Er brun ris godt for dig?

Indhold

• Brun ris er overraskende nærende
• Er brun ris god til vægttab?
• Det kan være til gavn for hjertesundheden
• Det er et bedre valg for dem med diabetes
• Brun ris er naturligvis glutenfri
• Sådan tilføjes brun ris til din diæt
• Bundlinjen

Brun ris er en mad, der ofte er forbundet med sund kost.

Betragtes som en fuldkorn, brun ris er mindre forarbejdet end hvid ris, som har fået fjernet skroget, klid og kim.

Brun ris har kun skroget (et hårdt beskyttende overtræk) fjernet og efterlader det næringsstofklid og kimen.

Som et resultat bevarer brun ris de næringsstoffer, som hvid ris mangler, såsom vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Imidlertid undgår mange mennesker brun ris på grund af den stigende popularitet af diæter med lavt kulhydratindhold.

Denne artikel vil diskutere de sundhedsmæssige fordele ved brun ris for at hjælpe dig med at beslutte, om det er en sund mad, der skal føjes til din diæt.

Brun ris er overraskende nærende

Selvom brun ris er en simpel mad, er dens ernæringsprofil alt andet end.

Sammenlignet med hvid ris har brun ris meget mere at tilbyde med hensyn til næringsstoffer.

Selvom det er ens i kalorier og kulhydratindhold, overskrider brun ris hvid ris i næsten alle andre kategorier.

En kop brun ris indeholder (1):

• Kalorier: 216
• Kulhydrater: 44 gram
• Fiber: 3,5 gram
• Fed: 1,8 gram
• Protein: 5 gram
• Thiamin (B1): 12% af RDI
• Niacin (B3): 15% af RDI
• Pyridoxin (B6): 14% af RDI
• Pantothensyre (B5): 6% af RDI
• Jern: 5% af RDI
• Magnesium: 21% af RDI
• Fosfor: 16% af RDI
• Zink: 8% af RDI
• Kobber: 10% af RDI
• Mangan: 88% af RDI
• Selen: 27% af RDI

Dette hele korn er også en god kilde til folat, riboflavin (B2), kalium og calcium.

Derudover er brun ris usædvanligt høj i mangan. Dette lille kendte mineral er afgørende for mange vigtige processer i kroppen, såsom knogleudvikling, sårheling, muskelkontraktionsmetabolisme, nervefunktion og blodsukkerregulering ().

En mangel på mangan har været forbundet med en højere risiko for at udvikle metabolisk syndrom, knogledemineralisering, nedsat vækst og lav fertilitet (,).

Bare en kop ris opfylder næsten alle dine daglige krav til dette vigtige næringsstof.

Bortset fra at være en fremragende kilde til vitaminer og mineraler, giver brun ris også stærke planteforbindelser.

For eksempel indeholder brun ris phenoler og flavonoider, en klasse af antioxidanter, der hjælper med at beskytte kroppen mod oxidativ stress ().

Oxidativ stress er forbundet med en række sundhedsmæssige forhold, herunder hjertesygdomme, visse typer kræft og for tidlig aldring ().

Antioxidanterne, der findes i brun ris, hjælper med at forhindre celleskader forårsaget af ustabile molekyler kaldet frie radikaler og reducerer betændelse i kroppen ().

Undersøgelser tyder på, at antioxidanterne i ris kan være årsagen til den lave forekomst af visse kroniske sygdomme i områder i verden, hvor ris er en basisfødevare ().

Brun ris er meget nærende og giver kroppen en bred vifte af vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Er brun ris god til vægttab?

Udskiftning af mere raffinerede korn med brun ris kan hjælpe dig med at tabe sig.

Raffinerede korn som hvid ris, hvid pasta og hvidt brød mangler fiber og næringsstoffer, som fuldkorn som brun ris indeholder.

For eksempel indeholder en kop (158 gram) brun ris 3,5 gram fiber, mens hvid ris indeholder mindre end 1 gram (9).

Fiber hjælper dig med at holde dig fyldigere over en længere periode, så valg af fiberrige fødevarer kan hjælpe dig med at forbruge færre kalorier generelt ().

