Kan folk med IBS spise popcorn?

Indhold

• Hvad er IBS?
• Popcorn indeholder meget uopløselig fiber
• FODMAP-mad med lavt indhold
• Nogle forberedelsesmetoder og toppings er ikke IBS-venlige
• Alternativer til popcorn
• Bundlinjen

Popcorn er en populær, velsmagende og sund snack, der er meget fiberrig.

Det er lavet af opvarmning af kerner af en type majs kendt som Zea mays everta, forårsager pres for at bygge og stivelsen inden for at ekspandere, indtil den endelig popper op.

Nogle mennesker med fordøjelsesproblemer, herunder irritabelt tarmsyndrom (IBS), kan dog undre sig over, om popcorn er velegnet til dem.

Denne artikel forklarer, om folk med IBS med sikkerhed kan spise popcorn.

Hvad er IBS?

IBS er en almindelig tilstand, der forårsager mavesmerter relateret til tarmbevægelser eller ændringer i afføring hyppighed eller udseende. Det påvirker ca. 10–14% af den globale befolkning (1, 2, 3, 4).

Der er tre typer IBS. De klassificeres efter det mest dominerende symptom (3):

• IBS-D. Det primære symptom er diarré, hvor afføringen er grødet eller vandig mere end 25% af tiden.
• IBS-C. Det primære symptom er forstoppelse, hvor afføringen er hård, klumpet og vanskelig at passere mere end 25% af tiden.
• IBS-M. Denne type skifter mellem symptomer på diarré og forstoppelse.

Selvom mange mennesker oplever forstoppelse eller diarré på et tidspunkt i deres liv, oplever mennesker med IBS symptomer mindst 1 dag om ugen (3).

Årsagerne til IBS er ikke fuldt ud kendte og kan afvige fra person til person (1).

Forskning antyder, at mennesker med IBS ofte har øget tarmsensitivitet og ændringer i tarm-hjerne-interaktioner, tarmmotilitet, immunaktivitet og naturlige bakteriepopulationer, der udgør tarmen mikrobiom (1, 4, 5).

Derudover kunne psykologisk og social stress, genetik, diæt og medikamenter spille en rolle (1).

Cirka 70–90% af mennesker med IBS finder, at specifikke fødevarer eller måltider kan udløse deres symptomer (1, 6).

Almindeligt rapporterede triggerfødevarer inkluderer dem, der indeholder mange kostfibre, koffein, krydderier, fedt, lactose, gluten, visse typer gærbare kulhydrater og alkohol (7).

IBS er en tilstand, der er kendetegnet ved mavesmerter relateret til tarmbevægelser eller ændringer i afføring hyppighed eller udseende. Det kan være forstoppelse eller diarré dominerende, eller en kombination af de to. Mad er en fælles trigger for mange mennesker.

Popcorn indeholder meget uopløselig fiber

Diætfiber består af komplekse kulhydrater, der er dårligt fordøjet og når tyktarmen næsten uændret (8).

Det har vist sig at have både positive og negative effekter på symptomer på IBS (4).

Popcorn indeholder meget kost i fiberfibre, hvor 1 kop (8 gram) med pop-up med pop-up, der giver 1,16 gram næringsstof (9).

Fiberen i popcorn består primært af hemicellulose, cellulose og en lille mængde lignan - hvilket betyder, at størstedelen af ​​fiberen er uopløselig (10, 11).

Uopløselig fiber er en type fiber, der ikke fordøjes og trækker vand ind i tarmen, hvilket øger afføringsvolumen og reducerer den tid det tager for afføring at bevæge sig gennem tarmen (4).

Højere indtag af uopløselig kostfiber blev antaget at gavne mennesker med IBS-C. Imidlertid fandt undersøgelser hos mennesker ikke, at det havde en signifikant effekt (4, 8, 12, 13, 14).

Derudover øger uopløselig fiber dannelsen af ​​gas, hvilket kan føre til værre symptomer på oppustethed, distension og flatulens hos nogle mennesker med IBS (4, 8).

Derfor, hvis du oplever sådanne symptomer, kan det være bedre at undgå fødevarer med meget uopløselig fiber og inkludere kilder til opløselig fiber, såsom psyllium, havre og citrusfrugter i stedet (8).

Hvis du ikke har problemer med fødevarer, der er høj med uopløselig fiber, skal du dog kunne fortsætte med at nyde popcorn.

Popcorn indeholder meget uopløselig fiber, hvilket kan forårsage oppustethed, distension og flatulens hos nogle mennesker med IBS. Hvis disse symptomer er et problem, kan det være bedre at vælge fødevarer med meget opløselig fiber, såsom psyllium, havre, æbler og citrusfrugter i stedet.

FODMAP-mad med lavt indhold

Nylig forskning antyder, at visse typer kulhydrater ikke tolereres godt af mennesker med IBS. Disse kulhydrater er kendt som gærbare oligo-, di-, mono-saccharider og polyoler eller FODMAP'er til kort (15, 16).

De absorberes ikke godt og forårsager en stigning i vandudskillelse og gæring i tarmen, der producerer gas og kan udløse symptomer hos nogle mennesker med IBS (1).

FODMAP'er findes ofte i hvede, nogle mejeriprodukter og nogle frugter og grøntsager (1, 16).

Det er vist, at en lav FODMAP-diæt forbedrer nogle symptomer, såsom smerter, oppustethed, gas og afføringskonsistens hos ca. 75% af mennesker, især dem med IBS-D og IBS-M (2, 6, 17, 18) .

