23 enkle ting, du kan gøre for at stoppe for meget

Indhold

• 1. Slip af med distraktioner
• 2. Kend dine triggerfødevarer
• 3. Forbud ikke alle yndlingsfødevarer
• 4. Giv volumetrisk prøve
• 5. Undgå at spise i beholdere
• 6. Reducer stress
• 7. Spis fiberrige fødevarer
• 8. Spis regelmæssige måltider
• 9. Før en maddagbog
• 10. Spis med ligesindede venner
• 11. Fyld op på protein
• 12. Stabiliser dit blodsukker
• 13. Sæt farten ned
• 14. Se dit alkoholindtag
• 15. Planlæg fremad
• 16. Udskift sukkerholdige drikkevarer med vand
• 17. Tjek ind med dig selv
• 18. Ditch diætmentaliteten
• 19. Bryde gamle vaner
• 20. Spis sunde fedtstoffer
• 21. Husk dine mål
• 22. Få hjælp, hvis det er nødvendigt
• 23. Øv opmærksomt at spise
• Bundlinjen

At spise for meget i et møde eller tage for mange kalorier i løbet af dagen er almindelige vaner, der kan være svære at bryde.

Og mens nogle mennesker ser denne adfærd som vaner, der kan brydes, kan de indikere en spiseforstyrrelse hos andre.

Over tid kan spise for meget mad føre til vægtøgning og øge risikoen for at udvikle en kronisk tilstand, såsom diabetes eller hjertesygdomme.

Uanset om du har en spiseforstyrrelse, kan det være en udfordring at bryde cyklus med overspisning. Nogle teknikker kan dog hjælpe.

De 23 tip nedenfor giver et udgangspunkt for at reducere overspisning.

1. Slip af med distraktioner

Uanset om det er at arbejde igennem frokost foran computeren eller nøste sig med chips, mens du henter dit yndlings-tv-show, er det en almindelig begivenhed for de fleste at spise mens det er distraheret.

Selv om denne vane kan synes harmløs, kan den bidrage til overspisning.

En gennemgang af 24 undersøgelser viste, at det at blive distraheret under et måltid førte til, at folk indtog flere kalorier ved dette måltid. Det fik dem også til at spise mere mad senere på dagen sammenlignet med mennesker, der var opmærksomme på deres mad, mens de spiste ().

Resumé Gør en indsats for at slukke eller fjerne potentielle distraktioner som telefoner, computere og magasiner. At koncentrere sig om dit måltid under måltiderne kan hjælpe med at forhindre overspisning.

2. Kend dine triggerfødevarer

At finde ud af, hvilke fødevarer der kan udløse overspisning og undgå dem, kan hjælpe med at mindske chancerne for overspisning.

For eksempel, hvis is sandsynligvis vil udløse en binge eller episode af overspisning, er det en god ide at stoppe med at opbevare den i fryseren. Jo sværere det er at få adgang til noget, jo mindre sandsynligt er det, at du overspiser den mad.

Forberedelse af sunde indstillinger som et skåret æble med jordnøddesmør, hummus og grøntsager eller hjemmelavet trail mix kan tilskynde til bedre valg, når du snacker.

Et andet nyttigt tip er at holde usunde snackfødevarer som chips, slik og småkager ude af syne, så der er ingen fristelse til at få fat i en håndfuld, når man går forbi dem.

Resumé Identificer de usunde fødevarer, der udløser overspisning. Hold dem ude af hjemmet eller langt ude af syne, og gør sunde indstillinger let tilgængelige i stedet.

3. Forbud ikke alle yndlingsfødevarer

Begrænsende spisemønstre, der fjerner mange af dine yndlingsfødevarer, kan få dig til at føle dig frataget og potentielt få dig til at binge om forbudte godbidder.

Diæter, der koncentrerer sig om hele, uforarbejdede fødevarer, er altid bedst, men det er helt sundt at give plads til en lejlighedsvis godbid.

At sværge over aldrig at have en ske is, pizza eller stykke chokolade igen er ikke realistisk for de fleste.

Når det er sagt, i tilfælde af madafhængighed skal en person muligvis permanent undlade at udløse mad. I dette tilfælde er det en god ide at finde sunde erstatninger, der er tilfredsstillende.

