Er Granola sundt? Fordele og ulemper

Indhold

• Ernæringsfordeling
• Fordele ved granola
• Fyldning og fiberrig
• Andre potentielle sundhedsmæssige fordele
• Let at tage på farten
• Ulemper af granola
• Hvordan man vælger en sund granola
• Bundlinjen

Granola betragtes normalt som et sundt morgenmadsprodukter.

Det er en ristet blanding af valset havre, nødder og et sødestof som sukker eller honning, skønt det også kan omfatte andre korn, pustet ris, tørret frugt, frø, krydderier og nøddesmør.

Alligevel kan nogle ingredienser - såsom chokolade, olier og sirup - indeholde meget sukker og fedt.

Denne artikel forklarer, om granola er sundt og undersøger dets fordele og ulemper.

Ernæringsfordeling

Granola er kaloritæt såvel som rig på protein, fiber og mikronæringsstoffer. Især kan det tilvejebringe jern, magnesium, zink, kobber, selen, B-vitaminer og vitamin E.

Imidlertid varierer dens ernæringsprofil meget afhængigt af de anvendte specifikke ingredienser.

Tabellen nedenfor sammenligner næringsstofferne i to forskellige mærker af granola (1, 2):

Den første er lavere i fedt og kalorier, men meget højere i kulhydrater og sukker, mens den anden er højere i fedt og kalorier, men også højere i protein og fiber.

Generelt er granola med mere tørret frugt eller tilsat sødestof højere i sukker, nødde- og frøbaserede sorter er højere i protein, og dem med mere fuldkorn er højere i fiber.

Næringsstofferne i granola varierer afhængigt af ingredienserne, skønt nogle er en god kilde til mikronæringsstoffer og fiber. Visse mærker kan have flere kalorier, protein, fiber, fedt eller sukker end andre.

Fordele ved granola

Selvom der kun er meget videnskabelig forskning på granola, er almindelige ingredienser, herunder havre, hørfrø, chiafrø og mandler, knyttet til adskillige sundhedsmæssige fordele.

Fyldning og fiberrig

De fleste granola er rige på protein og fiber, som begge bidrager til fylde.

Protein påvirker endda niveauer af vigtige fyldehormoner som ghrelin og GLP-1 (3, 4, 5).

Ingredienser med højt proteinindhold i granola kan omfatte nødder, såsom mandler, valnødder og cashewnødder, og frø som hamp, græskar og sesam.

Derudover bremser fødevarer med høj fiber som havre, nødder og frø langsommere tømningen af ​​din mave og øger fordøjelsestiden, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid - og kan hjælpe med at kontrollere appetitten (6, 7)

Andre potentielle sundhedsmæssige fordele

Granola kan også:

• Forbedre blodtrykket. Ingredienser med højt fiberindhold som havre og hørfrø har vist sig at hjælpe med at reducere blodtrykket (8, 9).
• Reducer kolesterolniveauer. Havre er en god kilde til beta-glucan, en type fiber, der arbejder for at reducere det totale og LDL (dårlige) kolesteroltal, to risikofaktorer for hjertesygdomme (10, 11).
• Reducer blodsukkeret. Fuldkorn, tørret frugt, nødder og frø kan hjælpe med at reducere og kontrollere blodsukkerniveauet, især hos personer med fedme eller prediabetes (12, 13, 14).
• Forbedre tarmsundheden. Granola har vist sig at øge niveauerne af sunde tarmbakterier sammenlignet med raffineret morgenmadsprodukter (11).
• Giv mange antioxidanter. Ingredienser som kokosnød, chiafrø og brødnødder er gode kilder til antioxidanter, der bekæmper betændelse, som gallinsyre, quercetin, selen og E-vitamin (15, 16, 17).

Let at tage på farten

Granola har længe været et top valg for vandrere og backpackers, da det er let at opbevare og opbevare i lang tid.

Meget som trail mix giver det ekstra energi og protein under udholdenhedsaktiviteter.

Granola er også lavet til snackbarer, som er lettere at dele ud og pakke. Disse har imidlertid en tendens til at være mere stærkt forarbejdet og fyldt med tilsat sukker, olier og additiver.

Mange typer granola indeholder sunde ingredienser, der kan tilbyde adskillige fordele, herunder reduceret betændelse og forbedret blodtryk, kolesterol, blodsukker og tarmsundhed.

Ulemper af granola

Selvom granola indeholder flere sunde ingredienser, kan den have mange kalorier og fyldt med tilsat fedt og sukker.

Fedt som vegetabilsk olie, kokosnøddeolie og nøddesmør er ofte inkluderet for at hjælpe med at binde ingredienserne, tilføje smag og hjælpe til ristningsprocessen.

Disse kan dog levere overskydende kalorier. Spise mere end den specificerede del kan føre til uønsket vægtøgning, hvilket øger din risiko for fedme og metabolisk sygdom (18).

Derudover anbefaler det amerikanske landbrugsministerium (USDA) at begrænse sukkerindtagelsen til 10% af dine samlede daglige kalorier, hvilket svarer til ca. 12 teskefulde (50 gram) sukker til nogen, der følger en 2.000-kalori diæt (19).

Nogle granolas har næsten 4 tsk (17 gram) sukker i en portion. Fordi det er almindeligt at spise mere end standard serveringsstørrelse, kan du få en betydelig mængde sukker i kun en skål.

Spise for meget sukker kan øge din risiko for mange tilstande, såsom type 2-diabetes, fedme, hjertesygdom, hulrum og endda nogle typer kræft (20, 21, 22, 23, 24).

Som sådan skal du passe på ingredienser som chokoladechips, honning og tørret frugt med tilsat sukker.

Granola kan fremkalde vægtøgning, hvis det spises i overskydende, da det kan være meget kalorierigt tilsat fedt og sukker. Derudover er sukker knyttet til kroniske tilstande som type 2-diabetes, hjertesygdom og fedme.

Hvordan man vælger en sund granola

Da ingredienser varierer meget efter mærke, er det vigtigt at læse ernæringsetiketter omhyggeligt, når man handler efter granola.

Kontroller ingredienslisten og undgå produkter, der indeholder sukker eller sødestoffer - inklusive naturlige sødestoffer som honning - inden for de første ingredienser.

I stedet skal de første par ingredienser være hele fødevarer, såsom havre, nødder, frø og tørret frugt.

Det kan også være en god idé at kigge efter sorter med protein og fiber. Sigt på mindst 3-5 gram fiber pr. Portion (25).

Derudover skal du nøje overveje serveringsstørrelser, der varierer fra 2 spsk (12,5 gram) til 2/3 kop (67 gram). Særligt små serveringsstørrelser kan være vildledende, da du sandsynligvis vil forbruge mere end dette beløb.

Endelig kan du selv lave granola for at minimere eller fjerne tilsat sukker og fedt. Husk dog, at nødder og frø stadig er kaloritætte, så sørg for at se dine portioner, selv for hjemmelavede sorter.

Det er bedst at afstå fra granolaer, der er højt tilsat sukker, i stedet for at vælge sådanne med mere fiber og protein. For at kontrollere ingredienserne mere omhyggeligt, prøv at lave denne lækker morgenmadsmad derhjemme.

Bundlinjen

Granola er et nærende fyldende korn.

Imidlertid er mange sorter med mange kalorier og fyldt med overskydende sukker, hvilket kan skade dit helbred.

Sørg for at læse etiketter omhyggeligt, vælg produkter med hele ingredienser - som rosiner, frø og nødder - der indeholder mange proteiner og fiber.