Faktisk viser undersøgelser, at folk, der spiser mere fuldkorn som brun ris, vejer mindre end dem, der spiser færre fuldkorn.

En undersøgelse af over 74.000 kvinder fandt, at de, der spiste mere fuldkorn, vejede konsekvent mindre end dem, der spiste færre fuldkorn.

Plus, de kvinder, der havde det højeste fiberindtag, havde en 49% lavere risiko for større vægtøgning end de kvinder, der havde det laveste fiberindtag ().

Udskiftning af hvid ris med brun ris kan også hjælpe med at reducere mavefedt.

I en undersøgelse havde 40 overvægtige kvinder, der spiste 2/3 kop (150 gram) brun ris om dagen i seks uger, signifikante reduktioner i kropsvægt og taljeomkreds sammenlignet med kvinder, der spiste den samme mængde hvid ris.

Derudover oplevede de kvinder, der spiste brun ris, et signifikant fald i blodtryk og CRP, en markør for betændelse i kroppen ().

Brun ris indeholder mere fiber end raffinerede korn som hvid ris. At vælge fiberrige fuldkorn som brun ris kan reducere mavefedt og hjælpe dig med at tabe sig.

Det kan være til gavn for hjertesundheden

Der er ingen tvivl om, at brun ris er en hjertesund mad. Det er rig på fiber og gavnlige forbindelser, der kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme.

En stor undersøgelse af over 560.000 mennesker viste, at personer, der spiste mest kostfibre, havde en 24–59% lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme, kræft og luftvejssygdomme ().

Tilsvarende viste en gennemgang af 45 undersøgelser, at mennesker, der spiste den højeste mængde fuldkorn, inklusive brun ris, havde en 21% lavere risiko for koronar hjertesygdom sammenlignet med dem, der spiste mindst fuldkorn ().

Bortset fra at være en god kilde til fiber indeholder brun ris forbindelser kaldet lignaner, der kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme.

Diæter med højt indhold af lignanrige fødevarer, såsom fuldkorn, hørfrø, sesamfrø og nødder, har været forbundet med nedsat kolesterol, lavere blodtryk og nedsat arteriestivhed ().

Derudover indeholder brun ris højt magnesium, et mineral der spiller en afgørende rolle for at holde hjertet sundt. En gennemgang af 40 undersøgelser viste, at stigende magnesium i kosten var forbundet med en 7-22% lavere risiko for slagtilfælde, hjertesvigt og dødelighed af alle årsager ().

En anden gennemgang af ni undersøgelser viste, at hver 100 mg / dag stigning i diæt magnesium reducerede dødeligheden for hjertesygdomme hos kvinder med 24-25% ().

Brun ris er fyldt med fiber, lignaner og magnesium, som alle har gavnlige virkninger på hjertesundheden og hjertesygdomsrisikoen.

Det er et bedre valg for dem med diabetes

At reducere kulhydratindtag og vælge sundere muligheder er afgørende for blodsukkerkontrol.

Selvom kulhydrater har den største indvirkning på blodsukkeret, kan mennesker med diabetes reducere blodsukker og insulinspidser ved at spise færre raffinerede korn som hvid ris.

Udskiftning af hvid ris med brun ris kan være til gavn for mennesker med diabetes på flere måder.

I en undersøgelse oplevede mennesker med type 2-diabetes, der spiste to portioner brun ris om dagen, et signifikant fald i blodsukker og hæmoglobin A1c efter måltid (en markør for blodsukkerkontrol) sammenlignet med dem, der spiste hvid ris ().

Brun ris har et lavere glykæmisk indeks end hvid ris, hvilket betyder, at det fordøjes langsommere og har mindre indflydelse på blodsukkeret.

At vælge mad med et lavere glykæmisk indeks kan hjælpe dem med diabetes bedre med at kontrollere deres blodsukker.

Flere undersøgelser tyder på, at fødevarer med et højere glykæmisk indeks øger blodsukkeret, insulin og ghrelin, et hormon der driver sult (,).

