Sådan laver du en L-Sit (og hvorfor du skal)

Indhold

• L-Sit træningsfordele
• Sådan laver du en L-Sit
• Trin-for-trin L-Sit Guide
• L-Sit-fremskridt
• Sådan implementerer du L-Sits i din træning
• Anmeldelse for

I de senere år overhalede planken både knasen og sit-up'en til titlen som "Bedste Core Exercise." Men der er et nyt træk i byen, der konkurrerer med plankerne i effektivitet og betydning: L-sit.

Ingen skygge ved planker, men de er omtrent lige så almindelige som, vel, Nike MetCons i en CrossFit -boks. Gå ind i ethvert fitnesscenter, og chancerne er, at du med få sekunders mellemrum vil se nogen slibe planker ud, mens de kigger på deres ur.

Ligesom planken er L-sit også en grundlæggende kropsvægtbevægelse-men dukker sjældent op uden for CrossFit-kasser og gymnastikcentre. "L-sits er hårde, men hvis du vil forbedre din kernestyrke og stabilitet, er de et must," siger Kari Pearce, 2018 Fittest Woman i USA (ifølge CrossFit Games), og skaberen af ​​Pearce Power Abs Program.

Det er på tide at give dette træk den opmærksomhed, det fortjener. Nedenfor forklarer fire store CrossFit-atleter og -trænere fordelene ved L-sit, hvordan man laver en ordentligt, og hvordan man arbejder op til core-shredding-øvelsen - fordi chancerne er, at du ikke engang kan gøre det endnu . (FWIW, Jen Widerstrom mener, at det også er et af de kropsvægtstræk, du også bør mestre.)

L-Sit træningsfordele

ICYDK, fordelene ved at styrke din kerne rækker langt ud over at skulpturere mavemuskler: Lige fra at holde dig oprejst, stabilisere din rygsøjle og bækken, overføre styrke til dine lemmer og beskytte dig mod potentiel skade, en stærk kerne har nogle alvorlige fordele. (Se mere: Hvorfor kernestyrke er så vigtig).

"Kernen er en af ​​de vigtigste muskelgrupper i kroppen," siger Stacie Tovar, medejer af CrossFit Omaha og Go Far Fitness. "Du bruger det, hver gang du samler noget op fra gulvet, tager dine sko på, stiger ind og ud af din bil eller sætter dig på toilettet."

I modsætning til mange kerneøvelser, derlige arbejd kernen, L-sit virker dine mave, skråninger, hoftebøjere, quads, triceps, skuldre, pecs og lats, siger Pearce. "Det tager ikke lang tid at træne en række forskellige muskler med denne, så du får et stort brag for pengene med denne øvelse."

Selvom det er fantastisk at arbejde med alle disse muskelgrupper, er det bedste, at du arbejder med dem isometrisk - også ved at holde dem i én position i en periode.

"Isometriske øvelser rekrutterer musklerne uden at forlænge dem (excentriske øvelser) eller forkorte dem (koncentriske øvelser)," siger Dave Lipson, CrossFit Level 4 træner og grundlægger af Thundr Bro, en uddannelsesmæssig fitnessplatform. Dybest set bøjer du musklerne uden egentlig at bevæge dig. "Denne isometriske øvelse forbedrer midtlinjens styrke og stabilisering, som beskytter din rygsøjle og kan hjælpe dig med at oversætte kraft til ekstremiteterne."

Oversættelse? Denne bevægelse vil forbedre andre bevægelser som håndstand push-up, push-up, tæer-til-bar, dødløft og vægtstang squat.

Sådan laver du en L-Sit

L-sidder kan udføres på gulvet uden udstyr eller ved hjælp af et sæt paralleller (undertiden kaldet dip barer eller EQualizers), hængeringe eller to kasser eller bænke i samme højde.

Klar til at prøve en? "Med lige arme skal du placere dine hænder på gulvet eller på udstyret. Løft derefter dine ben op, mens du holder dem lige, indtil de er parallelle med gulvet, så din krop danner en "L"-form," forklarer Pearce. Når du gør dette, skal du trække dine skuldre tilbage og ned, holde ryggen lige og se lige frem med en neutral hals, siger hun.

Lyder simpelt nok, ikke? Pearce er enig. "Det er enkelt. Men det er også en af ​​de mest udfordrende kerneøvelser, der findes," siger hun. "Til en lille sammenligning har jeg holdt en planke i 23 minutter, men mit længste L-sit, jeg har registreret, er 45 sekunder."

Græd din kerne endnu ?? Bare rolig, der er variationer og L-sit-fremskridt, der ikke er så udfordrende, som eksperterne forklarer nedenfor.

