Sådan begynder du at træne igen efter at have taget en pause fra gymnastiksalen

Indhold

• Kat-ko
• Fuglehund
• Brandhane til Donkey Kick
• Down Dog til Spiderman Plank
• Skater Lunge
• Goblet Squat
• Russiske Twists
• Triceps Dip
• Incline Push-Up
• Anmeldelse for

Det sker for alle. Du kan være en fitnessfanatiker, der rammer gymnastiksalen fem gange om ugen, og så pludselig falder du af vognen. Uanset om det var en måneds lang Netflix-binge, en sygdom, en skade eller en travl periode på arbejdet, der afsporede dig, er du absolut kan og bør komme tilbage på vognen. Den dårlige nyhed: Hvis du tog et betydeligt stykke tid fra at træne, har du sandsynligvis mistet nogle af de gevinster, du havde tidligere. I dette tilfælde er det nøglen til sikkert at komme tilbage til at træne, i stedet for at hoppe tilbage, hvor du slap. (Se: Hvor lang tid tager det egentlig at komme ud af formen?)

Denne blide, samlede kropsstyrketræning fra Nike-træner Rebecca Kennedy er den perfekte comeback-træning i gymnastiksalen. Du vil arbejde på at styrke din core samt mestre nogle grundlæggende funktionelle bevægelser for at forberede dine muskler til din træningsrenæssance. (Og hvis du var syg, så følg disse tips for at begynde at træne igen, sygdomsfri.) Du vil være tilbage på bænken igen - og knuse det - før du ved af det.

Hvordan det virker: Arbejd gennem hvert af følgende træk i den angivne tid.

Du skal bruge: En håndvægt og en plyoboks

Kat-ko

EN. Start i bordpladeposition på hænder og knæ med en neutral rygsøjle.

B. Indånder og buer tilbage, løfter halebenet og kigger op mod loftet.

C. Træk navlen til rygsøjlen og hvælv bagbuen i den modsatte retning, mens du taber hovedet.

Fortsæt i 45 sekunder.

Fuglehund

EN. Start med bordplade på hænder og knæ med en neutral rygsøjle. Forlæng venstre arm fremad, bicep ved øre og højre ben bagud, parallelt med jorden, for at starte.

B. Tegn venstre albue til højre knæ under navlen.

C. Stræk venstre arm og højre ben for at vende tilbage til startpositionen.

Fortsæt i 45 sekunder. Skifte sider; gentage.

Brandhane til Donkey Kick

EN. Start i bordpladeposition på hænder og knæ. Sænk ned på venstre albue for at starte.

B. Hold knæet bøjet i 90 grader, løft højre ben ud til siden, indtil det er parallelt med jorden.

C. Nedre højre knæ ved siden af ​​venstre uden at røre højre knæ til jorden.

D. Spark højre ben lige tilbage med bøjet fod.

E. Tegn højre knæ ved siden af ​​venstre for at vende tilbage til startpositionen.

Fortsæt i 45 sekunder. Skifte sider; gentage.

Down Dog til Spiderman Plank

EN. Start i en nedadvendt hund, med hænder og fødder på jorden, hofterne rækker mod loftet for at danne en "v"-form på hovedet.

B. Sænk hofterne til plankeposition, mens du trækker højre knæ til højre albue.

C. Træd højre fod ved siden af ​​venstre fod, mens du løfter hofterne for at vende tilbage til startpositionen.

Fortsæt i 45 sekunder, skiftevis sider.

Skater Lunge

EN. Stå med fødderne brede, og hold en håndvægt vandret foran brystet.

B. Skift vægten til venstre, bøj ​​venstre knæ, mens du retter højre ben for at sænke ned i et lateralt udfald.

C. Flyt vægten til højre, bøj ​​højre knæ, mens du retter venstre ben for at sænke ned i et lateralt udfald.

Fortsæt skiftevis i 45 sekunder.

Goblet Squat

EN. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, tag fat i den ene ende af en håndvægt med begge hænder foran brystet.

B. Hængsel ved hofterne og bøj knæene for at sænke ned i et squat.

C. Ret benene ud, mens du kører hofterne fremad for at vende tilbage til startpositionen.

Fortsæt i 45 sekunder.

Russiske Twists

EN. Sid på gulvet med bøjede knæ og fødder svævende fra jorden, mens du holder begge ender af en håndvægt.

B. Drej torso til venstre, sænk håndvægten mod gulvet, og vend derefter tilbage til startpositionen.

D. Gentag, roterende torso og sænk håndvægten til højre. Tilbage til startpositionen.

Fortsæt i 45 sekunder.

Triceps Dip

EN. Start med fødderne samlet, knæene bøjede, hænderne hvilende på en plyoboks eller bænk bag ryggen med fingrene vendt fremad.

B. Bøj albuerne lige tilbage, sænk, indtil de er bøjet ved omkring 90 grader.

C. Klem triceps for at rette albuerne og vende tilbage til startpositionen.

Fortsæt i 45 sekunder.

Incline Push-Up

EN. Start i en plankeposition med hænderne på en plyokasse eller bænk.

B. Bøj albuerne til lavere bryst i en push-up.

C. Skub væk fra kassen for at vende tilbage til startpositionen.

Fortsæt i 45 sekunder.

Anmeldelse for