Prøv denne gang-rumpe-træning næste gang du går en tur

Indhold

• Skøjteløber
• Sumo Squat og Lift
• Power Lunge med benløft
• Højknæskors
• Anmeldelse for

Overraskelse: Din gennemsnitlige gåtur vil ikke gøre meget for at styrke din numse. "At gå på plant terræn kræver ikke, at du fuldstændigt kontraherer glutealmusklerne, så det gør ikke meget for at tonere dem," siger Wayne Westcott, Ph.D., fitnessforskningsdirektør ved South Shore YMCA i Quincy, Massachusetts. I stedet er arbejdet mest i dine quads og hamstrings.

For at engagere dine glutes mere under din næste gå-træning, skal du blot udføre et par numseøvelser på hele din rute. For at komme i gang, prøv denne gang-røvtræning med styrketræningsbevægelser, der er målrettet mod baldemuskler, ben og mere. (Hvis vægttab er dit mål, så prøv denne ultimative gåtræning.)

Hvordan det virker: For den bedste walking butt træning, siger træner og walking pro Tina Vindum, gå i 5 minutter, lav en af ​​de super effektive walking butt øvelser vist her, gentag derefter, indtil du har udført alle fire bevægelser.

Det skal du bruge: Et par vandresko og åben plads. Hvis din rute har bakker, skal du tackle disse gå-bevægelser, hver gang stien rammer en stigning – eller et sæt trapper – for at opnå maksimale byttefordele.

Skøjteløber

Målretter mod quads, numse, hofter, skråninger, ryg og triceps

EN. Mens du går, skal du tage et stort skridt diagonalt frem til højre med højre fod, tæerne peger fremad (ikke mod højre).

B. Sæt vægten i det højre ben og synk ned i et udfald, før venstre arm frem og højre arm tilbage, krydser venstre ben bag højre, så foden svæver over jorden.

C. Sving venstre ben frem og til venstre til trin på venstre fod. Kryds højre ben bag venstre, fod fra jorden, med højre arm frem og venstre arm tilbage.

Gør 25 trin til hver side, skiftende ben.

Sumo Squat og Lift

Målretter mod quads, indre og ydre lår, numse, hofter, ryg, skuldre og biceps

EN. Mens du går, skal du dreje, så din højre side vender "fremad" (eller op ad bakke), næver nær hofter.

B. Løft højre fod, bøjet, for at tage et stort sidetrin til højre.

C. Sænk dig ned i et bredt squat, mens du løfter begge hænder op i et bredt V.

D. Stiger op på højre ben, underarme, mens venstre ben løftes til side, foden bøjes.

E. Træd venstre fod ved siden af ​​højre.

Gør 12 gentagelser; gentag gå-numseøvelsen med venstre side fremad.

Power Lunge med benløft

Målrettet quads, baglår, numse, hofter, arme og mavemuskler

EN. Gå, lunge fremad med venstre ben, begge knæ bøjet 90 grader.

B. Med hænderne i knytnæver og albuer bøjet i 90 grader, før højre knytnæve mod næsen, venstre bag dig.

C. Flyt vægten over på venstre ben, ret den ud; underarme og løft højre ben ud og tilbage på en diagonal så højt som du kan.

D. Bring højre ben fremad i et udfald; gentag på den side.

Gør 25 reps pr ben, skiftevis sider.

Højknæskors

Målretter mod quads, kalve, hofter, numse og abs

EN. Mens du går, stram mavemusklerne og løft det bøjede venstre knæ så højt som muligt lige foran kroppen, og kom op på højre tæer. Bøj samtidig højre albue 90 grader samtidigt, og bring den på tværs af kroppen mod venstre knæ. (Sving venstre albue tilbage til modvægt.)

B. Hold i 1 tælling, og sænk derefter venstre fod for at træde fremad. Gentag med højre ben. (Mere: De bedste yoga-inspirerede bevægelser til en stærk bagdel)

Lav 25 gentagelser pr. ben, skiftende sider.

Anmeldelse for