Sådan får du vægt hurtigt og sikkert

Indhold

• Hvad betyder undervægt virkelig?
• Hvad er de sundhedsmæssige konsekvenser af at være undervægt?
• Flere ting kan medføre, at nogen bliver undervægtige
• Sådan får du vægt på den sunde måde
• Spis flere kalorier end din krop forbrænder
• Spis masser af proteiner
• Fyld op med masser af kulhydrater og fedt og spis mindst 3 gange om dagen
• Spis energitætte fødevarer og brug saucer, krydderier og krydderier
• Løft tunge vægte og forbedrer din styrke
• 10 flere tip til vægt
• At få vægt kan være svært, og konsistens er nøglen til langsigtet succes

Cirka to tredjedele af mennesker i USA er enten overvægtige eller fede (1).

Der er dog også mange mennesker med det modsatte problem med at være for mager (2).

Dette er en bekymring, da det at være undervægtigt kan være lige så dårligt for dit helbred som at være overvægtig.

Derudover ønsker mange mennesker, der ikke er klinisk undervægtige, stadig nogle muskler.

Uanset om du er klinisk undervægtig eller blot kæmper for at få muskelvægt, er hovedprincipperne de samme.

Denne artikel skitserer en simpel strategi til hurtigt at gå i vægt - den sunde måde.

Hvad betyder undervægt virkelig?

At være undervægt defineres som at have et kropsmasseindeks (BMI) under 18,5. Dette skønnes at være mindre end den kropsmasse, der er nødvendig for at opretholde et optimalt helbred.

Omvendt betragtes over 25 betragtes som overvægtige og over 30 betragtes som overvægtige.

Brug denne lommeregner til at se, hvor du passer ind i BMI-skalaen (åbnes i en ny fane).

Husk dog, at der er mange problemer med BMI-skalaen, der kun ser på vægt og højde. Det tager ikke højde for muskelmasse.

Nogle mennesker er naturligvis meget tynde, men stadig sunde. At være undervægtig i henhold til denne skala betyder ikke nødvendigvis, at du har et sundhedsmæssigt problem.

At være undervægt er ca. 2-3 gange mere almindelig blandt piger og kvinder sammenlignet med mænd. I USA er 1% af mænd og 2,4% af kvinder 20 år og ældre undervægtige (2).

Resumé At være undervægt defineres som at have et kropsmasseindeks (BMI) under 18,5. Det er meget mere almindeligt hos kvinder og piger.

Hvad er de sundhedsmæssige konsekvenser af at være undervægt?

Fedme er i øjeblikket et af verdens største sundhedsmæssige problemer.

Undervægt kan dog være lige så dårligt for dit helbred. Ifølge en undersøgelse var undervægt forbundet med en 140% større risiko for tidlig død hos mænd og 100% hos kvinder (3).

Til sammenligning var fedme forbundet med en 50% større risiko for tidlig død, hvilket indikerer, at undervægt kan være endnu værre for dit helbred (3).

En anden undersøgelse fandt en øget risiko for tidlig død hos undervægtige mænd, men ikke kvinder, hvilket antyder, at det at være undervægtigt kan være værre for mænd (4).

Undervægt kan også forringe din immunfunktion, øge din risiko for infektioner, føre til osteoporose og brud og forårsage fertilitetsproblemer (5, 6, 7).

Hvad mere er, folk, der er undervægtige, er meget mere tilbøjelige til at få sarkopeni (aldersrelateret muskelspild) og kan have en større risiko for demens (8, 9).

Resumé At være undervægtigt kan være lige så usundt som at være overvægtig - hvis ikke mere. Mennesker, der er undervægtige, risikerer osteoporose, infektioner, fertilitetsproblemer og tidlig død.

