Den bedste indiske diætplan for vægttab

Indhold

• En sund traditionel indisk diæt
• Hvorfor spise en plantebaseret indisk diæt?
• Hvilke madgrupper inkluderer det?
• Sund mad at spise
• Hvad man skal spise
• Hvad man skal drikke
• Usunde fødevarer, der skal undgås
• En sund indisk prøvemenu i en uge
• Mandag
• tirsdag
• onsdag
• torsdag
• Fredag
• lørdag
• Søndag
• Sund snack muligheder
• Smarte måder at tabe sig på
• Forøg aktivitet
• Øv opmærksom på at spise
• Foretag smarte valg
• En vægttabsvenlig indkøbsliste
• Bundlinjen

Det indiske køkken er kendt for sine livlige krydderier, friske urter og et bredt udvalg af rige smag.

Selvom kostvaner og præferencer varierer i hele Indien, følger de fleste mennesker en primært plantebaseret diæt. Omkring 80% af den indiske befolkning praktiserer hinduisme, en religion der fremmer en vegetarisk eller lacto-vegetarisk diæt.

Den traditionelle indiske diæt understreger et højt indtag af vegetabilske fødevarer som grøntsager, linser og frugt samt et lavt forbrug af kød.

Imidlertid er fedme et stigende problem i den indiske befolkning. Med den voksende tilgængelighed af forarbejdede fødevarer har Indien set en stigning i fedme og fedme-relaterede kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes (,).

Denne artikel forklarer, hvordan man følger en sund indisk diæt, der kan fremme vægttab. Det indeholder forslag til, hvilke fødevarer der skal spises og undgås, og en prøvemenu i en uge.

En sund traditionel indisk diæt

Traditionelle plantebaserede indiske kostvaner fokuserer på friske, hele ingredienser - ideelle fødevarer for at fremme optimal sundhed.

Hvorfor spise en plantebaseret indisk diæt?

Plantebaserede diæter har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder en lavere risiko for hjertesygdomme, diabetes og visse kræftformer såsom bryst- og tyktarmskræft (,,).

Derudover har især den indiske diæt været forbundet med en reduceret risiko for Alzheimers sygdom. Forskere mener, at dette skyldes det lave forbrug af kød og vægt på grøntsager og frugt ().

At følge en sund plantebaseret indisk diæt hjælper måske ikke kun med at mindske risikoen for kronisk sygdom, men det kan også tilskynde til vægttab.

Hvilke madgrupper inkluderer det?

Den indiske diæt er rig på nærende fødevarer som korn, linser, sunde fedtstoffer, grøntsager, mejeriprodukter og frugt.

De fleste indiske folks kostvaner er stærkt påvirket af religion, især hinduisme. Den hinduistiske religion lærer ikke-vold, og at alle levende ting skal vurderes ens.

Derfor fremmes en lacto-vegetarisk diæt, og det frarådes at spise kød, fjerkræ, fisk og æg. Lakto-vegetarer spiser dog mejeriprodukter.

En sund lacto-vegetarisk diæt bør fokusere på korn, linser, mejeriprodukter, grøntsager, frugt og sunde fedtstoffer som kokosolie.

Krydderier som gurkemeje, bukkehorn, koriander, ingefær og spidskommen er i spidsen for traditionelle retter, der tilføjer rig smag og kraftige ernæringsmæssige fordele.

Gurkemeje, et af de mest populære krydderier, der anvendes i Indien, fejres for dets antiinflammatoriske, antibakterielle og kræftfremkaldende egenskaber ().

En forbindelse i gurkemeje kaldet curcumin har vist sig at bekæmpe betændelse i kroppen, forbedre hjernens funktion og reducere risikofaktorer for hjertesygdomme (,,).

En sund indisk diæt fokuserer på lacto-vegetariske retningslinjer og lægger vægt på korn, linser, grøntsager, frugt, sunde fedtstoffer, mejeriprodukter og krydderier.

Sund mad at spise

Der er mange lækre fødevarer og drikkevarer at vælge imellem, når du følger en lacto-vegetarisk diæt for vægttab.

