Fordele ved isbad: Hvad forskningen siger

Indhold

• Nuværende forskning i isbade
• Undersøgelsesbegrænsninger
• 5 potentielle fordele ved isbade
• 1. Lindrer ømme og ømme muskler
• 2. Hjælper dit centralnervesystem
• 3. Begrænser det inflammatoriske respons
• 4. Mindsker effekten af ​​varme og fugtighed
• 5. Træner din vagusnerv
• Bivirkninger og risici ved isbade
• Tips til at tage et isbad
• Isbadets temperatur
• Tid i isbad
• Kropseksponering
• Hjemmebrug
• Tidspunkt for badekar
• Hunter-reaktion / Lewis-reaktion
• Kryoterapi
• Kortvarig brug
• Bundlinjen

Det er ikke ualmindeligt at se atleter, fitnessentusiaster og weekendkrigere hoppe i et isbad efter fysisk aktivitet.

Også kaldet nedsænkning af koldt vand (CWI) eller kryoterapi, menes praksis at tage en 10 til 15 minutters dukkert i meget koldt vand (50-59 ° F) efter en intens træning eller konkurrence antages at hjælpe med at reducere muskelsmerter og ømhed.

Nuværende forskning i isbade

Praksis med at bruge isbade til at lindre ømme muskler går årtier tilbage. Men en kaster muligvis en skruenøgle i den tro.

Den nylige undersøgelse antyder, at de tidligere ideer om fordelene ved isbad for atleter er mangelfulde, og at der ikke er nogen fordel for ømme muskler.

Mens undersøgelsen hævder, at en aktiv restitution - såsom 10 minutters træning med lav intensitet på en stationær cykel - er lige så god til restitution som CWI, tror eksperter på området stadig på at bruge isbade.

Dr. A. Brion Gardner, en ortopædkirurg hos The Centers for Advanced Orthopedics, siger, at der stadig er fordele ved isbade.

”Undersøgelsen viser ikke 100 procent, at der ikke er nogen fordele ved isbade,” siger han. "Det antyder, at de tidligere antagne fordele ved hurtigere bedring, reduktion af muskel- og vævsskader og forbedret funktion ikke nødvendigvis er sande."

Og Dr. Thanu Jey, klinikdirektør på Yorkville Sports Medicine Clinic, er enig.

”Der vil altid være forskning, der vil støtte begge sider af denne debat,” siger han. "Selvom meget af forskningen ikke er overbevisende, står jeg med den nuværende bedste ledelse af professionelle atleter, der regelmæssigt bruger isbade."

Undersøgelsesbegrænsninger

En vigtig ting at bemærke med denne undersøgelse er stikprøvestørrelse og alder.

Undersøgelsen bestod af 9 unge mænd i alderen 19 til 24, der udførte modstandstræning to til tre dage om ugen. Mere forskning og større undersøgelser er nødvendige for at ophæve fordelene ved isbade.

5 potentielle fordele ved isbade

Hvis du overvejer at prøve et isbad, undrer du dig måske over de potentielle fordele, og om det er værd at udsætte din krop for ekstrem kulde.

Den gode nyhed er, at der er nogle potentielle fordele ved at bruge et isbad, især for folk, der træner eller er konkurrencedygtige atleter.

1. Lindrer ømme og ømme muskler

Ifølge Gardner er den største fordel ved isbade sandsynligvis, at de simpelthen får kroppen til at føle sig godt.

”Efter en intens træning kan den kolde nedsænkning være en lettelse for ømme, brændende muskler,” forklarer han.

2. Hjælper dit centralnervesystem

Gardner siger, at et isbad også kan hjælpe dit centralnervesystem ved at hjælpe i søvn og dermed få dig til at føle dig bedre ved at have mindre træthed.

Plus siger han, at det kan hjælpe med at forbedre reaktionstid og eksplosivitet i fremtidige træningsprogrammer.

3. Begrænser det inflammatoriske respons

Teorien, siger Jey, er, at nedsættelse af den lokale temperatur efter træning hjælper med at begrænse inflammatorisk respons, mindske mængden af ​​betændelse og hjælpe dig med at komme dig hurtigere.

4. Mindsker effekten af ​​varme og fugtighed

At tage et isbad kan mindske effekten af ​​varme og fugtighed.

”Et isbad før et langt løb under forhold, hvor der er en stigning i temperatur eller fugtighed, kan sænke kropstemperaturen nogle få grader, hvilket kan føre til forbedret ydeevne,” forklarer Gardner.

