Hvorfor Goblet Squats er den undervurderede øvelse i underkroppen, du skal gøre

Indhold

• Goblet Squat fordele og variationer
• Sådan laver du en Goblet Squat
• Anmeldelse for

Når du er klar til at tilføje vægt til dine squats, men ikke er helt klar til en vægtstang, kan håndvægte og kettlebells få dig til at undre dig "Men hvad skal jeg gøre med mine hænder?!" Løsningen? Pokal squats.

Du kan udføre disse simple squats med en håndvægt eller en kettlebell (eller noget andet, der er tungt og kompakt, for den sags skyld). De kaldes bæger squats, fordi "du holder en kettlebell eller håndvægt foran brystet med hænderne fyldt rundt om det, som om du holder en bæger," siger Heidi Jones, grundlægger af Squad WOD og træner for Fortë, en butik fitness streaming service.

Selvom bægerhold måske ikke virker særlig relevant for din hverdag, er dette træk faktisk en vigtig funktionel færdighed at have: "En goblet squat er et meget naturligt primært bevægelsesmønster og postural position," siger Lisa Niren, chefinstruktør for Studio, en app, der giver dig mulighed for at streame løbende klasser. "Det ligner, hvordan du ville hente et barn (eller noget andet) fra jorden."

Goblet Squat fordele og variationer

Ja, goblet squats er en nem måde at tilføje vægt til din grundlæggende kropsvægtsquat, men at placere vægten foran dit bryst kan også hjælpe dig med at lære den rigtige balance og bevægelsesmønster til at udføre en almindelig squat, siger Niren. De vil styrke alt i din underkrop (hofter, quads, hoftebøjere, lægge, baglår og glutemuskler) såvel som din core og latissimus dorsi (en stor muskel, der strækker sig over din ryg).

"Pokal squat er en perfekt progression for begyndere, der ofte har svært ved at udføre en front og/eller bag squat ud af porten," siger hun. "Det er nyttigt til at opbygge quad-styrke, balance og kropsbevidsthed - specielt ved at holde din torso oprejst og stabil, mens du bruger benene til at udføre en ordentlig squat." Placeringen af ​​vægten giver dig mulighed for også at synke lavere i din squat, hvilket vil hjælpe med at bevare eller øge din mobilitet, tilføjer Jones.

Hvis du er klar til at sparke den et hak, skal du få bægerens squat til at bevæge sig i en hel krop: Prøv en bæger squat og krølle (sænk ned i en squat, stræk derefter vægten mod gulvet og krøl tilbage til brystet, prøv tre til fem krøller i bunden af ​​hver squat) eller en bæger squat og tryk (sænk ned i en squat, og stræk derefter vægten lige frem foran brystholdende kerne afstivet-og returner den til brystet, før du rejser dig). Klar til at tilføje mere vægt? Fortsæt til vægtstangen tilbage squat.

Sådan laver du en Goblet Squat

EN. Stå med fødderne bredere end skulderbredden fra hinanden, tæerne peger lidt ud. Hold en håndvægt (lodret) eller kettlebell (holdt ved hornene) i brysthøjde med albuerne nedad, men ikke gemt ind for at røre ribben.

B. Brace abs og hængsel ved hofter og knæ for at sænke sig ned i en squat, standse når lårene er parallelle med jorden, eller når formen begynder at bryde sammen (knæene hule ind eller hæle kommer fra gulvet). Hold brystet højt.

C. Kør gennem hælen og midt på foden for at stå, og hold kernen i kontakt hele vejen igennem.

Goblet Squat Form Tips

• Hold brystet højt i bunden af ​​squat.
• Hvis du bruger en kettlebell, kan du holde den med håndtaget opad eller med bolden opad, hvilket er mere udfordrende.
• Hold kernen engageret, og undgå at runde rygsøjlen frem eller tilbage under squat.
• Undgå at læne dig tilbage, når du står op i toppen af ​​hver rep.

Anmeldelse for