Hvordan Troian Bellisario kom i ret lille form

Indhold

• Anmeldelse for

Den meget ventede sæson fem af Pretty Little Liars er tilbage og bedre end nogensinde i aften (med premiere 8/7c på ABC Family), og vi kan ikke vente med at se alt det saftige drama, der opstår i Rosewood-verdenen, især mellem Spencer og Toby. Vil de reparere deres stenede forhold?

En ting er sikkert, den smarte og voldsomme Spencer Hastings, spillet af Troian Bellisario, er en dumhed. Og den 28-årige super-fit skuespillerinde har dokumenteret sin kærlighed til luft-træning på Instagram. Hun får de intense timelange sessioner til at se luftige ud (og også utroligt betagende!). Men tag ikke fejl, antennen er ekstremt hård og tager en meget erfaren atlet for at opnå det. Vi talte med hendes powerhouse -træner Mark Wildman fra Wildman Athletica for detaljer om hendes tyngdekrafts trodsige rutine.

Form: Fortæl os om, hvad en typisk træning med Troian indebærer, og hvor længe du har arbejdet sammen.

Mark Wildman (MW): Vi har arbejdet sammen i over to år nu. Det er helt afhængigt af hendes skydeskema, men hvis vi er heldige, kan vi snige os ind i to sessioner om ugen. Hendes tid er meget begrænset, så vi skal konstruere vores træning for at være så effektiv som muligt. Hendes nuværende fokus er på luftsilke og, hvis tiden tillader det, fuld kontakt selvforsvarskamptræning. Disse er både kerneintensive træningsstrategier for hele kroppen. Inden hun kom til mig, havde hun lavet den standard Hollywood -fitness, der var designet mere for at få folk til at se smukke ud. Jeg træner for at holde folk i live og lære dem en meget kompleks fysisk færdighed. Vi forsøger ikke at ligne en badass; vi prøver at gøre dig til en.

Form: Hvad indebærer det for dem, der ikke er bekendt med en lufttræning?

MW: Aerial er en perfekt form for styrkeudholdenhedstræning, der bevæger kroppen i alle retninger, den menneskelige form kan bevæge sig i, primært baseret på trækkende handlinger. Det involverer forskellige klatreteknikker, inverter og hækling, der forbedrer skuldergreb og kernestyrke, med det endelige mål at udvikle komplekse luftbevægelser ud fra en overflod af små kontrollerede bevægelser.

Form: Aerial ser bestemt ikke let ud, hvilket er et vidnesbyrd om, hvor utroligt fit Troian er! Hvor udfordrende er det at mestre?

MW: Aerial er ekstremt udfordrende, selv for mange atleter på højt niveau. Der er ikke mange træningsmodaliteter eller sportsgrene, der udvikler den nødvendige specifikke grebstyrke og skuldertrækstyrke, som luften kræver. Det er ekstremt krævende at hænge i to stykker stof ved dine hænder i flere minutter ad gangen, mens du bevæger din krop gennem komplekse mønstre. For overhovedet at kunne lære det, skal du være i rigtig god form.

Form: Hvilken form for træning skulle du i første omgang lave for at forberede Troian til luften, især for at fokusere på hendes grebstyrke og skulderens trækkraft?

MW: Vi brugte oprindeligt klubklokker, som træner skulder og greb til at bevæge sig i alle retninger under belastning for at sikre, at vi ikke ville skade hendes led i den indledende fase af lufttræning. Hendes helbred måtte være den primære bekymring, især med hendes krævende skydeskema. Kettlebell -gynger og dæk squats gav ekstra hofte- og kernestyrke til at forberede hende til streng klatretræning, og BodyFlow tillod os at udvikle et bevægelsessprog sikkert på jorden, før vi begyndte at sætte hende 20 fod i luften. Det var tre måneder med denne uddannelse, før vi overhovedet kunne begynde at lære antenne.

Bemærk: Denne træning er kun for mellemliggende / avancerede atleter. En dekonditioneret person vil ikke være i stand til at udføre denne træning sikkert.

