Sådan forhindres en depressionsspiral under karantæne

Indhold

• 1. Anerkend at isolation kan have en negativ indvirkning
• 2. Oprettelse af en rutine kan hjælpe
• 3. Du har stadig lov til at gå udenfor
• 4. Tag et projekt, der bringer dig glæde
• 5. Tænk over, hvad det betyder at have et socialt liv
• 6. Tilstanden i dit hjemmemiljø gør en forskel
• 7. Terapi er stadig en mulighed med telefon- og onlinetjenester
• Takeaway

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Vi fortjener at beskytte vores fysiske helbred uden at ofre vores mentale sundhed i processen.

Årstiderne ændrer sig. Solen kommer ud. Og for mange af os er dette den tid på året, hvor sæsonbetinget depression begynder at løfte, og vi endelig har lyst til at vove os ud i verden igen.

Bortset fra i år bliver de fleste af os hjemme og følger ordrer om husly for at bremse spredningen af ​​COVID-19, den nye coronavirus sygdom.

Det er uheldig timing - og ikke kun fordi COVID-19 ødelægger vores sociale liv. Det er også udfordrende, fordi social isolering faktisk kan gøre din depression værre.

Hvilken svigt i en tid på året, der normalt kan løfte dit humør.

Personligt er dette ikke min første rodeo med at holde op og undgå social interaktion.

For mig, som for mange mennesker, kan selvisolering være både et resultat og en årsag til min depression.

Når jeg føler mig lav, frygter jeg socialt samvær, overbeviser mig selv om, at ingen vil have mig rundt og trækker mig tilbage i mig selv, så jeg ikke behøver at risikere sårbarheden ved at fortælle nogen, hvordan jeg har det.

Men så ender jeg med at føle mig ensom, afbrudt fra de mennesker, jeg elsker, og er bange for at nå ud til den støtte, jeg har brug for efter at have undgået folk så længe.

Jeg ville ønske, jeg kunne sige, at jeg har lært min lektion og undgå fristelsen til selvisolering - men selvom det var sandt, har jeg nu intet andet valg end at blive hjemme for at undgå at udvikle eller sprede COVID-19.

Men jeg nægter at tro, at det er min borgerlige pligt at lade depression få fat i mig.

Jeg fortjener at beskytte min fysiske sundhed uden at ofre min mentale sundhed i processen. Og det gør du også.

Du gør det rigtige ved at øve dig på fysisk afstand. Men uanset om du er hjemme med familie, værelseskammerater, en partner eller alene, kan du være i huset dag efter dag tage en vejafgift på dit velbefindende.

Her er nogle ideer til at sikre, at din CDC-anbefalede periode med social isolering ikke bliver til en episode af svækkende depression.

1. Anerkend at isolation kan have en negativ indvirkning

Den eneste måde at løse et problem på er at erkende, at det eksisterer.

Når jeg ikke undersøger det hvorfor Jeg føler, som jeg har det, det virker som om jeg bare skal have det sådan.

Men hvis jeg kan genkende en årsag bag mine følelser, så føles det ikke så uundgåeligt, og jeg kan tage en knæk på at gøre noget ved det.

Så her er nogle beviser at overveje:

• at social isolation og ensomhed er knyttet til forværret mental sundhed såvel som fysiske sundhedsproblemer inklusive hjerte-kar-problemer og en højere risiko for tidlig død.
• En af ældre voksne viste, at ensomhed og social isolation kan påvirke søvnkvaliteten.
• Andre har fundet social afbrydelse, depression og angst.

Med andre ord, hvis du føler dig mere deprimeret, jo længere du bliver hjemme, er du ikke alene, og det er ikke noget at skamme sig over.

2. Oprettelse af en rutine kan hjælpe

I disse dage er det alt for let at lade mine dage bløde i hinanden, indtil jeg ikke længere har nogen idé om, hvad den aktuelle dag eller tid er.

For alt hvad jeg ved, kunne det være klokken halvtreds på torsdag den 42. maj - og vi kan lige så godt kalde det depression.

Når jeg mister tidssporet, mister jeg også min følelse af, hvordan jeg skal prioritere egenomsorg.

Opbygning af en rutine kan hjælpe på en række måder, herunder:

• Markerer tidens forløb, så jeg hver morgen kan genkende som starten på en frisk ny dag, snarere end at have følelsesmæssigt vanskelige dage, føles uendelige.
• Understøtter sunde vaner, som at få en hel nats søvn og strække min krop regelmæssigt.
• At give mig noget at se frem til, som at lytte til energisk musik, mens jeg tager et bad.

3. Du har stadig lov til at gå udenfor

Retningslinjer for fysisk afstand anbefaler at blive hjemme og holde mindst 6 fod afstand fra andre mennesker, men det betyder ikke, at du ikke kan gå ude i nærheden af ​​dit hjem.

Det er gode nyheder i betragtning af det naturlige lys fra udendørs er en fremragende kilde til D-vitamin, som kan hjælpe dig.

Selv et par minutter uden for hver dag kan bryde monotonien ved at stirre på de samme indendørs vægge i dit hjem dag efter dag.

