Sådan mister du mavefedt på den sunde måde

Indhold

• Slippe af med lavere mavefedt
• Sådan oprettes et kalorieunderskud
• Kost for at slippe af med overskydende mavefedt
• Sådan slipper du af mavefedt ved træning
• HIIT
• Hundrede
• Saksekontakt
• Knivknas
• Livsstilsændringer for vægttab
• Sådan slipper du af med lavere mavefedt efter at have en baby
• Årsager til mavefedt hos mænd og kvinder
• Tag væk

Alles krop opbevarer fedt forskelligt. Nederste mave har tendens til at være et sted, hvor fedt samler sig for mange mennesker. Dette skyldes:

• genetik
• kost
• betændelse
• livsstilsfaktorer

Tålmodighed er nøglen, når du arbejder på at slippe af med mavefedt, men der er ting, du kan prøve at optimere processen.

Slippe af med lavere mavefedt

Smid først ideen om, at du kan "spot behandle" områder med fedt på din krop. Du kan udføre tusindvis af reps af toning øvelser for at stramme din talje og ikke se fedt tab.

Øvelser som cardio, yoga og crunches kan tone dine muskler og styrke dine nedre mavemuskler, men de vil ikke "slette" fedtaflejringer.

Den eneste måde at tabe fedt på underlivet er at tabe fedt generelt. Et kalorieunderskud hjælper med dette.

Sådan oprettes et kalorieunderskud

Oprettelse af et kalorieunderskud koger ned til en simpel matematisk ligning: Forbrænder du flere kalorier, end du bruger dagligt? Hvis du er, har du et kalorieunderskud.

At brænde 3.500 kalorier mere, end du spiser, svarer til 1 pund fedt ifølge Mayo Clinic.

Ved at have et 500-kalorieunderskud - gennem en kombination af kost og motion - mister du omkring 1 pund fedt om ugen.

For de fleste indebærer ekstrem kaloriebegrænsning at tabe mere end 2,5 pund fedt om ugen og anbefales ikke.

Kost for at slippe af med overskydende mavefedt

At forbruge flere kalorier, end du forbrænder, kan gøre dig mere tilbøjelige til at udvikle visceralt fedt. Det akkumuleres undertiden omkring maven.

At spise de rigtige fødevarer kan hjælpe med at hjælpe vægttab. Undgå eller begrænse fødevarer, der er stærkt forarbejdede og med et højt indhold af raffineret sukker og bleget korn. De har blodsukker ustabilitet og betændelse i fordøjelseskanalen.

I stedet skal du fokusere på at tilføje sunde proteinkilder og fiberkilder til din kost. Cruciferous veggies kan hjælpe dig med at holde dig mæt i længere tid og indeholder mange næringsstoffer. Disse inkluderer:

• broccoli
• grønkål
• blomkål

Protein kan øge din udholdenhed og energi uden at tilføje mange kalorier til dine daglige kaloriebehov. Nogle proteinkilder inkluderer:

• hårdkogte æg
• magert kød
• bønner og bælgfrugter
• nødder og frø

Undgå eller begrænse kunstigt sødede drikkevarer, herunder energidrikke og diæt sodavand. Hold dig til antiinflammatoriske drikkevarer, såsom usødet grøn te og vand.

Sådan slipper du af mavefedt ved træning

HIIT

Interval træning med høj intensitet, også kaldet HIIT, har været forbundet med reduktion af fedt blandt voksne med mere vægt.

I en undersøgelse så voksne, der deltog i HIIT-træning tre gange om ugen, lignende resultater som mennesker, der dagligt gennemførte 30-minutters sessioner med moderat cardio. Undersøgelsens forfattere påpeger, at det er nødvendigt at holde sig til regimen for at opnå succesrige resultater.

Du kan bruge en app eller et stopur til at tidsintervaller. Beslut dig for de øvelser, du vil udføre - som sprints, burpees, speedbag eller en anden cardio-bevægelse - og arbejd din krop på sit hårdeste i mindst 45 sekunder.

Hold pause i 45 sekunder, inden du gentager øvelsen i så mange reps, som du kan inden for 45 sekunder. Gentag det i et kredsløb med fem til syv øvelser.

For at forbrænde fedt skal du lave en HIIT- eller cardio-træning, inden du går til andre øvelser, som dem der er anført nedenfor.

At hæve din puls før andre former for træning, som vægtløftning og pilates, er en fantastisk måde at overbelaste din træning på.

Hundrede

Hundredet er en klassisk Pilates-øvelse, der retter sig mod de dybe indre ab-muskler. Sådan gør du:

1. Begynd at ligge fladt på ryggen på en yogamåtte med knæene bøjet og fødderne på gulvet.
2. Flyt dine ben op ad gangen, så dine knæ er i en bordpladeposition, og dine fødder forbliver bøjede.
3. Peg fingrene væk fra dig, og stræk armene ud, når du løfter dem, cirka en tomme fra jorden.
4. Løft brystet og øvre ryg fra jorden for at engagere dine mavemuskler.
5. Træk vejret ind, og begynd at pumpe dine arme op og ned, når du holder brystet og nakken fra jorden. Prøv at trække vejret i harmoni med dine armers bevægelse, og begynd at tælle.
6. Hold stillingen til et tal på 100, før du knæber knæene ind i brystet og udånder for at frigøre spændingen fra brystet. Gentag dette to eller tre gange, hvis du kan, arbejde op til flere reps.