Hvordan det virker: Lav opvarmning, træning og nedkøling som anvist.

Du får brug for: Kettlebells (let til medium vægt), mat

Mobilitet Opvarmning

Udfør hvert træk i 1 minut for at aktivere muskelkæder og bevægelser, der er specifikke for træningen.

1. Stigende vekslende kamel: Kom i kamelpose. Ræk højre hånd tilbage for at få fat i højre hæl. Stræk venstre arm over hovedet, mens du samtidig kører hofterne fremad. Træk venstre albue tilbage til navlen, mens du slipper hofterne. Vend tilbage til kamel og gentag med venstre hånd. Fortsæt, skiftevis sider.

2. Ruller som en bold

3. Bjergbestiger med rotation: Kom i plankeposition. Bring venstre knæ til højre albue, så venstre hofte peger mod gulvet. Vend tilbage til planken og gentag med højre knæ og venstre albue. Fortsæt, skiftevis sider.

4. Dobbelt overliggende armcirkler: Stå og stræk begge arme direkte over hovedet med låste albuer. Bevæg armene sammen på samme tid, lad som om du maler cirkler på loftet med hænderne. Skift cirkelretning efter 30 sekunder.

5. Rock bottom squat rotationer: Fra stående, bøj ​​knæ og lavere hofter, indtil hamstrings rører ved kalve, med numsen tæt på gulvet og haleben gemt under bækkenet. Lodret rygsøjlen og stræk armene ud foran dig med håndfladerne opad. Træk skuldrene tilbage og ned. Ræk højre hånd tilbage og læg håndfladen på jorden bag dig med fingrene vendt væk. Gør det samme med venstre hånd. Vend tilbage til nederste squat position.

Træning

Gør hver øvelse i 90 sekunder. Hvil 30 sekunder, og gentag kredsløbet endnu en gang.

Kettlebell Swing

1. Hold en kettlebell i begge hænder med et overhåndsgreb og fødder i skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene let, mens du skubber hofterne bagud, hold brystet løftet og hængslet torso, indtil det er parallelt med gulvet. Lad kettlebell falde mellem benene med fuldt udstrakte arme.

2. Skub eksplosivt dine hofter frem, mens du klemmer gluter. Lad momentum fra denne bevægelse drive kettlebellen til skulderhøjde uden at stole på armmuskler til at udføre arbejdet. Lad klokken svinge ned igen.

Grundlæggende Aerial Straight-Leg Spinal Rock

1. Sid med lige ben ude foran dig. Ryg tilbage, mens du beholder lige ben, indtil tæerne rører jorden.

2. Ryg tilbage til startposition.

Basisafbryder

1. Kom på hænder og fødder, så de er i form af en kasse.

2. Bevæg venstre hånd og højre fod samtidigt, vend om, passer højre fod under venstre ben, så du ender i krabbeposition med knæbøjning og numse tæt på jorden.

3. Vend bevægelsen tilbage til startpositionen og gentag med højre hånd og venstre fod. Fortsæt skiftevis.

Knælende Kettlebell Single-Arm Overhead Press

1. Knæl med venstre knæ på gulvet, højre fod foran og en kettlebell i højre hånd ved skulderen.

2. Aktiver kernen, mens du trykker kettlebell over hovedet og strækker højre arm helt ud. Skift benposition og arme efter 45 sekunder.

Dæk Squat

1. Stå med fødderne samlet og hold en 6- til 8 kilogram kettlebell på hovedet i begge hænder (hænderne er på hornet, og kloden er oppe). Hold ryggen ret, sænk dig ned til en squat i bund.

2. Fald baglæns og rock forsigtigt hen over en afrundet rygsøjle. Ryg tilbage til startpositionen.

Køl ned

Hold hver stilling i 1 minut.

1. Kamel

2. Plov

3. Gulvskorpion

4. Enkeltarmet græshoppe (30 sekunder med hver arm)

5. Statisk hoftebøjerstræk

Anmeldelse for