Sådan stopper du med at drikke soda: En komplet guide

Indhold

• Hvorfor du måster længer efter sodavand
• Årsager til at stoppe med at drikke sodavand
• Er diæt soda en bedre mulighed?
• Sådan stopper du med at drikke sodavand
• Drik mere vand
• Fjern dig selv fra sodavand
• Undgå at blive sulten
• Vælg en sund sød godbit
• Prøv at styre dine stressniveauer
• Prøv et sodavalg
• Opret et supportsystem
• Potentielle bivirkninger ved stop
• Bundlinjen
• DIY urtete til at dæmpe sukkertrang

Soda, også kaldet en sodavand, er navnet på enhver drik, der indeholder kulsyreholdigt vand, tilsat sukker eller et andet sødestof som majsfrugt med høj fruktose, såvel som naturlige eller kunstige aromaer.

På trods af sin popularitet er det velkendt, at sodavand ikke er godt for dit helbred, da det er knyttet til fedme, dårlig tandhelse og forskellige kroniske sygdomme.

Selv ved det, er det mange, der regelmæssigt drikker soda og ønsker at skære ned, og kæmper for at gøre det.

Denne vejledning forklarer, hvorfor du måster efterspørger sodavand, og hvordan du holder op med at drikke den.

Hvorfor du måster længer efter sodavand

Når det drejer sig om at drikke for meget soda, indebærer stop mere end bare viljestyrke.

Der er biokemiske årsager til, at folk beder om mad og drikkevarer med højt sukker.

Den menneskelige hjerne har et område, der kaldes belønningssystemet. Det er designet til at belønne mennesker, når de udfører handlinger, der fremmer overlevelse, såsom at spise (1).

Når du spiser mad, frigiver hjernen et feel-good kemikalie kaldet dopamin, som din hjerne fortolker som glæde.

For at få mere glæde fortsætter din hjerne med at søge handlinger, der stimulerer frigørelse af dopamin, herunder spisning (2, 3).

Problemet med soda og andre fødevarer med højt sukker er, at de giver en meget større frigivelse af dopamin end hele fødevarer, hvilket kan resultere i trang (4, 5).

Dette kan føre til en ond cirkel, hvor hjernen søger mere og mere mad med højt sukker for at få den samme fornøjelsesrespons (6).

Soda og andre fødevarer med højt sukker giver stærk stimulering af din hjernes belønningssystem, hvilket kan føre til trang.

Årsager til at stoppe med at drikke sodavand

Der er flere grunde til, at du skal stoppe med at drikke soda:

• Fremmer vægtøgning. Soda har mange kalorier og bremser ikke sult, hvilket gør det let at forbruge et stort antal kalorier. Forskning viser også, at folk, der ofte drikker soda, vejer mere end dem, der ikke gør det (7, 8, 9).
• Forbundet med kroniske sygdomme. Undersøgelser har konsekvent vist, at folk, der drikker soda oftere, har en høj risiko for kroniske tilstande, såsom type 2-diabetes, hjertesygdomme og kræft (10, 11, 12, 13).
• Kan bidrage til leversygdom. Soda er høj i fruktose, en type sukker, der kun kan metaboliseres af leveren. Forbrug af for meget fruktose kan overbelaste din lever og omdanne fructosen til fedt, hvilket kan bidrage til kroniske leverlidelser (14, 15, 16).
• Kan erodere dine tænder. Soda indeholder syrer, inklusive fosforsyre og kulsyre, som kan fremme et surt miljø i munden, hvilket kan føre til tandbrydning. Når det kombineres med sukker, er effekten mere skadelig (17, 18, 19).
• Forbundet med hudtilstande som acne. Forskning tyder på, at ofte indtagende soda eller tilsat sukker øger din risiko for moderat til svær acne (20, 21, 22).
• Kan fremme hudens aldring. Nogle undersøgelser antyder, at folk, der spiser soda eller tilsat sukker oftere, er mere tilbøjelige til rynker og andre tegn på aldring (23, 24).
• Kan sænke energiniveauet. Soda indeholder meget sukker, som hurtigt kan øge dit blodsukkerniveau, efterfulgt af et kraftigt fald, ofte kaldet et nedbrud. Ofte drikke soda kan forårsage udsving i energiniveauet (25).
• Har ingen næringsværdi. Soda har ingen vitaminer, mineraler, fiber eller andre essentielle næringsstoffer. Det tilføjer kun overskydende tilsat sukker og kalorier til din diæt.

