De 6 bedste sødestoffer på en lavkolhydratketo-diæt (og 6 til at undgå)

Indhold

• 1. Stevia
• 2. Sucralose
• 3. Erythritol
• 4. Xylitol
• 5. Munkfrugt sødestof
• 6. Yacon sirup
• Sødestoffer, der skal undgås på en lavkolhydratketo-diæt
• Bundlinjen

Efter en ketogen diæt indebærer nedskæring af mad med højt kulhydrater som stivelse, desserter og forarbejdede snacks.

Dette er vigtigt for at nå en metabolisk tilstand kaldet ketose, som får din krop til at begynde at nedbryde fedtlagre i stedet for kulhydrater for at producere energi.

Ketose kræver også reduktion af sukkerforbruget, hvilket kan gøre det udfordrende at søde drikkevarer, bagværk, saucer og forbindinger.

Heldigvis er der forskellige lavkolhydratsødestoffer, som du kan nyde.

Her er de 6 bedste sødestoffer til en keto-diæt med lavt kulhydrat - plus 6, du skal undgå.

1. Stevia

Stevia er et naturligt sødemiddel afledt af Stevia rebaudiana plante.

Det betragtes som et ikke-ernæringsmæssigt sødestof, hvilket betyder, at det indeholder lidt til ingen kalorier eller kulhydrater (1).

I modsætning til almindeligt sukker har dyreforsøg og humane studier vist, at stevia kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet (2, 3).

Stevia fås i både flydende og pulveriseret form og kan bruges til at sødme alt fra drinks til desserter.

Fordi det er meget sødere end almindeligt sukker, kræver opskrifter mindre stevia for at opnå den samme smag.

For hver kop (200 gram) sukker, erstattes kun 1 tsk (4 gram) pulveriseret stevia.

Resumé Stevia er et naturligt sødemiddel afledt af Stevia rebaudiana plante, der indeholder lidt til ingen kalorier eller kulhydrater.

2. Sucralose

Sucralose er et kunstigt sødestof, der ikke metaboliseres, hvilket betyder, at den passerer ufordøjet gennem din krop og giver derfor ikke kalorier eller kulhydrater (4).

Splenda er det mest almindelige sucralose-baserede sødestof på markedet og populært, fordi det mangler den bitre smag, der findes i mange andre kunstige sødestoffer (5).

Mens sucralose i sig selv er kalorifri, indeholder Splenda maltodextrin og dextrose, to kulhydrater, der leverer ca. 3 kalorier og 1 gram kulhydrater i hver pakke (6).

I modsætning til andre typer sødestoffer er sucralose ikke en passende erstatning for sukker i opskrifter, der kræver bagning.

Nogle undersøgelser har fundet, at sucralose kan producere skadelige forbindelser, når de udsættes for høje temperaturer (7, 8).

I stedet skal du bruge sucralose som en lavkolhydratmåde til at sødme drikkevarer eller fødevarer som havregryn og yoghurt og holde sig til andre sødestoffer til bagning.

Splenda kan erstattes med sukker i et forhold på 1: 1 for de fleste opskrifter.

Imidlertid er ren sucralose 600 gange sødere end almindeligt sukker, så du behøver kun at bruge en lille mængde i stedet for sukker til dine foretrukne fødevarer (9).

Resumé Sucralose er et kunstigt sødestof, der er fri for kalorier og kulhydrater. Splenda, et populært sukralosebaseret sødestof, giver et lille antal kalorier og kulhydrater.

3. Erythritol

Erythritol er en type sukkeralkohol - en klasse af naturligt forekommende forbindelser, der stimulerer de søde smagreceptorer på din tunge til at efterligne smagen af ​​sukker.

Det er op til 80% så sød som almindeligt sukker, men alligevel indeholder det kun 5% af kalorierne på kun 0,2 kalorier pr. Gram (10).

Selvom erythritol har 4 gram kulhydrater pr. Teskefuld (4 gram), viser undersøgelser, at det kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet i din krop (11, 12, 13).

