Kan du tabe dig natten over?

Indhold

• Vandvægt
• Søvnkvalitet og varighed
• Søvnvaner kan påvirke sulthormoner
• Forbedring af din sengetid rutine kan støtte langsigtet vægttab
• Hold dig til en tidsplan
• Brug afslapningsteknikker
• Sluk lysene
• Sænk temperaturen
• Bundlinjen

Den globale fedmeepidemi har medført en kraftig stigning i bestræbelserne på at finde effektive og tilgængelige vægttabsstrategier.

Som et resultat oversvømmer konstant nye kosttrends markedet, hvoraf nogle lover at hjælpe dig med at kaste pund mens du sover.

Denne artikel undersøger, om du kan tabe dig natten over, og hvordan du kan bruge dit søvnmønster til at fremme sundt og bæredygtigt vægttab.

Vandvægt

Hvis du nogensinde har sporet din vægt, har du måske bemærket, at du vejer lidt mindre om morgenen end senere på dagen.

Dette er grunden til, at mange mennesker foretrækker at veje sig selv om morgenen, skønt dette lavere skalaantal ikke er et resultat af fedttab alene. Tværtimod reflekterer det sandsynligvis mere vandtab.

Det er ikke at sige, at du ikke forbrænder kalorier natten over. Når du sover, skal din krop brænde de komplekse metaboliske processer, der holder dig i live og sund. I mellemtiden mister du også vand gennem din åndedrag og sved (1, 2).

En enkelt kop (237 ml) vand vejer tæt på 1/2 gram (240 gram). Din krop omfatter ca. 55–75% vand, der tegner sig for en betydelig del af din vægt (2, 3).

Ifølge nogle estimater kan over 80% af vægttab natten over skyldes vandtab. Når det er sagt, hvor meget du mister under søvn varierer afhængigt af din kropssammensætning og stofskifte (4).

Det meste af dit daglige vægttab kan tilskrives det vand, du mister gennem sved og vejrtrækning.

Søvnkvalitet og varighed

Selvom mange af de mest effektive vægttabsstrategier fokuserer på diæt og motion alene, antyder tidlig forskning, at kvaliteten og mængden af ​​din søvn også kan spille en stor rolle i din krops evne til at regulere dens vægt.

Flere befolkningsbaserede undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem kronisk søvnmangel og højere kropsmasseindeks (BMI), som er en indikator for din vægt i forhold til din højde (1).

En undersøgelse hos voksne i alderen 67–99 år fandt, at de, der sov 5 eller færre timer pr. Nat, i gennemsnit var 3 gange mere tilbøjelige til at udvikle fedme sammenlignet med dem, der fik 7–8 timers søvn per nat (5).

Således kan det være værd at prioritere tilstrækkelig søvn som en del af din vægttabsplan.

Søvnvaner kan påvirke sulthormoner

Forbindelsen mellem søvn og kropsvægt kan delvis forklares med, hvordan søvnmangel påvirker din krops produktion af sulthormoner.

Leptin og ghrelin er hormoner, der regulerer følelser af sult og fylde. Leptin frigives af fedtceller og arbejder på at undertrykke appetitten, mens ghrelin frigives af maven og får dig til at føle dig sulten (1).

Ideelt set fungerer disse hormoner sammen for at fortælle dig, hvornår du har brug for mere energi, og når du har forbrugt nok kalorier. Nogle undersøgelser antyder imidlertid, at uden tilstrækkelig søvn, kan balancen mellem de to forstyrres.

En lille undersøgelse i 12 raske mænd fandt, at søvnmangel reducerede cirkulerende leptin med 18% og øgede ghrelinproduktionen med 28%, hvilket førte til en 23% stigning i appetitten (6).

Derudover antyder nogle undersøgelser, at du beder om stærkt velsmagende fødevarer, inklusive kaloritætte godbidder som slik og salt snacks, når din søvn er dårlig (1).

Når kombineret, kan ændringer i hormonproduktion, appetit og trang fremkaldt af utilstrækkelig søvn bidrage til øget vægt og fedme risiko.

Forholdet mellem disse faktorer er stadig uklart, og mere forskning er nødvendig for bedre at forstå, hvordan sunde søvnmønstre kan bruges sammen med en afbalanceret diæt og træningsplan for at fremme et sikkert, bæredygtigt vægttab.