Saksekontakt

Saksekontakt er en anden øvelse med lavere ab, der undertiden bruges i Pilates-træning. Sådan gør du:

1. Start på ryggen på en yogamåtte, og løft dine ben op mod loftet i en vinkel på 90 grader. Dine fødder skal bøjes. Du kan stoppe dine hænder bag hovedet.
2. Løft din hage op til brystet, og hold det, så dit ribbenbur foldes mod din navle. Du skal føle, at din nedre mage engagerer.
3. Lad en af ​​dine ben falde mod gulvet i en kontrolleret bevægelse. Hvis du er i stand til det, skal du stoppe dit ben, før det rammer gulvet, og svæve det omkring en tomme over gulvet.
4. Bring benet op igen. Gentag med det andet ben, skiftevis når du holder brystet op. Gentag i 20 reps.

Knivknas

Jackknife crunches er gulvøvelser, der engagerer den nedre abs. Bevægelsen kan føles enkel i starten, men efter et par reps vil du føle, hvordan de strammer din kerne.

Sådan gør du dem:

1. Lig fladt på ryggen med armene udstrakte over dine ører og stræk dig ud mod væggen bag dig.
2. Engager din kerne, bring dine arme op mod dine ben. På samme tid skal du bringe dine udvidede ben op og tilbage mod dit hoved.
3. Ræk ud for at røre ved dine knæ og sænk derefter ned.
4. Gentag i 20 reps. Sig til at udføre 3 sæt på 20 for at starte, og arbejde derfra.

Livsstilsændringer for vægttab

Udover kost og motion er der andre livsstilsændringer, du kan foretage for at hjælpe dit vægttab.

Sunde vaner har tendens til at have en dominoeffekt. Hvis du kan tilføje en eller to sunde ændringer til din rutine, bliver det lettere at tilføje mere efterhånden som tiden går.

Her er nogle at overveje:

• Drik masser af vand.
• Tilføj mere gå ind i din rutine.
• Øv opmærksom på at spise, og prøv at spise langsommere. At tage din tid, når du spiser, kan hjælpe med at forhindre dig i at spise for meget.
• Stop med at ryge, før du prøver nogen form for kaloriebegrænsningsplan. At holde op med at ryge hjælper med at gøre din træning mere sjov og effektiv, for ikke at nævne de mange andre sundhedsmæssige fordele ved at holde op. Det er ofte svært at holde op, men en læge kan hjælpe med at oprette en plan for ophør, der passer til dig.
• Få en god nats søvn, når det er muligt. Dårlig søvn øger stress og har været forbundet med vægtøgning.

Sådan slipper du af med lavere mavefedt efter at have en baby

Toning af din mave efter graviditet kan udgøre yderligere udfordringer. Vent, indtil du får godkendelse fra din læge, før du hopper ind i nogen form for diæt og træningsrutine.

Det er ikke ualmindeligt at have løs hud eller et ekstra fedtlag over din mave efter graviditet, især hvis du har fået en kejsersnit.

Under graviditeten går mange kvinder i vægt. Efter fødslen har du sandsynligvis et ekstra lag fedt tilbage som en energilager til amning og fødselsgenopretningsprocessen.

Dette er en del af din krops naturlige instinkt og er normal. Det er vigtigt at være tålmodig med dig selv.

Du kan for det meste følge de samme protokoller, som du ville gøre, før du var gravid, for at tabe postpartumvægt med nogle få undtagelser.

Begræns ikke kalorier, mens du ammer. Det kan reducere din modermælkforsyning.

Hvis det ser ud til, at musklerne i din nedre abs er adskilt ved graviditet, kan du have en tilstand kaldet diastasis recti.

Det kan forværres med traditionelle crunch-øvelser. Spørg din læge om træning og fysioterapi, hvis du mener, at du måske har denne tilstand.

Årsager til mavefedt hos mænd og kvinder

Dit køn kan have noget at gøre med grundene til, at du får mavefedt. Kvinder har tendens til at opbevare fedt i underlivet på grund af hormoner, genetik og alder og kan i nogle tilfælde være vanskelige at reducere.

Imidlertid bør alle tage den samme grundlæggende tilgang til at tabe sig, uanset køn eller køn.

Tag væk

Det er umuligt at spotbehandle fedt og miste det fra kun et område af din krop. At tabe sig generelt er den eneste måde at tabe mavefedt på en sund måde.

Toning og stramning af dine ab muskler med gulvøvelser, ændring af din diæt og forfølgelse af sunde vaner vil alle bidrage til at trimme din talje.