På grund af dens mindre molekylvægt forårsager det typisk ikke fordøjelsesproblemerne forbundet med andre typer sukkeralkoholer (14).

Erythritol bruges til både bagning og madlavning og kan erstattes med sukker i en lang række opskrifter.

Husk, at det har en kølig mundfølelse og ikke opløses såvel som sukker, der kan efterlade fødevarer med en lidt gnistrende struktur.

For at opnå de bedste resultater skal du bytte ca. 1 1/3 kopper (267 gram) erythritol for hver kop (200 gram) sukker.

Resumé Erythritol er en type sukkeralkohol, der er 80% så sød som almindeligt sukker med kun 5% af kalorierne. Undersøgelser viser, at kulhydraterne i erythritol ikke påvirker blodsukkeret på samme måde som almindeligt sukker.

4. Xylitol

Xylitol er en anden type sukkeralkohol, der ofte findes i produkter som sukkerfrit tyggegummi, slik og mynte.

Den er så sød som sukker, men indeholder kun 3 kalorier pr. Gram og 4 gram kulhydrater pr. Teskefuld (4 gram) (4).

Ligesom andre sukkeralkoholer tæller kulhydraterne i xylitol ikke som netto-kulhydrater, da de ikke hæver blodsukkeret eller insulinniveauerne, i det omfang sukker gør (15, 16).

Xylitol kan let tilsættes te, kaffe, shakes eller smoothies for et lavt kulhydratespark med smag.

Det fungerer også godt i bagværk, men kan kræve lidt ekstra væske i opskriften, da det har en tendens til at absorbere fugt og øge tørheden.

Da xylitol er så sød som almindeligt sukker, kan du bytte det mod sukker i et forhold på 1: 1.

Bemærk, at xylitol har været forbundet med fordøjelsesproblemer, når det bruges i høje doser, så skaler dit indtag tilbage, hvis du bemærker bivirkninger (14).

Resumé Xylitol er en sukkeralkohol, der er lige så sød som almindeligt sukker. Da kulhydraterne i xylitol ikke hæver blodsukkeret eller insulinniveauerne på samme måde som sukker, tæller de ikke med i den samlede mængde netto kulhydrater.

5. Munkfrugt sødestof

Som navnet antyder er munkefrugtsødemiddel et naturligt sødemiddel, der er udvundet fra munkefrugten, en plante, der er hjemmehørende i det sydlige Kina.

Det indeholder naturlige sukkerarter og forbindelser kaldet mogrosider, som er antioxidanter, der tegner sig for meget af frugtens sødme (17).

Afhængig af koncentrationen af ​​mogrosider kan munkefrugtsødemiddel være overalt mellem 100-250 gange sødere end almindeligt sukker (18).

Munkefrugtekstrakt indeholder ingen kalorier og ingen kulhydrater, hvilket gør det til en fantastisk mulighed for en ketogen diæt.

Mogrosiderne kan også stimulere frigivelsen af ​​insulin, hvilket kan forbedre transporten af ​​sukker ud af blodbanen for at hjælpe med at styre blodsukkerniveauet (17).

Sørg for at kontrollere ingrediensmærket, når du køber munkefrugtsødemiddel, da munkefrugtekstrakt undertiden blandes med sukker, melasse eller andre sødestoffer, der kan ændre det samlede indhold af kalorieindhold og kulhydrater.

Munkefrugt sødestof kan bruges overalt, hvor du vil bruge almindeligt sukker.

Det beløb, du bruger, kan variere mellem forskellige mærker baseret på hvilke andre ingredienser der kan inkluderes.

Mens nogle anbefaler at erstatte sukker med en lige mængde munkfrugt sødestof, anbefaler andre at skære mængden af ​​sødemiddel i halvdelen.

Resumé Munkefrugtsødemiddel er et naturligt sødestof, der er 100-250 gange sødere end sukker, men ikke indeholder kalorier eller kulhydrater.

6. Yacon sirup

Yaconsirup stammer fra rødderne af yaconplanten, en knold, der er vidt dyrket i Sydamerika.

