Er jordnøddesmør godt eller dårligt for dit helbred?

Indhold

• Hvad er jordnøddesmør?
• Det er en god proteinkilde
• Lav i kulhydrater
• Meget sundt fedt
• Jordnøddesmør er ret rig på vitaminer og mineraler
• Den er rig på antioxidanter
• En potentiel kilde til aflatoksiner
• Bundlinjen

Jordnøddesmør er en af ​​verdens mest populære opslag.

Det smager lækkert, tekstur er simpelthen fantastisk, og den måde, den klæber fast på munden, før den smelter, er vidunderlig. I det mindste er det, hvor mange kendere vil beskrive det.

Naturligvis kan ikke alle nyde jordnødder. Nogle mennesker er allergiske, og for en lille procentdel af befolkningen kan de bogstaveligt talt dræbe (1).

Men er jordnøddesmør usund for de resterende 99% af mennesker? Lad os finde ud af det.

Hvad er jordnøddesmør?

Jordnøddesmør er en relativt uforarbejdet mad.

Det er dybest set bare jordnødder, ofte ristede, der males, indtil de bliver til en pasta.

Dette gælder dog ikke for mange kommercielle mærker af jordnøddesmør, der indeholder forskellige tilsatte ingredienser, såsom sukker, vegetabilske olier og endda transfedt.

Spise for meget tilsat sukker og transfedt er blevet knyttet til forskellige sundhedsmæssige problemer, såsom hjertesygdomme (2, 3).

Vælg ægte jordnøddesmør i stedet for at købe junkfood. Det skal kun indeholde jordnødder og måske lidt salt.

Resumé Jordnøddesmør er dybest set en pasta lavet af jordnødder. Mange produkter af lavere kvalitet indeholder også tilsat sukker og vegetabilske olier.

Det er en god proteinkilde

Jordnøddesmør er en forholdsvis afbalanceret energikilde, der leverer alle de tre makronæringsstoffer. En 100 g portion jordnøddesmør indeholder (4):

• Kulhydrat: 20 gram kulhydrater (13% af kalorier), hvoraf 6 er fiber.
• Protein: 25 gram protein (15% af kalorier), hvilket er ganske meget sammenlignet med de fleste andre vegetabilske fødevarer.
• Fed: 50 gram fedt, i alt cirka 72% af kalorierne.

Selv om jordnøddesmør er ret proteinrigt, er det lavt i den essentielle aminosyre methionin.

Jordnødder hører til bælgfrugtsfamilien, som også inkluderer bønner, ærter og linser. Bælgplanteprotein er meget lavere i methionin og cystein sammenlignet med animalsk protein.

For dem, der er afhængige af jordnøddesmør eller bønner som deres vigtigste proteinkilde, er methionininsufficiens en reel risiko.

På den anden side er lavt methioninindtag også blevet antaget at have nogle sundhedsmæssige fordele. Undersøgelser har vist, at det kan forlænge levetiden for rotter og mus, men det er uklart, om det fungerer på samme måde hos mennesker (5, 6).

For andre proteinrige plantevarer, se denne artikel om de 17 bedste proteinkilder for veganere og vegetarer.

Resumé Jordnøddesmør består af ca. 25% protein, hvilket gør det til en fremragende plantebaseret proteinkilde. Imidlertid er det lavt i den essentielle aminosyre methionin.

Lav i kulhydrater

Rent jordnøddesmør indeholder kun 20% kulhydrater, hvilket gør det velegnet til en lavkolhydratdiæt.

Det medfører også en meget lav stigning i blodsukkeret og er en perfekt mulighed for personer med type 2-diabetes (7).

En observationsundersøgelse viste, at kvinder, der spiste jordnøddesmør 5 gange om ugen eller mere, havde en 21% reduceret risiko for type 2-diabetes (8).

Disse fordele er delvis tilskrevet oliesyre, en af ​​de vigtigste fedtstoffer i jordnødder. Antioxidanter kan også spille en rolle (9, 10).

Resumé Jordnødder er lavt på kulhydrater og er velegnet til personer med type 2-diabetes eller dem, der følger en kolhydrater-diæt.

Meget sundt fedt

Da jordnøddesmør har meget fedtindhold, indeholder en 100-gram portion en stor dosis på 588 kalorier.

På trods af deres høje kalorieindhold er det helt fint at spise moderate mængder rent jordnøddesmør eller hele jordnødder på en vægttabsdiæt (11).

Halvdelen af ​​fedtet i jordnøddesmør består af oliesyre, en sund type enumættet fedt, som også findes i store mængder olivenolie.

Oleinsyre er blevet knyttet til flere sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret insulinfølsomhed (9).

Jordnøddesmør indeholder også noget linolsyre, en essentiel omega-6-fedtsyre, der er rigelig i de fleste vegetabilske olier.

Nogle undersøgelser antyder, at et højt indtag af omega-6-fedtsyrer i forhold til omega-3 kan øge betændelsen og risikoen for kronisk sygdom (12).