Flere ting kan medføre, at nogen bliver undervægtige

Der er flere medicinske tilstande, der kan forårsage usundt vægttab, herunder:

• Spiseforstyrrelser: Dette inkluderer anorexia nervosa, en alvorlig mental lidelse.
• Problemer med skjoldbruskkirtlen: At have en overaktiv skjoldbruskkirtel (hyperthyreoidisme) kan øge stofskiftet og forårsage usundt vægttab.
• Cøliaki: Den mest alvorlige form for glutenintolerance. De fleste mennesker med cøliaki ved ikke, at de har det (10).
• Diabetes: At have ukontrolleret diabetes (hovedsageligt type 1) kan føre til alvorligt vægttab.
• Kræft: Kræftformede tumorer forbrænder ofte store mængder kalorier og kan medføre, at nogen mister meget vægt.
• Infektioner: Visse infektioner kan få nogen til at blive alvorligt undervægtig. Dette inkluderer parasitter, tuberkulose og HIV / AIDS.

Hvis du er undervægtig, kan du se en læge for at udelukke alvorlige medicinske tilstande.

Dette er især vigtigt, hvis du for nylig er begyndt at miste store mængder vægt uden engang at prøve.

Resumé Der er flere medicinske tilstande, der kan forårsage usundt vægttab. Hvis du er undervægtig, skal du kontakte en læge for at udelukke et alvorligt helbredsproblem.

Sådan får du vægt på den sunde måde

Hvis du vil gå op i vægt, er det meget vigtigt at gøre det rigtigt.

At binde på sodavand og donuts kan hjælpe dig med at gå i vægt, men det kan ødelægge dit helbred på samme tid.

Hvis du er undervægtig, vil du få en afbalanceret mængde muskelmasse og subkutant fedt i stedet for meget usund mavefedt.

Der er masser af mennesker med normal vægt, der får type 2-diabetes, hjertesygdomme og andre helbredsproblemer, der ofte er forbundet med fedme (11).

Derfor er det absolut vigtigt at spise sunde fødevarer og leve en samlet sund livsstil.

Det næste kapitel ser på flere effektive måder at gå hurtigt på i vægt uden at ødelægge dit helbred på samme tid.

Resumé Det er meget vigtigt at spise for det meste sunde fødevarer, selv når du prøver at gå op i vægt.

Spis flere kalorier end din krop forbrænder

Den vigtigste ting, du kan gøre for at gå op i vægt, er at skabe et kalorieoverskud, hvilket betyder, at du spiser flere kalorier, end din krop har brug for.

Du kan bestemme dine kaloribehov ved hjælp af denne kaloriregner.

Hvis du vil gå langsomt og støt i vægt, skal du sigte mod 300–500 kalorier mere, end du forbrænder hver dag ifølge lommeregneren.

Hvis du vil gå hurtigt i vægt, skal du sigte mod ca. 700–1.000 kalorier over dit vedligeholdelsesniveau.

Husk, at kaloriregnemaskiner kun indeholder estimater. Dine behov kan variere med flere hundrede kalorier om dagen, give eller tage.

Du behøver ikke at tælle kalorier resten af ​​dit liv, men det hjælper med at gøre det de første par dage eller uger for at få en fornemmelse af, hvor mange kalorier du spiser. Der er mange gode værktøjer derude til at hjælpe dig.

Resumé Du er nødt til at spise flere kalorier, end din krop forbrænder for at gå op i vægt. Sigt efter 300–500 kalorier pr. Dag over dit vedligeholdelsesniveau for langsom vægtøgning eller 700–1.000 kalorier, hvis du vil gå hurtigt i vægt.

Spis masser af proteiner

Det eneste vigtigste næringsstof til at få en sund vægt er protein.

Muskler er lavet af protein, og uden det kan de fleste af disse ekstra kalorier ende som kropsfedt.

Undersøgelser viser, at i perioder med overfødning får en diæt med højt proteinindhold mange af de ekstra kalorier til at blive muskler (12).