Hvad man skal spise

Prøv at indarbejde følgende ingredienser i din daglige måltidsplan:

• Grøntsager: Tomater, spinat, aubergine, sennepsgrøntsager, okra, løg, bitter melon, blomkål, svampe, kål og mere
• Frugter: Herunder mango, papaya, granatæble, guava, appelsiner, tamarind, litchi, æbler, melon, pærer, blommer, bananer
• Nødder og frø: Cashewnødder, mandler, jordnødder, pistacienødder, græskarfrø, sesamfrø, vandmelonfrø og mere
• Bælgfrugter: Mungbønner, sorte øjne, nyrebønner, linser, bælgfrugter og kikærter
• Rødder og knolde: Kartofler, gulerødder, søde kartofler, majroe, garn
• Hele korn: Brun ris, basmatiris, hirse, boghvede, quinoa, byg, majs, fuldkornsbrød, amarant, sorghum
• Mejeri: Ost, yoghurt, mælk, kefir, ghee
• Urter og krydderier: Hvidløg, ingefær, kardemomme, spidskommen, koriander, garam masala, paprika, gurkemeje, sort peber, bukkehorn, basilikum og mere
• Sunde fedtstoffer: Kokosmælk, fedtfattig mejeri, avocado, kokosolie, sennepsolie, olivenolie, jordnøddeolie, sesamolie, ghee
• Proteinkilder: Tofu, bælgfrugter, mejeriprodukter, nødder og frø

Måltider og snacks skal fokusere på friske, hele fødevarer med krydderurter.

Derudover vil tilføjelse af ikke-stivelsesholdige grøntsager som grønne, auberginer eller tomater til dine måltider give et boost af fiber, der kan hjælpe dig med at føle dig tilfreds i en længere periode efter at have spist.

Hvad man skal drikke

En nem måde at skære ned på overskydende kalorier og sukker er at undgå sukkersødede drikkevarer og juice. Disse drikkevarer kan indeholde både kalorier og sukker, hvilket kan påvirke vægttabet negativt.

Indstillinger for sunde drikkevarer inkluderer:

• Vand
• Danskvand
• Usødet te inklusive Darjeeling, Assam og Nilgiri te

En sund indisk diæt bør fokusere på friske ingredienser såsom grøntsager, frugt, knolde, bælgfrugter, fuldkorn, sunde fedtstoffer og usødede drikkevarer.

Usunde fødevarer, der skal undgås

Valg af mad og drikkevarer, der er stærkt forarbejdede, fyldt med sukker eller højt kalorieindhold, kan sabotere din vægttabsindsats.

Ikke kun ting som slik, stegt mad og sodavand er ikke godt for vægttab - de er ikke gode for det generelle helbred.

At spise for meget forarbejdede fødevarer og produkter fyldt med sødestoffer kan øge risikoen for kroniske sygdomme.

For eksempel har det været forbundet med øget risiko for diabetes, fedme og hjertesygdomme at drikke sukkersødede drikkevarer som sodavand, frugtslag og juice hver dag.

Desuden kan indtagelse af usunde fødevarer gøre det sværere for dig at tabe fedt og opretholde en sund vægt.

For optimal sundhed skal du minimere følgende fødevarer eller helt undgå dem:

• Sødede drikkevarer: Sodavand, frugtsaft, sødet te, sød lassi, sportsdrikke
• Mad med højt sukkerindhold: Slik, is, kager, risengrød, bagværk, kager, sødet yoghurt, korn med højt sukkerindhold, fordøjelseskiks
• Sødestoffer: Jaggery, sukker, honning, kondenseret mælk
• Søde saucer: Salatdressinger tilsat sukker, ketchup, grillsauce, sødede karryretter
• Fedtfattige fødevarer: Fastfood som McDonald's, pommes frites, chips, stegt mad, bhujia
• Raffinerede korn: Produkter inklusive hvidt brød, hvid pasta, kiks
• Transfedt: Margarine, vanaspati, fastfood, stærkt forarbejdede fødevarer
• Raffinerede olier: Rapsolie, sojaolie, majsolie, drueolie

Selvom det er helt fint at nyde en lejlighedsvis godbid, er det bedst for det generelle helbred at begrænse de ovennævnte fødevarer og drikkevarer.

Undgå sødede drikkevarer, fastfood, stegte varer og produkter med højt tilsat sukker kan hjælpe dig med at tabe dig og blive sundere.

En sund indisk prøvemenu i en uge

Nedenfor er en sund indisk prøve-menu på en uge, der fokuserer på frisk, nærende mad.

