Top 20 fødevarer med højt opløseligt fiberindhold

Indhold

• 1. Sorte bønner
• 2. Lima bønner
• 3. rosenkål
• 4. Avocado
• 5. Søde kartofler
• 6. Broccoli
• 7. Majroer
• 8. Pærer
• 9. Nyrebønner
• 10. Fig
• 11. Nektariner
• 12. Abrikoser
• 13. Gulerødder
• 14. Æbler
• 15. Guavaer
• 16. Hørfrø
• 17. Solsikkefrø
• 18. Hasselnødder
• 19. Havre
• 20. Byg
• Bundlinjen

Kostfibre er kulhydratet i planter, som din krop ikke kan fordøje.

Selvom det er vigtigt for din tarm og dit generelle helbred, når de fleste ikke de anbefalede daglige mængder (RDA) på henholdsvis 25 og 38 gram for henholdsvis kvinder og mænd (1,).

Både opløselige og uopløselige fibre hjælper med at få din afføring op og kan bruges som fødekilde til gode bakterier i tyktarmen.

Opløselig fiber trækker vand ind i tarmen, hvilket blødgør din afføring og understøtter regelmæssig afføring.

Det hjælper dig ikke kun med at føle dig fyldigere og reducerer forstoppelse, men kan også sænke dit kolesterol- og blodsukkerniveau ().

Her er 20 sunde fødevarer, der indeholder meget opløselige fibre.

1. Sorte bønner

Sorte bønner er ikke kun en fantastisk måde at give dine retter en kødfuld tekstur på, men også en fantastisk kilde til fiber.

En kop (172 gram) pakker 15 gram, hvilket handler om, hvad en gennemsnitlig person indtager om dagen eller 40-60% af RDA for voksne (, 4).

Sorte bønner indeholder pektin, en form for opløselig fiber, der bliver gummilignende i vand. Dette kan forsinke tømning af mave og få dig til at føle dig fyldigere længere, hvilket giver din krop mere tid til at absorbere næringsstoffer ().

Sorte bønner er også rige på protein og jern, lave kalorier og næsten fedtfrie (4).

Indhold af opløseligt fiber: 5,4 gram pr. Trekvart kop (129 gram) kogte sorte bønner (6).

2. Lima bønner

Lima bønner, også kendt som smørbønner, er store, flade, grønhvide bønner.

De indeholder hovedsageligt kulhydrater og protein samt lidt fedt.

De har lavere kostfibre end sorte bønner, men deres opløselige fiberindhold er næsten identisk. Lima-bønner indeholder også den opløselige fiberpektin, som er forbundet med nedsat blodsukker efter måltider ().

Rå limabønner er giftige, når de er rå og skal gennemblødes og koges, før du spiser dem (7).

Indhold af opløseligt fiber: 5,3 gram pr. Trekvart kop (128 gram) limabønner (6).

3. rosenkål

Verden kan opdeles i spireelskere og hadere, men uanset hvilken side du er på, er det ubestrideligt, at denne grøntsag er fyldt med vitaminer og mineraler sammen med forskellige kræftbekæmpelsesmidler.

Hvad mere er, rosenkål er en god kilde til fiber med 4 gram pr. Kop (156 gram) (8).

De opløselige fibre i rosenkål kan bruges til at fodre gavnlige tarmbakterier. Disse producerer vitamin K og B-vitaminer sammen med kortkædede fedtsyrer, der understøtter din tarmforing.

Indhold af opløseligt fiber: 2 gram pr. Halv kop (78 gram) rosenkål (6).

4. Avocado

Avocado stammer fra Mexico, men er blevet populær over hele verden.

Haas-avocadoer er den mest almindelige type. De er en fremragende kilde til enumættede fedtstoffer, kalium, vitamin E og kostfibre.

En avocado pakker 13,5 gram kostfibre. Imidlertid giver en portion - eller en tredjedel af frugten - ca. 4,5 gram, hvoraf 1,4 er opløselige (9,).

Rig på både opløselige og uopløselige fibre skiller avocadoer sig virkelig ud i denne henseende.