Husk dog, at protein er et dobbeltkantet sværd. Det er også meget fyldende, hvilket kan reducere din sult og appetit markant, hvilket gør det sværere at få i sig nok kalorier (13, 14).

Hvis du prøver at gå op i vægt, skal du sigte mod 0,7–1 gram protein pr. Pund kropsvægt (1,5–2,2 gram protein pr. Kg). Du kan endda gå over det, hvis dit kaloriindtag er meget højt.

Mad med højt proteinindhold inkluderer kød, fisk, æg, mange mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder og andre. Proteintilskud som valleprotein kan også være nyttigt, hvis du kæmper for at få nok protein i din diæt.

Resumé Protein danner byggestenene i dine muskler. At spise tilstrækkeligt protein er nødvendigt for at få muskelvægt i stedet for bare fedt.

Fyld op med masser af kulhydrater og fedt og spis mindst 3 gange om dagen

Mange mennesker prøver at begrænse enten kulhydrater eller fedt, når de prøver at tabe sig.

Dette er en dårlig idé, hvis dit mål er at gå på i vægt, da det vil gøre det sværere at få i sig nok kalorier.

Spis rigeligt med kulhydrater og fedtindhold, hvis vægtøgning er en prioritet for dig. Det er bedst at spise masser af protein, fedt og kulhydrater ved hvert måltid.

Det er også en dårlig ide at gøre periodisk faste. Dette er nyttigt til vægttab og sundhedsforbedring, men kan gøre det meget sværere at spise nok kalorier til at gå i vægt.

Sørg for at spise mindst tre måltider om dagen, og prøv at tilføje energitætte snacks, når det er muligt.

Resumé For at gå på vægt spiser du mindst tre måltider om dagen og sørg for at medtage masser af fedt, kulhydrater og protein.

Spis energitætte fødevarer og brug saucer, krydderier og krydderier

Igen er det meget vigtigt at spise for det meste mad med en enkelt ingrediens.

Problemet er, at disse fødevarer har en tendens til at være mere fyldende end forarbejdede junkfood, hvilket gør det sværere at få i nok kalorier.

Brug af masser af krydderier, saucer og krydderier kan hjælpe med dette. Jo velsmagere din mad er, jo lettere er det at spise meget af det.

Prøv også at understrege energitætte fødevarer så meget som muligt. Dette er fødevarer, der indeholder mange kalorier i forhold til deres vægt.

Her er nogle energitætte fødevarer, der er perfekte til at gå op i vægt:

• Nødder: Mandler, valnødder, macadamia nødder, jordnødder osv.
• Tørret frugt: Rosiner, dadler, svisker og andre.
• Mejeri med højt fedtindhold: Helmælk, fyldig yoghurt, ost, fløde.
• Fedtstoffer og olier: Ekstra jomfru olivenolie og avocado olie.
• Korn: Hele korn som havre og brun ris.
• Kød: Kylling, oksekød, svinekød, lam osv. Vælg fedtere udskæringer.
• knolde: Kartofler, søde kartofler og yams.
• Mørk chokolade, avocado, jordnøddesmør, kokosmælk, granola, trail mix.

Mange af disse fødevarer er meget fyldende, og nogle gange er du muligvis nødt til at tvinge dig selv til at fortsætte med at spise, selvom du føler dig fuld.

Det kan være en god ide at undgå at spise et ton grøntsager, hvis det at gå på vægt er en prioritet for dig. Det giver simpelthen mindre plads til energitætte fødevarer.

Det er fint at spise hel frugt, men prøv at understrege frugt, der ikke kræver for meget tyggegods, såsom bananer.

Hvis du har brug for flere forslag, kan du overveje at læse denne artikel om 18 sunde fødevarer for hurtigt at gå i vægt.

Resumé Du kan tilføje saucer, krydderier og krydderier til dine fødevarer for at gøre det lettere at spise mere. Baser din diæt på energitætte fødevarer så meget som muligt.

