Tips og strategier til start af en løbende rutine

Indhold

• Hvad har du brug for for at komme i gang?
• Invester i et godt par løbesko
• Vælg behageligt, svedevokende tøj
• Brug teknologi til at spore dine fremskridt
• Opret en kørende playliste
• En begyndervejledning til løb
• Begynders træningsrutine
• Sådan træner du til en 5K
• Trin til træning til en 5K
• Sådan forbliver du motiveret
• Sikkerhedstips
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.

Så du har fanget den løbende fejl og ønsker at komme ind i en almindelig kørselsrutine. Men hvor starter du, og hvordan sætter du dig i gang?

Ikke at bekymre sig. Vi har de tip, strategier og træningsplaner, du har brug for, for at komme i gang og forblive motiveret. Og hvis du tror, ​​du er klar til at tackle en 5K, har vi også træningsrådgivning til det.

Hvad har du brug for for at komme i gang?

Løb er simpelt, ikke? Alt hvad du behøver er et par sko og ud af døren, du går. Nå, ikke så hurtigt.

Ja, du har brug for et godt par løbesko, men andre vigtige ting kan også hjælpe med at gøre din træning mere succesrig og underholdende. Og lad os indse det, hvis du nyder en aktivitet, er det mere sandsynligt, at du holder dig med den.

Invester i et godt par løbesko

At ramme fortovet kræver mere end et par varevogne eller Converse. For at reducere skader og øge komforten har du brug for sko, der er specielt designet til løb.

Ideelt set bør du få et par sko i en specialforretning eller hos en podiatrist. Hvis det ikke er muligt, skal du undersøge og kigge efter et par løbesko, der passer til dine behov.

Vælg behageligt, svedevokende tøj

Når det kommer til tøj, er komfort nøglen. Stick med lette bukser, shorts og skjorter designet til fitnessaktiviteter.

Se efter svedevirkende materiale og overvej også vejret. At bære lag om vinteren hjælper dig med at holde dig varm og giver dig mulighed for at fjerne tøj efter behov, når du begynder at varme op.

Dæmpede løbebukser er også vigtige. Igen, se efter etiketter, der siger "svedevikende", og overvej uld løbende sokker om vinteren. Og til sidst, glem ikke en støttende sportsbh.

Brug teknologi til at spore dine fremskridt

Aktivitets- og fitnesssporere som Fitbit, Garmin og andre kan hjælpe dig med at holde dig motiveret og på rette spor med dine løbemål. Mange af disse bærbare gadgets kan holde styr på:

• den afstand, du har kørt
• hvor mange trin du har kørt
• hvor mange kalorier du har brændt
• dit løbstempo
• din puls

Køb Fitbit, Garmin og andre fitness-trackere online.

Opret en kørende playliste

En god måde at forblive motiveret på er at lytte til dine yndlingsmelodier, mens du kører. Opret en playliste med den musik, der mest sandsynligt holder dig i bevægelse. Du kan også vælge dine yndlingsmelodier fra musikapps som Pandora, Spotify eller Apple Music.

Når det er sagt, skal du bruge dine hovedtelefoner med omhu. Du ønsker måske kun at bruge en ørestik, som giver dig mulighed for at være opmærksom og opmærksom på, hvad der sker omkring dig.

En begyndervejledning til løb

Den første prioritet, når du starter en kørselsrutine, er at holde det enkelt. Du skal ikke bekymre dig om at følge et kompliceret program.

Dit første mål er at opbygge selvtillid og udholdenhed. For at gøre dette foreslår Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-løbstrener, direktør for uddannelse for STRIDE, at sigte mod to til tre løb hver uge i et let til moderat tempo.

”Du kan altid tilføje teknikker som hurtighedsarbejde og tempokørsler senere, men lige nu handler det bare om at vænne din krop til arbejdet,” sagde han.

F.eks. Kan en begynders løbende rutine for ugens øjeblik se sådan ud:

Begynders træningsrutine

• Mandag: Løb 2 miles i et moderat tempo med en gå / løb teknik. Løb i 1 minut, gå i 1 minut. I den anden mil skal du løbe i 90 sekunder og gå i 1 minut.
• Tirsdag: Fokus på styrketræning i hele kroppen.
• Onsdag: Gør dette til en aktiv hviledag. Gå en tur, eller lave lidt let yoga og stretching.
• Torsdag: Løb 2 miles i et moderat tempo med en gå / løb teknik. Prøv at øge dit tempo lidt fra din forrige løb. Løb i 1 minut, gå i 1 minut. I den anden mil skal du løbe i 90 sekunder og gå i 1 minut.
• Fredag: Fokus på styrketræning i hele kroppen.
• Lørdag: Gør 30 til 60 minutters cardio, såsom gåture, cykling eller svømning.
• Søndag: Gør dette til en aktiv hviledag. Gå en tur, eller lave lidt let yoga og stretching.

Når du får styrke og udholdenhed, kan du gradvis begynde at øge den afstand, du løber, eller du kan tilføje en ekstra løbningsdag til din ugentlige rutine. Bestem hvad der fungerer bedst for dig, men gør det langsomt.

Sådan træner du til en 5K

Så du har forpligtet dig til at køre en 5K, og du er klar til at begynde at træne. Selvom det måske er fristende at gå helt ud med det samme, er det ikke den bedste måde at komme i gang.

“At følge en struktureret træningsplan, der øger din kilometertal over flere uger, er afgørende for dit helbred, sikkerhed og motivation,” sagde Stonehouse.

