8 hjemmemedicin for søvnløshed

Indhold

• Løsning # 1: Mindfulness meditation
• Løsning # 2: Mantra gentagelse
• Løsning # 3: Yoga
• Løsning # 4: Motion
• Afhjælpning nr. 5: Massage
• Løsning # 6: Magnesium
• Løsning # 7: Lavendelolie
• Løsning # 8: Melatonin
• Hvad mere kan jeg gøre for at hjælpe med at sove om natten?
• Tips og tricks
  
• Hvornår skal jeg se en læge
• Hvordan behandles søvnløshed traditionelt?
• Adfærdsterapi
• Medicin
• Outlook

Hvorfor bruge hjemmemedicin til søvnløshed?

Mange mennesker oplever kortvarig søvnløshed. Denne almindelige søvnforstyrrelse kan gøre det vanskeligt at falde i søvn og forblive i søvn, indtil det er tid til at vågne op.

Selvom den nødvendige mængde søvn varierer fra person til person, har de fleste voksne brug for mindst syv timers søvn om natten. Hvis dine sovemønstre påvirker din livskvalitet, kan hjemmemedicin muligvis hjælpe.

Fortsæt læsning for at lære, hvordan du kan tage ansvaret for dine sovemønstre gennem meditation, motion og andre hjemmemedicin.

Løsning # 1: Mindfulness meditation

Mindfulness meditation består af langsom, stabil vejrtrækning, mens du sidder stille. Du observerer din ånde, krop, tanker, følelser og fornemmelser, når de stiger og passerer.

Mindfulness-meditation har mange sundhedsmæssige fordele, der går hånd i hånd med en sund livsstil, der fremmer god søvn. Det siges at reducere stress, forbedre koncentrationen og øge immuniteten.

Forskere fandt ud af, at meditation forbedrede søvnløshed og generelle søvnmønstre markant. Deltagerne deltog i en ugentlig meditationskurs, et dagligt tilbagetog og øvede sig hjemme i løbet af et par måneder.

Du kan meditere så ofte du vil. Hvis du ikke har tid til en længere session, skal du sigte på at gøre 15 minutter om morgenen eller aftenen. Overvej at deltage i en meditationsgruppe en gang om ugen for at forblive motiveret. Du kan også vælge at lave en online guidet meditation.

Meditation er sikkert at øve, men det har potentialet til at rejse stærke følelser. Hvis du føler, at det forårsager yderligere angst eller uro, skal du afbryde praksis.

Løsning # 2: Mantra gentagelse

Gentagelse af et mantra eller positiv bekræftelse gentagne gange kan hjælpe med at fokusere og berolige dit sind. Mantraer siges at producere følelser af afslapning ved at stille sindet.

Forskere i lærte kvinder, der er hjemløse, gentage et mantra stille hele dagen og inden de sov. Deltagere, der fortsatte med at bruge mantraet i løbet af en uge, oplevede reducerede niveauer af søvnløshed.

Du kan vælge et mantra på sanskrit, engelsk eller et andet sprog. Søg online efter ideer, eller opret en, der føles rigtig for dig. Vælg et mantra, som du finder behageligt og beroligende. Det skal være en enkel, positiv udtalelse i nutid. Et godt mantra giver dig mulighed for konstant at fokusere på gentagelse af lyd, som gør det muligt for dig at slappe af og gå i seng.

Chant mantraet mentalt eller højt, og hold fokus på ordene. Bring dit sind forsigtigt tilbage til mantraet, hver gang det vandrer. Du kan også spille musik med sang. Du er velkommen til at recitere dit mantra så ofte du vil. Du kan vælge et andet mantra, der skal bruges om dagen.

Hvis du føler, at chantingen forårsager dårlige virkninger eller uro, skal du stoppe øvelsen.

Løsning # 3: Yoga

Yoga har en positiv effekt på søvnkvaliteten. Yoga kan også lindre stress, forbedre fysisk funktion og øge mental fokus.

Vælg en stil, der fokuserer mere på bevægende meditation eller åndedrætsarbejde i modsætning til svære fysiske bevægelser. Langsomme, kontrollerede bevægelser giver dig mulighed for at forblive til stede og fokuseret. Yin og genoprettende yoga er gode muligheder.

Stræb efter at lave et par længere sessioner hver uge og mindst 20 minutters daglig træning. Udførelse af arbejdsstillinger før sengetid kan hjælpe dig med at slappe af og slappe af.