Fokuser på at give din krop for det meste sund, nærende mad, mens du giver dig friheden til virkelig at nyde en godbid her og der.

Resumé At spise mønstre, der er for restriktive, kan føre til binges. Nøglen til en bæredygtig, sund kost er at koncentrere sig om at spise hele, uforarbejdede fødevarer det meste af tiden, mens man giver mulighed for en godbid her og der.

4. Giv volumetrisk prøve

Volumetrics er en måde at spise, der fokuserer på at fylde på kalorier med højt fiberindhold som ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Forbruger mad, der har få kalorier og højt fiberindhold og vand før måltider, kan hjælpe dig med at føle dig mæt, hvilket kan mindske overspisning.

Eksempler på volumetriske fødevarer inkluderer grapefrugt, salatgrøntsager, broccoli, bønner, tomater og lavnatrium bouillon.

At spise en stor salat eller skål med natriumfattig, bouillonbaseret suppe før frokost og middag kan være en effektiv måde at forhindre overspisning på.

Resumé Brug volumetrics-metoden til at spise - fyld op på sunde fødevarer med lavt kalorieindhold og højt fiberindhold for at hjælpe med at føle dig mæt.

5. Undgå at spise i beholdere

At spise chips ud af posen, is ud af kartonen eller tage direkte ud af kassen kan føre til at forbruge mere mad, end det anbefales som en serveringsstørrelse.

Del i stedet en enkelt serveringsstørrelse på en tallerken eller i en skål for at hjælpe med at kontrollere antallet af kalorier, du spiser i et møde.

Brug måleværktøjer til at træne dit øje på, hvordan en normal portion skal se ud for forskellige typer fødevarer.

Resumé I stedet for at spise mad lige fra pakken skal du dele den i en skål. Prøv at måle passende serveringsstørrelser for at hjælpe med at træne dit øje til at identificere, hvor meget mad der anbefales som en gennemsnitlig portion.

6. Reducer stress

Stress kan føre til overspisning, så det er vigtigt at finde måder at reducere mængden af ​​stress i dit daglige liv.

Kronisk stress styrker niveauet af kortisol, et hormon der øger appetitten. Undersøgelser har vist, at stresset kan føre til overspisning, øget sult, overspisning og vægtøgning ().

Der er mange enkle måder at reducere dit daglige stressniveau på. Overvej at lytte til musik, havearbejde, træne eller øve yoga, meditation eller vejrtrækningsteknikker.

Resumé Stress kan føre til overspisning, så det at reducere stress i din hverdag er et vigtigt skridt til at reducere overspisning.

7. Spis fiberrige fødevarer

At vælge mad, der er rig på fiber, såsom bønner, grøntsager, havre og frugt, kan hjælpe med at holde din krop mere tilfreds og reducere trangen til at spise for meget.

For eksempel fandt en undersøgelse, at folk, der spiste fiberrig havregryn til morgenmad, følte sig fyldigere og spiste mindre til frokost end dem, der indtog cornflakes til morgenmad ().

Snacking af nødder, tilføjelse af bønner til din salat og spisning af grøntsager ved hvert måltid kan hjælpe med at reducere mængden af ​​mad, du spiser.

Resumé Tilføj fiberrige fødevarer til din diæt for at holde din krop mere tilfreds. Undersøgelser viser, at dette kan hjælpe med at reducere trangen til at spise for meget.

8. Spis regelmæssige måltider

Når man forsøger at tabe sig, skærer mange mennesker måltiderne i håb om, at det vil reducere antallet af kalorier, de indtager.

Selvom dette kan fungere i nogle tilfælde, såsom intermitterende faste, kan det at få mad til at begrænse måltiderne få dig til at spise mere senere på dagen.

Undersøgelser har vist, at det at spise oftere i løbet af dagen kan mindske sulten og det samlede fødeindtag ().

For eksempel springer nogle måske frokost for at begrænse kalorierne, kun for at finde sig at spise for meget til middag. At spise en afbalanceret frokost kan dog hjælpe med at reducere chancerne for at spise for meget senere på dagen ().

Resumé Spring over måltider kan få dig til at spise mere senere på dagen. I stedet skal du fokusere på at holde din krop tilfreds ved at spise afbalancerede måltider lavet med hele fødevarer.

