Kayla Itsines deler hendes go-to graviditet-sikre træning

Indhold

• Kreds 1 (7 minutter)
• Kredsløb 2 (7 minutter)
• Anmeldelse for

Hvis du følger Kayla Itsines på Instagram, ved du, at træneren og skaberen af ​​SWEAT -appen for alvor har ændret hendes tilgang til at træne under graviditeten. Med andre ord: Ikke flere burpee-intensive high-impact trænings- eller mave-skulpturøvelser. (Mere om det her: Kayla Itsines deler sin forfriskende tilgang til træning under graviditet)

Vi tappede på Itsines for at dele den helkropstræning, hun har brugt i stedet for sine normale SWEAT-træninger, der er sikre i alle trimester af graviditeten. (Relateret: 4 måder, du skal ændre din træning, når du bliver gravid)

Hvordan det virker: Træningen består af to kredsløb, der hver har tre øvelser. Gør hvert træk i det første kredsløb for det angivne antal reps, hvil derefter i 30 sekunder, før du starter igen med et trin. Gentag i 7 minutter, og gå derefter videre til næste kredsløb. Når du er færdig med det andet kredsløb, skal du afslutte træningen eller fortsætte i yderligere 14 minutter ved at gentage kredsløbene igen. Pointen er ikke at gå så hurtigt som du kan, men at fuldføre hver øvelse med kvalitetsgentagelser.

Du får brug for: en yogamåtte, håndvægte (2-10 pund) og en bænk

Kreds 1 (7 minutter)

Triceps tilbageslag

A. Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt ind. Hængsel ved hofterne for at læne dig fremad, og hold hovedet neutralt. Klem øvre del af ryggen og hold albuerne stramt til siderne, træk dem op til 90 graders vinkler med underarme og triceps for at starte.

B. Klem triceps for at rette arme og løfte vægte op og tilbage.

C. Sænk langsomt vægten for at vende tilbage til start.

Lav 15 gentagelser.

Squat & Press

A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold håndvægte ved siden af.

B. Sænk dig ned i en squat position, skub hofterne tilbage, hold knæene bag tæerne og nå håndvægte til gulvet.

C. Stå og krøl vægtene op til skuldrene, og tryk dem derefter over hovedet, biceps ved ørerne. Sænk vægten og gentag.

Lav 12 gentagelser.

Skiftevis Bent-Over Row

A. Stå med føddernes skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede, mens du holder en håndvægt i hver hånd. Hængsel ved hofterne for at læne dig fremad, og hold hovedet neutralt.

B. Ro den højre håndvægt op mod ribben, bøj ​​albuen og klem skulderbladet mod rygsøjlen.

C. Sænk højre håndvægt, mens du ror venstre håndvægt op mod ribbenene. Fortsæt skiftevis.

Lav 20 gentagelser (10 per side). Hvil i 30 sekunder.

Kredsløb 2 (7 minutter)

Triceps Dip

A. Sid på en bænk (eller stabil stol), med hænderne på kanten ved siden af ​​hofterne, fingrene peger mod fødderne. Tryk ind i håndfladerne for at strække armene, løft hofterne fra bænken, og gå fødderne et par centimeter frem, så hofterne er foran bænken.

B. Inhaler og bøj albuerne lige tilbage til underkroppen, indtil albuerne danner en 90 graders vinkel.

C. Pause, pust derefter ud og tryk i håndfladerne, og forestil dig at køre hænder gennem bænken for at engagere triceps og rette arme for at vende tilbage til start.

Lav 15 gentagelser.

Siddende række

A. Sid på gulvet med benene forlænget fremad. Træk et modstandsbånd rundt om fødderne, med en ende i hver hånd, armene strakt ud til start.

B. Ræk albuerne tilbage med albuerne stramt til siderne, træk båndet mod brystet og klem skulderbladene sammen.

C. Slip og stræk armene tilbage for at starte.

Lav 12 gentagelser.

Æsel spark

A. Start med bordplade på hænder og knæ.

B. Løft højre ben op, bøjet i en 90-graders vinkel, og hold hofterne firkantede. Nedre ryg til knælende stilling.

Lav 10 gentagelser. Skifte sider; gentage. Hvil i 30 sekunder.

Anmeldelse for