Sådan forhindres fedme hos børn og voksne

Indhold

• Oversigt
• Fedme forebyggelse for børn
• Ammende spædbørn, når det er muligt
• Foder voksende børn passende delstørrelser
• Byg tidlige forhold til sunde fødevarer
• Spis sunde fødevarer som en familie
• Tilskynd til at spise langsomt og kun når du er sulten
• Begræns usunde fødevarer i husstanden
• Indarbejde sjov og spændende fysisk aktivitet
• Begræns dit barns skærmtid
• Sørg for, at alle får nok søvn
• Ved hvad dit barn spiser uden for hjemmet
• Fedme forebyggelse for voksne
• Brug mindre “dårligt” fedt og mere “godt” fedt
• Brug mindre forarbejdede og sukkerholdige fødevarer
• Spis flere portioner grøntsager og frugt
• Spis masser af kostfibre
• Fokus på at spise mad med lavt glykæmisk indeks
• Få familien med på din rejse
• Deltag i regelmæssig aerob aktivitet
• Indarbejde et vægttræningsprogram
• Fokus på at reducere daglig stress
• Lær, hvordan madbudget og måltidsforberedelse
• Hvorfor betyder forebyggelse noget?
• Har vi gjort fremskridt?
• Afsluttende tanker

Oversigt

Fedme er et almindeligt sundhedsproblem, der defineres ved at have en høj procentdel af kropsfedt. Et body mass index (BMI) på 30 eller højere er en indikator for fedme.

I løbet af de sidste par årtier er fedme blevet et betydeligt helbredsproblem. Faktisk betragtes det nu som en epidemi i USA.

Ifølge statistikker fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er ca. (39,8 procent) og (18,5 procent) i USA overvægtige.

På trods af de stigende procenter er der mange måder at forhindre fedme hos både børn og voksne. Her undersøger vi begge dele, samt hvor langt vi er nået for at forhindre fedme.

Fedme forebyggelse for børn

Fedme forebyggelse begynder i en ung alder. Det er vigtigt at hjælpe unge med at opretholde en sund vægt uden at fokusere på skalaen.

Ammende spædbørn, når det er muligt

En af 25 undersøgelser viste, at amning var forbundet med en reduceret risiko for fedme hos børn. Undersøgelser er imidlertid blandede, når det kommer til amningens rolle i forebyggelse af fedme, og der er behov for mere forskning.

Foder voksende børn passende delstørrelser

American Academy of Pediatrics forklarer, at småbørn ikke har brug for store mængder mad. Fra alderen 1 til 3 skal hver tomme højde svare til ca. 40 kalorier af fødeindtagelse.

Tilskynd ældre børn til at lære, hvordan forskellige portionsstørrelser ser ud.

Byg tidlige forhold til sunde fødevarer

Tilskynd dit barn til at prøve en række forskellige frugter, grøntsager og proteiner fra en tidlig alder. Når de bliver ældre, kan de være mere tilbøjelige til at indarbejde disse sunde fødevarer i deres egen kost.

Spis sunde fødevarer som en familie

Ændring af spisevaner som familie gør det muligt for børn at opleve sund kost tidligt. Dette vil gøre det lettere for dem at fortsætte med at følge gode spisevaner, når de vokser til voksne.

Tilskynd til at spise langsomt og kun når du er sulten

Overspisning kan ske, hvis du spiser, når du ikke er sulten. Dette overskydende brændstof lagres til sidst som kropsfedt og kan føre til fedme. Tilskynd dit barn til kun at spise, når de føler sig sultne og til at tygge langsommere for bedre fordøjelse.

Begræns usunde fødevarer i husstanden

Hvis du bringer usunde fødevarer ind i husstanden, kan dit barn være mere tilbøjeligt til at spise dem. Prøv at opbevare køleskabet og spisekammeret med sunde fødevarer, og tillad mindre sunde snacks som en sjælden "godbid" i stedet.