Du kan justere det efter dine kaloriebehov, diætbegrænsninger og madindstillinger.

Mandag

• Morgenmad: Sambar med brun ris idli
• Frokost: Fuldkornsroti med curry med blandet grøntsag
• Aftensmad: Tofu karry med blandede grøntsager og en frisk spinatsalat

tirsdag

• Morgenmad: Chana dal pandekager med blandede grøntsager og et glas mælk
• Frokost: Kikærter curry med brun ris
• Aftensmad: Khichdi med spiresalat

onsdag

• Morgenmad: Æble kanel grød lavet med mælk og toppet med skiver mandler
• Frokost: Fuldkornsroti med tofu og blandede grøntsager
• Aftensmad: Palak paneer med brun ris og grøntsager

torsdag

• Morgenmad: Yoghurt med frugter og solsikkefrø i skiver
• Frokost: Fuldkornsroti med vegetabilsk subji
• Aftensmad: Chana masala med basmatiris og grøn salat

Fredag

• Morgenmad: Vegetabilsk dalia og et glas mælk
• Frokost: Vegetabilsk sambar med brun ris
• Aftensmad: Tofu karry med kartoffel og blandede grøntsager

lørdag

• Morgenmad: Multigrain parathas med avocado og papaya i skiver
• Frokost: Stor salat med rajma karry og quinoa
• Aftensmad: Linsepandekager med tofu tikka masala

Søndag

• Morgenmad: Boghvedegrød med mango i skiver
• Frokost: Grøntsagssuppe med fuldkornsroti
• Aftensmad: Masala-bagt tofu med vegetabilsk karry

Drikkevand, seltzer eller usødet te med og mellem måltiderne holder dig hydreret uden at tilføje ekstra kalorier.

Sørg for at indtage masser af ikke-stivelsesholdige grøntsager til hvert måltid samt kilder til sundt fedt og protein.

Dette får dig til at føle dig fuld hele dagen og reducere chancerne for overspisning.

En sund lacto-vegetarisk måltidsplan skal være rig på grøntsager, frugter, vegetariske proteinkilder og sunde fedtstoffer.

Sund snack muligheder

Udskiftning af sukkerholdige snacks med højt kalorieindhold med sundere muligheder kan fremme vægttab og hjælpe dig med at holde dig på rette spor mod dine vægttabsmål.

Ligesom måltider bør nærende snacks dreje sig om friske, hele ingredienser.

Her er nogle vægttabsvenlige snackideer:

• Lille håndfuld nødder
• Skivet frugt med usødet yoghurt
• Vegetabilsk chaat
• Spiresalat
• Ristede græskarfrø
• Skivet frugt med nødder eller nøddesmør
• Ristede kikærter (channa)
• Hummus med grøntsager
• Bønnesalat
• Saltet popcorn
• Usødet kefir
• Hjemmelavet trail mix
• Fennikelfrø
• Frisk frugt med ost
• Bouillonbaseret grøntsagssuppe

Hvis du ønsker en sød snack at have med aftente, kan det måske gøre tricket at bytte din sædvanlige dessert ud for frisk skiver.

For en anden sund dessertmulighed, top usødet yoghurt med kogt frugt og crunchy nødder til en tilfredsstillende kombination.

Når du vælger en snack, skal du vælge en nærende indstilling, der har lavt sukkerindhold og højt indhold af næringsstoffer. Grøntsager, frugt, ost, nødder, frø og usødet yoghurt gør alle fremragende snackvalg.

Smarte måder at tabe sig på

Bortset fra at fokusere på friske, hele fødevarer, er der andre livsstilsændringer, der kan hjælpe dig med at tabe dig.

Hvad mere er, at vedtage følgende sunde vaner kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt i løbet af din levetid.

Forøg aktivitet

For at skabe et kalorieunderskud, der hjælper dig med at tabe dig, er det vigtigt at øge mængden af ​​aktivitet i din dag.

Find en aktivitet, som du kan lide, hvad enten det er en sport eller træner i gymnastiksalen.

Selvom du ikke træner formelt, så prøv at øge antallet af trin, du tager hver dag. Det er en enkel måde at forbrænde flere kalorier på og komme i form.

