7 enkle og lækre keto-salater

Indhold

• 1. Grillet kyllingesalat
• 2. Tacosalat
• 3. Let pesto-bagt laks salat
• 4. Avocado-rejer salat
• 5. Ægg-og-mayo-salat
• 6. Bacon, æg og spinatsalat
• 7. Vegansk græksalat
• Ingredienser, der skal undgås
• Bundlinjen

Den ketogene diæt er en spisemetode med meget lavt kulhydratindhold med fedtindhold, der er populær til vægttab.

Det involverer typisk at begrænse indtagelse af kulhydrater til 20-50 gram om dagen for at stimulere ketose - en metabolisk tilstand, hvor din krop begynder at bruge ketoner til energi i stedet for glukose (1).

Fordi det kan være restriktivt, kan du dog undre dig over, hvilke salater du kan spise på en keto-diæt. Keto-salater skal især være lavt i kulhydrater, men højt i sunde fedtstoffer og protein.

Her er 7 enkle og lækre keto-salater plus opskrifter.

1. Grillet kyllingesalat

Denne grillede kyllingesalat er ikke kun høj med protein, men er også en god kilde til sunde fedtstoffer som oliesyre fra dens oliven, ekstra jomfru olivenolie og avocado.

Talrige prøverør- og dyreforsøg forbinder oleinsyre til reduceret inflammation, forbedret immunitet og potentielle kræftvirkninger (2, 3, 4, 5).

ingredienser (serverer to) (6):

• 225 gram kyllingelår, grillet, skivet
• 4 kopper (200 gram) romænesalat, hakket
• 1/4 kop (60 gram) cherrytomater, hakkede
• 1/2 af en medium agurk, tyndt skåret
• 1/2 af en mellemstor avokado, skivet
• 1 ounce (28 gram) fetaost, smuldret
• 1 ounce (28 gram) oliven, skåret, skivet
• 2 spsk (30 ml) rødvineddike
• 3 spiseskefulde (45 ml) ekstra jomfru olivenolie
• 2 hvidløgfedd, knust
• 1 tsk frisk timian
• Salt og peber efter smag

Instruktioner:

1. Overtræk kyllingen med salt, peber, hvidløg og timian.
2. Varm olivenolien over medium-høj varme. Tilsæt kyllingen og kog, indtil den er brun. Når kyllingen er kogt grundigt, skal du fjerne kyllingen fra varmen.
3. I en stor skål, arrangeres salat, cherrytomater, agurk, avocado og oliven efter ønske. Når kyllingen er afkølet, tilsættes den til salaten.
4. Drys med rødvinseddike og yderligere olivenolie, hvis det ønskes.

Pr. Portion (serverer to):

• Kalorier: 617
• Protein: 30 gram
• Fed: 52 gram
• Carbs: 11 gram
• Fiber: 4 gram

2. Tacosalat

Denne sunde tacosalat er klar på under 30 minutter.

Det kan prale af flere calciumrige ingredienser, såsom creme fraiche og ost, til at give 31% af dine daglige behov pr. Portion. Calcium spiller en nøglerolle i hjertesundhed, nervesignalering og muskelfunktion (7, 8).

ingredienser (serverer to) (6):

• 1/2 kilo (225 gram) formalet oksekød
• 2 kopper (100 gram) romænesalat, hakket
• 1/2 af en mellemstor avokado, skivet
• 1/4 kop (60 gram) cherrytomater, hakkede
• 1 ounce (28 gram) cheddarost, revet
• 1/4 kop (60 gram) creme fraiche
• 1 spiseskefuld (7 gram) terninger med rødløg
• 1 spiseskefuld (15 ml) ekstra jomfru olivenolie
• 1 tsk malet spisskummen
• 1 tsk formalet paprika
• Salt og peber efter smag

Instruktioner:

1. Varm olivenolie over medium-høj varme. Tilsæt hakket oksekød og kog indtil det er brunt.
2. Tilsæt spisskummen, paprika, salt og peber. Lad oksekødet køle lidt ned.
3. Bland salat, tomater, avocado og løg, og server på to tallerkener.
4. Top salaten med oksekød, og pynt derefter med ost og creme fraiche.

Pr. Portion (serverer to):

• Kalorier: 555
• Protein: 25 gram
• Fed: 47 gram
• Carbs: 9 gram
• Fiber: 4 gram

3. Let pesto-bagt laks salat

Denne lækre pesto-laks salat er enkel og klar på under 20 minutter.