Dette råd er baseret på det faktum, at han har set mange førstegangsholdere trække ud for mange miles i de tidlige dage af deres træning.

”Disse ekstra miles kan tage deres vejafgift, og jeg har set flere nye løbere såret i træning end i løbet,” forklarede han. For at undgå dette foreslår Stonehouse, at du øger din ugentlige kilometertal med 10 procent ad gangen højst.

„Selvom dette måske ikke ser ud som meget af en ugentlig stigning, er reglen nr. 1 at forblive sundt, og at være konservativ hjælper dig normalt med at opnå det,” sagde Stonehouse.

Trin til træning til en 5K

Du kan tage så lang tid, som du vil træne til et 5K-løb. Mange online træningsplaner for begyndere er opdelt med 4, 6, 8 og 10-ugers cykler.

For at komme i gang kan du følge den uddannelsesplan, der er beskrevet ovenfor, men tilføje følgende:

• Uger 1–2: Følg prøven træningsplan skitseret ovenfor.
• Uger 3–4: Udskift cardio-dagen på lørdag til en 3-mils løb. Løb / gå denne dag.
• Uger 5–6: Udskift cardio-dagen på lørdag til en 3-mils løb. Prøv at løbe med minimal gåafstand.

Sådan forbliver du motiveret

Løb, ligesom mange andre aktiviteter, har en bryllupsrejse periode - en tid hvor alt føles godt, og du kan næppe vente med at snøre dine sko og slå stien.

Derefter kan du opleve, at denne entusiasme begynder at aftage. Uanset om du allerede kæmper i motivationsafdelingen, eller du vil komme foran det, er det nyttigt at vide, hvordan man forhindrer, at man bliver udbrændt.

• Hold det simpelt: Regel nr. 1 for at forblive motiveret, især i begyndelsen, er at holde det enkelt. Hold dig til en fitnessplan, der inkluderer 2 dage om ugens løb.
• Forøg miles gradvist: Når du får udholdenhed og selvtillid, kan du justere din køreplan fra 2 dages løb til 3. Du kan også tilføje kilometertal til dine løbsdage - men tilføj ikke en ekstra dag og miles på samme tid.
• Kør med en partner: Hvis du har brug for en vis ansvarlighed for at holde dig motiveret, kan du prøve at få hjælp fra en ven, familiemedlem eller en løbende gruppe. At møde med andre, der deler et fælles mål, kan hjælpe dig med at føle dig energisk.
• Sæt og spore mål: Når du sætter mål og udfordrer dig selv til at opfylde dem, kan det holde dig motiveret. Når du når dit mål, skal du belønne dig selv og derefter sætte et nyt mål.
• Overvåg dine fremskridt: Ved at holde styr på dine løbende fremskridt kan du blive inspireret og motiveret til at nå nye mål. Du kan bruge en aktivitets tracker til at logge dine ugentlige miles, løbstempo eller forbrændte kalorier.

Sikkerhedstips

• Mad og hydrering: At holde sig til en løbende rutine kræver passende brændstof i form af mad og væsker, fortrinsvis vand. Sørg for at forblive godt hydreret ved at drikke væske før, under og efter din løb.
• Ingen hovedtelefoner eller måske kun en: Uanset om det er biler, cyklister eller andre løbere, siger Stonehouse, at det at høre hvad der foregår omkring dig er nøglen til at forblive i sikkerhed. Hvis du vil lytte til musik, anbefaler han at bære kun en hovedtelefon eller grøfte hovedtelefonerne og dreje højttaleren op på din telefon og lytte på den måde.
• Langsom og stabil vinder løbet: Spørg enhver rutineret løber om deres største træningsfejl, og du vil sandsynligvis høre, at de løb for meget for tidligt. Uanset om du løber som en del af en overordnet fitnessplan, eller du træner til et løb, er det vigtigt at øge kilometerstand gradvist over tid.
• Cross-train for samlet kondition: Løb bør ikke være din eneste form for træning. For at reducere din risiko for kvæstelser og øge din løbepræstation er det vigtigt at krydstog. Styrketræning, svømning, cykling og yoga er alle fremragende tilføjelser til dine ugentlige træninger. Mål 2 dage om ugen med styrketræning med fokus på større muskelgrupper.
• Strækning før og efter løb: Udskær 5 til 10 minutter før og 5 til 10 minutter efter dit løb for at strække. Fokuser på dynamiske strækninger, før du træner, og statiske strækninger som quad-strækningen bagefter.
• Hvil dig op: Hviledage hjælper dig ikke kun med at komme dig, men de giver dig også mulighed for at blive en bedre løber. Aktive hviledage og samlede hviledage kan hjælpe med at forhindre overtræningssyndrom (OTS). Ifølge det amerikanske træningsråd kan OTS få dit fitnessniveau til at falde og øge din risiko for løbsrelaterede skader.

Bundlinjen

En regelmæssig kørselsrutine tilbyder en lang række fordele. Ikke kun vil det hjælpe med at øge din kardiovaskulære kondition, men det kan også forbedre din blodgennemstrømning og hjernefunktion, mens du reducerer stress og reducerer din risiko for bestemte helbredsforhold.

At finde succes med en løbende rutine kræver tålmodighed, vedholdenhed og tid. At forpligte sig, følge en plan og være konsekvent med din træning er et godt sted at starte.

Sørg for at tjekke med din læge, inden du starter et køringsprogram, især hvis du har en helbredstilstand. Din læge kan hjælpe dig med at beslutte, hvor meget og hvilken type aktivitet der er sikker for dig.