5. Træner din vagusnerv

En af de største fordele ved et isbad siger, at den certificerede styrke- og konditioneringsspecialist Aurimas Juodka, CSCS, CPT, er i stand til at træne din vagusnerv.

"Vagusnerven er forbundet med det parasympatiske nervesystem, og træning kan hjælpe dig med at imødegå stressende situationer mere passende," forklarer han.

Bivirkninger og risici ved isbade

Den mest bemærkelsesværdige bivirkning ved et isbad er at føle sig meget kold, når du nedsænker din krop i det kolde vand. Men ud over denne overfladiske bivirkning er der nogle andre risici at overveje.

”Den primære risiko for et isbad gælder for mennesker, der har en allerede eksisterende hjerte-kar-sygdom eller forhøjet blodtryk,” forklarer Gardner.

”Faldet i kernetemperatur og nedsænkning i is indsnævrer blodkar og nedsætter blodstrømmen i kroppen,” siger han. Dette kan være farligt, hvis du har nedsat blodgennemstrømning, hvilket Gardner siger sætter dig i fare for hjertestop eller slagtilfælde.

En anden risiko, der kan ske, er hypotermi, især hvis du er nedsænket i isbadet for længe.

Mennesker med type 1 og type 2-diabetes skal også være forsigtige med isbade, da de begge har nedsat evne til at opretholde kernetemperaturen under ekstreme temperaturændringer.

Tips til at tage et isbad

Hvis du er klar til at tage springet, er der et par ting, du bør vide, før du nedsænker din krop i is.

Isbadets temperatur

Temperaturen på et isbad, siger Gardner, skal være cirka 10-15 ° C eller 50-59 ° Fahrenheit.

Tid i isbad

At bruge for meget tid i et isbad kan have negative konsekvenser. Derfor bør du begrænse din tid til ikke længere end 10 til 15 minutter.

Kropseksponering

Gardner siger, at det generelt anbefales at nedsænke hele din krop i isbadet for at få den bedste effekt af blodkarsknapning.

For at starte, kan du dog først udsætte dine fødder og underben. Når du bliver komfortabel, kan du bevæge dig mod brystet.

Hjemmebrug

Hvis du beslutter dig for at tage et isbad derhjemme, siger Gardner at bruge et termometer til at hjælpe dig med at opnå den ideelle temperatur, når du afbalancerer blandingen mellem is og vand.

Tilsæt varmere vand, hvis temperaturen er for høj (over 15 ° C eller 59 ° F). Og hvis det er for lavt, skal du gradvis tilføje is, indtil du når den ønskede temperatur.

Tidspunkt for badekar

”Jo hurtigere du kommer i et isbad efter en træning eller konkurrence, jo bedre skal effekterne være,” siger Gardner.

Hvis du venter en time efter træningen, siger han, at nogle af de helbredende og inflammatoriske processer allerede er begyndt eller allerede er afsluttet.

Hunter-reaktion / Lewis-reaktion

En anden måde at få fordelene ved is på ømme muskler er at bruge Hunters Reaction / Lewis Reaction-metoden ved at følge formatet 10-10-10.

"Jeg anbefaler isdannelse i 10 minutter (ikke direkte på bar hud) efterfulgt af fjernelse af isen i 10 minutter og derefter til sidst med yderligere 10 minutters isdannelse - dette giver 20 minutters effektiv fysiologisk isningsprocedure," forklarer Jey .

Kryoterapi

Nogle mennesker vælger kryoterapikamre i hele kroppen, hvilket grundlæggende er koldterapi i kontormiljø. Disse sessioner er ikke billige og kan køre alt fra $ 45 til $ 100 pr. Session.

Kortvarig brug

Når det kommer til, hvor ofte du skal tage et isbad, er forskningen begrænset. Det er dog vigtigt at bemærke, at nogle eksperter siger, at akutte anfald af CWI for at lette en hurtigere bedring er ok, men kronisk brug af CWI bør undgås.

Bundlinjen

Forskningen, der sætter spørgsmålstegn ved fordelene ved isbade, er begrænset. Mange eksperter ser stadig værdi i at bruge CWI efter træning med ivrige motionister og atleter.

Hvis du vælger at bruge isbade som en form for restitution efter en atletisk begivenhed eller intens træning, skal du sørge for at følge de anbefalede retningslinjer, især tid og temperatur.