Sådan bruger du post-workout inflammation til din fordel

Indhold

• Stræk det ud
• Omfavn smerten
• Tag en pause
• Sæt stress på arbejde for dig
• Anmeldelse for

Inflammation er et af årets hotteste sundhedsemner. Men indtil nu har fokus udelukkende været på de skader, det forårsager. (Case in point: disse betændelsesfremkaldende fødevarer.) Som det viser sig, er det ikke hele historien. Forskere har for nylig opdaget, at betændelse faktisk kan gøre os sundere. Det har kraftfulde helbredende virkninger og er en kritisk komponent i immunsystemet, siger Joanne Donoghue, Ph.D., en træningsfysiolog ved New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine. Du har brug for det til at generere muskler, helbrede fra skader og endda magt gennem en hård dag. Måden det fungerer på er denne: "Når du styrketræner eller dyrker kardiovaskulær træning, skaber du minitraumer i dine muskler," forklarer Donoghue. Det udløser betændelse, som får frigivelse af kemikalier og hormoner til at reparere det berørte væv og fører til stærkere muskelfibre. Dine knogler er også til gavn, siger Maria Urso, Ph.D., en konsultant for menneskelige præstationer med O2X, et wellness -uddannelsesfirma. Belastningen på dine knogler under styrketræning skaber små spidser i deres svage områder, og betændelse starter en proces, der udfylder disse pletter med nye, stærkere knogler.

Betændelse er også afgørende for at komme sig efter en skade. Sig, at du ruller din ankel, mens du løber. "Inden for få minutter skynder hvide blodlegemer til skadestedet," siger Wajahat Zafar Mehal, M.D., en lektor i medicin ved Yale School of Medicine. De vurderer skaden og fyrer op i klynger af molekyler kendt som inflammasomer, som aktiverer små proteiner, der får din ankel til at blive rød og svulme op. Disse inflammatoriske symptomer trækker immunceller til området for at starte helingsprocessen, forklarer Mehal.

Foreløbige dyreforsøg viser, at træningsinduceret betændelse endda kan få immunsystemet til at fungere mere effektivt. Det betyder, at betændelse skabt af træning potentielt kan hjælpe med at bekæmpe forkølelse. Men som de fleste sundhedsproblemer er processen kompliceret. Betændelse er kun sund i moderate mængder. "Når betændelse hele tiden er på et højt niveau, skaber det kronisk slid på sunde væv og organer," siger Charles Raison, MD, professor i psykiatri ved University of Wisconsin – Madison School of Medicine and Public Health, der studerer betingelsen. At bære overvægt, ikke få nok hvile eller dyrke motion alt for meget kan få det godt for dig inflammatoriske svar til at komme ind i farezonen. Nøglen til at høste fordelene ved betændelse efter træning er at holde det på et afbalanceret niveau. De følgende tre teknikker hjælper dig med at bruge dens kraft uden at lade den gå ud af kontrol.

Stræk det ud

I stedet for at falde sammen på sofaen efter en hård træning, gå en tur, lav noget let yoga eller brug en foam roller. Efter træning lækker dine muskler et protein kaldet kreatinkinase ud, som dine nyrer skal filtrere fra blodet. Hvis du sidder stille, akkumuleres de beskadigede proteiner, og dette kan resultere i, at flere inflammatoriske kontrolceller kommer ind i området og forsinker genopretning. "Ved at bevæge dine muskler øger du blodgennemstrømningen til disse områder," forklarer Urso. "Dette hjælper med at skylle affaldsstofferne ud, så din krop kan reparere sig selv." (Og inden sengetid, prøv disse yoga strækninger for at forhindre skade og hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.)

