Sådan overvindes madafhængighed

Indhold

• Hvad er madafhængighed?
• Virkninger på hjernen
• 8 symptomer på madafhængighed
• Det er et alvorligt problem
• Hvordan man ved, om det er ofre værd at undgå junkfood
• Første trin i at overvinde madafhængighed
• Overvej at søge hjælp
• Bundlinjen

Virkningen af ​​visse fødevarer på hjernen gør det svært for nogle mennesker at undgå dem.

Madafhængighed fungerer på samme måde som andre afhængighed, hvilket forklarer, hvorfor nogle mennesker ikke kan kontrollere sig selv omkring bestemte fødevarer - uanset hvor hårdt de prøver.

På trods af at de ikke ønsker det, kan de gentagne gange finde sig selv i at spise store mængder usunde fødevarer - vel vidende om, at det kan forårsage skade.

Denne artikel undersøger madafhængighed og giver tip til at overvinde den.

Hvad er madafhængighed?

Madafhængighed er en afhængighed af junkfood og kan sammenlignes med stofmisbrug.

Det er en relativt ny - og kontroversiel - sigt, og statistikker af høj kvalitet om dens udbredelse mangler (1).

Madafhængighed ligner flere andre lidelser, herunder overstadig spiseforstyrrelse, bulimi, kompulsiv overspisning og andre føde- og spiseforstyrrelser.

RESUMÉ Madafhængighed er et meget kontroversielt begreb, selvom de fleste undersøgelser antyder, at det eksisterer. Det fungerer på samme måde som narkotikamisbrug.

Virkninger på hjernen

Madafhængighed involverer de samme områder i hjernen som stofmisbrug. De samme neurotransmittere er også involveret, og mange af symptomerne er identiske (2).

Forarbejdede junkfood har en stærk effekt på belønningscentrene i hjernen. Disse virkninger er forårsaget af hjerne-neurotransmittere som dopamin (3).

De mest problematiske fødevarer inkluderer typiske junkfoods som slik, sukkerholdig soda og stegt mad med højt fedtindhold.

Madafhængighed er ikke forårsaget af mangel på viljestyrke, men menes at være forårsaget af et dopaminsignal, der påvirker hjernens biokemi (4).

RESUMÉ Madmisbrug menes at involvere de samme neurotransmittere og områder i hjernen som stofmisbrug.

8 symptomer på madafhængighed

Der er ingen blodprøve for at diagnosticere madafhængighed. Som med andre afhængighed er det baseret på adfærdssymptomer.

Her er 8 almindelige symptomer:

1. hyppige trang til visse fødevarer, på trods af at du føler dig fuld og lige er færdig med et nærende måltid
2. begynder at spise en trang mad og spiser ofte meget mere end beregnet
3. spiser en trang mad og undertiden spiser til det punkt at føle sig overdreven fyldt
4. ofte føler sig skyldig efter at have spist bestemte fødevarer - men alligevel spist dem igen kort efter
5. undertiden undskyldning for, hvorfor det er en god ide at svare på madtrang
6. gentagne gange - men uden held - forsøger at stoppe med at spise bestemte fødevarer eller indstille regler for, hvornår man spiser dem, er tilladt, f.eks. ved snyderimetider eller på bestemte dage
7. ofte skjuler forbruget af usunde fødevarer fra andre
8. føler sig ikke i stand til at kontrollere forbruget af usunde fødevarer - på trods af at vide, at de forårsager fysisk skade eller vægtøgning

Hvis mere end fire til fem af symptomerne på denne liste gælder, kan det betyde, at der er et dybere problem. Hvis seks eller flere gælder, er det sandsynligvis en madafhængighed.

RESUMÉ De vigtigste symptomer på madafhængighed inkluderer trang og at binde på usunde fødevarer uden at være sultne og en manglende evne til at modstå trangen til at spise disse fødevarer.

Det er et alvorligt problem

Selvom udtrykket afhængighed ofte smides let rundt, er det at have en ægte afhængighed en alvorlig tilstand, der typisk kræver behandling for at overvinde.

Symptomerne og tankeprocesserne, der er forbundet med madafhængighed, ligner dem, der er forbundet med stofmisbrug. Det er bare et andet stof, og de sociale konsekvenser kan være mindre alvorlige.

Madafhængighed kan forårsage fysisk skade og føre til kroniske sundhedsmæssige tilstande som fedme og type 2-diabetes (5).

Derudover kan det have en negativ indflydelse på en persons selvværd og selvbillede og gøre dem utilfredse med deres krop.

Som med andre afhængighed kan madafhængighed tage en følelsesmæssig vejafgift og øge en persons risiko for for tidlig død.

RESUMÉ Madafhængighed øger risikoen for fedme og diabetes type 2. Overdreven vægt kan også påvirke en persons selvværd.

