Sådan slipper du af oppustet eller svulmende abs

Indhold

• Hvad forårsager nøjagtigt bulende mavemuskler?
• Dårlig løft
• Diastasis recti under graviditet
• Diastasis recti i barndommen
• Hvilke øvelser kan du gøre for at flade mavemuskler?
• 1. Bækkenbundsøvelser, såsom Kegels
• Instruktioner
• 2. Isometriske øvelser såsom planker
• Instruktioner
• 3. Afstivningsøvelser i mavemuren, såsom den døde bug
• Instruktioner
• Andre flat-ab træningstips
• Vejrtrækning
• Strækker sig
• Hydrering
• Ernæring
• Hvornår skal jeg se en læge
• Om mavemusklerne
• Mellemgulv
• Bækkenbund
• Rectus abdominis
• Eksterne og interne skråplaner
• Transversus abdominis
• Tag væk

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

At identificere svulmende mavemuskler kan være lidt vanskelig ved første øjekast, især da det er let at bebrejde din mavepok for oppustethed efter at have spist et stort måltid.

Der er dog nøgleforskellefaktorer mellem begge forhold, da både maveopblødning og udbulende abs er forårsaget af meget forskellige ting.

For det første har maveopblødning en tendens til mere at være et gastrointestinalt problem forårsaget af ophobning af gas i underlivet, ifølge Harvard Medical School. Dette giver igen dine mavemuskler et oppustet eller udspilet udseende.

Mavesvulst kan også udløses af mad og sensoriske reaktioner og af underliggende gastrointestinale tilstande som irritabel tarmsyndrom og cøliaki.

Årsager til udbulende abs har derimod en tendens til at variere. For eksempel er graviditet og træningsskader blandt nogle af de største påvirkningsfaktorer.

For at identificere og behandle udbulende mavemuslinger i overensstemmelse hermed tappede vi på to autoriserede fysioterapeuter og en personlig træner for at nedbryde alt hvad du behøver at vide om oppustet mavemuskulatur, før du fortsætter med at booke denne læge.

Fra ab-fladning øvelser, du kan prøve derhjemme til, hvornår du rent faktisk skal se en læge, læs deres ekspertråd foran dig.

Hvad forårsager nøjagtigt bulende mavemuskler?

I modsætning til maveopblødning, som normalt er forårsaget af gastrointestinale lidelser eller underliggende medicinske tilstande, kan udbulende mavemuskler være resultatet af en række forskellige bidragende faktorer, ifølge fysioterapeut Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Disse inkluderer:

• dårlige løftemetoder
• tårer i mavemusklerne under graviditeten
• forkerte vejrtrækningsteknikker

Dårlig løft

Det er rigtigt, at motion kan få mavemusklerne til at bule ud. Geoff Tripp, leder af fitnessvidenskab hos Trainiac, antyder, at løftning af tunge belastninger med dårlig abdominal afstivning kan forårsage denne tilstand.

"Ofte er det ikke en eneste øvelse, der skaber dette, men snarere en periode, hvor dårlige løftemetoder fører til udviklingen af ​​diastasis recti," sagde Tripp. "Overdreven vægtøgning strækker også mavemusklerne og linea alba."

Diastasis recti under graviditet

Tårer i diastasis rectus abdominis muskler (aka diastasis recti) kan forekomme under graviditet, da maven udvides til at støtte den voksende baby, siger Marko.

Og mens kvinder typisk ikke føler disse tårer (de sker langsomt, når babyen vokser), forklarer Marko, at du kan føle pres i bugområdet, og at din mave strækker sig for meget ud.

For at undgå uønsket ubehag anbefaler Marko at investere i et graviditetsbælte for at hjælpe dig med at holde dig inde i hele din graviditet.

Køb et graviditetsbælte online.

Diastasis recti i barndommen

Diastasis recti kan også forekomme hos nyfødte. Ifølge bestyrelsescertificeret fysioterapeut Kristen Gasnick, PT, DPT, kan spædbørn fødes med tilstanden, hvis de er for tidlige, og mavemusklerne ikke er fuldt sammensmeltet.