9. Før en maddagbog

At holde styr på, hvad du spiser i en maddagbog eller mobilapp, kan hjælpe med at reducere overspisning.

Mange undersøgelser har vist, at brug af selvovervågningsteknikker som at føre en maddagbog kan hjælpe med vægttab ().

Plus, ved hjælp af en maddagbog kan hjælpe med at identificere situationer og følelsesmæssige udløsere, der bidrager til overspisning, såvel som fødevarer, der sandsynligvis vil provokere binge-spise.

Resumé Undersøgelser har vist, at sporing af dit madindtag kan hjælpe dig med at tabe sig. Det vil også hjælpe dig med at blive mere opmærksom på dine vaner.

10. Spis med ligesindede venner

Valget af mad til dine spisekammerater kan have en større effekt på dit madindtag, end du er klar over.

Talrige undersøgelser har vist, at folks madvalg er stærkt påvirket af de mennesker, de spiser sammen med.

Folk har tendens til at spise portioner svarende til deres ledsagere, så at spise sammen med venner, der overspiser, kan også få dem til at spise for meget ().

Plus, undersøgelser har vist, at en person er mere tilbøjelig til at bestille usunde muligheder, hvis deres spisepartner gør ().

At vælge at spise sammen med familie og venner, der har lignende sundhedsmål, kan hjælpe dig med at holde dig på sporet og reducere dine chancer for overspisning.

Resumé Hvem du vælger at spise, kan i høj grad påvirke dine valg af mad. Prøv at spise sammen med mennesker, der også vil spise sunde måltider i moderate portioner.

11. Fyld op på protein

Protein hjælper med at holde din krop fuld hele dagen og kan mindske ønsket om at spise for meget.

For eksempel har det vist sig at spise en høj-protein morgenmad at reducere sult og snacks senere på dagen ().

At vælge en proteinrig morgenmad som æg har tendens til at sænke niveauerne af ghrelin, et hormon der stimulerer sult ().

Tilføjelse af højere protein snacks som græsk yoghurt til din rutine kan også hjælpe dig med at spise mindre hele dagen og holde sulten under kontrol ().

Resumé At spise proteinrige fødevarer kan hjælpe med at afværge sult og trang. At starte dagen med en højprotein morgenmad kan også hjælpe med at bekæmpe sult senere på dagen.

12. Stabiliser dit blodsukker

At spise hvidt brød, kager, slik og andre kulhydrater med høje glykæmiske indekser vil sandsynligvis få blodsukkerniveauet til at stige og derefter falde hurtigt.

Denne hurtige blodsukkersvingning har vist sig at fremme sult og kan føre til overspisning ().

Valg af mad med lavere glykæmiske indekser hjælper med at forhindre blodsukker og kan reducere overspisning. Bønner, havre og brun ris er alle gode muligheder.

Resumé Spis mad, der hjælper med at holde blodsukkerniveauet konstant. Højglykæmiske fødevarer som slik og hvidt brød kan få blodsukkeret til at stige og derefter falde, hvilket kan føre til overspisning. I stedet skal du vælge mad som bønner, havre og brun ris.

13. Sæt farten ned

At spise for hurtigt kan medføre overspisning og føre til vægtøgning over tid.

Langsommere spisning er forbundet med øget fylde og nedsat sult og kan tjene som et nyttigt værktøj til at kontrollere overspisning ().

At tage sig tid til grundigt at tygge mad har også vist sig at reducere det samlede fødeindtag og øge følelsen af ​​fylde ().

Resumé Fokus på at spise langsommere og tygge mad grundigt kan hjælpe dig med at genkende tegn på fylde og reducere overspisning.

14. Se dit alkoholindtag

At drikke alkohol kan forårsage overspisning ved at sænke dine hæmninger og stimulere appetitten (,).

Selvom det at have en drink eller to sammen med et måltid generelt ikke vil have en enorm effekt, kan det at have flere drinks på én gang føre til øgede niveauer af sult.

En undersøgelse viste, at universitetsstuderende, der drak fire til fem drinks ad gangen mere end en gang om ugen, var mere tilbøjelige til at spise for meget efter at have drukket sammenlignet med studerende, der drak en til to drinks ad gangen ().

At skære ned på at drikke alkohol kan være en god måde at minimere overspisning på.