Sammenlignet med andre populære fiberkilder indeholder de lavere mængder af de antinæringsstoffer phytat og oxalat, hvilket kan reducere mineralabsorptionen ().

Indhold af opløseligt fiber: 2,1 gram pr. Halv avocado (6).

5. Søde kartofler

Søde kartofler indeholder meget kalium, beta-caroten, B-vitaminer og fiber. Blot en mellemstor sød kartoffelpakning over 400% af Reference Daily Intake (RDI) af vitamin A (12).

Desuden indeholder den gennemsnitlige kartoffel ca. 4 gram fiber, hvoraf næsten halvdelen er opløselig (12).

Derfor kan søde kartofler bidrage væsentligt til dit samlede opløselige fiberindtag.

Opløselig fiber kan være vigtig for vægtstyring. Jo mere af det du spiser, jo større frigørelse af tarm-mæthedshormoner, hvilket kan hjælpe med at reducere din samlede appetit ().

Indhold af opløseligt fiber: 1,8 gram pr. Halv kop (150 gram) kogt sød kartoffel (6).

6. Broccoli

Broccoli er en korsblomstrende grøntsag, der vokser godt i kølige årstider. Det er normalt mørkegrønt, men du kan også finde lilla sorter.

Det er højt i vitamin K, som hjælper din blodpropper og er en god kilde til folat, kalium og vitamin C.Det har også antioxidant- og kræftegenskaber (14,).

Broccoli er en god kilde til kostfibre med 2,6 gram pr. 3,5 ounce (100 gram), hvoraf mere end halvdelen er opløselig (14).

Den høje mængde opløselig fiber i broccoli kan understøtte din tarmsundhed ved at fodre de gode bakterier i tyktarmen. Disse bakterier producerer gavnlige kortkædede fedtsyrer, såsom butyrat og acetat.

Indhold af opløseligt fiber: 1,5 gram pr. Halv kop (92 gram) kogt broccoli (6).

7. Majroer

Majroer er rodfrugter. Større sorter fodres normalt med husdyr, men de mindre typer er en god tilføjelse til din kost.

Det mest rigelige næringsstof i majroe er kalium efterfulgt af calcium og vitamin C og K (16).

De er også gode til at øge dit fiberindtag - 1 kop pakker 5 gram fiber, hvoraf 3,4 er opløselige (6, 16).

Indhold af opløseligt fiber: 1,7 gram pr. Halv kop (82 gram) kogte majroe (6).

8. Pærer

Pærer er sprøde og forfriskende og tjener som en anstændig kilde til C-vitamin, kalium og forskellige antioxidanter ().

Hvad mere er, de er en fremragende kilde til fiber med 5,5 gram i en mellemstor frugt. Opløselig fiber bidrager med 29% af det samlede diætfiberindhold i pærer, hvor hovedformen er pektin (, 18).

På grund af deres høje indhold af fruktose og sorbitol kan pærer undertiden have en afførende virkning. Hvis du lider af irritabelt tarmsyndrom (IBS), skal du muligvis moderere dit indtag ().

Indhold af opløseligt fiber: 1,5 gram pr. Mellemstor pære (6).

9. Nyrebønner

Deres karakteristiske form gav nyrebønner deres navn.

De er en vigtig ingrediens i chili con carne og en god kilde til kostfibre, komplekse kulhydrater og protein. De er også næsten fedtfrie og indeholder noget calcium og jern (19).

Nyrebønner er en god kilde til opløselig fiber, især pektin.

Men nogle mennesker finder bønner svære at fordøje. Hvis det er tilfældet for dig, skal du langsomt øge dit nyrebønneindtag for at undgå oppustethed.

Indhold af opløseligt fiber: 3 gram pr. Trekvart kop (133 gram) kogte bønner (6).

10. Fig

Figner var en af ​​de første dyrkede planter i menneskets historie.

De er meget nærende og indeholder calcium, magnesium, kalium, B-vitaminer og andre næringsstoffer.

Både tørrede og friske figner er gode kilder til opløselig fiber, hvilket bremser madens bevægelse gennem tarmene, hvilket giver mere tid til optagelse af næringsstoffer ().