Indarbejde sjov og spændende fysisk aktivitet

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler, at børn og teenagere får mindst fysisk aktivitet dagligt. Sjove fysiske aktiviteter inkluderer spil, sport, gymnastiksal eller endda udendørs gøremål.

Begræns dit barns skærmtid

Mere tid brugt på at sidde foran en skærm betyder mindre tid til fysisk aktivitet og god søvn. Da motion og søvn spiller en rolle i en sund vægt, er det vigtigt at opmuntre disse aktiviteter over computer- eller tv-tid.

Sørg for, at alle får nok søvn

Forskning tyder på, at både og som ikke får nok søvn, kan ende med at veje mere. Sunde søvnvaner fra National Sleep Foundation inkluderer en søvnplan, et sengetidsritual og en behagelig pude og madras.

Ved hvad dit barn spiser uden for hjemmet

Uanset om det er i skole, med venner eller mens de bliver babysat, har børn masser af muligheder for at spise usunde fødevarer uden for hjemmet. Du kan ikke altid være der for at overvåge, hvad de spiser, men at stille spørgsmål kan hjælpe.

Fedme forebyggelse for voksne

Mange af disse tip til forebyggelse af fedme er de samme til at tabe eller opretholde en sund vægt. Bunden er linjen, at at spise en sund diæt og få mere fysisk aktivitet kan hjælpe med at forhindre fedme.

Brug mindre “dårligt” fedt og mere “godt” fedt

I modsætning til troen bag 90'erne med fedtfattig diæt er ikke alt fedt dårligt. offentliggjort i Nutrition Journal viste, at indtagelse af sunde fedtstoffer i kosten, såsom flerumættede fedtstoffer, kan forbedre kolesterolniveauer og reducere fedme risiko.

Brug mindre forarbejdede og sukkerholdige fødevarer

Ifølge en offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition er forbrug af forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer forbundet med en højere risiko for fedme. Mange forarbejdede fødevarer indeholder meget fedt, salt og sukker, hvilket kan tilskynde til overspisning.

Spis flere portioner grøntsager og frugt

Den daglige anbefaling for frugt og grøntsager er fem til ni portioner om dagen for voksne. At fylde din tallerken med grøntsager og frugt kan hjælpe med at holde kalorierne rimelige og reducere risikoen for overspisning.

Spis masser af kostfibre

Undersøgelser viser fortsat, at kostfibre spiller en rolle i vægtvedligeholdelse. En fandt ud af, at folk, der tog et fiberkomplekstilskud tre gange dagligt i 12 uger, mistede op til 5 procent af deres kropsvægt.

Fokus på at spise mad med lavt glykæmisk indeks

Det glykæmiske indeks (GI) er en skala, der bruges til at måle, hvor hurtigt en madvare hæver dit blodsukker. Fokus på mad med lavt GI kan hjælpe med at holde blodsukkerniveauet mere stabilt. At holde dine blodsukkerniveauer stabile kan hjælpe med vægttab.

Få familien med på din rejse

Social støtte er ikke kun for børn og teenagere - det er også vigtigt for voksne at føle sig støttede. Uanset om man laver mad med familien eller går på tur med venner, kan det være med til at fremme en sund livsstil at få folk involveret.

Deltag i regelmæssig aerob aktivitet

At indarbejde regelmæssig fysisk aktivitet i din tidsplan er vigtig for at opretholde eller tabe sig, blandt andre fordele. Det anbefales 150 minutters moderat aerob aktivitet eller 75 minutters kraftig aerob aktivitet om ugen.

Indarbejde et vægttræningsprogram

Vægtløftning er lige så vigtig for vægtvedligeholdelse som aerob aktivitet. Ud over den ugentlige aerobe aktivitet anbefaler WHO vægttræning, der involverer alle dine store muskler mindst to gange om ugen.

Fokus på at reducere daglig stress

Stress kan have mange effekter på krop og sind. A antyder, at stress kan udløse et hjernesvar, der ændrer spisemønstre og fører til trang til mad med højt kalorieindhold. At spise for mange mad med højt kalorieindhold kan bidrage til udviklingen af ​​fedme.