Den søde sirup af yaconplanten er rig på fructooligosaccharider (FOS), en type opløselig fiber, som din krop ikke er i stand til at fordøje (19).

Det indeholder også flere enkle sukkerarter, herunder saccharose, fruktose og glukose (20).

Da din krop ikke fordøjer en stor del af yaconsirup, indeholder den cirka en tredjedel af kalorierne i almindeligt sukker med kun 20 kalorier per spiseskefuld (15 ml) (21).

Selvom den har omkring 11 gram kulhydrater pr. Spiseskefuld (15 ml), viser undersøgelser, at kulhydraterne i yaconsirup ikke påvirker blodsukkeret, som almindeligt sukker gør.

Faktisk har både humane og dyreforsøg fundet, at yaconsirup kan hjælpe med at reducere blodsukkeret og insulinniveauet for at fremme blodsukkerkontrollen (22, 23).

Yaconsirup bruges bedst som sødestof i stedet for sukker i kaffe, te, korn eller salatdressinger.

Tilberedning med yaconsirup anbefales dog ikke, da fructooligosacchariderne kan nedbrydes, når de udsættes for høje temperaturer (24).

Udskift yaconsirup ved hjælp af en lige stor mængde i stedet for andre flydende sødestoffer som melasse, majs sirup eller rørsaft.

Resumé Yacon sirup er en sødestof rig på fructooligosaccharider, en type fiber, som din krop ikke kan fordøje. Undersøgelser på mennesker og dyr antyder, at yaconsirup kan hjælpe med at sænke blodsukkeret og insulinniveauerne.

Sødestoffer, der skal undgås på en lavkolhydratketo-diæt

Mens der er masser af muligheder for sødestoffer med lavt kulhydrat, du kan nyde på en ketogen diæt, er der mange andre, der ikke er ideelle.

Her er et par sødestoffer, der indeholder mange kulhydrater, kan øge blodsukkerniveauet og afbryde ketose:

1. Maltodextrin: Dette stærkt forarbejdede sødestof produceres fra stivelsesholdige planter som ris, majs eller hvede og indeholder den samme mængde kalorier og kulhydrater som almindeligt sukker (25).
2. Honning: Højkvalitets honning indeholder antioxidanter og næringsstoffer, hvilket gør det til et bedre valg end raffineret sukker. Den er dog stadig med mange kalorier og kulhydrater og er muligvis ikke egnet til en keto-diæt (26).
3. Kokosnødesukker: Lavet af saftet af kokosnødspalmen, absorberes kokosnøddesukker langsommere end almindeligt sukker. Det er dog også højt med fruktose, hvilket kan bidrage til nedsat blodsukkerkontrol (27, 28).
4. Ahornsirup: Hver portion ahornsirup pakker en god mængde mikronæringsstoffer som mangan og zink, men indeholder også meget sukker og kulhydrater (29).
5. Agave nektar: Agave nektar er ca. 85% fruktose, hvilket kan nedsætte din krops følsomhed over for insulin og bidrage til metabolsk syndrom, hvilket gør det vanskeligt for din krop at regulere blodsukkerniveauet (30, 31).
6. Datoer: Denne tørrede frugt bruges ofte til at sødte desserter naturligt. På trods af at vi leverer en lille mængde fiber, vitaminer og mineraler, indeholder datoer også en betydelig mængde kulhydrater (32).

Resumé Pas på sødestoffer, der indeholder mange sukker og kulhydrater, når du følger en ketogen diæt. Disse inkluderer maltodextrin, honning, kokosnødtsukker, ahornsirup, agave nektar og dadler.

Bundlinjen

Efter en ketogen diæt indebærer det at begrænse dit kulhydratindtag og reducere tilsat sukkerforbrug for at nå en tilstand af ketose.

Heldigvis er der mange sødestoffer til rådighed, der stadig kan bruges på en lavkolhydratketo-diæt.

Brug disse sødestoffer i moderation som en del af en sund og afbalanceret keto-diæt for at tilføje smag, mens du forbliver lav-kulhydrater.