Laks er en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtstoffer EPA og DHA. Disse fedtsyrer betragtes som væsentlige, fordi din krop ikke kan skabe dem, hvilket betyder, at de skal komme fra din diæt.

Undersøgelser knytter EPA og DHA til sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret betændelse, hjertesygdomme og kræftrisiko (9, 10, 11, 12).

ingredienser (serverer to) (6):

• 1/2 pund (225 gram) laks eller to 4-ounce (225 gram) laksefilet
• 8 ounces (220 gram) baby-spinat, rå
• 4 spsk (60 gram) grøn pesto
• 2 spsk (30 ml) ekstra jomfru olivenolie
• 2 teskefulde (10 ml) citronsaft
• Salt og peber efter smag

Instruktioner:

1. Forvarm ovnen til 200 ℉ (200 ℃), og smør en ildfast form med 1 spsk (15 ml) olie.
2. Læg lakseskindet ned på bagepladen. Spred pestoen jævnt ovenpå. Press citronsaften over pestoen, og krydre med salt og peber.
3. Bag laksen i 15-20 minutter, eller indtil den let flasser.
4. Mens laksen bager, skal du spinere spinaten i en gryde med 1 spsk (15 ml) olivenolie i 2 minutter, eller indtil bladene er visnet.
5. Når den er kogt, skal du fjerne laksen og servere den over spinaten.

Pr. Portion (serverer to):

• Kalorier: 340
• Protein: 29 gram
• Fed: 23 gram
• Carbs: 6 gram
• Fiber: 3 gram

4. Avocado-rejer salat

Denne enkle avocado-rejesalat er keto-venlig og klar på under 30 minutter.

Rejer indeholder mange proteiner og næringsstoffer som jod. Jod hjælper hjernehelse og er påkrævet til fremstilling af skjoldbruskkirtelhormoner, der regulerer dit stofskifte (13, 14).

ingredienser (serverer to) (6):

• 225 gram rå rejer, skrællet og udviklet
• 1 mellemstore avocado, terninger
• 1/2 af en rødløg, terninger
• 2 kopper (100 gram) romænesalat, hakket
• 1/4 kop (60 gram) cherrytomater
• 2 spsk (30 gram) smør, smeltet
• 1 spiseskefuld (15 ml) ekstra jomfru olivenolie
• 1 spiseskefuld (15 ml) citron- eller limesaft
• Salt og peber efter smag

Instruktioner:

1. Varm gryden over medium-høj varme, tilsæt derefter smør og rejer. Kog grundigt og læg rejer til side på en tallerken.
2. Tilsæt salat, avocado og cherrytomater i en stor blandeskål. Drys med olivenolie og citron- eller limesaft, smid derefter.
3. Pynt med rejer og server. Krydre med salt og peber om ønsket.

Pr. Portion (serverer to):

• Kalorier: 449
• Protein: 25 gram
• Fed: 35 gram
• Carbs: 10 gram
• Fiber: 7 gram

5. Ægg-og-mayo-salat

Denne cremede keto-salat med æg, mayo og avocado er en fantastisk mulighed til picnic og måltider på farten.

Hvad mere er, det er meget nærende. Især er æg meget protein og fedt, meget fyldende og rig på mikronæringsstoffer som cholin, zeaxanthin og lutein (15).

ingredienser (serverer to) (6):

• 4 hårdkogte æg, skrællet og terninger i små stykker
• 1/3 kop (66 gram) mayonnaise
• 1 tsk (5 gram) Dijon-sennep
• 1/2 af en mellemstore avokado, moset
• 1 spsk (6 gram) hakket græsløg
• 1 tsk (5 ml) citronsaft
• Salt og peber efter smag
• Valgfrit: salat til servering

Instruktioner:

1. Bland en æg, mos avocado, mayonnaise, Dijon-sennep, citronsaft og urter i en mellemstor blandeskål. Tilsæt salt og peber efter smag.
2. Server æggesalaten som den er, eller øs blandingen på en seng salat.

Pr. Portion (serverer to):

• Kalorier: 271
• Protein: 13
• Fed: 23
• Carbs: 2
• Fiber: 2 gram

6. Bacon, æg og spinatsalat

Denne spinatsalat med bacon og æg er et godt måltid når som helst på dagen.

