13 mad med lavt fedtindhold, der er godt for dit helbred

Indhold

• 1. Bladige grønne
• 2. Frugt
• 3. Bønner og bælgplanter
• 4. Sød kartofler
• 5. Sær Cherry Juice
• 6. Krydsningsgrøntsager
• 7. Svampe
• 8. Hvidløg
• 9. Gamle korn
• 10. Hvid, magert fisk
• 11. Kyllingebryst
• 12. Mejeri med lavt fedtindhold
• 13. Æggehvider
• Bundlinjen

Hvis du følger en sund, afbalanceret diæt, er det generelt unødvendigt at begrænse dit fedtindtag.

Under visse omstændigheder kan det imidlertid være en fordel at begrænse fedtet i din diæt.

For eksempel anbefales diæter med lavt fedtindhold, hvis du er kommet dig efter galdeblæreoperation eller har galdeblære eller bugspytkirtelsygdom (1, 2, 3).

Diæter med lavt fedtindhold kan også forhindre halsbrand, nedskære vægt og forbedre kolesterol.

Her er 13 mad med lavt fedtindhold, der er godt for dit helbred.

1. Bladige grønne

Bladgrøntsager indeholder stort set intet fedt og er fyldt med gavnlige mineraler og vitaminer, herunder calcium, kalium, folat og vitamin A og K.

De er især rige på visse planteforbindelser, der viser sig at reducere betændelse i din krop (4, 5).

Ikke overraskende antyder undersøgelser, at diæter med mange grønne blade kan beskytte mod visse tilstande som hjertesygdomme, diabetes og kræft (6, 7).

Almindelige bladgrøntsager inkluderer:

• grønkål
• Spinat
• arugula
• Collard greener
• Schweizisk chard
• Romaine salat

Friske bladgrøntsager kan tilsættes salater eller smoothies. Du kan også prøve at dampe eller sauter dem med dine foretrukne urter og krydderier til en sund sideskål.

Resumé Bladeafgrønt indeholder stort set intet fedt og masser af vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter. Forskning antyder, at diæter rig på bladgrøntsager kan forhindre tilstande, såsom hjertesygdomme, diabetes og kræft.

2. Frugt

Frugt er en fremragende mulighed, hvis du leder efter en sød, fedtfattig snack. Næsten alle frugter er fedtfattige og indeholder mange vitaminer, mineraler og fiber.

De er også særligt rige på planteforbindelser. Faktisk er mange af disse gavnlige planteforbindelser ansvarlige for frugtens livlige farver.

Derudover vides visse planteforbindelser at være potente antioxidanter.

I din krop beskytter antioxidanter mod skadelige, ustabile molekyler, der kaldes frie radikaler. Celleskader fra frie radikaler er forbundet med aldring, hjertesygdom, gigt, kræft og andre tilstande (5, 8).

Heldigvis antyder mange undersøgelser, at diæter med mange frugter og grøntsager kan reducere skader på frie radikaler på grund af deres høje antioxidantindhold (9, 10).

Frugt kan nydes frisk, tørret eller kogt. Prøv at tilføje dem til smoothies og salater, eller spis dem med forskellige dips.

Resumé Frugt er søde, fedtfattige fødevarer fyldt med antioxidanter, som beskytter dine celler mod skader på frie radikaler.

3. Bønner og bælgplanter

Bælgplanter - også kendt som bælgfrugter - er en klasse af grøntsager, der inkluderer bønner, ærter og linser.

De er fedtfattige og indeholder intet kolesterol. Derudover har de mange fibre, proteiner, B-vitaminer og essentielle mineraler, såsom magnesium, zink og jern (11, 12).

På grund af deres yderst nærende profil giver bønner og bælgfrugter adskillige sundhedsmæssige fordele.

Forskning viser, at de kan reducere blodtrykket og kolesterolet, samt styre blodsukkerniveauet (12, 13).

Derudover kan regelmæssigt forbrug af bønner og bælgfrugter hjælpe med vægttab, da de høje mængder fiber kan holde dig følsom længere (13).

Resumé Bønner og bælgfrugter er fedtfattige og pakket med protein og fiber. Forskning viser, at diæter med høje bønner og bælgfrugter kan reducere blodtrykket og kolesterolet, samt hjælpe med vægttab og styring af blodsukkeret.

4. Sød kartofler

Sød kartoffel er en stor, fedtfattig rodgrøntsag. En mellemstor sød kartoffel indeholder kun 1,4 gram fedt (14).

Udover at være fedtfattig leverer søde kartofler vitamin A, vitamin C og flere B-vitaminer. De er også rige på mineraler, såsom kalium og mangan (15).

Deres lyse orange farve skyldes høje mængder beta-caroten, et plantepigment, der er kendt for at beskytte mod celleskader forårsaget af frie radikaler (16).

Betakaroten synes særlig fordelagtigt for dine øjne. Undersøgelser antyder, at diæter med høj beta-caroten er forbundet med en reduceret risiko for øjenforhold som grå stær og aldersrelateret makulær degeneration (AMD) (17, 18).

