Hvad er IT -båndsyndrom, og hvordan behandler du det?

Indhold

• Hvad er IT Band Syndrome?
• Årsager til IT Band Syndrome
• Hvordan man forebygger og behandler IT Band Syndrome
• Anmeldelse for

For løbere, cyklister eller andre udholdenhedsudøvere er det at høre ordene "IT -båndsyndrom" som at høre en rekordskrab og gå i stå. Desværre betyder denne tilstand ofte smerte, fri fra træning og meget helbredelse.

Her er den gode nyhed: Enhver atlet kan tage en proaktiv holdning mod IT -båndsyndrom (undertiden kendt som ITBS). Nedenfor kan du finde ud af, hvad der forårsager IT-bandsyndrom, hvordan du behandler det, og vigtigst af alt, hvordan du kan forhindre det i at ske i fremtiden. (Se: 5 tips til at hjælpe alle løbere med at forhindre knæsmerter)

Hvad er IT Band Syndrome?

IT -båndet (eller iliotibialbåndet) er den tykkeste del af bindevævet, der løber ned ad ydersiden af ​​dine lårmuskler, fra din hofte til dit knæ, siger Cameron Yuen, DPT, CSCS, senior fysioterapeut hos Skræddersyede behandlinger i New York City. (Forestil dig en, der er supermagert og muskuløs: Du kender den dukkert mellem deres quad og hamstring på siden af ​​deres ben? Det er det.)

Gad vide, om den smerte, du føler, er et resultat af IT -båndsyndrom? Hovedtegnet er, at smerten forværres, når knæet er bøjet i 20 til 30 grader - omtrent den vinkel, det bøjer, når man går eller løber i konstant tilstand, siger Yuen. Smerten forværres også, når du laver aktiviteter som løb, huk og gå op og ned ad trapper. Hvis du føler smerten et eller andet sted udover knæets yderside, betyder det, at det sandsynligvis ikke er ITBS. (For eksempel, hvis du føler smerter omkring knæskallen, er det sandsynligvis løberens knæ.)

Selvom der ikke umiddelbart er behov for at se en sundhedsprofessionel, er det en god idé at besøge en fysioterapeut mindst én gang, så de kan bekræfte, at du faktisk oplever IT-bandsyndrom og ikke noget andet, siger Alex Harrison, Ph.D., CSCS, en sportspræstationscoach for Renaissance Periodization. "De kan også overvåge øvelser for at sikre, at du får mest muligt ud af dem til genoptræningsformål," bemærker han.

Årsager til IT Band Syndrome

Forenklet sagt skyldes IT-båndsyndromet overbelastning af knæet fra for meget træning, siger Yuen. Mens de nøjagtige årsager stadig diskuteres, er det sandsynligt, at synderen er en stigning i træningskilometer eller intensitet kombineret med yderligere kompression placeret på IT -båndet, når knæet bøjer, bemærker han. (Muskel ubalancer kan også forårsage alle mulige problemer.)

Visse faktorer kan også sætte folk mere i fare for IT-bandsyndrom, siger Harrison. Sørg for, at du følger den korrekte opvarmning og nedkølingsprotokol før lange træningspas, og sørg for at få tid til restitution mellem træningerne. (For at være retfærdig, hvis du ikke gør disse ting, risikerer du også en masse andre skader.) Nogle løbende overflader, f.eks. Ned ad bakke eller skrånende veje, kan tilføre tryk på knæet og skabe ubalancer i kroppen, bemærker Harrison. (Så hvis du overvejer at prøve trailrunning, skal du roligt gå langsomt ind.) Brug af slidte sko kan også bidrage til risikoen for dit IT-båndsyndrom. (Se det? Fortalte dig, at det var farligt at løbe i gamle sneakers.)

Det er ikke alt: Svage hofte muskler (som også kan forårsage andre løbende smerter), ukontrolleret pronation ved landing og landing med din fod på tværs af midterlinjen af ​​dit skridt kan alle lægge yderligere stress på den laterale side af knæet, siger Yuen. Alene disse faktorer er sjældent nok til at forårsage it-båndsmerte. Men når de kombineres med en stor stigning i træningsfrekvens, volumen eller intensitet, kan de bare skabe den perfekte smertecocktail til at tage dig ud over kanten.

Hvordan man forebygger og behandler IT Band Syndrome

"Fritid" er måske to af de mest frygtede ord til fitnessentusiaster-men det er den restitutionsbehandling, du skal følge, hvis du vil blive bedre, siger Harrison.

1. Hvile og is. Først skal du i nogle dage skære ned på skærpende aktiviteter, som løb og øvelser som squats og lunges, siger Yuen. Du kan også bruge is til smerterne i den tid. (Nej, du bør ikke skumrulle dit IT -bånd.)

2. Stræk. Du bør også inkorporere lette stræk, bemærker Harrison, såsom den almindelige stående IT-båndstrækning: Stående oprejst, kryds højre fod foran venstre fod. Tryk hofterne lidt fremad og nå armene over hovedet og til højre, skift hofterne til venstre. Omvendte ben og retninger. (Prøv også disse andre IT-båndstrækninger.)

3. Let tilbage. Skær derefter din træningsmængde med 50 procent, når smerten aftager, så du langsomt kan lade området tilpasse sig træningen igen, siger Yuen.

4. Tag forebyggende foranstaltninger. Når du først begynder at træne igen, vil du dog gerne tilføje øvelser, der styrker dine glutemuskler og forbedrer din koordination i et enkelt ben. "At styrke dine hofte- og kernemuskler hjælper med at kontrollere knæ- og fodbevægelser fra side til side, mens du løber," siger Yuen, som kan hjælpe med at forhindre forværring af IT-bånd i fremtiden. Prøve:

• Sideliggende ben hæver: Lig på højre side af kroppen på en vægtbænk (eller seng hjemme) med hofter nær kanten og benene forlænget, så de hænger ud af kanten, og fødderne hviler på jorden. Hold ryggen ret, og bækkenet gemt ind. Løft venstre ben, indtil det er 30 til 45 grader over vandret, og sænk derefter langsomt tilbage for at starte. Lav 15 gentagelser. Gentag på den modsatte side.
• Hip drop øvelser: Stående på ét ben, "vandre op" den modsatte hofte og langsomt sænke den ved hjælp af de udvendige hoftemuskler på det stående ben. "At stå sidelæns på et sæt trapper giver en god placering til hoftefaldsøvelserne," siger Harrison. Lav 15 gentagelser. Gentag på den modsatte side.

For at forhindre ITBS i at hjemsøge dig igen i fremtiden, skal du fokusere på din løbeform, når du kommer tilbage til træningen. "Pas på tendenser til at tabe dine hofter til den ene side, lade dine fødder krydse midterlinjen eller overdrevent pronere, når du lander," siger Yuen.

Og når du øger dit kilometertal, skal du ikke gøre det med mere end 10 procent om ugen. (Eks.: Hvis du løber 10 miles i denne uge, bør du kun planlægge at løbe omkring 11 i næste uge.) "Denne stigning er nok til at drive tilpasning, men betragtes generelt som en mængde, der ikke vil forårsage overtræning," forklarer han - eller endnu vigtigere, irritere dit IT-band igen.

Anmeldelse for