Løft tunge vægte og forbedrer din styrke

For at sikre, at de overskydende kalorier går til dine muskler i stedet for bare dine fedtceller, er det helt afgørende at løfte vægte.

Gå på et motionscenter og løft 2-4 gange om ugen. Løft tungt og prøv at øge vægten og volumenet over tid.

Hvis du er helt ude af form eller ny med træning, kan du overveje at ansætte en kvalificeret personlig træner til at hjælpe dig i gang.

Det kan også være en god idé at konsultere en læge, hvis du har skeletproblemer eller har et medicinsk problem.

Det er sandsynligvis bedst at tage det med ro på hjertet i øjeblikket - fokus mest på vægtene.

Det er fint at gøre noget cardio for at forbedre konditionen og trivsel, men gør ikke så meget, at du ender med at forbrænde alle de ekstra kalorier, du spiser.

Resumé Det er meget vigtigt at løfte tunge vægte og forbedre din styrke. Dette vil hjælpe dig med at få muskelmasse i stedet for bare fedt.

10 flere tip til vægt

Kombination af et højt kalorieindtag med tung styrketræning er de to vigtigste faktorer.

Når det er sagt, er der adskillige andre strategier for at gå op i vægt endnu hurtigere.

Her er 10 flere tip til at gå på i vægt:

1. Drik ikke vand før måltiderne. Dette kan fylde din mave og gøre det sværere at få i sig nok kalorier.
2. Spis oftere. Press i et ekstra måltid eller snack hver gang du kan, såsom før sengetid.
3. Drik mælk. At drikke sødmælk for at slukke tørsten er en enkel måde at få mere protein og kalorier i høj kvalitet.
4. Prøv vægtforøger rystelser. Hvis du virkelig kæmper, kan du prøve vægtforøgershakes. Disse indeholder meget protein, kulhydrater og kalorier.
5. Brug større plader. Brug bestemt store plader, hvis du prøver at få flere kalorier, da mindre plader får folk til at spise mindre.
6. Føj fløde til din kaffe. Dette er en enkel måde at tilføje flere kalorier på.
7. Tag kreatin. Muskelbygningstilskuddet kreatinmonohydrat kan hjælpe dig med at få et par kilo i muskelvægt.
8. Få kvalitetssøvn. At sove ordentligt er meget vigtigt for muskelvækst.
9. Spis dit protein først, og grønsager sidst. Hvis du har en blanding af fødevarer på din tallerken, skal du først spise de kaloritætte og proteinrige fødevarer. Spis grøntsagerne sidst.
10. Ryg ikke. Rygere har en tendens til at veje mindre end ikke-rygere, og at holde op med at ryge fører ofte til vægtøgning.

Resumé Der er flere andre ting, du kan gøre for at gå endnu hurtigere i vægt. Disse inkluderer at drikke mælk, bruge vægtforøgende ryster, tilføje fløde til din kaffe og spise oftere.

At få vægt kan være svært, og konsistens er nøglen til langsigtet succes

Det kan være meget vanskeligt for nogle mennesker at gå op i vægt.

Det skyldes, at din krop har et bestemt vægtpoint, hvor det føles behageligt.

Uanset om du prøver at gå under dit sætpunkt (tabe sig) eller over det (gå op i vægt), modstår din krop mod ændringer ved at regulere dine sultniveauer og stofskifte.

Når du spiser flere kalorier og går i vægt, kan du forvente, at din krop reagerer ved at reducere din appetit og øge din stofskifte.

Dette formidles i vid udstrækning af din hjerne såvel som vægtregulerende hormoner som leptin.

Så du skulle forvente et vist niveau af vanskeligheder. I nogle tilfælde er du muligvis nødt til at tvinge dig selv til at spise på trods af at du er fyldt.

I slutningen af ​​dagen er det at ændre din vægt et maraton, ikke en sprint. Det kan tage lang tid, og du er nødt til at være konsekvent, hvis du vil have succes på lang sigt.