Resumé Sød kartoffel er en rodfrugt med lavt fedtindhold fyldt med vitamin A og C. Den er også høj i beta-caroten, en antioxidant, der kan reducere din risiko for visse øjensygdomme.

5. Sær Cherry Juice

Tærte kirsebær, også kendt som sure eller Montmorency-kirsebær, er en fedtfri frugt rig på antiinflammatoriske forbindelser kendt som polyfenoler (19, 20).

Tærte kirsebær kan være gavnlige for fysisk aktive individer. Undersøgelser antyder, at syrlig kirsebærjuice reducerer muskelbetændelse og ømhed efter anstrengende træning (21).

Det kan også være fordelagtigt at reducere symptomer på gigt. I en undersøgelse faldt dagligt at drikke syrlig kirsebærjuice blodniveauerne af inflammatoriske markører hos kvinder med slidgigt - den mest almindelige form for gigt (22).

Resumé Tærte kirsebær og deres juice er fedtfri og rig på planteforbindelser kaldet polyfenoler. Denne frugt kan reducere muskelsårhed relateret til træning og giver således særlige fordele for fysisk aktive individer.

6. Krydsningsgrøntsager

Krydsningsgrøntsager er en robust kilde til næringsstoffer, herunder fiber, folat, andre mineraler samt vitaminer C, E og K (23).

Nogle almindelige korsblødgrøntsager inkluderer:

• broccoli
• Blomkål
• rosenkål
• Kål
• Bok choy
• roer

Alle disse grøntsager har næsten intet fedt, hvilket gør dem til en fremragende tilføjelse til en fedtfattig diæt.

Foruden deres næringsstoffer tilvejebringer cruciferous grøntsager svovlholdige stoffer kendt som glukosinolater, der er ansvarlige for grøntsagens bitre smag (24).

Glucosinolater har vist anti-kræftvirkninger i prøverør og dyreforsøg (23).

Mange observationsundersøgelser hos mennesker forbinder også et højt forbrug af cruciferøse grøntsager med en reduceret risiko for flere kræftformer, herunder blære-, bryst-, tyktarms-, lever-, lunge- og mavekræft (24, 25, 26, 27).

Husk, at tilberedningsmetoder kan påvirke antallet af glucosinolater, der er tilgængelige i krydsningsgrøntsager. Du kan absorbere de mest glucosinolater, hvis du spiser disse grøntsager rå, dampet eller sauteret i stedet for kogt (24, 28).

Resumé Cruciferous grøntsager indeholder lavt fedtindhold og indeholder meget svovlholdige stoffer kendt som glukosinolater, hvilket kan have anti-kræftvirkninger.

7. Svampe

Svampe er en lækker, fedtfri mad med mange påståede sundhedsmæssige fordele.

Interessant nok falder de ikke ind i nogen af ​​de traditionelle fødevaregrupper - de er hverken en frugt eller grøntsag, korn eller et animalsk produkt.

Faktisk er svampe svampe, der bruges vidt som mad og medicin i århundreder (29).

Almindelige spiselige typer svampe inkluderer:

• Hvid knap
• crimini
• Portabella
• shiitake
• Østers

Næringsstoffer i svampe varierer efter type - men alle indeholder kalium, fiber og forskellige B-vitaminer og mineraler. Visse typer pakker også en betydelig mængde D-vitamin (29).

Hvad mere er, svampe er den højeste fødekilde til ergothionein, en antioxidant, der rapporteres at have stærke antiinflammatoriske virkninger (30, 31).

Forskning antyder, at svampe kan styrke dit immunforsvar og beskytte mod visse kræftformer (29, 32).

Resumé Svampe er svampe, der indeholder masser af vitaminer og mineraler, plus en unik, antiinflammatorisk forbindelse kaldet ergothioneine. De kan have immunforstærkende og kræftbekæmpende effekter.

8. Hvidløg

Hvidløgs dristige smag og aroma gør det til en populær ingrediens. Derudover har den meget få kalorier og næsten intet fedt (33).

Gennem historien er hvidløg blevet brugt til medicinske formål (34).

Forskning viser, at hvidløg kan forstærke dit immunsystem og hjælpe med at forhindre forkølelse, når det konsumeres regelmæssigt (35).

Nogle undersøgelser forbinder også de aktive forbindelser i hvidløg til reduceret blodtryk og kolesterol, skønt der er behov for høje mængder hvidløg eller koncentreret kosttilskud for at have en effekt (36).

Resumé Hvidløg bruges ofte til madlavning og til medicinske formål. Forskning antyder, at de aktive forbindelser i hvidløg kan hjælpe med at forbedre dit immunsystem og reducere blodtrykket og kolesterolet.

9. Gamle korn

Gamle korn defineres løst som korn, der for det meste er uændret de sidste flere hundrede år, i modsætning til mere moderne korn, såsom hvede og majs (37).

