Perimenopause-diet: Must-Know

Indhold

• Forståelse af perimenopause
• Livsstilsændringer at overveje
• Hvad skal du føje til din diæt
• Hvad skal jeg tilføje
• Protein
• Omega-3 fedtsyrer
• Fiber
• Calcium
• Hvad man skal begrænse i din diæt
• Hvad man skal begrænse
• Hvad du kan gøre nu

Forståelse af perimenopause

Perimenopause betragtes som en forløber for overgangsalderen. Denne fase kan vare år, før din periode ophører for godt. Selvom den tid, kvinder tilbringer i denne overgangsfase, varierer, er de naturlige kropsprocesser stort set de samme.

Under perimenopause begynder en kvindes østrogen og progesteron at svinge. Samlet set falder disse hormonniveauer. Østrogenniveauer kan gå op og ned lidt mere, før de udjævnes, når din krop sætter sig ned i overgangsalderen. Disse naturlige hormonsvingninger i perimenopause kan ofte forårsage forskellige symptomer for forskellige kvinder.

Nogle almindelige symptomer på perimenopause inkluderer:

• uregelmæssige perioder, der inkluderer ændringer i flow eller frekvens
• vaginal tørhed
• humørsvingninger, herunder irritabilitet eller depression
• varmt blink
• nattesved, hvilket kan hæmme søvn

Når du er gået 12 måneder i træk uden en menstruation, er du nået overgangsalderen.

Selvom du ikke kan forhindre naturen i at tage sit kurs, kan du tage denne tid til at reflektere over din diæt og livsstilsvaner. Hvad du spiser og gør for at forblive aktiv, kan hjælpe dig med at leve et lykkeligt og sundt liv gennem perimenopause og derover.

Livsstilsændringer at overveje

Diæt og livsstil er muligvis ikke en kur for alt, hvad der er dig. De valg, du foretager hver dag om, hvordan du spiser og hvordan du lever, kan stadig gøre en stor forskel i din livskvalitet. Fokusering på de rigtige fødevarer og de rigtige valg kan hjælpe dig med at forberede dig til langtids sundhed, når du går ind i denne fase af dit liv. Du kan endda finde lettelse fra nogle af de ubehagelige symptomer, som perimenopause kan forårsage.

Først skal du vurdere din generelle livsstil. Hvis du ryger cigaretter, er det nu et godt tidspunkt at stoppe. Hvis du ikke træner regelmæssigt, er det nu tid til at starte. Det kan gøre din krop til en verden af ​​godt.

Tag en hurtig tur på din frokost. Gør nogle lunges, mens du ser dit foretrukne tv-show. Små trin er den bedste måde at få succes på lang sigt. Hvert trin får dig så meget tættere på en sund vægt, hvis du ønsker at tabe et par kilo. Hvis du er overvægtig, kan bevægelse mere hjælpe dig med at se resultater hurtigere end diætændringer alene.

Hvad skal du føje til din diæt

Hvad skal jeg tilføje

1. Protein
2. Omega-3 fedtsyrer
3. Fiber
4. Calcium

Når det kommer til sund kost, er det nyttigt at se på alle de fødevarer, du skal spise mod de få fødevarer, der mangler næringsværdi. Frugt, grøntsager, fuldkorn og mejeriprodukter med lavt fedtindhold er alle gode valg.

Protein

Perimenopause er et tidspunkt, hvor din krop gennemgår adskillige ændringer. På grund af disse ændringer kunne din krop bruge lidt mere af visse næringsstoffer. For eksempel begynder din muskelmasse at falde under perimenopause. Så du vil øge dit daglige indtag af protein, siger Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., en San Francisco-baseret diætist. Protein kan hjælpe med at opretholde muskelmasse.

Med svingende hormoner er balance navnet på spillet. Protein kan også hjælpe ved at regulere appetitten og blodsukkerniveauet. Det kan endda hjælpe med at balancere dine hormonniveauer.

For at få maksimale fordele anbefaler Angelone at sprede dit proteinindtag over tre måltider og en snack. I stedet for almindelig toast, top den med noget jordnøddesmør. Føj bagt laks eller kylling til en salat til et proteinforøg ved frokosten. Til middag er bønner et fantastisk proteintilsæt til ethvert antal forretter, inklusive taco. Lav din egen nødblanding med din smag af krydderier til en perfekt snack når som helst. Æg, linser og yoghurt er andre gode valg med højt proteinindhold.

Omega-3 fedtsyrer

Omega-3-fedtsyrer er blevet forbundet med nedsat betændelse samt forbedrede humør. Omega-3s er også blevet knyttet til nedsat depression, hvilket er noget, mange kvinder oplever under perimenopause.

Angelone anbefaler to 4-ounce portioner fisk pr. Uge. Du kan også tale med din læge om at tage fiskeoljetilskud. En anden mulighed er at tilføje hørfrøolie i din diæt for at bekæmpe humørsvingninger og irritabilitet.

Fiber

Fiber er en anden go-to under perimenopause. Det hjælper dig med at føle dig fuld længere, hvilket kan bremse trangen. Dette vil gå langt hen imod vægttabsbestræbelser, hvilket kan være særlig hårdt, når du bliver ældre og dit stofskifte bremser.

Fiber har også vist sig at reducere din risiko for visse aldringssygdomme, bemærker Angelone. Disse inkluderer hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft.

Du skal sigte mod mindst 21 gram fiber hver dag. Frugt og grønt er et fantastisk sted at finde fiber. Fuldkorn og bønner er også en god kilde. Generelt, jo mere behandlet en vare er, desto mindre fiber tilbyder den.

Calcium

Når du bliver ældre, øges din risiko for osteoporose. For at holde din knoglesundhed i skridt, øg dit indtag af calcium til 1.200 mg dagligt. D-vitamin er også vigtig i denne henseende. Du vil tjekke med din læge for individualiserede anbefalinger, da ikke alle læger er enige om det optimale indtag for knoglesundhed.

Hvad man skal begrænse i din diæt

Hvad man skal begrænse

1. Mættede fedtstoffer
2. Meget raffinerede kulhydrater
3. Koffein

Ingen ønsker at få en lang liste over fødevarer, de ikke kan have, men lad os se det i øjnene: Ikke alle fødevarer gør din krop godt. Generelt øger mættet fedt fra kød og mejeriprodukter din risiko for hjertesygdom. Vælg plantebaseret fedt, når du kan.

Begræns også stærkt raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, pasta og bagværk, for at undgå blodsukkerspidser og konstant trang. Udskiftning er en vigtig faktor her. For eksempel kan du gøre det til en vane at erstatte fuldkorn brun ris med hvid ris.

Sukker, koffein og alkohol kan overdrive hormonsymptomer, siger Angelone, så begræns disse, når det er muligt.

Hvad du kan gøre nu

Når du går ind i perimenopause, er der et par ting, du kan gøre for at forblive sunde og lindre symptomer:

• Stop med at ryge, hvis du ryger cigaretter.
• Træn regelmæssigt.
• Spis mere protein, omega-3-fedtsyrer, fiber og calcium.
• Begræns mættet fedt, stærkt raffinerede kulhydrater og sukker.
• Begræns koffein og alkohol.

I denne fase af dit liv vil din krop gennemgå en række hormonelle ændringer. Disse ændringer kan også ledsages af symptomer som hedeture og humørsvingninger. At spise godt og være aktiv kan hjælpe med at gøre denne overgang så glat som muligt.