Dårlige søvnmønstre er forbundet med en øget risiko for fedme. Dette kan skyldes ændringer i niveauerne af hormoner, der regulerer din sult og appetit. Alligevel er der behov for mere forskning.

Forbedring af din sengetid rutine kan støtte langsigtet vægttab

Implementering af en sund sengetid rutine kan være en god måde at støtte dine langsigtede vægttab mål.

At indstille en tidsplan, kultivere et beroligende sengetidritual og skabe et afslappende miljø kan hjælpe med at forbedre kvaliteten af ​​din søvn.

Hold dig til en tidsplan

En konstant oversvømmelse af information og aktiviteter kombineret med efterspørgslen efter produktivitet kan gøre det vanskeligt at implementere en søvnplan, men forskning antyder, at det kan være værd at gøre en indsats.

En undersøgelse forbandt uregelmæssige søvnmønstre til forstyrrelse i døgnrytmen og nedsat søvnkvalitet, uanset den samlede brugte søvn (7).

At indstille en sengetid og holde sig til det - selv i weekenden - kan således være en enkel og effektiv måde at forbedre din søvnkvalitet.

Brug afslapningsteknikker

Selv hvis du gør en indsats for at gå i seng på samme tid hver nat, kan det at falde i søvn udgøre en egen udfordring.

Her er et par enkle aktiviteter, der kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere:

• meditere (8)
• tag en kop kamille-te (9)
• afspil beroligende musik (10)
• træne dyb indåndingøvelser (11)
• opdag aromaterapi (12)

Hvis du finder det vanskeligt at stille dit sind inden sengen, kan du overveje at implementere et sengetidritual ved hjælp af en eller flere af disse teknikker til at roe ned og forberede din hjerne til søvn.

Sluk lysene

Melatonin er et hormon, der hjælper med at regulere søvn-vågne cyklusser ved at fortælle din krop, når det er tid til at sove (13).

Hvor meget melatonin din hjerne producerer er stærkt påvirket af lyseksponering. Især hindrer blåt lys, som f.eks. Fra solen, lysdioder og lysrør, melatoninproduktionen mere end rødt lys (14).

Du kan støtte melatoninproduktion og hjælpe din krop bedre med at forberede dig til søvn ved at dæmpe lysene i dit hjem en time eller to, inden du planlægger at gå i seng.

Computerskærme, fjernsyn og smartphones bidrager væsentligt til eksponering for blåt lys, så du kan også prøve at undgå at bruge disse enheder før sengetid. I stedet kan du prøve at læse en bog eller lytte til en podcast for at slappe af.

Sænk temperaturen

Temperaturen i dit soveværelse kan også påvirke din søvnkvalitet.

Din kropstemperatur falder naturligt som forberedelse til søvn og stiger, når det er tid til at vågne op. Hvis dit værelse er for varmt, kan det være vanskeligere for din krop at komme ind i søvnfasen, hvilket gør det sværere at falde eller forblive i søvn (15).

Nogle undersøgelser antyder, at den ideelle stuetemperatur til at understøtte søvn er 66-70 ° F (19–21 ° C) (16).

Hvis du kan kontrollere temperaturen i dit soveværelse, kan du prøve at slå din termostat ned et par hak for at forbedre din søvnkvalitet.

Du kan forbedre kvaliteten af ​​din søvn ved at regulere din sengetid, reducere dit soveværelsestemperatur, begrænse lyset før søvnlys og implementere et afslapningsritual, der hjælper dig med at falde i søvn hurtigere.

Bundlinjen

Nogle populære diæter med vægttab antyder, at du kan tabe dig, mens du sover. Dog kan størstedelen af ​​den vægt, du taber, mens du sover, være vandvægt.

Når det er sagt, at få tilstrækkelig søvn regelmæssigt kan fremme langsigtet vægttab.

For at forbedre din søvnkvalitet kan du prøve at implementere enkle strategier som at indstille en almindelig sengetid, reducere lyseksponering før sengetid og skabe et fredeligt, søvnfremmende miljø derhjemme.

Hvis dit mål er at tabe sig på en bæredygtig måde, skal du sørge for at kombinere sunde søvnvaner med en afbalanceret diæt og træningsrutine.