Den intense kickboksningstræning for begyndere, der får dig til at dryppe af sved

Indhold

• 15-minutters totalopvarmning
• Runde 1: Jab, kryds
• Runde 2: Jab, Cross, Left Hook, Right Hook
• Runde 3: Jab, Cross, Left Uppercut, Right Front Kick
• Runde 4: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Left Front Kick
• Runde 5: Cross, Left Uppercut, Right Hook, Left Roundhouse
• Runde 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse
• Hastighedsrunde: Jab, Cross
• Partnerøvelser
• Anmeldelse for

Hvis du gik glip af vores kickboxing -træning på Facebook Live i ILoveKickboxing -studiet i New York City, er der ingen grund til bekymring: Vi har den fulde træningsvideo lige her, svedige #ShapeSquad og det hele. Hvis du har en boksesæk derhjemme, så gør det godt. Hvis ikke, kan du stadig lave opvarmningen på egen hånd (det er en morder) og derefter udføre slag og spark, som om du slår nogen. Pro-tip: Kan du huske den forfærdelige eks, der fortsætter med at skrive til dig? Eller chefen, der belaster dig med arbejde kl. på en fredag? Eller den person, der helt tog din kaffeordre hos Starbucks? Nu er det tid til at fjerne din vrede. (Vil du også have noget styrke? Prøv derefter denne kettlebell kickboxing -træning.)

Hvordan det virker: Gør opvarmningen (som du måske synes er den sværeste del-bare rolig, vi var også ved at dø). Så sæt videoen op og lav alle seks runder af kickboxing-kombinationer sammen med træner Jenna Ortiz fra ILoveKickboxing. Hver runde er tre minutter; fortsæt med at udføre kombinationen, indtil summeren lyder, og udfør AMRAP (så mange gentagelser som muligt). Afslut det derefter med et minuts hastighedsrunde og et minuts partnerrunde (hvis du har en). Gå ikke for vild med fart - når det kommer til kickboksning, er form og kraft vigtigere.

15-minutters totalopvarmning

- Jog (30 sekunder)

- Høje knæ (15 sekunder)

- Butt-Kicks (15 sekunder)

- Hurtige fødder (15 sekunder)

Overkroppen

- Plank (20 sekunder)

- Push-ups (20 sekunder)

- Triceps push-ups (20 sekunder)

- Diamant push-ups (20 sekunder)

-Bredt greb (20 sekunder)

Kerne

- Hult hold (30 sekunder)

- Benløft (30 sekunder)

- Fuld sit-ups (30 sekunder)

- Cykler (30 sekunder)

Ben

- Squat hold (30 sekunder)

- Regelmæssige ind og ud squats (30 sekunder)

- Enhånds ind og ud squats (30 sekunder)

- 2-hånds (håndflade til måtten) ind og ud squats (30 sekunder)

Gentag opvarmningen en gang mere, og afslut derefter med 1 minuts AMRAP burpees.

Runde 1: Jab, kryds

EN. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, forskudt, så venstre fod er lidt foran højre fod, og knæene er bøjede. Næverne vogter ansigtet.

B. Slå venstre hånd lige frem, håndfladen nedad, og armen strakt (stik). Derefter klikker du den tilbage for at beskytte ansigtet.

C. Drej højre fod og knæ, så hofterne vender fremad, mens du slår højre hånd lige frem med håndfladen nedad (kryds).

D. Tilbage til start med hænderne, der beskytter ansigtet.

Fortsæt med at lave AMRAP i 3 minutter, og vær opmærksom på form over hastighed.

Runde 2: Jab, Cross, Left Hook, Right Hook

EN. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, forskudt, så venstre fod er lidt foran højre fod, og knæene er bøjede. Næverne vogter ansigtet.

B. Kast et stik med venstre hånd, derefter et kryds med højre hånd.

C. Form en krogform med venstre arm, tommelfingeren peger mod loftet. Sving knytnæve rundt fra venstre, som om du slår en person i siden af ​​kæben. Drej på venstre fod, så knæ og hofter vender mod højre (venstre krog). Snap armen tilbage for at beskytte ansigtet.

D. Udfør den samme bevægelse på højre side, drej højre fod og knæ, så hofterne vender fremad (højre krog). Tilbage til start med hænderne, der beskytter ansigtet.

Fortsæt med at lave AMRAP i 3 minutter, og vær opmærksom på form over hastighed.

