Denne Mini-Barbell Workout fra Kelsey Wells får dig i gang med tunge løft

Indhold

• 5-Move Full-Krop Mini-Barbell Workout
• Markløft
• Overbøjet række
• Sumo Squat
• Skulderpresse
• Triceps Push-Up
• Anmeldelse for

Da vi første gang stødte på My Sweat Life-fitnessbloggeren Kelsey Wells, var vi besat af hendes budskab om at #screwthescale og fokusere på ting, der virkelig betyder noget i slutningen af ​​en fitness-transformation: sundhed og lykke. I stedet for at fiksere på tallet på skalaen, fokuserede Wells sin egen rejse på at få styrke, evner og udholdenhed. Nu, som træner på Kayla Itsines' app, SWEAT, hjælper Wells utallige kvinder med at transformere deres kroppe ved at følge hendes "styrke over skalaen"-mentalitet. (Og hun fortsætter med at holde det ægte undervejs og minder kvinder om at være venlige mod sig selv og ikke stræbe efter perfektion i gymnastiksalen.)

Hendes PWR-program (og hendes nye PWR 3.0-program, som inkluderer 36 ugers vægtbaseret træning) handler om at forme slanke muskler og styrke - og dets popularitet er et vidnesbyrd om, hvor mange kvinder der er ivrige efter at tage tungere vægte op. (Fordi, som Wells har påpeget, muskler *er* sexede. Og uanset om de indser det eller ej, søger de fleste kvinder, der ønsker at foretage en vægttabstransformation, virkelig også at få muskler.)

For dem, der er nye til tunge løft, har Wells skabt denne minivægt-træning for hele kroppen baseret på hendes program, der får dig i gang. Følg med på videoen for at mestre hendes form. (Næste: 4 toning-øvelser for nedre krop fra Kelsey Wells)

5-Move Full-Krop Mini-Barbell Workout

Hvordan det virker: Gennemfør 3-5 sæt med 10-12 reps.

Du får brug for: En mini vægtstang, lastet til en tung vægt. (Wells bruger 40 til 60 pund til en mini -vægtstang, men anbefaler at vælge en vægt, der er en 7/10 sværhedsgrad for dig og øges, når din styrke og selvtillid forbedres.)

Markløft

EN. Hold en vægtstang, håndfladerne vender mod kroppen. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand med en let bøjning i knæene.

B. Hængsel ved hofterne for at bøje fremad, holde ryggen lige, sænke vægtstangen foran skinnebenene.

C. Løft torso og klem gluter øverst for at vende tilbage til startpositionen.

Overbøjet række

EN. Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold vægtstangen foran lårene.

B. Bøj knæ og nedre overkrop frem til cirka 45 grader med arme strakt lige ned til gulvet.

C. Med en rørebevægelse, bring vægten lige op mod brystet og knyt skulderbladene sammen. Hold i et sekund og gentag. Oprethold et stramt underliv, mens du udfører denne øvelse.

Sumo Squat

EN. Stå med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden, tæerne viste sig cirka 45 grader, og vægtstangen hviler på skuldrene.

B. Inhaler for at sidde hofterne tilbage og sænke dig ned i en squat, holde kernen fast og tilbage neutral.

C. Pause i bunden, når hofterne er på linje med knæene eller når formen begynder at bryde. Skinnebenene skal være lodrette, og knæene skal spore over (men forbi) tæer.

D. Ånd ud for at presse ind i hælene og yderkanten af ​​foden for at stå.

Skulderpresse

EN. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, knæene er bløde, og kernen er engageret. Hold vægtstangen foran brystet i skulderhøjde, med håndfladerne vendt fremad og albuerne nedad.

B. Ånd ud, mens du trykker vægtstangen direkte over hovedet (ikke fremad), så håndled stabler direkte over skuldrene, og biceps er ved siden af ​​ørerne. Hold kernen engageret.

C. Vend bevægelsen, så vægtstangen følger den samme vej for at vende tilbage til startpositionen.

Triceps Push-Up

EN. Start i en høj plankeposition med håndfladerne lige smallere end skulderbredde fra hinanden, og hold fast i vægtstangen. Tilslut quads og core, som om du holder en planke.

B. Inhaler og bøj albuerne lige tilbage for at sænke hele kroppen samtidigt mod gulvet, triceps stramt ved siden af ​​ribben. Pause, når brystet er lige under albuehøjden.

C. Ånd ud og tryk i håndfladerne for at skubbe kroppen væk fra gulvet for at vende tilbage til udgangspositionen, mens hofter og skuldre flyttes på samme tid.

Anmeldelse for