Baseret på anekdotiske beviser er tørrede figner blevet brugt som et hjemmemedicin for at lindre forstoppelse i årevis. Mens en undersøgelse fandt ud af, at figenpasta forbedrede afføring hos forstoppede hunde, mangler menneskelig forskning ().

Indhold af opløseligt fiber: 1,9 gram pr. En fjerdedel kop (37 gram) tørrede figner (6).

11. Nektariner

Nektariner er stenfrugter, der vokser i varme, tempererede områder. De ligner ferskner, men har ikke den samme karakteristiske fuzzy hud.

De er en god kilde til B-vitaminer, kalium og vitamin E. Desuden indeholder de forskellige stoffer med antioxidantegenskaber (22,).

En mellemstor nektarin har 2,4 gram fiber, hvoraf mere end halvdelen er opløselig (6, 22).

Indhold af opløseligt fiber: 1,4 gram pr. Mellemstor nektarin (6).

12. Abrikoser

Abrikoser er små, søde frugter, der varierer i farve fra gul til orange, med lejlighedsvis rød nuance.

De har få kalorier og en god kilde til vitamin A og C (24).

Tre abrikoser giver 2,1 gram fiber, hvoraf størstedelen er opløselig (6, 24).

I Asien har abrikoser været brugt i folkemedicin i årevis, og det antages, at de kan beskytte folk mod hjertesygdomme ().

De kan også hjælpe fordøjelsen. En undersøgelse viste, at mus, der spiste fiber fra abrikoser, havde højere afføringsvægte end dem, der alene fik uopløselig fiber ().

Indhold af opløseligt fiber: 1,4 gram pr. 3 abrikoser (6).

13. Gulerødder

Gulerødder er en af ​​de mest populære og velsmagende grøntsager på jorden.

Kogte eller dampede gulerødder er en vigtig ingrediens i mange opskrifter, men de kan også raspes i salater eller bruges til at fremstille desserter som gulerodskage.

Med god grund er du måske blevet bedt om som barn at spise gulerødder for at hjælpe dig med at se i mørket.

Gulerødder er fyldt med betakaroten, hvoraf nogle omdannes til vitamin A. Dette vitamin understøtter dine øjne og er især vigtigt for nattesyn ().

En kop (128 gram) hakkede gulerødder indeholder 4,6 gram kostfibre, hvoraf 2,4 er opløselige (27).

Da mange mennesker nyder denne grøntsag dagligt, kan den være en vigtig kilde til opløselig fiber.

Indhold af opløseligt fiber: 2,4 gram pr. Kop (128 gram) kogte gulerødder (6).

14. Æbler

Æbler er en af ​​de mest spiste frugter i verden. De fleste sorter er ret søde, men andre som Granny Smith kan være meget sure.

”Et æble om dagen holder lægen væk” er et gammelt ordsprog, der kan have en vis sandhed, da det at spise denne frugt er forbundet med en lavere risiko for mange kroniske sygdomme ().

Æbler pakker forskellige vitaminer og mineraler og er en god kilde til den opløselige fiberpektin. Apple-pektin kan have mange sundhedsmæssige fordele, såsom en reduceret risiko for hjertesygdomme og forbedret tarmfunktion (,).

Indhold af opløseligt fiber: 1 gram pr. Mellemstort æble (6).

15. Guavaer

Guavaer er en tropisk frugt, der er hjemmehørende i Mexico og Central- og Sydamerika. Deres hud er typisk grøn, mens papirmassen kan variere fra off-white til deep-pink.

En guava pakker 3 gram kostfibre, hvoraf ca. 30% er opløselig (6, 31).

Denne frugt har vist sig at reducere blodsukkeret såvel som total kolesterol, triglycerider og LDL (dårlige) kolesterolniveauer hos raske mennesker. Delvis kan dette skyldes den opløselige fiberpektin, som kan forsinke absorptionen af ​​sukker ().

Indhold af opløseligt fiber: 1,1 gram pr. Rå guavafrugt (6).

16. Hørfrø

Hørfrø, også kendt som linfrø, er små brune, gule eller gyldne frø.

