tage det?

Dine L-carnitin-niveauer påvirkes af, hvor meget du spiser, og hvor meget din krop producerer.

Af denne grund er L-carnitin-niveauer ofte lavere hos vegetarer og veganere, da de begrænser eller undgår animalske produkter (6, 62).

Derfor vil vegetarer og veganere muligvis overveje L-carnitintilskud. Imidlertid har ingen undersøgelser bekræftet fordelene ved carnitintilskud i disse specifikke populationer.

Ældre voksne kan også drage fordel af L-carnitintilskud. Forskning viser, at dine niveauer har en tendens til at falde, når du bliver gammel (63, 64).

I en undersøgelse reducerede 2 gram L-carnitin træthed og øget muskelfunktion hos ældre voksne. Anden forskning afslører, at acetyl-L-carnitin også kan hjælpe med at øge hjernens sundhed og funktion, når du bliver gammel (64, 65).

Derudover er risikoen for mangel højere for dem med sygdomme som cirrhose og nyresygdom. Hvis du har en af ​​disse betingelser, kan et supplement være en fordel (1, 66, 67).

Som med ethvert supplement bør du tale med din læge, inden du tager L-carnitin.

Resumé Specifikke populationer kan drage fordel af L-carnitintilskud. Dette inkluderer ældre voksne og mennesker, der sjældent eller aldrig spiser kød og fisk.

Doseringsanbefalinger

Standarddosis af L-carnitin er 500-2000 mg pr. Dag.

Selvom doseringen varierer fra undersøgelse til undersøgelse, er her en oversigt over brugen og dosis for hver form:

• Acetyl-L-carnitin: Denne form er bedst til hjernesundhed og funktion. Doserne varierer fra 600 til 2.500 mg pr. Dag.
• L-carnitin L-tartrat: Denne form er mest effektiv til træningspræstation. Doserne varierer fra 1.000 til 4.000 mg pr. Dag.
• Propionyl-L-carnitin: Denne form er bedst til at forbedre blodgennemstrømningen hos dem med højt blodtryk eller relaterede sundhedsmæssige forhold. Doserne varierer fra 400 til 1000 mg pr. Dag.

Op til 2.000 mg (2 gram) pr. Dag virker sikkert og effektivt på lang sigt.

Resumé Selvom den anbefalede dosis varierer, synes omkring 500-2000 mg (0,5-2 gram) at være både sikker og effektiv.

Bundlinjen

L-carnitin er bedst kendt som en fedtforbrænder - men den samlede forskning er blandet. Det er usandsynligt, at det medfører væsentligt vægttab.

Undersøgelser understøtter imidlertid dens anvendelse til helbred, hjernefunktion og sygdomsforebyggelse. Tilskud kan også være til fordel for dem med lavere niveauer, såsom ældre voksne, veganere og vegetarer.

Af de forskellige former er acetyl-L-carnitin og L-carnitin de mest populære og ser ud til at være mest effektive.