Den hårdeste Obliques-træning, dine mavemuskler nogensinde vil opleve

Indhold

• Isometrisk cykelhold
• Roteret cykelpuls
• Lige ben diagonal puls
• Cross-Body X
• Side Planke Pulse
• Side Plank Hip Drops
• Anmeldelse for

Nyhedsblink: Der er meget mere i mavemusklerne end de små bump, du kan lide at kalde "six-pack".

I virkeligheden bør du bekymre dig mere om dine tværgående abdominis og interne og eksterne skråninger; de er dem, der er ansvarlige for dyb kerne- og spinalstabilisering (når du laver ting som squat, løb og kaster) og fungerer som et korset for at rive din mave op. Klar til at give disse muskler lidt TLC? Vi har bare sagen: En skråstilet træningsstrøm i stoked-stil fra celeb-træner Kira Stokes, skabt af Stoked-metoden og denne 30-dages plankeudfordring.

"Folk siger altid, at du ikke kan arbejde med bestemte dele af din abs og ikke andre," siger Stokes, "men du kan stadig fokusere på bestemte områder." Og fokus her er alle skråninger.

Et vigtigt formtip, lige fra Stokes: Hold din nedre del af ryggen presset ned i gulvet under hver bevægelse, der udføres liggende med forsiden opad, for at sikre, at du aktiverer din mave korrekt.

Du skal bruge: Måtte (valgfrit)

Hvordan det virker: Lav hele obliques træningskredsløbet på den ene side, skift derefter side og gentag. Kør 2 runder på hver side.

Isometrisk cykelhold

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med benene strakt og hænderne bag hovedet, albuerne pegende mod fødderne.

B. Løft skulderbladene fra gulvet, træk venstre knæ til venstre albue, og svæv højre ben fra gulvet. Hold begge fødder bøjede.

C. Skub aktivt venstre albue og venstre knæ sammen.

Hold i 10 sekunder.

Roteret cykelpuls

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med udstrakte ben og hænder bag hovedet, albuerne peger mod fødderne.

B. Løft skulderbladene fra gulvet og drej for at trække højre albue til venstre knæ.

C. Puls højre albue og venstre knæ mod hinanden.

Udfør 10 pulser, og hold derefter i 10 sekunder.

Lige ben diagonal puls

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med udstrakte ben, hænderne bag hovedet og albuerne peger ud til siderne.

B. Forlæng venstre ben mod loftet, og sving højre fod fra gulvet. Hold begge fødder bøjede og ræk højre hånd mod venstre fod.

C. Hold denne position, puls højre fingre mod venstre fod.

Lav 10 pulser.

Cross-Body X

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med arme og ben udstrakte, og form en slags "X" -form med venstre arm forlænget ud til siden og højre arm over hovedet for at starte.

B. Løft torso og venstre ben af ​​gulvet for at trykke højre hånd til venstre fod eller skinneben, balancere på venstre hofte og venstre underarm.

C. Vend langsomt tilbage til startpositionen, og bank højre arm og venstre ben mod gulvet, før du begynder den næste gentagelse.

Lav 10 gentagelser.

Side Planke Pulse

EN. Start i sideplankens position på venstre albue med fødderne stablet og højre hånd udstrakt mod loftet.

B. Hold en lige linje fra hoved til ankler, puls hofterne en tomme op.

Lav 5 pulser.

Side Plank Hip Drops

EN. Start i sideplankens position på venstre albue med fødderne stablet og højre hånd udstrakt mod loftet.

B. Slip hofterne et par centimeter mod gulvet, og indgreb derefter skråninger for at vende tilbage til startpositionen.

Lav 5 reps.

Anmeldelse for