Hyppigt indtagelse af soda er knyttet til forskellige sundhedsmæssige tilstande, såsom fedme, hjertesygdom, diabetes, leversygdom og kræft. Det er også knyttet til dårligt tandhygiejne, lav energi og dårligt hudsundhed.

Er diæt soda en bedre mulighed?

Skift til diæt soda virker ofte som den nemmeste måde at stoppe med at drikke regelmæssig soda.

I stedet for at blive sødet med sukker sødes diæt soda med et kunstigt sødemiddel, såsom aspartam, saccharin, sucralose, neotame eller acesulfame-K (26).

Selvom diæt sodavand er lavt i sukker, har de flere ulemper.

For eksempel har de en tendens til at have lidt næringsværdi og indeholder stadig forskellige syrer, der kan skade din tandhelse.

På toppen af ​​dette er den nuværende forskning i konflikt med, om indtagelse af sodavand er forbundet med sygdomme som nyresygdom, type 2-diabetes og hjertesygdom (27, 28, 29, 30).

De fleste humane undersøgelser af diæt soda er iagttagende, så der kræves mere forskning af høj kvalitet for at forstå forholdet mellem diæt soda og kronisk sygdom.

Hvis du ønsker at erstatte soda med diæt soda, er der bestemt bedre muligheder at overveje ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv, herunder mousserende vand, urtete og andre muligheder, der er nævnt i det næste afsnit.

Selvom diæt soda er lavt i sukker og kalorier, giver det ingen næringsværdi og kan skade dine tænder. Observationsundersøgelser har også knyttet det til forskellige helbredstilstande.

Sådan stopper du med at drikke sodavand

Selvom det kan være svært at stoppe med at drikke sodavand, selvom du ved, at det er dårligt for dig, er der flere trin, du kan tage for at skære ned på sodavand og tage dit helbred tilbage.

Nedenfor er strategier, der hjælper dig med at stoppe med at drikke soda.

Drik mere vand

I nogle tilfælde kan sodavid forveksles med tørst.

Hvis du føler trangen til at drikke soda, kan du prøve at drikke et stort glas vand først og vente et par minutter. Det er muligt, at du kunne se, at trangen forsvinder, når du slukker tørsten.

Vand er ikke kun godt til at slukke tørsten, men hjælper dig også med at forblive hydreret.

Fjern dig selv fra sodavand

Hvis du føler, at en sodavid begynder at komme på, prøv at fjerne dig fra tanken.

Handlinger som at gå en tur eller tage et brusebad kan hjælpe med at skifte din tankeproces og miljø fra trangen og stoppe det helt.

Nogle undersøgelser har vist, at tyggegummi også kan hjælpe med at bremse trang (31, 32).

En anden ting, du kan gøre, er at sikre, at der ikke er sodavand i dit husholdning eller områder, der er let tilgængelige for at hjælpe med at reducere fristelsen og minimere trangen.

Undgå at blive sulten

Sult er en af ​​de vigtigste drivkræfter for trang, inklusive sodavand.

Derfor kan du sikre dig, at du ikke bliver sulten, hjælpe dig med at bekæmpe trang efter sodavand.

For at forhindre sult skal du sikre dig, at du spiser regelmæssigt i løbet af dagen og har sunde snacks i nærheden, hvis du føler dig sult.

Tilberedning af dine måltider kan også hjælpe dig med at undgå situationer, hvor du bliver sulten.

Vælg en sund sød godbit

Sukkertrang er utroligt almindelige.

I nogle tilfælde kan den stærke trang til at drikke soda simpelthen begrænses ved at erstatte sodaen med et sundere sødt alternativ.

Nogle sunde søde godbidder, som du kunne vælge i stedet for sodavand, inkluderer:

• frugter som æbler, bær, ananas, mango og druer
• sukkerfrit tyggegummi
• yoghurt med et par små stykker frugt

Undgå dog at udskifte soda med frugtjuice. Selvom frugtsaft indeholder flere næringsstoffer end sodavand, er de meget sukkerholdige.