De pakker et nærende slag og kan være en fantastisk måde at forbedre næringsindholdet i dine smoothies, brød eller korn på.

Drys 1 spiseskefuld hørfrø over din grød kan tilføje yderligere 3,5 gram fiber og 2 gram protein til din morgenmad. De er også en af ​​de bedste plantebaserede kilder til omega-3 fedtstoffer ().

Hvis det er muligt, skal du bløde hørfrø natten over, da dette gør det muligt for deres opløselige fiber at kombinere med vand for at danne en gel, som kan hjælpe fordøjelsen.

Indhold af opløseligt fiber: 0,6-1,2 gram pr. Spiseskefuld (14 gram) hele hørfrø (6).

17. Solsikkefrø

Solsikkefrø er en stor nærende snack og købes ofte allerede afskallede for at afsløre det velsmagende solsikkehjerte.

De indeholder ca. 3 gram kostfibre pr. En fjerdedel kop, hvoraf 1 gram er opløselig. Hvad mere er, de er rige på enumættede og flerumættede fedtstoffer, protein, magnesium, selen og jern (6, 34).

Indhold af opløseligt fiber: 1 gram pr. En fjerdedel kop (35 gram) solsikkefrø (6).

18. Hasselnødder

Hasselnødder er en lækker type møtrik, der kan spises rå eller ristes for en stærkere smag. De bruges også ofte som en ingrediens i chokoladestænger og opslag.

En fjerdedel kop hasselnødder pakker ca. 3,3 gram kostfibre, hvoraf en tredjedel er opløselig. Derudover er de rige på umættede fedtstoffer, E-vitamin, thiamin og jern (6, 35).

Dels på grund af deres opløselige fiberindhold kan hasselnødder hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme ved at sænke LDL (dårligt) kolesterol ().

Indhold af opløseligt fiber: 1,1 gram pr. En fjerdedel kop (34 gram) hasselnødder (6).

19. Havre

Havre er et af de mest alsidige og sunde korn omkring. Du kan bruge dem til at lave morgenmadsprodukter, brød, scones, flapjacks eller frugt smuldrer.

De indeholder beta-glucan, en form for opløselig fiber, der er forbundet med reduceret LDL (dårligt) kolesterol og forbedret blodsukkerkontrol. Det anslås, at 3 gram havre-beta-glucan om dagen kan reducere din risiko for hjertesygdomme (,).

Cirka 1,25 kopper (100 gram) tørre havre indeholder 10 gram total kostfiber. Dette er opdelt i 5,8 gram uopløselig og 4,2 gram opløselig fiber, hvoraf 3,6 er beta-glucan (,, 41).

Betaglucan er også det, der giver grød sin karakteristiske cremetekstur.

Indhold af opløseligt fiber: 1,9 gram pr. Kop (233 gram) kogte havre (6).

20. Byg

Nogle mennesker forbinder måske byg med brygningsindustrien, men dette nærende, gamle korn bruges også ofte til at tykke supper, gryderetter eller risotter.

Ligesom havre indeholder den ca. 3,5-5,9% af den opløselige beta-glucanfiber, som har vist sig at reducere din risiko for hjertesygdomme ().

Andre former for opløselig fiber i byg er psyllium, pektin og guargummi ().

Indhold af opløseligt fiber: 0,8 gram pr. Halv kop (79 gram) kogt byg (6).

Bundlinjen

Opløselig fiber er fantastisk til din tarm og generelle sundhed, hvilket reducerer din risiko for hjertesygdomme ved at sænke LDL (dårligt) kolesterol og hjælpe dig med at afbalancere dit blodsukker.

Hvis du vil øge dit opløselige fiberindtag, er det ofte bedst at starte langsomt og opbygge det gradvist.

Det er også en god ide at drikke rigeligt med vand. Dette hjælper den opløselige fiber med at danne en gel, som hjælper fordøjelsen og forhindrer forstoppelse.

Alle frugter, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter indeholder nogle opløselige fibre, men visse fødevarer som rosenkål, avocado, hørfrø og sorte bønner er afgrøde.