Popcorn indeholder naturligt lavt FODMAP, hvilket gør det til en passende mad for folk på en lav FODMAP diæt at håndtere deres symptomer.

En lav FODMAP servering af popcorn er op til 7 kopper (56 gram) poppet popcorn. Dette er mere end de 4-5 kopper, der typisk anbefales som en standard serveringsstørrelse.

Det er vigtigt at bemærke, at almindelig sukkermajs ikke er en lav FODMAP-mad, da den indeholder højere mængder af sukkeralkohol sorbitol, hvilket giver den en sødere smag end den type majs, der bruges til popcorn (19).

FODMAPs refererer til en gruppe stærkt gærende kulhydrater, der findes i hvede, mejeri og nogle frugter og grøntsager, der kan udløse symptomer hos mennesker med IBS. Popcorn indeholder lavt FODMAP, hvilket gør det til en passende mad til dem, der er på en lav FODMAP-diæt.

Nogle forberedelsesmetoder og toppings er ikke IBS-venlige

Selvom popcorn i sig selv generelt er velegnet til mange mennesker med IBS, kan visse tilberedningsmetoder og påfyldninger gøre det mindre ideelt.

Popcorn er naturligvis meget fedtfattigt, med 1,5 gram fedt i en 4 kopp (32 gram) servering. Imidlertid kan det at drikke mad i olie eller smør gøre det til en mad med meget fedtindhold med 12 gange fedtet i det samme antal kopper (9, 20).

Undersøgelser antyder, at fedt kan forværre symptomer, såsom mavesmerter, gas og fordøjelsesbesvær hos mennesker med IBS. Derfor er det bedst at spise air-popped popcorn (7).

Derudover finder nogle mennesker, at krydderier, såsom chili, cayennepeber eller karry, udløser symptomer, især hos dem med IBS-D. Selvom bevisene er begrænsede, er krydderier en trigger for dig, så er det bedst at undgå disse i popcornpåfyldninger (7).

Ligeledes er visse hjemmeformede og kommercielle påfyldninger høje i FODMAP'er. Disse inkluderer honning, majssirup med høj fruktose, sødestoffer, løgpulver og hvidløgspulver. Hvis du køber kommerciel popcorn, skal du huske at tjekke ingredienslisten for disse triggere.

IBS-venlige toppings inkluderer salt, friske eller tørrede urter, krydderier (hvis de ikke er en trigger for dig), små mængder mørk chokolade (5 firkanter eller 30 gram) og kanel og sukker.

Tilberedning af popcorn i olie eller smør, tilsætning af visse krydderier eller høje FODMAP-påfyldninger kan udløse symptomer hos personer med IBS. Det er bedst at holde sig til air-popped popcorn og IBS-venlige topfraktioner.

Alternativer til popcorn

Mange mennesker med IBS tolererer popcorn godt. Men hvis du finder ud af, at det udløser symptomer, er her nogle lave FODMAP, IBS-venlige alternativer:

• Grønkålchips. Grønkål kan blandes med olivenolie og krydderier og bages i ovnen for et sprødt popcorn-alternativ, der er højt af riboflavin, calcium og vitamin A, C og K (21).
• Edamame. Umodne sojabønner er en velsmagende snack med mange proteiner. En portion på 1/2 kop (90 gram) er lav i FODMAPS, men større serveringsstørrelser kan have større mængder fruktaner, hvilket kan forårsage symptomer hos nogle mennesker med IBS.
• Ristede græskarfrø. Disse kan krydres med salt eller andre urter og krydderier og laver en fantastisk crunchy snack. De er også rige på kobber, magnesium, fosfor og sunde fedtstoffer (22).
• Oliven. Både sorte og grønne oliven er velsmagende snacks, der også er gode kilder til E-vitamin, kobber og fiber (23).
• Nødder. Nødder er en sund snack, der kan nydes sød eller velsmagende, ligesom popcorn. De er dog meget højere i kalorier, og nogle indeholder FODMAP'er, når de spises i større mængder, så begræns dine portioner.
• Frugt. Frugter med lav FODMAP giver et sødt alternativ, der er lavt i kalorier og rig på vitaminer og mineraler. Blåbær, hindbær, druer og jordbær er især gode valg for mennesker med IBS og er lette at snack på.

Husk, at enhver person er forskellig, så valg af mad bør være baseret på dine egne symptomer, triggere, kost og livsstil.

Hvis popcorn er en trigger mad til dine symptomer, er der andre IBS-venlige snacks, der er gode alternativer. Disse inkluderer grønkålchips, edamame, ristede græskarfrø, oliven, nødder og nogle frugter.

Bundlinjen

Mange mennesker med IBS kan nyde popcorn, da det er en lav FODMAP-mad og en fantastisk kilde til fiber.

Men hvis du har symptomer, der udløses af at spise uopløselig fiber, såsom gas og oppustethed, kan du måske begrænse eller undgå popcorn.

Det er også vigtigt at være omhyggelig med, hvordan du tilbereder popcorn, da madlavning med en høj mængde fedt og anvendelse af pålæg, der ikke er egnet til IBS, også kan udløse symptomer.

Hvis du er følsom overfor popcorn, er der masser af god-smagende alternativer til en snack om filmnat, herunder grønnkålchips, edamame, ristede græskarfrø, oliven, nødder og nogle frugter.