Imidlertid er ikke alle forskere overbeviste. Undersøgelser af højere kvalitet viser, at linolsyre ikke hæver blodniveauerne af inflammatoriske markører, hvilket rejser tvivl om denne teori (13, 14).

Resumé Rent jordnøddesmør er en god kilde til sunde fedtstoffer. Mens nogle mennesker har været bekymrede for dets omega-6 linolsyreindhold, berettiger begrænsede beviser deres bekymring.

Jordnøddesmør er ret rig på vitaminer og mineraler

Jordnøddesmør er temmelig nærende. En portion på 100 gram jordnøddesmør giver mange vitaminer og mineraler (4):

• E-vitamin: 45% af RDA
• Vitamin B3 (Niacin): 67% af RDA
• Vitamin B6: 27% af RDA
• folat: 18% af RDA
• Magnesium: 39% af RDA
• Kobber: 24% af RDA
• mangan: 73% af RDA

Det indeholder også meget biotin og indeholder anstændige mængder vitamin B5, jern, kalium, zink og selen.

Vær dog opmærksom på, at dette gælder for en portion på 100 gram, der har i alt 588 kalorier. Kalorieindhold til kalorieindhold, jordnøddesmør er ikke så nærende sammenlignet med kalorifattige fødevarer som spinat eller broccoli.

Resumé Selv om jordnøddesmør indeholder mange sunde vitaminer og mineraler, indeholder det også en betydelig mængde kalorier.

Den er rig på antioxidanter

Som de fleste rigtige fødevarer indeholder jordnøddesmør mere end blot de basale vitaminer og mineraler. Det indeholder også masser af andre biologisk aktive næringsstoffer, som kan have nogle sundhedsmæssige fordele.

Jordnøddesmør er ret rig på antioxidanter som p-kumarsyre, hvilket kan reducere gigt hos rotter (15).

Det indeholder også en del resveratrol, som er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme hos dyr (16, 17).

Resveratrol har mange andre potentielle fordele, selvom menneskelige beviser stadig er begrænsede.

Resumé Jordnøddesmør er rig på antioxidanter, herunder p-kumarin og resveratrol. Disse planteforbindelser er blevet knyttet til forskellige sundhedsmæssige fordele hos dyr.

En potentiel kilde til aflatoksiner

Selv om jordnøddesmør er ganske nærende, kan det også indeholde stoffer, der kan være skadelige.

Øverst på listen er de såkaldte aflatoksiner (18).

Jordnødder vokser under jorden, hvor de har tendens til at blive koloniseret af en allestedsnærværende form, der kaldes Aspergillus. Denne form er en kilde til aflatoxiner, som er meget kræftfremkaldende.

Mens mennesker er ret modstandsdygtige over for de kortvarige virkninger af aflatoxiner, er hvad der sker nede på linjen ikke fuldt ud kendt på dette tidspunkt.

Nogle humane undersøgelser har forbundet aflatoxineksponering for leverkræft, bedøvet vækst hos børn og mental retardering (19, 20, 21, 22).

Men der er nogle gode nyheder. Ifølge en kilde reducerer forarbejdningen af ​​jordnødder til jordnøddesmør niveauerne af aflatoxiner med 89% (23).

Derudover overvåger USDA mængderne af aflatoxiner i fødevarer og sørger for, at de ikke overskrider de anbefalede grænser.

For mere information om fødevareforme, se denne artikel.

Resumé Jordnøddesmør kan indeholde forskellige niveauer af aflatoxiner, som er giftige forbindelser dannet af en form. De har været forbundet med en øget risiko for leverkræft.

Bundlinjen

Der er mange gode ting ved jordnøddesmør, men også et par negativer.

Den er temmelig rig på næringsstoffer og en anstændig proteinkilde. Det er også fyldt med fiber, vitaminer og mineraler, selvom dette ikke virker så betydningsfuldt, når man tænker på den høje kalorieindhold.

På den anden side er det en potentiel kilde til aflatoksiner, som er forbundet med skadelige virkninger på lang sigt.

Selvom du ikke burde bruge jordnøddesmør som en dominerende fødekilde i din diæt, er det sandsynligvis fint at spise hver gang i små mængder.

Men det største problem med jordnøddesmør er, at det er så utroligt svært at modstå.

Hvis du kun spiser små mængder ad gangen, vil det sandsynligvis ikke forårsage nogen skade. Imidlertid kan det være næsten umuligt at stoppe efter at have spist kun en ske fuld.

Så hvis du har en tendens til at binge på jordnøddesmør, kan det være bedst at undgå det helt. Hvis du kan holde det moderat på alle måder, skal du fortsætte med at nyde jordnøddesmør nu og da.

Moderat forbrug af jordnøddesmør har sandsynligvis ikke nogen større negative virkninger, så længe du undgår virkelig forfærdelige fødevarer som sukkerholdig soda, transfedt og andre stærkt forarbejdede junkfoods.