Der er dog ikke noget reelt behov for at bekymre sig, da denne tilstand generelt vil korrigere sig selv med normal vækst og udvikling, forklarer hun.

Hvilke øvelser kan du gøre for at flade mavemuskler?

For at flade udbulende abdominal abs sikkert, siger Tripp, at bækkenbundsøvelser, isometrisk træning og abdominal vægstivningsøvelser er værd at prøve. Disse øvelser engagerer mavemusklerne og hjælper med at styrke og stabilisere din kerne, tilføjer han.

”En stabil kerne er en stærk kerne, ligesom et stabilt ben er i stand til at håndtere mere belastning,” forklarede han. "Uden en stabil kerne er det sværere at opbygge styrke på tværs af alle dine elevatorer."

For at sende den buleemballage, prøv tre af Tripps sikre kerneforstærkende øvelser nedenfor:

1. Bækkenbundsøvelser, såsom Kegels

Kegel øvelser er en god bækkenbundstræning for at tilføje til din daglige træningsrutine, siger Tripp, da de kan gøres sidde (på en stol eller træningskugle), ligge eller stå op.

For at udføre denne øvelse korrekt skal du huske at engagere og holde dine dybe bækkenbundsmuskler. Da dine dybe bækkenbundsmuskler har brug for øvelse, foreslår Tripp, at der ofte kræves høje reps til Kegel-øvelser.

Instruktioner

1. Identificer bækkenbundsmusklerne - den nemmeste måde at gøre dette på er at stoppe med at tisse midtstrømmen.
2. Træk dine bækkenbundsmuskler sammen, og hold dem i 1 til 2 sekunder.
3. Lav 10 til 20 reps hver session, og gentag 2 til 3 gange om dagen.

2. Isometriske øvelser såsom planker

Tripp siger, at planker (og deres mange variationer) er et godt eksempel på isometriske øvelser, da de er en nem måde at hjælpe med at bringe dine mavemuskler sammen.

Instruktioner

1. En typisk plankeposition er tilbøjelig til dine albuer og tæer. Hvis du er nybegynder og synes, det kan være for svært at starte med, skal du begynde med at udføre planker på knæene og holde din krop i en lige linje.
2. For at udføre planker korrekt skal du sørge for at engagere dine tværgående abdominale muskler og skråstillinger. "Den nemmeste måde at tænke over dette på er at trække dit ribbenbur ned og derefter trække dit bækken op," sagde Tripp.
3. Sig til at udføre 2 til 3 gentagelser, hold i 15 til 30 sekunder og gentag 1 til 3 gange om dagen.

3. Afstivningsøvelser i mavemuren, såsom den døde bug

Abdominal væg afstivende øvelser, såsom den døde bug, er en anden god øvelse. Tripp siger, at de er isometriske, men du kan tilføje små bevægelser (med din arm eller ben) for at udfordre din kernestyrke og stabilitet.

"Det pæne ved disse øvelser (som kan gøres stående alene eller lige før en lift i gymnastiksalen) er, at de også overføres til dine elevatorer, så du ved, at du går ind i en tung lift, hvordan du korrekt afstiver din kerne," tilføjede han .

Instruktioner

1. Start med at ligge fladt på ryggen, trække knæene mod brystet, bøje knæene til 90 grader og nå dine hænder op i luften.
2. Dernæst skal du begynde at engagere din kerne ved at trække ribbenburet ned og bækkenet op. Dette vil skubbe ryggen ned i jorden. Gør dit bedste for ikke at bukke ryggen ned fra jorden.
3. Derefter når du kontrolleret en arm ned mod jorden og når op over dit hoved, når du sænker det modsatte ben. Sørg altid for at skifte sider en ad gangen, da dette hjælper med at opretholde kernestabilitet.
4. Målet er at udføre 2 sæt med 6 til 10 gentagelser, 1 til 3 gange om dagen.

