Dumbbell Bench Press er en af ​​de bedste øvelser i overkroppen, du kan lave

Indhold

• Dumbbell Bench Press Fordele og variationer
• Sådan laver du en håndvægt bænkpres
• Anmeldelse for

Mens bænkpressen måske er kendt som en bro fitness hæfteklammer og en klassisk øvre kropsøvelse, er det meget mere end det: "Bænkpressen, mens den lægger vægt på bestemte muskelgrupper, er en bevægelse i hele kroppen," siger Lisa Niren, hovedinstruktør for at køre app Studio.

Håndvægtsbænkpressen (demonstreret her af den NYC-baserede træner Rachel Mariotti) kan hjælpe dig med at opbygge styrke over det hele til at forberede dig til andre øvelser (hej, push-ups) og få dig til at føle dig som en super stærk badass, uanset om du gør det med en vægtstang, håndvægte eller... din træningskammerat.

Dumbbell Bench Press Fordele og variationer

"Bænkpressen bruger dine skuldre, triceps, underarme, lats, pecs, fælder, rhomboider og stort set alle muskler i din overkrop," siger Niren. "Det gør bænkpressen dog ikke kun brug dit bryst eller din overkrop. Når du sidder ordentligt på bænken, bruger du din lænd, hofter og ben til at stabilisere hele din krop, skabe en solid base og skabe drive fra jorden."

Det er rigtigt: Ingen nudelben tilladt. Du bør engagere dine quads og glutes for virkelig at presse dine fødder i jorden, plus din kerne for at holde ryggen sikker og form på punkt.

At lave en bænkpress med håndvægte tilføjer en ekstra fordel: "Fordi denne variation kræver mere stabilitet i skulderen, hjælper det med at styrke de små stabilisatormuskler i skulderen mere end når du bruger en vægtstang," siger Heidi Jones, grundlægger af SquadWod og Fortë træner.

Bænkpres kan hjælpe dig med at opbygge styrke til push-ups, men du kan også lave kropsvægts-push-ups for at forberede dine muskler til bænkpres. Hvis begge er for udfordrende, gå tilbage til excentriske push-ups: Start i høj plankeposition og sænk din krop så langsomt som muligt til gulvet. Skulder problemer? "Et 45-graders eller neutralt greb (læs: håndfladerne vender indad) vil målrette mod brystmusklerne lidt anderledes og vil give dem med skulderproblemer en bedre bænkstilling," siger Jones.

Hvis du går i skole med håndvægtsbænkpressen, skal du gå op i ante ved at gøre det med en vægtstang i stedet for at udføre en tæt bænk, hastighedsbænk eller bænkpress med bånd, siger Niren. (Bare sørg for, at du bruger en spotter eller benching sikkert, hvis du virkelig begynder at stige i vægten.)

Sådan laver du en håndvægt bænkpres

EN. Sid på en bænk med en mellemvægtig håndvægt i hver hånd, hvilende på lårene.

B. Klem albuerne fast til ribbenene, og sænk langsomt torso ned på bænken for at ligge opad og holde håndvægte foran skuldrene. Åbne albuer til siderne, så triceps er vinkelrette på torso, holder håndvægte lidt bredere end skulderbredde med håndfladerne mod fødderne. Pres fødderne fladt ind i gulvet, og sæt kernen i indgreb for at starte.

C. Ånd ud og tryk håndvægte væk fra brystet, ret arme, så håndvægte er direkte over skuldrene.

D. Træk vejret ind for langsomt at sænke håndvægte tilbage til udgangsposition, og hold pause, når håndvægte er lige over skulderhøjde.

Gør 10 til 12 reps. Prøv 3 sæt.

Dumbbell Bench Press Form Tips

• Fra nederste position skal du klemme dine skulderblade sammen, som om du klemte en blyant imellem dem. Dette vil presse dine lats ind i bænken.
• Aktiver dine glutes og quads for aktivt at presse dine fødder i gulvet hele tiden. Skinneben skal være vinkelret på gulvet.
• Sørg for at flytte håndvægte lige op og ned på linje med midten af ​​brystet.

Anmeldelse for