Resumé Undersøgelser viser, at det at drikke flere drikkevarer på én gang kan føre til overspisning. I stedet skal du kun holde sig til en eller to drinks, eller afstå fra at drikke alkohol helt.

15. Planlæg fremad

At være uforberedt, når sulten rammer, kan gøre det mere sandsynligt, at du træffer dårlige madvalg, der kan føre til overspisning.

At købe måltider og snacks i sidste øjeblik fra restauranter eller delikatesser øger sandsynligheden for at tage usunde valg og spise mere.

I stedet skal du holde sunde snacks ved hånden, pakke hjemmelavede frokoster og opbevare køleskabet med sunde muligheder for at forberede middagen derhjemme.

Disse strategier kan hjælpe med at mindske overspisning. Plus at lave flere måltider derhjemme kan spare penge og tid.

Resumé Jo mere forberedt du er på at spise sundt, jo mindre sandsynligt er du for at spise for meget. Opbevar køleskabet og spisekammeret med sunde, fyldende fødevarer.

16. Udskift sukkerholdige drikkevarer med vand

At drikke sukkerholdige drikkevarer som sodavand og juice kan føre til vægtøgning og øge risikoen for visse sygdomme som diabetes ().

Undersøgelser har vist, at indtagelse af sødede drikkevarer til måltider også kan være forbundet med overspisning.

En gennemgang af 17 undersøgelser viste, at voksne, der drak sukkersødede drikkevarer sammen med måltiderne, indtog 7,8% mere mad end voksne, der indtog vand sammen med måltiderne ().

Valg af vand eller usødet seltzer frem for sødede drikkevarer kan hjælpe med at reducere overspisning.

Resumé Undgå sukkerholdige drikkevarer. De har været forbundet med en øget risiko for diabetes og andre sygdomme og kan være forbundet med overspisning. Drik vand i stedet.

17. Tjek ind med dig selv

Overspisning i fravær af sult kan være et tegn på, at der sker noget dybere.

Depression og kedsomhed er to almindelige problemer, der har været knyttet til trangen til at spise for meget (,).

Heldigvis kan visse handlinger hjælpe. Prøv for eksempel at påtage dig en ny aktivitet, der er behagelig. Det kan hjælpe med at forhindre kedsomhed og distrahere fra trangen til at nippe.

At bruge lidt tid på at tænke på, hvad der udløser overspisning, kan også hjælpe med at bestemme, hvilken type hjælp man skal søge. Hvis depression og angst bidrager, kan det være med til at reducere overspisning at få ordentlig behandling fra en psykolog.

Hver person er forskellig, så det er vigtigt at finde den rigtige behandlingsplan til dine behov.

Resumé Tænk på følelserne under episoder med overspisning, og søg hjælp til at løse problemerne bag adfærden. Depression og kedsomhed er to almindelige årsager. En mental sundhedsperson kan give vejledning.

18. Ditch diætmentaliteten

Fad diæter hjælper sandsynligvis ikke dig med at stoppe for meget i det lange løb. Kortvarige, restriktive kostvaner kan føre til hurtigt vægttab, men de er ofte uholdbare og kan sætte dig i stand til fiasko.

Foretag i stedet langsigtede livsstilsændringer, der fremmer sundhed og velvære. Det er den bedste måde at skabe et afbalanceret forhold til mad og forhindre vaner som overspisning.

Resumé I stedet for at gå på fad diæter for at bremse overspisning, skal du finde en bæredygtig måde at spise, der nærer din krop og hjælper den med at nå et optimalt helbred.

19. Bryde gamle vaner

Vaner kan være svære at bryde, især når de involverer mad.

Mange mennesker kommer ind i behagelige rutiner, som at spise middag foran tv'et eller have en skål is hver aften.

Det kan tage tid at identificere usund opførsel, der fører til overspisning og erstatte dem med nye, sunde vaner, men det er værd at gøre det.

For eksempel gør det til et punkt at spise ved middagsbordet i stedet for foran tv'et, eller udskift en natskål med is med en varm kop te. Disse udskiftninger bliver sunde vaner over tid.

Resumé Identificer usunde vaner og udskift dem gradvist med nye, mere positive adfærd.