Reduktion af ghrelin-niveauer kan hjælpe mennesker med diabetes med at kontrollere deres sult, hvilket kan reducere overspisning og hjælpe med at holde blodsukkeret i skak.

Derudover kan udskiftning af hvid ris med brun ris i første omgang reducere chancerne for at udvikle type 2-diabetes.

I en undersøgelse, der omfattede over 197.000 mennesker, var bytte af kun 50 gram hvid ris mod brun ris om ugen forbundet med en 16% lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes ().

At vælge brun ris frem for raffinerede korn kan hjælpe mennesker med diabetes med at kontrollere deres blodsukker og overhovedet reducere chancerne for at udvikle diabetes.

Brun ris er naturligvis glutenfri

Gluten er et protein, der findes i korn som hvede, byg og rug. Disse dage følger flere og flere mennesker glutenfri diæter af forskellige årsager.

Visse mennesker er allergiske eller intolerante over for gluten og oplever milde til svære reaktioner på det som mavesmerter, diarré, oppustethed og opkastning.

Derudover drager folk med visse autoimmune sygdomme ofte fordel af en glutenfri diæt (,).

Disse faktorer har ført til en stigende efterspørgsel efter glutenfri mad.

Heldigvis er brun ris naturligt fri for dette ofte problematiske protein, hvilket gør det til et sikkert valg for dem, der ikke kan eller vælger ikke at indtage gluten.

I modsætning til højt forarbejdede glutenfrie genstande er brun ris et fuldkorn, der er fyldt med gavnlige næringsstoffer, som din krop har brug for for at fungere ordentligt.

Brun ris laves også til andre sunde glutenfrie produkter som kiks og pasta, som folk på glutenfri kost kan nyde.

Brun ris indeholder ikke gluten og er et sikkert og sundt valg for dem, der følger glutenfri kost.

Sådan tilføjes brun ris til din diæt

En af de bedste kvaliteter af brun ris er dens alsidighed.

Du kan spise det når som helst på dagen og indarbejde det i en række opskrifter.

Her er nogle måder at tilføje brun ris til din kost:

• Lav en kornskål til frokost med brun ris, grøntsager og protein
• Top brun ris med æg, salsa, avocado og sorte bønner til en salt morgenmad
• Udskift havregryn til brun risgrød ved morgenmaden
• Brug brun ris i stedet for hvid ris, når du laver stegt frites
• I stedet for hvid pasta skal du inkorporere brun ris i dine yndlingssuppeopskrifter
• Kast brun ris med friske grøntsager og olivenolie til en velsmagende sideskål
• Lav sorte bønner og brune risburgere til en plantebaseret middag eller frokost
• Brug brun ris til at lave energistænger
• Skift hvid ris med brun ris for en sundere version af risengrød
• Bed om brun ris i dine sushi-ruller for at øge fiberindholdet i dit måltid
• Brug brun ris i dine karryopskrifter
• Prøv et sundt twist på risotto ved at bruge brun ris i stedet for arborio ris
• Byt hvid pasta med brun rispasta
• Sauter brun ris med olivenolie og hvidløg for en smagfuld kulhydratmulighed

Som du kan se, er der utallige måder at forbruge brun ris på. Dette nærende fuldkornspar passer godt sammen med mange ingredienser og kan nydes til morgenmad, frokost eller middag.

Brun ris er en fleksibel ingrediens, der kan nydes i forskellige opskrifter og måltider. Du kan også bruge den som en sund erstatning for hvid ris eller pasta.

Bundlinjen

Brun ris er et meget nærende, glutenfrit korn, der indeholder en imponerende mængde vitaminer, mineraler og gavnlige forbindelser.

Forbrug af fuldkorn som brun ris kan hjælpe med at forhindre eller forbedre flere sundhedsmæssige forhold, herunder diabetes og hjertesygdomme.

For ikke at nævne kan bytte af raffinerede korn som hvid ris til brun ris måske endda hjælpe dig med at tabe sig. Brun ris er en alsidig carb, der kan spises når som helst på dagen.

Uanset hvordan du vælger at spise dette sunde fuldkorn, træffer du et klogt valg for dit generelle helbred.