Nogle populære gamle korn inkluderer:

• Farro
• bulgur
• spelt
• quinoa

Selvom hvert korn har en unik ernæringsprofil, er de alle lavt fedtindhold og fyldt med næringsstoffer, såsom protein, fiber, E-vitamin, B-vitaminer, zink, fosfor og jern.

Det er velkendt, at fuldkorn - inklusive gamle korn - er gavnlige for dit helbred.

For det første understøtter det høje fiberindhold i gamle korn sunde fordøjelse, holder dig følelse fyldigere længere og kan hjælpe med at håndtere diabetes (38, 39, 40).

Diæter rig på fuldkorn er også forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde (41, 42).

Resumé Gamle kerner tilbyder et kraftcenter med næringsstoffer, herunder protein, fiber, B-vitaminer, E-vitamin og essentielle mineraler. De kan håndtere diabetes, reducere din risiko for hjertesygdomme, fremme fylde og støtte en sund fordøjelseskanal.

10. Hvid, magert fisk

Hvid, mager fisk inkluderer kuller, torsk, aborre og pollock.

Disse typer fisk er fedtfattige, indeholder meget få kalorier og er en fremragende kilde til protein af høj kvalitet.

En 3-ounce (85 gram) kogt servering af hvid fisk indeholder omkring 1 gram fedt, 70–100 kalorier og en overvældende 16–20 gram protein (43, 44, 45, 46).

Disse fisk leverer også flere essentielle vitaminer og mineraler, herunder vitamin B12, fosfor, selen og niacin.

På grund af deres milde smag passer hvide fisk godt sammen med fed krydderier. De er lækre i fisketaco eller sorte, bagte eller kogte.

Resumé Hvide, magre fisk er en fremragende kilde til lavt fedtindhold af protein af høj kvalitet. De indeholder også store mængder vitamin B12, fosfor, selen og niacin.

11. Kyllingebryst

Kyllingebryst er en populær mad med lavt fedtindhold, der giver en imponerende mængde protein af høj kvalitet i kun en portion.

Brystet er den magreste del af en kylling. En portion på 85 gram (85 gram) servering af ristet, hudløs kyllingebryst indeholder kun 3 gram fedt, men giver 26 gram protein (47).

Bortset fra protein tilbyder kylling store mængder niacin, vitamin B6, selen og fosfor (47).

Resumé Brystet er den magreste del af kyllingen og giver en imponerende mængde protein pr. Portion. Hver portion tilbyder også store mængder niacin, vitamin B6, selen og fosfor.

12. Mejeri med lavt fedtindhold

Mejeriprodukter med lavt fedtindhold inkluderer skummet eller fedtfri mælk og yoghurt og cottage cheese med lavt fedtindhold.

Generelt betragtes mejeriprodukter som fremragende proteinkilder, flere mineraler og B-vitaminer riboflavin, niacin, B6 og B12 (48).

Befæstet mælk er især rig på calcium og D-vitamin - to næringsstoffer, der er essentielle for knoglesundhed (49).

Derudover indeholder nogle yoghurt probiotika, som er bakterier, der er gavnlige for dit tarmsundhed. Sørg for at tjekke for levende og aktive kulturer på produktetiketten (48).

Husk, at forstærket sojamælk og sojayoghurt også er fedtfattige og giver lignende fordele som mejerimælk og yoghurt.

Resumé Befæstet mælke med lavt fedtindhold er en rigelig kilde til vitamin D og calcium, som er essentielle for knoglesundhed. Derudover indeholder nogle fedtfattige yoghurt probiotika, der øger din tarmsundhed.

13. Æggehvider

Mens hele æg ikke betragtes som en fedtfattig mad, er æggehvider det.

Det skyldes, at fedt og kolesterol i æg koncentreres i æggeblommerne.

Faktisk indeholder det hvide fra et stort æg 0 gram fedt, mens et helt stort æg inklusive æggeblommen pakker 5 gram fedt (49, 50).

Æggehvider er også lavt i kalorier og en god kilde til protein af høj kvalitet, hvilket gør dem til en ideel mulighed for at begrænse fedt og kalorier fra din diæt.

Resumé Æggehvider er et fedtfattigt alternativ til hele æg, da fedt og kolesterol er koncentreret i æggeblommerne. De hvide er næsten fedtfri og giver rigelige mængder protein.

Bundlinjen

Du kan være interesseret i en fedtfattig diæt af personlige eller medicinske grunde.

F.eks. Kan diæter med lavt fedtindhold anbefales til fordøjelsesproblemer, vægttab og tilstande, der involverer din lever, galdeblære eller bugspytkirtel.

Hvert element på listen ovenfor er lavt i fedt og kalorier og kan give mange unikke, videnskabsstøttede sundhedsmæssige fordele.

Hvis du er interesseret i at reducere dit fedtindtag, kan du overveje at inkorporere disse fødevarer i din diæt.