20. Spis sunde fedtstoffer

Selvom fødevarer med højt fedtindhold ofte er forbundet med vægtforøgelse og overspisning, kan det være en god idé at vælge mad rig på sunde fedtstoffer.

Flere undersøgelser har vist, at voksne, der indtager fedtfattige diæter med lavt kulhydratindhold, er mindre sultne 3-4 timer efter måltiderne og mister mere vægt over tid sammenlignet med mennesker, der indtager diæter med højt indhold af kulhydrater og lavt fedtindhold (,).

Tilføjelse af sunde fedtstoffer som avocado, nødder, frø, nøddebuttere og olivenolie til din kost kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds efter måltiderne og reducere overspisning.

Resumé Prøv at tilføje flere sunde fedtstoffer til din kost. Undersøgelser har vist, at det kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere efter måltiderne og tabe sig over tid.

21. Husk dine mål

At sætte kort- og langsigtede mål og henvise til dem kan ofte hjælpe dig med at holde dig på sporet og mindske trangen til at spise for meget.

At kende årsagen til at overvinde overspisning og hvordan overspisning forhindrer dig i at nå dine sundheds- og wellnessmål kan motivere dig til at arbejde hen imod at etablere nye spisemønstre.

At notere motiverende citater og hænge dem på fremtrædende steder omkring dit boligareal kan hjælpe med at inspirere dig til at holde fast i en plan hele dagen.

Resumé Identificer specifikke kort- og langsigtede spisemål og henvis ofte til dem. Det kan endda være nyttigt at placere motiverende tilbud omkring dit hjem.

22. Få hjælp, hvis det er nødvendigt

Det er vigtigt at skelne mellem overspisning og spiseforstyrrelse (BED).

Binge spiseforstyrrelse (BED) er anerkendt af Diagnostisk og statistisk manual for mentale lidelser(DSM-5) som en psykiatrisk lidelse. Dette betyder, at en person, der har BED, sandsynligvis har brug for behandling fra et team af medicinske fagfolk for at overvinde det.

BED er kendetegnet ved igangværende episoder med at spise en stor mængde mad meget hurtigt til ubehag, på trods af at de ikke er sultne. Efter en binge kan en person føle skam eller skyld omkring adfærden.

Det påvirker millioner af mennesker over hele verden og er den mest almindelige spiseforstyrrelse i USA ().

Hvis du føler, at du måske har BED, er det vigtigt at få hjælp. Tal med din sundhedsudbyder om behandlingsmuligheder.

Resumé Hvis du regelmæssigt maser om store mængder mad, mangler kontrol og oplever skyldfølelse, kan du have spiseforstyrrelse og bør søge professionel hjælp.

23. Øv opmærksomt at spise

Vedtagelse af opmærksomme spiseteknikker er en af ​​de bedste måder at forhindre overspisning på.

Øvelsen med opmærksom spisning understreger vigtigheden af ​​at fokusere på øjeblikket og være opmærksom på tanker, følelser og sanser, mens man indtager mad.

Mange undersøgelser har vist, at opmærksom spisning er en effektiv måde at reducere binge-spiseadfærd, overspisning og følelsesmæssig spisning ().

At spise langsommere, tage små bid, tygge grundigt, være opmærksom på dine sanser og værdsætte mad er alle enkle mindfulness-metoder, der skal indarbejdes i en daglig rutine.

Resumé Praksis med opmærksom spisning har vist sig at hjælpe med at reducere adfærd med binge-spisning. Mindful eating fokuserer på at være opmærksom på dine tanker og sanser, mens du spiser.

Bundlinjen

Mange mennesker kæmper med overspisning.

Heldigvis er der måder at forbedre spisevaner og overvinde spiseforstyrrelser på.

Sundhedspersonale som psykologer, læger eller registrerede diætister kan også give rådgivning og vejledning for at hjælpe dig med at komme tilbage på sporet.

Overspisning kan være en svær vane at bryde, men du kan gøre det. Brug disse tip som udgangspunkt for at hjælpe med at etablere en ny, sund rutine, og sørg for at søge professionel hjælp, hvis du har brug for det.

Redaktørens bemærkning: Dette stykke blev oprindeligt udgivet den 16. april 2018. Dens nuværende udgivelsesdato afspejler en opdatering, som inkluderer en medicinsk gennemgang af Timothy J. Legg, ph.d., PsyD.