For at tabe sig skal du sigte mod et mål på 10.000 trin om dagen og arbejde op til dette mål over tid.

Øv opmærksom på at spise

Mange mennesker spiser på flugt eller spiser måltider, mens de er distraheret.

I stedet skal du fokusere på dine måltider og være opmærksom på sult og fylde.Det er en fantastisk måde at få mere harmoni med din krop på.

At spise langsommere kan også fremme vægttab ved at øge følelsen af ​​fylde og mindske sult ().

En anden nyttig vane til at kontrollere dit madindtag er at undgå at spise foran fjernsynet eller mens du surfer på nettet.

Foretag smarte valg

At spise sundt kan være en udfordring, så sæt mål i forvejen og hold dig til dem.

Dette kan hjælpe dig med at opretholde din plan, selv når du føler dig fristet til at foretage et usundt madvalg, f.eks. Når du omgås venner eller familie.

At minde dig selv om, hvorfor du i første omgang vil blive sundere, kan få dig til at føle dig bemyndiget og føre dig til at tage smartere mad- og livsstilsbeslutninger.

At være mere aktiv, øve opmærksom på at spise og minde dig selv om dine sundheds- og wellnessmål er fremragende værktøjer, der kan hjælpe dig med at holde dig på sporet.

En vægttabsvenlig indkøbsliste

At have ingredienser til rådighed for at tilberede nærende måltider og snacks derhjemme er afgørende for vægttab.

Så lag dit køleskab og spisekammer med sunde fødevarer. Det vil motivere dig til at teste dine madlavningsfærdigheder og prøve nye opskrifter.

Forskning viser, at folk, der tilbereder flere måltider derhjemme, er mere tilbøjelige til at have en bedre samlet diætkvalitet, en sundere vægt og mindre kropsfedt end dem, der sjældent spiser måltider derhjemme ().

Her er nogle sunde ting, du kan tilføje til din indkøbsliste:

• Grøntsager: Grønne, blomkål, urter, gulerødder, peberfrugter, hvidløg, aubergine
• Frugter: Æbler, jordbær, mango, papaya, banan, druer
• Frosne produkter: Blandede grøntsager og frosne frugter
• Korn: Havre, hirse, quinoa, fuldkornsbrød, brun ris
• Bælgfrugter: Linser, bælgfrugter, bønner
• Nødder: Mandler, pistacienødder, cashewnødder
• Frø: Solsikkefrø, græskarfrø, lotusfrø
• Mejeri: Mælk, usødet yoghurt, usødet kefir, oste, ostemasse
• Krydderier: Havsalt, peber, gurkemeje, ingefær, paprika, kanel
• Stivelsesholdige grøntsager: Kartofler, søde kartofler, pastinak, græskar, majs
• Proteiner: Tofu, mejeriprodukter, bælgfrugter, hummus
• Sunde fedtstoffer: Olivenolie, usødet kokosnød, kokosolie, ghee, sesamolie, avocado, jordnøddesmør
• Drikkevarer: Grøn te, kaffe, mousserende vand, Darjeeling te

Fokuser på at fylde din vogn med friske fødevarer. Disse er normalt på lager omkring supermarkedets omkreds.

Hylderne midt i købmanden huser typisk emballerede og forarbejdede fødevarer, som du skal holde et minimum i din kost.

Køb korn, nødder og frø i løs vægt for at spare penge og lagre de hæftegenstande, du bruger regelmæssigt.

Derudover skal du holde øje med opgaven og undgå fristende mad ved at oprette en købmandsliste og kun købe de varer, du noterede på forhånd.

Tilberedning af flere måltider derhjemme giver dig mulighed for at spare penge og eksperimentere i køkkenet. Det kan endda hjælpe dig med at tabe sig. For at starte skal du oprette en indkøbsliste med dagligvarer fyldt med friske, nærende varer.

Bundlinjen

At følge en lacto-vegetarisk indisk diæt er en fantastisk måde at tabe sig på.

Det hjælper dig med at skære ned på sukkerholdige fødevarer og drikkevarer, spise mere grøntsager og øge dit proteinindtag. Føj regelmæssig motion til dit regime for at øge dit helbred og vægttab endnu mere.

At indarbejde selv en eller to af de ovennævnte fødevarer eller livsstilsændringer i din rutine kan hjælpe dig med at blive sundere og lykkeligere.