Andre flat-ab træningstips

For at holde dine mavemuskler i topform i sommer foreslår Tripp, at der er andre flat-ab-træningstips, du skal huske på, bortset fra at træne. Disse inkluderer:

• vejrtrækning
• strækker sig
• opretholdelse af passende hydratiseringsniveauer
• korrekt ernæring

Vejrtrækning

Selvom vejrtrækning er ufrivilligt grundlæggende for at leve, er vejrtrækning ordentligt under træning afgørende for vækst og udvikling, ifølge Tripp.

"Når vi træner, kræver vores muskler en større mængde ilt for at fungere effektivt," sagde han. "Ved at trække vejret forkert eller holde vejret på de forkerte tidspunkter, tømmer du dine muskler og hjerne for ilt og øger din risiko for potentielle skader."

For at undgå potentielle mavesmerter under træning, anbefaler Tripp at trække vejret ud, mens du anstrenger dig, især når du løfter noget tungt.

At have en bred holdning med dine ben hjælper også med at sikre, at din rygsøjle er neutral, da du ikke ønsker, at ryggen skal være buet. Ellers har du svært ved at stabilisere dit bækken og rygsøjlen, da dine mavemuskler vil udvide sig og strække sig ud.

Strækker sig

Strækning er en anden nøglekomponent i abdominal vækst og udvikling, forklarer Tripp.

"Strækning forlænger muskelvæv og øger fleksibiliteten, hvilket giver mulighed for både øget ydeevne og skaber et større udvalg af bevægelse og restitution," sagde han.

Hydrering

Selv at forblive hydreret er en anden nøglekomponent til at flade dine mavemuskler af flere grunde, forklarer Tripp.

"At forblive hydreret øger stofskiftet, nedsætter appetitten og hjælper igen med at tabe mavefedt," sagde han.

For at forblive hydreret under hele din træning foreslår Tripp, at en god hydratiseringsregel at huske er at forbruge halvdelen af ​​din kropsvægt i flydende ounce om dagen.

Når du træner, anbefaler han at øge dette beløb med 12 til 24 ounce i timen afhængigt af kravene.

"En mere krævende længere træning i varmen vil kræve mere væske samt udskiftning af elektrolytter, så muskelsammentrækning kan finde sted," tilføjede han. "Et fald på 1 til 3 procent hydrering vil drastisk påvirke din ydeevne, så det er vigtigt at forblive hydreret hele dagen og under træning med moderat væskeopfyldning."

Ernæring

Mens motion er afgørende for at opretholde tilstrækkelig fysisk sundhed, siger Marko, at der er tidspunkter, hvor situps og ab crunches ikke er nok.

At træne og ikke foretage passende diætændringer kan for eksempel stave problemer for din talje, forklarer hun, da det gør det muligt at skabe muskler i et allerede stort abdominalt område.

"Hvis nogen bare lavede crunches og ikke gjorde noget for at tabe sig, kan de synes at øge deres mave størrelse og øge deres pooch," forklarer Marko. "For at mindske størrelsen på din mave skal man tabe sig, da det virker for at reducere mave størrelse i inches."

Fokuser på at spise en afbalanceret diæt for at give næring til din træningsrutine og undgå mad, der forårsager gas, såsom grøntsager i kålfamilien, tørrede bønner og linser.

Hvornår skal jeg se en læge

Selvom Gasnick antyder, at udbulende mavemuskler forårsaget af forkert vejrtrækning under træning normalt er mere æstetisk utiltalende snarere end faktisk smertefulde, er der tilfælde, hvor denne tilstand faktisk kan være noget mere alvorligt.

For eksempel foreslår Marko, at du bør se en læge (eller en læge i fysioterapi), hvis du:

• oplever smerter i din mavevæg
• føler det gør ondt, når du bevæger dig eller løfter noget
• føler at du ikke kan kontrollere din midtsektion under hverdagens aktiviteter

Tilsvarende tilføjer Gasnick, at du også vil kontakte en læge, hvis smerten i dit abdominale område spredes til områderne i lænden, lysken, balder og ben og ledsages af øget hjertefrekvens, lyshår, forvirring, kvalme, angst og opkastning.

Disse kan være advarselstegn på en abdominal aortaaneurisme, tilføjer hun, hvilket er en meget alvorlig og potentielt livstruende tilstand, hvis der opstår brud.