Hvordan man ved, om det er ofre værd at undgå junkfood

Helt undgåelse af junkfood kan virke umuligt. De er overalt og en vigtig del af moderne kultur.

I nogle tilfælde kan det imidlertid være nødvendigt at afholde sig helt fra visse trigger fødevarer.

Når den faste beslutning om aldrig at spise disse fødevarer igen er taget, kan det blive lettere at undgå dem, da behovet for at retfærdiggøre at spise - eller ikke spise - elimineres. Trang kan også forsvinde eller falde markant.

Overvej at skrive en liste over fordele og ulemper for at tænke igennem beslutningen.

• Fordele. Disse kan omfatte tabe sig, leve længere, have mere energi og føle sig bedre hver dag.
• Ulemper. Disse kan omfatte ikke kunne spise is sammen med familien, ingen cookies i feriesæsonen og at skulle forklare valg af mad.

Skriv alt ned - uanset hvor ejendommelig eller forgæves det kan se ud. Sammenlign derefter de to lister og spørg, om det er det værd.

Hvis svaret er et rungende "ja", kan du være sikker på, at det er den rigtige beslutning.

Husk også, at mange af de sociale dilemmaer, der kan vises på listerne, ofte let kan løses.

RESUMÉ For at overvinde madafhængighed, skal en person være sikker på, at det er den rigtige ting at fjerne visse fødevarer. Hvis der er usikkerhed, kan nedskrivning af fordele og ulemper være med til at træffe beslutningen.

Første trin i at overvinde madafhængighed

Et par ting kan hjælpe med at forberede sig på at opgive junkfood og gøre overgangen lettere:

• Udløs fødevarer. Skriv en liste over de fødevarer, der forårsager cravings og / eller binges. Dette er trigger fødevarer, der skal undgås fuldstændigt.
• Fastfood steder. Lav en liste over fastfood-steder, der serverer sunde fødevarer, og bemærk deres sunde indstillinger. Dette kan forhindre tilbagefald, når du er sulten og ikke er i humør til at lave mad.
• Hvad man skal spise. Tænk på, hvilke fødevarer du skal spise - helst sunde fødevarer, der kan lide og allerede spises regelmæssigt.
• Fordele og ulemper. Overvej at lave flere eksemplarer af pro-and-con-listen. Opbevar en kopi i køkkenet, handskerummet og pung eller tegnebog.

Derudover må du ikke gå på diæt. Sæt vægttab på vent i mindst 1-3 måneder.

Det er vanskeligt at overvinde madafhængighed. At tilføje sult og begrænsninger til blandingen vil sandsynligvis gøre tingene sværere.

Efter at have foretaget disse forberedende trin, skal du indstille en dato i den nærmeste fremtid - som den kommende weekend - hvorfra de vanedannende triggerfødevarer ikke røres igen.

RESUMÉ For at overvinde madafhængighed er det vigtigt at planlægge. Lav en liste over triggerfødevarer og vide hvad der vil blive spist i stedet.

Overvej at søge hjælp

De fleste mennesker med afhængighed forsøger at stoppe flere gange, før de lykkes på lang sigt.

Selvom det er muligt at overvinde afhængighed uden hjælp - selvom det tager flere forsøg - kan det ofte være en fordel at søge hjælp.

Mange sundhedsfolk og støttegrupper kan hjælpe med at overvinde din afhængighed.

At finde en psykolog eller psykiater, der har erfaring med at håndtere madafhængighed, kan give en-til-en-støtte, men der er også flere gratis gruppemuligheder tilgængelige.

Disse inkluderer 12-trins programmer som Overeaters Anonym (OA), GreySheeters Anonymous (GSA), Food Addicts Anonymous (FAA) og Food Addicts in Recovery Anonymous (FA).

Disse grupper mødes regelmæssigt - nogle endda via videochat - og kan tilbyde den nødvendige støtte til at overvinde afhængighed.

RESUMÉ Overvej at søge hjælp til madafhængighed. Prøv støttegrupper som Anonym Overeaters, eller bestil en aftale med en psykolog eller psykiater, der er specialiseret i madafhængighed.

Bundlinjen

Madafhængighed er et problem, der sjældent løser sig selv. Medmindre der træffes en bevidst beslutning om at tackle det, er chancerne for, at den vil forværres med tiden.

De første trin for at overvinde afhængigheden inkluderer liste over fordele og ulemper ved at afslutte udløse fødevarer, finde sunde madalternativer og indstille en fast dato for at starte rejsen mod helbred.

Overvej at søge hjælp fra en sundhedsfaglig eller gratis supportgruppe. Husk altid, at du ikke er alene.

Redaktørens note: Dette stykke blev oprindeligt rapporteret den 30. juli 2017. Dets nuværende udgivelsesdato afspejler en opdatering, der inkluderer en medicinsk gennemgang af Timothy J. Legg, PhD, PsyD.