Hvis en stilling ikke føles rigtig for dig, skal du ikke tvinge den. At tvinge det kan medføre personskade. Det er vigtigt at gøre det, der føles godt for dig og din krop, og det varierer fra person til person.

Løsning # 4: Motion

Motion øger det generelle helbred. Det kan forbedre dit humør, give dig mere energi, hjælpe med vægttab og fremme bedre søvn.

Deltagere i en træning i mindst 150 minutter om ugen i seks måneder. I løbet af denne tid fandt forskerne, at deltagerne oplevede signifikant færre symptomer på søvnløshed. De viste også reducerede symptomer på depression og angst.

For at modtage disse fordele skal du deltage i moderat træning i mindst 20 minutter om dagen. Du kan tilføje noget styrketræning eller kraftig aerob træning et par gange om ugen. Find det tidspunkt på dagen, der bedst passer til dine behov, og som har den mest positive effekt på din søvn.

Tag din krops tilstand i betragtning, og træn derefter. Fysisk skade er mulig, men kan normalt undgås, hvis du træner med omhu.

Afhjælpning nr. 5: Massage

Forskere i en fundet massageterapi til gavn for mennesker med søvnløshed ved at forbedre søvnkvalitet og dysfunktion i dagtimerne. Det kan også reducere følelser af smerte, angst og depression.

Hvis professionel massage ikke er en mulighed, kan du lave selvmassage. Du kan også finde det gavnligt at få en partner eller ven til at give dig en massage. Lad dit sind fokusere på følelser og følelser af berøring, når dit sind vandrer. Forskning online for tip og teknikker.

Mens massage generelt er sikkert, skal du kontakte din læge, hvis du har specifikke sundhedsmæssige problemer, der kan hæmme fordelene. Hvis din hud er følsom over for cremer eller olier, skal du sørge for at udføre en hudplaster-test inden brug.

Løsning # 6: Magnesium

Magnesium er et naturligt forekommende mineral. Det kan hjælpe muskler med at slappe af og lindre stress. Dette menes at fremme sunde søvnmønstre.

Deltagerne i a tog 500 mg (mg) magnesium dagligt i 2 måneder. I løbet af denne tid fandt forskerne, at deltagerne oplevede færre symptomer på søvnløshed og forbedrede søvnmønstre.

Mænd kan tage op til 400 mg dagligt, og kvinder kan tage op til 300 mg dagligt. Du kan vælge at dele dine doser mellem morgen og aften eller tage din dosis inden sengetid.

Du kan også tilføje 1 kop magnesiumflager til dit aftenbad, så magnesium kan absorberes gennem din hud.

Bivirkninger inkluderer mave- og tarmproblemer. Du ønsker måske at starte med en lavere dosis og gradvist øge for at se, hvordan din krop reagerer. At tage det med mad kan reducere ubehag i maven. Kontakt din læge, hvis du tager medicin for at bestemme potentielle interaktioner.

Du bør ikke tage magnesiumtilskud konstant. Tag en pause i et par dage hver anden uge. Tag ikke mere end den anbefalede dosis, der findes på produktet.

Løsning # 7: Lavendelolie

Lavendel bruges til at forbedre humør, mindske smerter og fremme søvn. At tage det oralt menes at være mere effektivt.

Resultaterne af a viste, at lavendeloliekapsler var gavnlige til forbedring af søvnmønstre hos mennesker med depression, når de blev taget med et antidepressivt middel. Folk viste også nedsatte niveauer af angst, hvilket tilsyneladende ville give bedre søvn.

Tag 20 til 80 mg lavendel oralt hver dag, eller brug som anvist. Det kan være en god idé at tilføje lavendel æterisk olie til en diffusor eller sprøjte den på din pude. Lavendel te er også en mulighed.

Lavendel er normalt sikkert at bruge. At tage lavendel oralt kan forårsage hovedpine, forstoppelse eller kvalme.

Løsning # 8: Melatonin

Melatonin kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og forbedre kvaliteten af ​​din søvn.

Forskere i en fundet melatonin forbedrede signifikant søvnmønstre hos mennesker med kræft og søvnløshed. Søvnkvaliteten blev forbedret endnu mere mellem syv og 14 dage.