Om mavemusklerne

For at få en yderligere forståelse af årsagerne bag udbulende mavemuskler er det vigtigt at forstå, hvad de forskellige former for mavemuskler er, og hvilken rolle de spiller i menneskekroppen.

For at starte er mavemuskler en del af kroppens kerne eller midsektion. De har typisk en top og bund, front og bagside og to sider.

Dette gør det nyttigt at se på dine mavemuskler som en kasse, forklarer Marko, da den indeholder forskellige sider af muskler, der hjælper med at sikre midsektionen.

Mellemgulv

Øverst på kassen er membranen, som er en enorm muskel, der har et stort ansvar.

Selvom mellemgulvet teknisk ikke er klassificeret som en abdominal muskel, spiller den en vigtig rolle i kernestabilisering ved at yde essentiel postural støtte.

”Abdominalerne og membranen arbejder synkroniseret med bækkenbunden for at opretholde et ideelt niveau for intraabdominalt tryk og for at holde lændehvirvelsøjlen stabiliseret tilstrækkeligt,” forklarede Gasnick.

Bækkenbund

Omvendt er dit bækkenbund i bunden af ​​kassen. Dette er de muskler, der styrer vandladning, vaginalvæggen og nogle af hofte musklerne (adduktorer og interne rotatorer).

Da bækkenbundsområdet ofte forsømmes, understreger Marko vigtigheden af ​​at tackle enhver dysfunktion her ved hjælp af en fysioterapeut. Ellers har du ikke virkelig magt i din kerne, advarer hun.

”Ideelt set vil du have, at alle sider af kassen skal være stærke for at give dig den ultimative kraft til at fungere bedst,” sagde Marko. "Hvis sex er smertefuldt, eller hvis du urinerer, når du griner eller nyser, kan du have et problem, som du har brug for hos en fysioterapeut."

Rectus abdominis

Blandt de mest almindeligt kendte mavemuskler i kerneområdet er rectus abdominis, som er de forreste mavemuskler.

Denne gruppe af muskler er også kendt som området med six-pack og hjælper med at bøje og bøje vores midsektion fremad.

"Rektus abdominis (også kaldet six-pack) er en af ​​de mere almindelige mavemuskler, som folk er opmærksomme på," sagde Marko. "De løber lodret fra bunden af ​​brystbenet (brystbenet) til toppen af ​​din skamben."

Eksterne og interne skråplaner

På siderne af kroppen er de ydre og indre skrå muskler, som hjælper med at udføre forskellige former for bevægelse i kroppen. Dette inkluderer at hjælpe med at videresende bøjning eller knasende bevægelser.

”De indvendige og udvendige skråninger fastgøres fra bunden af ​​ribbenburet til toppen af ​​bækkenet og går sammen på en X-formet måde,” forklarede Gasnick. "Når disse muskler er trukket sammen, giver torsoen mulighed for at bøje, rotere og vride sig i siden samt hjælpe rectus abdominis med at udføre en fremadbøjning eller knasende bevægelse."

Transversus abdominis

Derefter er der transversus abdominis, som er en muskel, der ombrydes fra bagsiden til fronten i en cirkulær bevægelse.

Denne muskel fungerer også som en stor stabilisator, da denne muskels krammende bevægelse hjælper med at kontrollere vores midsektion og giver rygsøjlen stabilitet.

Tag væk

Mens maveopblødning er forårsaget af gastrointestinal lidelse eller underliggende medicinske tilstande, kan udbulende mavemuskler være resultatet af en række forskellige faktorer, herunder diastasis recti, vægtløftning og forkert vejrtrækning under træning.

Og mens der er mange ting, du kan gøre for at flade din bule (strække og udføre kerneforstærkende øvelser) på egen hånd, er der tidspunkter, hvor udbulende abs kan være resultatet af noget mere alvorligt.

Se en læge, hvis smerter i maven ikke forsvinder, spreder sig til andre dele af kroppen eller ledsages af andre symptomer såsom øget hjerterytme, kvalme og opkastning.