Sådan sænkes kolesterol med diæt

Indhold

• Resumé
• Hvad er kolesterol?
• Hvad er behandlingerne for højt kolesteroltal?
• Hvordan kan jeg sænke kolesterolet med diæt?

Resumé

Hvad er kolesterol?

Din krop har brug for noget kolesterol for at fungere ordentligt. Men hvis du har for meget i blodet, kan det holde fast i væggene i dine arterier og indsnævre eller endda blokere dem. Dette sætter dig i fare for koronararteriesygdom og andre hjertesygdomme.

Kolesterol bevæger sig gennem blodet på proteiner kaldet lipoproteiner. En type, LDL, kaldes undertiden det "dårlige" kolesterol. Et højt LDL-niveau fører til en ophobning af kolesterol i dine arterier. En anden type, HDL, kaldes undertiden det "gode" kolesterol. Det fører kolesterol fra andre dele af din krop tilbage til din lever. Derefter fjerner din lever kolesterolet fra din krop.

Hvad er behandlingerne for højt kolesteroltal?

Behandlingerne for højt kolesteroltal er hjerte-sunde livsstilsændringer og medicin. Livsstilsændringerne inkluderer sund spisning, vægtstyring og regelmæssig fysisk aktivitet.

Hvordan kan jeg sænke kolesterolet med diæt?

Hjertesunde livsstilsændringer inkluderer en diæt, der sænker dit kolesterol. DASH-spiseplanen er et eksempel. En anden er den terapeutiske livsstilsændringer diæt, som anbefaler dig

Vælg sundere fedtstoffer.Du bør begrænse både total fedt og mættet fedt. Ikke mere end 25 til 35% af dine daglige kalorier skal komme fra fedt i kosten, og mindre end 7% af dine daglige kalorier skal komme fra mættet fedt. Afhængigt af hvor mange kalorier du spiser om dagen, er her de maksimale mængder fedt, du skal spise:

Mættet fedt er et dårligt fedt, fordi det hæver dit LDL-niveau (dårligt kolesterol) mere end noget andet i din kost. Det findes i nogle kød, mejeriprodukter, chokolade, bagværk og stegte og forarbejdede fødevarer.

Transfedt er et andet dårligt fedt; det kan hæve din LDL og sænke dig HDL (godt kolesterol). Transfedt findes for det meste i fødevarer fremstillet med hydrogenerede olier og fedtstoffer, såsom pind margarine, kiks og pommes frites.

I stedet for disse dårlige fedtstoffer, prøv sundere fedtstoffer, såsom magert kød, nødder og umættede olier som rapsolie, olivenolie og saflorolie.

Begræns mad med kolesterol. Hvis du prøver at sænke dit kolesterol, skal du have mindre end 200 mg kolesterol om dagen. Kolesterol er i fødevarer af animalsk oprindelse, såsom lever og andet organkød, æggeblommer, rejer og mejeriprodukter af sødmælk.

Spis masser af opløselig fiber. Fødevarer med højt opløseligt fiber hjælper med at forhindre fordøjelseskanalen i at absorbere kolesterol. Disse fødevarer inkluderer

• Fuldkorn, som havregryn og havreklid
• Frugter som æbler, bananer, appelsiner, pærer og svesker
• Bælgfrugter såsom nyrebønner, linser, kikærter, sorte øjne og limabønner

Spis masser af frugt og grøntsager. En diæt rig på frugt og grøntsager kan øge vigtige kolesterolsænkende forbindelser i din kost. Disse forbindelser, kaldet plantestanoler eller steroler, fungerer som opløselig fiber.

Spis fisk med højt indhold af omega-3 fedtsyrer. Disse syrer sænker ikke dit LDL-niveau, men de kan muligvis hjælpe med at hæve dit HDL-niveau. De kan også beskytte dit hjerte mod blodpropper og betændelse og reducere risikoen for hjerteanfald. Fisk, der er en god kilde til omega-3 fedtsyrer, inkluderer laks, tun (dåse eller frisk) og makrel. Prøv at spise disse fisk to gange om ugen.

Begræns salt. Du bør prøve at begrænse mængden af ​​natrium (salt), du spiser, til ikke mere end 2.300 milligram (ca. 1 tsk salt) om dagen. Det inkluderer alt natrium, du spiser, hvad enten det blev tilsat ved madlavning eller ved bordet eller allerede findes i fødevarer. Saltbegrænsning sænker ikke dit kolesterol, men det kan sænke din risiko for hjertesygdomme ved at hjælpe med at sænke dit blodtryk. Du kan reducere dit natrium ved at vælge mad og krydderier med lavt saltindhold og "intet tilsat salt" ved bordet eller under madlavning.

Begræns alkohol. Alkohol tilføjer ekstra kalorier, hvilket kan føre til vægtøgning. At være overvægtig kan hæve dit LDL-niveau og sænke dit HDL-niveau. For meget alkohol kan også øge din risiko for hjertesygdomme, fordi det kan hæve dit blodtryk og triglyceridniveau. Én drink er et glas vin, øl eller en lille smule spiritus, og anbefalingen er, at

• Mænd bør ikke have mere end to drikkevarer, der indeholder alkohol om dagen
• Kvinder bør ikke have mere end en drink indeholdende alkohol om dagen

Ernæringsetiketter kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor meget fedt, mættet fedt, kolesterol, fiber og natrium der er i de fødevarer, du køber.

NIH: National Heart, Lung and Blood Institute