Tag 1 til 5 mg 30 minutter til to timer inden du går i seng. Du bør bruge den lavest mulige effektive dosis, da højere doser kan forårsage bivirkninger.

Det kan forårsage:

• depression
• svimmelhed
• hovedpine
• irritabilitet
• mavekramper
• vågenhed om natten

Melatonin er generelt sikkert at bruge i korte perioder.

Hvad mere kan jeg gøre for at hjælpe med at sove om natten?

Visse livsstilsændringer kan også hjælpe med at reducere dine symptomer på søvnløshed. Du kan muligvis give disse et skud, før du søger supplerende eller medicinske muligheder.

Tips og tricks

• Undgå kemikalier, der forstyrrer søvn, såsom nikotin, koffein og alkohol.
• Spis lettere måltider om natten og mindst to timer før sengetid.
• Bliv aktiv, men træne tidligere på dagen.
• Tag et varmt brusebad eller bad i slutningen af ​​dagen.
• Undgå skærme en til to timer før sengetid.
• Hold dit soveværelse mørkt og køligt, og prøv kun at bruge det til at sove.
• Gå kun i seng, hvis du er træt.
• Gå ud af sengen, hvis du ikke falder i søvn inden for 20 minutter.

Hvornår skal jeg se en læge

Hvis dine symptomer vedvarer i mere end et par uger eller forværres, skal du kontakte din læge. Vedvarende søvnløshed kan være resultatet af en underliggende sundhedsmæssig bekymring.

Dette inkluderer:

• halsbrand
• diabetes
• astma
• gigt
• kronisk smerte
• skjoldbruskkirtel sygdom
• kardiovaskulær sygdom
• lidelser i bevægeapparatet
• nyre sygdom
• neurologiske lidelser
• åndedrætsbesvær
• hormonelle ændringer forbundet med overgangsalderen

Receptpligtig medicin og receptpligtig medicin kan også forstyrre søvnkvaliteten.

Hvis de ikke behandles, kan søvnløshed øge din risiko for:

• angst
• depression
• hjertefejl
• højt blodtryk
• stofmisbrug

Din læge kan hjælpe dig med at komme til grundårsagen og beslutte, hvordan du bedst behandler problemet.

Hvordan behandles søvnløshed traditionelt?

Hvis livsstilsændringer ikke fungerer, kan din læge foreslå adfærdsterapi.

Adfærdsterapi

Adfærdsterapi kan hjælpe dig med at udvikle vaner, der forbedrer kvaliteten af ​​din søvn. Din terapeut vil arbejde sammen med dig i løbet af et par måneder for at finde ud af, hvilke tanker og adfærd der bidrager negativt til dine søvnmønstre.

En kognitiv adfærdsmæssig behandlingsplan kan omfatte:

• søvnbegrænsning
• afslapningsterapi
• søvnhygiejneundervisning
• søvnplanlægning
• stimulus kontrol

Dette har normalt bedre langsigtede resultater end medicin alene.

Medicin

Sovemedicin bør kun bruges lejlighedsvis og ikke i mere end 10 på hinanden følgende dage.

Over-the-counter muligheder inkluderer diphenhydramin, såsom i Benadryl, og doxylaminsuccinat, såsom i Unisom SleepTabs.

Din læge kan ordinere sovepiller, der skal bruges, mens du tilpasser dig adfærd og livsstilsændringer.

Almindelige receptpligtige søvnmedicin inkluderer:

• doxepin (lyddæmper)
• eszopiclon (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Outlook

I mange tilfælde kan det gøre søvnløshed at foretage positive ændringer i din livsstil. Sjælden søvnløshed varer typisk et par dage eller uger. I mere alvorlige tilfælde kan det vare tre måneder eller længere. Hvis dine symptomer vedvarer i mere end et par uger, skal du kontakte din læge.

Det kan være nyttigt at have en plan for, hvad du skal gøre, når du ikke kan sove. Du kan beslutte at fokusere på at slappe af i sengen uden at sove, flytte til et andet rum for at gøre noget afslappende eller stå op og gøre noget mere aktivt og produktivt. Find, hvad der fungerer for dig.

At føre en søvndagbog kan hjælpe dig med at identificere eventuelle faktorer, der bidrager til din søvnløshed. Sørg for at registrere din natlige rutine, alt hvad du måtte spise eller drikke og enhver medicin, du måtte tage.