Det er interessant, at det indeholder mange næringsstoffer, der er vigtige for øjenes sundhed, såsom vitamin A, lutein og zeaxanthin. A-vitamin hjælper med at bevare dine øjners lysfølende celler, mens lutein og zeaxanthin fungerer som et naturligt solcellepanel for at beskytte mod blåt lys (16, 17, 18).

ingredienser (serverer to) (6):

• 4 hårdkogte æg, skrælede, skiver
• 3,5 ounces (100 gram) kogt bacon, skivet eller smuldret
• 4 kopper (170 gram) baby-spinat, rå
• 1/2 tsk (2,5 ml) Dijon-sennep
• 3 spiseskefulde (45 ml) ekstra jomfru olivenolie
• 1 1/2 spsk (22,5 gram) rødvineddike
• Salt og peber efter smag

Instruktioner:

1. Kog æggene i en gryde, indtil de hvide og æggeblommer stivner. I mellemtiden koges baconet på komfuret i 1 spiseskefuld (15 ml) olivenolie, indtil det er sprødt.
2. Når de er kogt, skal du sætte æg og bacon til side. Pisk Dijonsennep, rødvinseddike og olivenolie i en lille skål.
3. Læg bacon, æg og spinat i en stor salatskål. Tilsæt bandagen, smid og server.

Pr. Portion (serverer to):

• Kalorier: 397
• Protein: 21 gram
• Fed: 33 gram
• Carbs: 7 gram
• Fiber: 1 gram

7. Vegansk græksalat

Selvom keto-diet ofte er forbundet med animalske produkter, kan den tilpasses til plantebaserede diæter.

Denne keto-salat er velegnet til veganere eller vegetarer og rig på næringsstoffer.

For eksempel kan en enkelt portion prale af over 300% af dit daglige behov for vitamin K, hvilket er vigtigt for blodkoagulation, stærke knogler og hjertesundhed (19, 20, 21).

ingredienser (serverer to) (6):

• 4 kopper (170 gram) babykål, hakket
• 1 mellemstore avocado, skivet eller i terning
• 2 spsk (30 gram) ekstra jomfru olivenolie
• 1 ounce (28 gram) pinjekerner
• 1/2 spiseskefuld (8 ml) citronsaft
• Salt og peber efter smag

Instruktioner:

1. Tilsæt grønkål og olivenolie i en stor blandeskål. Massér olien forsigtigt ind i grønnkålen i 1-2 minutter, eller indtil bladene er blødgjort.
2. Tilsæt fyrretræer, citronsaft og avocado, smid derefter. Krydre med salt og peber om ønsket.
3. Server straks.

Pr. Portion (serverer to):

• Kalorier: 286
• Protein: 6 gram
• Fed: 26 gram
• Carbs: 14 gram
• Fiber: 7 gram

Ingredienser, der skal undgås

Keto-diet begrænser typisk kulhydratindtagelsen til 20-50 gram pr. Dag for at nå og opretholde ketose (1).

Således bør din ketosalat begrænse kulhydratrige fødevarer i stedet for at inkorporere sunde ingredienser med fedtindhold. El-kolhydrater, der skal undgås inkluderer (6):

• Frugt: mest frugt undtagen avokado
• Tørret frugt: al tørret frugt, inklusive rosiner, dadler og svisker
• Brød og korn: ris, farro, quinoa, bulgur, croutons og mere
• bælgplanter: bønner, ærter, kikærter, jordnødder og andre
• Stivelsesholdige grøntsager: kartofler, søde kartofler, majs, yams og mere
• pasta: alle typer hvedebaseret pasta
• Tilføjelser med højt sukker: kandiserede nødder, marmelade
• Visse forbindinger: fedtfattige, fedtfrie og / eller søde forbindinger som honningssennep

For at øge fedtindholdet i din salat skal du bare dryppe din salat med olivenolie eller avocadoolie. Du kan også tilføje sunde, fedtfattige toppings som avocado eller ost.

Undgå ingredienser som croutons, pasta, frugt og stivelsesholdige grøntsager i din keto-salat, da de er for høje i kulhydrater.

Bundlinjen

Keto-diet begrænser indtag af kulhydrater for at fremme vægttab gennem ketose.

Selvom det begrænser flere madgrupper, kan du stadig oprette lækre salater ved hjælp af keto-venlige ingredienser og forbindinger.

Hvis du er interesseret i denne diæt, kan du prøve at integrere et par af disse salater i din rutine.