Runde 3: Jab, Cross, Left Uppercut, Right Front Kick

EN. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, forskudt, så venstre fod er lidt foran højre fod, og knæene er bøjede. Næverne vogter ansigtet.

B. Kast et stik med venstre hånd, derefter et kryds med højre hånd.

C. Træk venstre hånd tilbage ved siden af ​​venstre hofte, håndfladen vendt opad, slå derefter fremad og opad som om du slår en person i maven. Drej på venstre fod, så knæ og hofter vender mod højre (venstre uppercut).

D. Træk hænderne op for at beskytte ansigtet, og tag et lille skridt baglæns med venstre fod. Løft højre knæ op, læn overkroppen tilbage, og spark direkte fremad med højre fods bolden.

E. Tilbage til start med hænderne, der beskytter ansigtet.

Fortsæt med at lave AMRAP i 3 minutter, og vær opmærksom på form over hastighed.

Runde 4: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Left Front Kick

EN. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, forskudt, så venstre fod er lidt foran højre fod, og knæene er bøjede. Næverne vogter ansigtet.

B. Kast et stik med venstre hånd, derefter et kryds med højre hånd, derefter et andet stik med venstre hånd.

C. Med hænderne, der beskytter ansigtet, skal du træde venstre fod diagonalt frem og til venstre og dreje tæerne ud til venstre. Sving højre fod rundt for at roundhouse sparke posen, pegende tå og få kontakt med kun skinnebenet.

D. Sæt højre fod lidt ned bag venstre, træk venstre knæ ind, læn dig tilbage og spark lige frem med venstre fods balle.

E. Tilbage til start med hænderne, der beskytter ansigtet.

Fortsæt med at lave AMRAP i 3 minutter, og vær opmærksom på form over hastighed.

Runde 5: Cross, Left Uppercut, Right Hook, Left Roundhouse

EN. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, forskudt, så venstre fod er lidt foran højre fod, og knæene er bøjede. Næverne vogter ansigtet.

B. Kast et kryds, derefter en venstre uppercut, derefter en højre krog, træk hænderne op for at beskytte ansigtet, når de ikke slår.

C. Hop fødder, så højre fod er foran. Træd højre fod diagonalt frem og til højre med tæerne vendt ud til højre. Sving venstre fod rundt til rundhuset sparke posen, pege tå og få kontakt med kun skinnebenet.

D. Tilbage til start med hænderne, der beskytter ansigtet.

Fortsæt med at lave AMRAP i 3 minutter, og vær opmærksom på form over hastighed.

Runde 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse

EN. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, forskudt, så venstre fod er lidt foran højre fod, og knæene er bøjede. Næverne vogter ansigtet.

B. Kast to stik/krydskombinationer, stans altid højre-venstre-højre-venstre og træk hænderne op for at beskytte ansigtet mellem slagene.

C. Hop fødderne, så højre fod er foran. Træd højre fod diagonalt frem og til højre med tæerne vendt ud til højre. Sving venstre fod rundt for at roundhouse sparke posen, pegende tå og få kontakt med kun skinnebenet.

D. Placer venstre fod på jorden i en højre-fod-fremadstilling, og hop derefter fødderne, så venstre fod er foran. Træd derefter venstre fod diagonalt frem og til venstre, tæerne vendt ud til venstre. Sving højre fod rundt til rundhuset sparke posen, pege tå og få kontakt med kun skinnebenet.

E. Tilbage til start med hænderne, der beskytter ansigtet.

Fortsæt med at lave AMRAP i 3 minutter, og vær opmærksom på form over hastighed.

Hastighedsrunde: Jab, Cross

EN. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, forskudt, så venstre fod er lidt foran højre fod, og knæene er bøjede. Næverne vogter ansigtet.

B. Skift med at kaste et stik med venstre hånd og et kryds med højre hånd uden at stoppe for at nulstille. Du behøver ikke at dreje dine fødder som i en almindelig jab/cross -kombination.

Gør AMRAP i 1 minut.

Partnerøvelser

EN. Grib en partner; én person skal holde deres handsker oppe i vagtposition, hænderne beskytter ansigtet med håndfladerne vendt væk. Den anden partner vil kontinuerligt kaste stik i 30 sekunder og komme i kontakt med vagtens højre handske nær det flade håndledsområde. Fortsæt i 30 sekunder.

B. Uden at skifte position skal du kontinuerligt kaste kryds og komme i kontakt med den anden partners venstre handske. Fortsæt i 30 sekunder.

Skift partner, så vagten slår og omvendt.

Anmeldelse for