Trin-for-trin L-Sit Guide

EN. Hvis du bruger to kasser, bænke eller paralleller, skal du sætte dem op, så de er lidt smallere end skulderbredden fra hinanden. Stå mellem dem og placer dine håndflader på hver side, så de er under skuldrene.

B. Ret armene ud, lås albuerne i siderne, træk skulderbladene ned og væk fra ørerne, og sæt lats i indgreb. Skub derefter ned i håndfladerne og træk kerneløftebenene (lige og sammen) fra gulvet, indtil de er parallelle med (eller tæt på parallelle med) gulvet.

C. Hold her, hold knæene lige, klem quads tæt sammen, peg tæer og kig lige frem for at holde en neutral hals.

Sigt på at akkumulere i alt 30 sekunder af et L-sit-hold pr. Sæt, hvile 10 til 20 sekunder hver gang du taber. Når du bygger styrke, øges tiden til 45 sekunder og derefter 1 minut eller mere.

L-Sit Hold Form Tip

• Inden du løfter dine fødder fra jorden, skal du låse albuerne til din side. Tænk på at skrue dine håndflader ind i kassen for at trække dine skuldre tilbage og stramme albuerne til stammen.

• Under hold, hold ryggen lige og kerne engageret for at forhindre skuldre og rygsøjle i at runde fremad.

• Fastgør øjnene på et punkt foran dig, frem for at se ned på jorden. Dette vil holde nakken i en neutral position og vil hjælpe med at holde dine skuldre fra at falde.

L-Sit-fremskridt

”Måske kigger du på bevægelsen og tænker ingen måde," siger Tovar. Og hvis du er nybegynder, er det rimeligt: ​​"Hvis du aldrig har arbejdet på din kernestyrke før, er L-sits sandsynligvis ikke der, hvor du starter," siger Lipson. "Du vil gerne møde vores kroppen, hvor den er. Det er meget bedre at lave ab-øvelser, du kan gøre end at gøre ingen. "Når det er sagt, er der måder at komme videre til L-sit.

Mavebøjninger: Lipson foreslår at starte med ab-mat sit-ups eller GHD (glute-skinke udvikler) sit-ups for at opbygge grundlæggende kernestyrke. (Her kan du købe en ab-måtte og andet must-have-udstyr til dit CrossFit-fitnesscenter derhjemme).

Stol L-Sit: Prøv denne begyndervariant for at komme i gang. Placer dine hænder lige ved siden af ​​dine hofter, og hold dine arme helt låst ude, så din numse svæver lige over sædet. Arbejd derefter med at strække det ene ben ud foran dig og holde det der (selvom det ikke er helt lige), mens det andet stadig er på gulvet. Prøv at holde i 30 sekunder, og skift derefter side.

Tuck position: Hvis du allerede har en god base af kernestyrke, kan du "starte med tuck-positionen og arbejde dig frem til en L-sit," siger Tovar. Grundlæggende gør du L-sit, men hold knæene bøjede og tæt på brystet vs. fuldt udstrakt. Når du får det godt her, kan du prøve den almindelige L-sit.

Ring L-Sit: Når du føler dig tryg ved at lave en L-sit på en stabil, robust base-som en kasse, bænk eller parelletter-kan du prøve at holde en L-sit på et par hængende ringe. Fordi ringe kan svinge, skal dine kerne- og skuldermuskler arbejde ekstra hårdt for at holde dig stabil. For nemt?! Prøv en L-sit reb klatring eller L-sit pull-up.

Sådan implementerer du L-Sits i din træning

"Da det er en dygtighed og positionel, isometrisk styrkeøvelse, hvis du leder efter en konditionstræning, vil du ikke lægge L-sidder midt i dit kredsløb eller WOD," siger Lipson. Prøv i stedet at tilføje den til en kernespecifik træning eller til din opvarmning eller nedkøling.

I slutningen af ​​din træning kan du prøve at lave tre L-sit hold så længe som muligt med 90 sekunders hvile mellem hvert sæt, anbefaler Pearce. (Sådan ordnes øvelser korrekt i gymnastiksalen.) "Vær ikke bekymret, hvis den tid, du holder L-sit, går ned med hvert sæt," siger hun. "Det er typisk, fordi L-sidder er hårde!"

Og fordi du ikke har brug for udstyr, "kan du endda give L-sit en chance derhjemme, hver dag, når du vågner og hver nat, før du går i seng," siger Tovar. En brutal måde at vågne på? Sikker på, men du får en skør stærk kerne i processen.

Anmeldelse for