Lær, hvordan madbudget og måltidsforberedelse

Det er meget nemmere at købe sunde fødevarer, når du har en plan. Oprettelse af et fødevarebudget og en liste til dine shoppingture kan hjælpe med at undgå fristelser til usunde fødevarer. Derudover kan forberedte måltider give dig mulighed for at have sunde måltider, der er klar til at gå.

Hvorfor betyder forebyggelse noget?

Forebyggelse af fedme spiller en vigtig rolle i godt helbred. Fedme er forbundet med en lang liste over kroniske sundhedsmæssige forhold, hvoraf mange bliver sværere at behandle over tid. Disse betingelser inkluderer:

• Metabolisk syndrom
• type 2-diabetes
• højt blodtryk
• høje triglycerider og lavt "godt" kolesterol
• hjerte sygdom
• slag
• søvnapnø
• galdeblære sygdom
• problemer med seksuel sundhed
• ikke-alkoholisk fedtleversygdom
• slidgigt
• mentale sundhedsmæssige forhold

Ved at fokusere på fedmeforebyggelse og livsstilsændringer kan det være muligt at bremse eller forhindre udviklingen af ​​disse sygdomme.

Har vi gjort fremskridt?

Selvom forskningen om fedmeforebyggelsesstrategier er begrænset i USA, har internationale undersøgelser været i stand til at foreslå nogle svar.

En fra Australien kiggede på rollen som hjemmebaserede sygeplejersker i dette land med hensyn til vægtstyring af børn op til 2 år. Sygeplejerskerne besøgte babyer i alt otte gange efter fødslen og opfordrede mødrene til at indarbejde sunde metoder. Forskerne fandt ud af, at det gennemsnitlige BMI for børnene i denne gruppe var signifikant lavere end kontrolgruppens (babyer, der ikke fik de otte sygeplejerskebesøg).

Imidlertid kiggede a i Sverige på effektiviteten af ​​en smartphone-app til at uddanne små børn om sund spisning og fysisk aktivitet. Forskerne opdagede ingen signifikante forskelle i BMI og andre sundhedsmarkører mellem de to grupper efter et år.

A i International Journal of Fedme kiggede på 19 forskellige skolebaserede studier for at bestemme, hvad der kunne være effektive metoder til fedmestyring. Forskerne fandt ud af, at både diætændringer og reduceret tv-tid resulterede i betydeligt vægttab. De fandt også, at familiestøtte hjalp med til at fremme vægttab hos børn.

Forebyggelse af fedme hos voksne indebærer regelmæssig fysisk aktivitet, et fald i mættet fedtindtag, et fald i sukkerforbruget og en stigning i frugt- og grøntsagsforbruget. Derudover kan familie- og sundhedsfaglig involvering hjælpe med at opretholde en sund vægt.

En af folkesundhedsmetoderne fandt ud af, at der er forskellige måder at påvirke den offentlige politik for at tilskynde til metoder til fedmeforebyggelse: At ændre fødevaremiljøer, skabe politikbaserede ændringer i skoler og støtte medicinering og andre medicinske strategier er alle mulige måder at forhindre fedme på.

Imidlertid har kun nogle af disse metoder vist sig at være effektive, og der er barrierer for at bruge disse metoder.

Afsluttende tanker

En sund vægt er vigtig for at opretholde et godt helbred. At tage skridt til at forhindre fedme i dit daglige liv er et godt første skridt. Selv små ændringer, såsom at spise flere grøntsager og besøge gymnastiksalen et par gange om ugen, kan hjælpe med at forhindre fedme.

Hvis du er interesseret i en mere skræddersyet tilgang til din diæt, kan en diætist eller ernæringsekspert give dig værktøjerne til at komme i gang.

Derudover kan et møde med en personlig træner eller fitnessinstruktør hjælpe dig med at finde de fysiske aktiviteter, der fungerer bedst for din krop.