Du kan endda indarbejde udenfor tid i din rutine ved at indstille en alarm til en spadseretur til frokost eller en aften udendørs meditation.

Sørg for at følge dine lokale love-in-place love og sundhedsanbefalinger, og våg dig ikke for langt hjemmefra. Men ved, at det er muligt at opretholde afstanden uden at blive indendørs 24/7.

Det er også muligt at få en sund dosis D-vitamin, når du ikke kan komme ud - lysbokse eller SAD-lamper og fødevarer som æggeblommer er også gode kilder.

4. Tag et projekt, der bringer dig glæde

At sidde fast hjemme behøver ikke være så slemt. Faktisk kan det være en mulighed for at dykke ned i hjemmeprojekter, nye eller længe glemte hobbyer og andre aktiviteter, der lyser dig op.

Havearbejde, håndværk og skabelse af kunst kan alle have potentielle mentale sundhedsmæssige fordele som beroligende stress.

Her er et par ideer til at komme i gang:

• Brug principperne for farveterapi til at tilføje en farvefarve til dit hjem med DIY-maleri, syning eller byggeprojekter.
• Få et nyt anlæg leveret, og lær at tage sig af det. Her er 5 nemme muligheder.
• Bag en kage og pynt den, før du forkæler dig.
• Farvelæg en voksen malebog.

Du kan finde gratis DIY-tutorials på YouTube eller prøve en tjeneste som Skillshare eller Craftsy for at udforske dit håndværk.

5. Tænk over, hvad det betyder at have et socialt liv

Du behøver ikke gå ud til brunch og barer for at forblive social.

Nu er det tid til at udnytte de mange forskellige muligheder for digital kommunikation, herunder video-hangouts, Netflix-fester og et godt gammeldags telefonopkald.

Planlægning af regelmæssige tider for at samles næsten med venner kan hjælpe med at forhindre dig i at glide for langt i isolation.

Føler du dig ivrig efter at tage det første skridt mod socialt samvær? Tænk på det på denne måde: For en gangs skyld er alle andre i nøjagtig samme båd som dig.

Dine venner og bekendte sidder også fast derhjemme, og det at høre fra dig er måske lige hvad de har brug for for at få det bedre med situationen.

Dette er også en mulighed for at tilbringe tid med vores lodne, fjerede og skællede venner, da kæledyr kan tilbyde stor selskab og stressaflastning, når du ikke kan få den menneskelige forbindelse, du har brug for.

6. Tilstanden i dit hjemmemiljø gør en forskel

Se dig omkring lige nu. Er dit hjem udseende kaotisk eller beroligende? Får det dig til at føle dig fanget eller behagelig?

Nu mere end nogensinde kan tilstanden i dit rum gøre en forskel for din mentale sundhed.

Du behøver ikke nødvendigvis at holde dit hjem ubesmittet, men selv et par små skridt mod decluttering kan hjælpe med at få dit rum til at føles varm og indbydende snarere end et sted, du gerne vil undslippe.

Prøv at tage en ting ad gangen, som at rydde bunken tøj fra din seng en dag og lægge rene retter væk den næste.

Sørg for at være opmærksom på, hvor forskelligt du føler med hvert trin - en smule taknemmelighed kan gå langt i retning af at have det godt med dig selv og stolt af dine egenomsorgsvaner.

7. Terapi er stadig en mulighed med telefon- og onlinetjenester

Uanset hvor meget du lægger på, kan det stadig være svært at forebygge og klare depressive episoder helt alene.

Der er absolut intet galt med at have brug for yderligere hjælp.

Det er stadig muligt at få professionel hjælp uden at gå ind på et terapeutkontor. Mange terapeuter tilbyder support gennem sms'er, online chatter, video og telefontjenester.

Tjek disse muligheder:

• Talkspace matcher dig med en licenseret terapeut, som du kan få adgang til direkte via din telefon eller computer.
• Chatbots som Woebot bruger en blanding af menneskelige komponenter og AI-komponenter til at imødekomme dine behov.
• Apps til mental sundhed som Headspace og Calm inkluderer ikke direkte kontakt med en terapeut, men de kan hjælpe dig med at udvikle sunde håndteringsmekanismer som mindfulness.
• Hvis du når ud til dine lokale psykiatriske tjenester, kan du opleve, at de tilpasser sig afstanden ved at tilbyde deres tjenester via telefon eller internet.

Takeaway

Det er meget muligt, at al denne sociale isolation føder til din depression. Men det behøver ikke at være uundgåeligt.

Dette er en underlig ny verden, vi lever i, og vi prøver alle bare at finde ud af, hvordan vi kan navigere i de nye regler, samtidig med at vi opretholder vores mentale helbred.

Uanset om du når ud til virtuelle forbindelser eller maksimerer din alene tid, skal du tage et øjeblik til at føle dig stolt af den indsats, du hidtil har gjort.

Du kender dig selv bedst, så selvom du er alene, har du en rigtig ekspert på din side.

Maisha Z. Johnson er en forfatter og talsmand for overlevende af vold, farvede mennesker og LGBTQ + -samfund. Hun lever med kronisk sygdom og tror på at ære hver persons unikke vej til helbredelse. Find Maisha på hendes hjemmeside, Facebook og Twitter.