Prøv at styre dine stressniveauer

Ofte kan stress inducere suget efter mad, især blandt kvinder (33).

Adskillige undersøgelser har vist, at folk under stress har en tendens til at forbruge flere kalorier og har mere trang end ikke-stressede individer (34, 35, 36).

Der er mange måder at hjælpe med at lindre stress, herunder regelmæssig træning, meditation, yoga, dyb vejrtrækning og opmærksomhed.

Prøv et sodavalg

Nogle gange er den nemmeste måde at bremse en trang på at erstatte den med noget lignende.

Selvom at vælge en diæt soda kan hjælpe dig med at skære ned på kalorier, er der masser af sundere indstillinger, der kan give dig et forfriskende spark, herunder:

• Infunderet mousserende vand. Tilsæt skiver af dine foretrukne frugter i mousserende vand til en lækker sodasubstitut.
• Mousserende grøn te. Flere virksomheder producerer mousserende grøn te, der indeholder langt mindre sukker end sodavand og giver fordelene ved grøn te.
• Kombucha. Dette er en lækker probiotisk te, der er forbundet med mange af de samme sundhedsmæssige fordele ved at drikke te.
• Vand med mynte og agurk. Denne forfriskende drik slukker muligvis ikke kun din tørst, men hjælper også med at bremse din trang til sodavand.
• Urte- eller frugtteer. Disse drinks er ikke kun kalorifri, men kan endda give sundhedsmæssige fordele.
• Kokosmælk. Selvom den ikke er fri for kalorier, er denne naturlige drikke stadig et meget sundere valg end sukkerholdig soda.

Opret et supportsystem

Mange mennesker spiser soda ofte i sociale situationer.

Hvis du prøver at stoppe med at drikke soda, er det en god ide at fortælle de mennesker, der er tættest på dig. På denne måde kan de hjælpe dig med at være ansvarlig og på rette spor.

Selvom det ikke er nemt at stoppe med at drikke soda, kan du prøve at implementere nogle af eller alle ovenstående strategier og se, om de kan hjælpe dig med at bremse dine sodavæsker.

Potentielle bivirkninger ved stop

Når du skærer ned på sodavand, kan du opleve bivirkninger.

Hvis du er vant til at drikke flere dåser soda pr. Dag, kan du opleve symptomer på koffeinudtrækning, da de mest populære sodaværker indeholder koffein.

Symptomer på koffeinudtagelse inkluderer hovedpine, træthed, angst, irritabilitet og lav energi. Imidlertid forekommer disse symptomer kun i de første dage til 1 uges reduktion af koffein og er midlertidige (37).

Der er desuden måder at reducere sandsynligheden for for disse symptomer, herunder:

• skære langsomt tilbage snarere end at gå kold kalkun
• drikke rigeligt vand for at undgå dehydrering
• få masser af søvn til at bekæmpe træthed

Bortset fra koffein-tilbagetrækning kan du opleve stærke trang til sodavand eller sukkertrang, som du kan bekæmpe ved at vælge et sodavalg, vælge en sundere sød behandling og følge andre strategier nævnt ovenfor.

I nogle tilfælde kan nedskæring af soda, især koldt kalkun, resultere i koffeinudtrækning eller sukkertrang.

Bundlinjen

Fjernelse af soda fra din diæt involverer meget mere end viljestyrke.

Det er stadig værd at skære ned på dit sodaindtag, da undersøgelser har vist, at det er forbundet med forskellige tilstande, såsom fedme, hjertesygdomme, diabetes, nyresygdomme og dårlig tand- og hudsundhed.

Selvom sodavand kan virke som en bedre mulighed, giver de stadig ingen næringsværdi, og observationsundersøgelser viser, at de kan have negative sundhedseffekter.

Prøv i stedet for at udskifte soda med et sundere alternativ, som fx indsprøjtet gnistvand med frugt, mousserende grøn te, urtete, kombucha eller kokosnødevand.

Alternativt kan du prøve at bruge et par af de andre livsstilsændringer, der er skitseret ovenfor, for at skille soda for godt.

DIY urtete til at dæmpe sukkertrang