Omfavn smerten

Når ømheden fra din boot-camp-klasse er intens, kan du blive fristet til at pope ibuprofen. Gør ikke. Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) som disse forhindrer normal træningsinduceret betændelse i at opstå, hvilket kan forhindre din krop i at opbygge og styrke dine muskler, siger Urso. Oversættelse: Din træning er meget mindre effektiv. At tage ibuprofen kan endda øge din risiko for skader, rapporterer kinesiske forskere. I undersøgelser fandt de ud af, at NSAID'er forstyrrer knoglegenopbygningen, hvilket gør dig sårbar over for stressfrakturer og osteoporose. Gem medicinen til mere alvorlige skader som muskeltår. For regelmæssig ømhed, prøv mentholgeler som Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($ 9; amazon.com), som har dokumenterede smertestillende egenskaber, men vil ikke forstyrre betændelse. (Eller prøv et af disse personlige træner-godkendte produkter til lindring af ømme muskler.)

Tag en pause

Følg hver superintensiv træning med en let eller hviledag, foreslår Chad Asplund, MD, den medicinske direktør for atletikidrætsmedicin ved Georgia Southern University. Motion skaber frie radikaler, ustabile molekyler, der skader celler. Normalt frigiver kroppen antioxidanter for at neutralisere disse molekyler, men hvis du bliver ved med at presse dig selv til grænsen dag efter dag, overvælder de frie radikaler din krops forsvar og skaber en tilstand kendt som oxidativt stress. Dette forårsager skadelig kronisk betændelse, som nedbryder musklerne frem for at bygge dem op, siger Donoghue. Pas på symptomer som styrtdykkende udholdenhed, styrke, energi og motivation, samt irritabilitet, hyppig sygdom og søvnbesvær. Disse er alle tegn på, at du bør tage mindst to hele dage fri, siger Donoghue, og derefter skrue tilbage på din træningsplan med 30 til 40 procent i de næste to eller tre uger for at komme dig. (Hviledage er heller ikke kun for din krop - dit sind skal også slappe af.)

Sæt stress på arbejde for dig

Mental stress, som at forsøge at overholde en vanvittig deadline på arbejdet, udløser betændelse på samme måde som træningsstress gør. "Når hjernen opfatter angst eller fare, sparker det i betændelse," siger Raison. I små doser kan din stressreaktion være god for dig, ifølge Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., professor i psykiatri og adfærdsvidenskab ved University of Miami Medical Center. Det beder om frigivelse af cortisol og andre molekyler, som leverer et ryk af energi og årvågenhed og forbedrer immunfunktionen for at hjælpe dig med at håndtere den aktuelle situation. For at holde stress kortvarigt og gavnligt og for at forhindre, at det bliver kronisk og skadeligt, prøv disse ekspertstøttede taktikker.

Gå grøn.

At komme udenfor kan hjælpe dig med at dekomprimere. Efter at have gået en tur gennem naturen var undersøgelsesdeltagerne betydeligt mindre tilbøjelige til at dvæle ved negative tanker end dem, der slentrede gennem et bybillede, fandt forskning ved Stanford University. (Bedre endnu, tag din yogapraksis udenfor.)

Brug transportbåndsmetoden.

"Forestil dig et par sekunder flere gange om dagen, at dine stressende tanker er kasser på et transportbånd, der passerer gennem din bevidsthed," foreslår Bruce Hubbard, Ph.D., direktør for Cognitive Health Group i New York City. "Dette lærer dig at give slip på de ting, der bekymrer dig."

Spis mere yoghurt.

Tilfældigt, men sandt: Kvinder, der fik et fire-ugers kursus af probiotika, som findes i yoghurt, drøvede mindre, når de var kede af det, end dem, der fik placebo, ifølge en undersøgelse i Hjerne, adfærd og immunitet. Det er fordi probiotika øger dit niveau af tryptofan, som hjælper med at producere serotonin, et hormon, der booster dit humør. Spis mindst én portion yoghurt om dagen for de bedste resultater. (Du spekulerer sikkert også på, skal jeg tage et probiotisk kosttilskud?)

Anmeldelse for